Еңкейу сіздің денсаулығыңыз бен спорттық жетістіктеріңізді қалай өлтіреді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жақындау кезінде ғана емес, артқы жағының жағдайын бақылау қажет.

Еңкейген арқа, дөңгелек иық және алға тартылған бас бөлек пайда болуы мүмкін, бірақ жиі аралас байқалады.

Бұл поза сыртқы түріңізді бұзып қана қоймайды, сонымен қатар мойынның, иықтың және белдің ауырсынуын тудыруы мүмкін, дұрыс қозғалыс техникасын меңгеруге кедергі келтіреді, жаттығудағы үлгеріміңізді бәсеңдетеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Еңкейу жаттығу нәтижелерін қалай бұзады

Иықтарды қамтитын кез келген қозғалыста өнімділікті төмендетеді

Еңкейу көбінесе арқа бұлшықеттерінің әлсіздігімен, ал ілгері басы көбінесе омыртқаның жоғарғы бөлігін ұзартуға қатысатын жартылай жұлын бұлшықетінің және иық сүйегінің тұрақтандыратын алдыңғы серрат бұлшықетінің әлсіздігімен байланысты.

Сау және күшті иық үшін иық пышақтарының орналасуы мен қозғалысы өте маңызды. Еңкейген кезде ортаңғы және төменгі трапеция, жоғарғы арқаны жабатын және иық сүйегінің аддукциясы мен айналуына қатысатын бұлшықеттер тұрақты кернеуде болады.

Уақыт өте бұл бұлшықеттерді шаршатады және олардың функцияларын дұрыс орындауға кедергі келтіреді. Бұл, өз кезегінде, иық буынының күйіне әсер етіп, оның қозғалыс ауқымын орта есеппен 23 градусқа шектейді.

Иық пышақтарының орналасуы және тұрақтандырушы бұлшықеттердің күші иықпен байланысты кез келген қозғалыста көрінеді. Бір зерттеуде еңкейген күйде бар болғаны 15 минут инфраспинатус бұлшықетін қатты шаршатқан және тұрақты отжиманиедегі өнімділікті айтарлықтай төмендеткен.

Жаттығуларыңыз жүктеме кезінде қолдың үстіңгі қозғалысын қамтыса - блокты тарту және тарту, тұрып басу, үстіңгі еңкейту - иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығының болмауы жұмысыңызды айтарлықтай нашарлатады және қолмен жүру сияқты кейбір қиын жаттығуларды меңгеруге кедергі жасайды.

Толық тыныс алуға кедергі келтіреді

Бұлшықеттер мен сүйектердің орналасуына әсер етуден басқа, еңкейу сіздің дұрыс тыныс алуыңызға да әсер етеді.

Тыныс алуға жауап беретін жұпталмаған жалпақ бұлшықет диафрагманың арқа омыртқалары мен кеудеге бірнеше тіркесімдері бар. Ингаляция кезінде ол босаңсып, төмен түседі, дем шығару кезінде жиырылады және тартылады, кеуде және құрсақ қуысының көлемін өзгертеді.

Диафрагманың функционалдығы омыртқаның тұрақтылығына және кеуде қуысының қозғалғыштығына байланысты. Ал егер бұл құрылымдар дұрыс орналаспаса - иілу сияқты, бұл тыныс алу бұлшықетінің жұмысында көрінеді.

Бүгілу жағдайы диафрагманың кернеуі мен қозғалғыштығын айтарлықтай төмендетеді, өкпенің сыйымдылығы мен дем шығару ағынын азайтады, тыныс алуды бұзады және қоршаған құрылымдарға, соның ішінде жүрек пен френикалық жүйкеге әсер етеді.

Нәтижесінде сіз тезірек шаршайсыз және ентігуден зардап шегесіз.

Мойын мен иық ауруының қаупін арттырады

Тұрақты бітелген және шаршаған трапеция бұлшықеттері айналмалы манжет құрылымдарындағы кернеуді арттырып, жарақатқа әкелуі мүмкін.

Дұрыс емес позамен иық пен мойынның ауырсынуын физикалық белсенділіксіз байқауға болады - жай ғана компьютерде немесе қолыңызда смартфонмен ұзақ уақыт отырғандықтан.

Бұған жеткілікті күш пен иық ұтқырлығын қажет ететін салмақты көтеретін қозғалыстарды қоссаңыз, құрылымның тозу және жарақат алу қаупі күрт артады.

Шектеулерден қалай құтылуға болады

Егер сіз жеткілікті көңіл бөлсеңіз, жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз және қалыпыңызды бақылайтын болсаңыз, кез келген жаста қалыпыңызды жақсартуға болады.

Позаңызды түзету үшін жаттығулар жасаңыз

Физиотерапевт Ник Синфилд еңкейуді, дөңгелек иықтарды және шығыңқы мойынды түзету үшін бірқатар қозғалыстарды ұсынады.

Бұл жаттығуларды жаттығуыңызға қосыңыз немесе оны одан бөлек орындаңыз, мысалы, таңертең немесе күндізгі уақытта жұмыстан үзіліс кезінде.

1. Мойын созу

Қос иек жасау үшін мойныңызды артқа тартыңыз. Бастың тәжімен төбеге қарай бағыттаңыз, мойынның артқы жағындағы бұлшықеттердің созылғанын сезініңіз. Позаға 2-3 секунд жұмсаңыз, демалыңыз және тағы 8-10 рет қайталаңыз.

2. Кеуде бұлшықеттерін созу

Тікелей тұрыңыз, түзетіңіз және иықтарыңызды төмендетіңіз. Қолдарыңызды артыңызда алақандарыңызбен бір-біріне жалғаңыз, саусақтарыңызды құлыпқа салыңыз. Иықтарды артқа келтіріп, төмендетіңіз, қолдарыңызды тік ұстаңыз және төменгі арқада бүгілмеңіз - оны бейтарап күйде ұстаңыз.

Кеуде мен иығыңыздың алдыңғы жағының созылғанын сезініңіз. Позаға бірнеше секунд жұмсаңыз, демалыңыз және тағы 8-10 рет қайталаңыз.

3. Планк

Білектеріңізде жатып тірек тұрыңыз, дене иықтан өкшеге дейін бір сызыққа созылатындай етіп аяқтарыңызды және арқаңызды түзетіңіз, еденге қараңыз.

Жаттығу барысында иықтардың шынтақтан жоғары тұрғанына, төменгі арқа бүгілмейтініне және абстың шиеленіскеніне көз жеткізіңіз. Тақтаны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және 8-10 рет қайталаңыз.

4. Глют көпірі

Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге иықтың еніне, жамбасыңызға жақынырақ қойыңыз.

Денеңізді тізеден иыққа дейін бір сызыққа созып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Көтеру кезінде абс пен бөкселерді қатайтыңыз, тізеңізді бүйірлерге бұруға жол бермеңіз. Бастапқы күйге біркелкі түсіріңіз. Қозғалысты 8-10 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, бұл қозғалысты кеуде омыртқасындағы ауытқумен біріктіруге болады.

Мұны істеу үшін, бастапқы қалыпта шынтақтарды бүйірлеріне қойып, оларға сүйеніп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Артқа төмен түсіп, бөксе көпірін орындаңыз. Ауыспалы қозғалыстар, 8-10 рет жасаңыз, демалыңыз. Содан кейін тағы екі тәсілді орындаңыз.

5. Көлбеу тартылулар

Бұл жаттығу иық пышақтарын тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Төмен штангада, сақиналарда немесе еденнен төмен орнатылған штангада көлбеу тартуды орындауға болады.

Үйде сіз арнайы жабдықсыз жасай аласыз - мұны екі орындық арасындағы таяқшада, есікке басылған немесе үстелдің шетіне ілулі тұрған парақтардың көмегімен жасаңыз.

Көлбеу позицияны алыңыз, дене түзу сызық жасайтындай бөкселер мен ішіңізді тартыңыз, қолдарыңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Шынтақтарды бүгіп, өзіңізді тірекке тартыңыз, ол турник, таяқ немесе ілмек болсын. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз.

Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. 8-10 рет жасаңыз, демалыңыз және жаттығуды тағы екі рет жасаңыз.

6. Асқазанға құмарлық

Мұнда сізге блок жаттықтырушысы немесе кеңейткіш қажет болады. Машинаға отырыңыз, аяқтарыңызды жастықтардың астына қойыңыз, егер бар болса, арқаңызды түзетіңіз және иықты төмендетіңіз. Тұтқаны асқазанға тартыңыз, иық пышақтарын төмендетіңіз және артқа келтіріңіз, қолыңызды артқа келтіріңіз және қайталаңыз.

Дәл осындай қозғалыстарды үйде экспандермен жасауға болады. Резеңке жолақты иық деңгейіндегі тұрақты тірекке іліңіз, ілмекті екі қолыңызбен ұстаңыз және серпімді созу кезінде сәл артқа шегініңіз. Арқаңызды түзетіңіз, абсыңызды қатайтыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз.

Иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды төмен түсіріп, серпімді асқазанға қарай тартыңыз. Содан кейін қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарып, қайталаңыз. Бұл жаттығуды тұрғанда немесе еденде отырып орындауға болады.

Серпімділік кедергісіне байланысты 8-12 рет жасаңыз, демалыңыз. Содан кейін тағы екі тәсіл.

Жұмыс кезінде өз қалпыңызды бақылаңыз

Егер сіз отыруға көп уақыт жұмсасаңыз, жұмыс орныңыздың эргономикасына назар аударыңыз. Жұмысыңыздағы мәселені ушықтырмауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

1. Жақсы бел тірегі бар орындықты табыңыз. Бұл жағдайда арқадағы экстензорлар шаршамайды және сіз төменгі арқадағы ауырсынудан зардап шекпей, түзу отыра аласыз. Егер орындықты таңдау мүмкін болмаса, сіздің арқаңыз қатты қисайған болса және оның орнын өзгерту мүмкін болмаса, ортопедиялық жастықшаны сатып алыңыз.

2. Орындықты биіктікке қарай реттеңіз. Отырғанда және тергенде, щеткалар шынтақпен бірдей немесе сәл төменірек болуы керек. Иықтарыңызды төмен және босаңсытыңыз - егер оларды көтеру керек болса, орындықты жоғары көтеріңіз. Егер бұл аяқтарыңызды еденнен қалдырса, кішкене аяқ тірегі жасаңыз.

3. Пернетақтаны дұрыс орналастырыңыз. Егер сіз компьютерді пайдалансаңыз, иықтарыңызды алға созудың қажеті болмайтындай етіп пернетақтаны орналастырыңыз. Сондай-ақ, монитордың биіктігін көз деңгейінде болатындай етіп реттеңіз және басыңызды еңкейтудің қажеті жоқ. Егер сіз ноутбукты пайдалансаңыз, бөлек пернетақтаны пайдаланып тірек пен теруді пайдалануға болады.

Жұмыс кезінде жиі тұрып, белсенді демалыңыз

Жаттығу өте жақсы, бірақ дұрыс емес қалыпта ұзақ уақыт қатып қалсаңыз, бұл сіздің қалпыңызды түзетуге көмектеспейді. Сондықтан сағатына бір рет тұрып, аздап жылынуды әдетке айналдырыңыз. Жоғарыда біз көрсеткен мойын мен кеудеге созылатын бір жиынтықты орындаңыз. Егер сіз үйде жұмыс істеп жатсаңыз, арқаны сау ету үшін тақтай, бөксе көпірі және басқа жаттығуларды қосуға болады.

Жалпы алғанда, отыру жағдайында мүмкіндігінше аз уақыт өткізуге тырысыңыз. Жаяу бір-екі аялдама жасап, үзілісте смартфонға қарамай, серуендеңіз. Демалыс күндері ашық ауада жаттығулар жасаңыз.

Мұның бәрі денеңізді дұрыс қалыпқа үйретуге және еңкейуді тоқтатуға көмектеседі.