Сіздің спорттағы жетістіктеріңізді өлтіретін 5 нәрсе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өзіңізден жетістіктерді ұрламаңыз.

Тамақтану, жаттығу, демалу – бұл спорт пен фитнестегі жақсы нәтижелердің алтын ережелері. Бірақ көп айтыла бермейтін басқа да маңызды нәрселер бар. Біз сіздің прогрессіңізді бәсеңдететін немесе тіпті оны толығымен тоқтататын бес факторды тізімдейміз.

1. Алкоголь

Бұл әсіресе бұлшықет салуды және күшті арттыруды қалайтындар үшін өте маңызды. Жаттығуға және ақуызды қабылдауға жауап ретінде бұлшықеттеріңіз өсуі үшін сізге қолдау көрсететін гормондық орта қажет. Атап айтқанда, тестостеронның жоғары деңгейі Тестостеронның бұлшықет массасына және бұлшықет ақуызының синтезіне және өсу гормонына әсері Өсу гормоны адамда бүкіл дене ақуызының синтезін емес, қаңқа бұлшықеттерін жедел ынталандырады және кортизолдың төмен деңгейі Адам бұлшықет ақуызының катаболикалық гормондарға жедел реакциясы.

Ұйықтар алдында 1 кг дене салмағына 0,8 г этанолды тұтыну (салмағы 80 кг адам үшін шамамен 200 г арақ немесе 1,5 литр сыра) қан плазмасындағы өсу гормонының деңгейін 70-75% төмендетеді.

Алдымен сіз метаболикалық реакцияны тудыруға жаттығасыз, содан кейін оны өзіңіз өлтіресіз.

Сондай-ақ, жаттығудан кейінгі алкоголь алкоголь мен физикалық жаттығулардың қан сарысуындағы тестостеронға, лютеиндеуші гормонға және еркектердегі тестостерон деңгейіндегі кортизолға бірлескен әсерін төмендетеді. Егер сіз 1 кг дене салмағына 1,5 г этанол ішсеңіз (салмағы 80 кг адам үшін шамамен 350 г арақ), гормонның мөлшері гонадотропиндердің пульсациялық секрециясы және өсу гормоны және ерлердегі лютеинизация гормонының биологиялық белсенділігі. этанолмен қатты мас болғандар төрттен біріне азаяды.

Сонымен қатар, алкоголь дененің күшін қалпына келтіруге жол бермейді. Мысалы, егер сіз күш жаттығуларынан кейін 200-250 г арақ немесе 1,5-2 литр сыра ішсеңіз, тіпті 36 сағаттан кейін де сіздің күшіңіз алкогольді алып тастағанға қарағанда аз болады.

Айта кету керек, барлық зерттеулер алкогольдің жеткілікті үлкен дозаларына қатысты. Бір стақан сыра немесе шарап гормондардың деңгейіне және денені қалпына келтіруге қалай әсер ететінін болжау қиын.

Не істеу

Алкогольді сусындардан аулақ болыңыз, әсіресе жаттығудан кейін және ұйықтар алдында. Бұл мүмкін болмаса, мөлшерді бір порцияға дейін азайтыңыз: 340 мл сыра, 140 мл шарап немесе 40 мл спирт.

2. Психологиялық стресс

Стресс өте жағымсыз нәрсе ретінде қабылдануға дағдыланған. Шындығында, бұл дененің сынақтар мен қиындықтарға қалыпты реакциясы және стресссіз толық өмір сүру мүмкін емес. Мәселелер созылмалы немесе адам оны жеңе алмайтын тым ауыр болған кезде басталады.

Жаттығулар да күйзеліске ұшыратады, егер оны психологиялық күйзеліске қосатын болса, дененің қоры таусылуы мүмкін. Сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз бен күш-қуатыңыз төмендейді. Жедел психологиялық стресстің элиталық ерлер жүзушілердің спорттық өнімділікке әсері, қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі ауырсыну және жану сезімі тезірек пайда болады.

Жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы күшейеді және толық қалпына келтіру үшін сізге 96-сағаттық кезеңде бұлшық ет функциясын және соматикалық сезімдерді қалпына келтіру созылмалы психологиялық стресс қажет болады.

Не істеу

Күнделікті өмірдегі психологиялық стресс өткенше, жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайтыңыз және рекордтарды қумаңыз. Медитация, музыка, серіктестік және кітап оқу арқылы жағдайыңызды басқаруға тырысыңыз.

3. Артықшылықты белгілемеу

Мотивация деңгейіне қарамастан, орталық жүйке жүйесі (ОЖЖ) тек белгілі бір стресс деңгейіне төтеп бере алады, содан кейін ол тиімді жұмыс істеу қабілетін шектейді.

Нюанс - орталық жүйке жүйесі шаршаған кезде сіз сезінбейсіз.

Барлығы бұрынғыдай: сіз бар күшіңізді саласыз, бұл сізге қиын, бірақ сонымен бірге бұлшық еттер жақсы салмақты көтеруге немесе жеткілікті биіктікке секіруге болатындай қатты күш түсірмейді. Бұл кейбір бұлшықет талшықтары электрлік импульстарды қабылдамайтындығына байланысты.

Мұндай шаршау өзін көрсету үшін максималды салмақпен жұмыс істеу қажет емес. Субмаксимальды және максималды ерікті жиырылулардағы шаршаудың орталық аспектілерін салыстыру да бұл тапсырманы жақсы орындайды.

Жеңіл салмақпен жаттығулар жасаудан шаршауға болады, егер сіз бұлшық еттердің жетіспеушілігіне, тіпті жүрекке дейінгі жүктемелерден де жасасаңыз. 3-7 км жүгіргеннен кейін жамбас бұлшықеттерінің жиырылу қабілеті төмендейді Әртүрлі көлемде орындалатын аэробты жаттығулардың күш көрсеткіштеріне және жүйке-бұлшықет параметрлеріне орташа 6-14%-ға және жаттығу көлеміне (жұмыстардың қосындысы) жедел әсері. салмақтар, жиындар және қайталаулар) – 14 –22%-ға.

Бірақ бәрінен де орталық жүйке жүйесі бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын негізгі көп буынды жаттығулардан шаршады: өлі көтеру, арқада және кеудеде штангамен скваталау, стендтік пресс, салмақпен жеңіл жаттығулар және т.б.

Жаттығу кезінде шаршау күшейеді, сондықтан сіз басында істегендей соңында көп нәрсе істей алмайсыз.

Егер сіз 1RM-ге жететін болсаңыз, бұл өте маңызды. Егер сіз бұрын орталық жүйке жүйесін басқа жаттығулармен шаршатқан болсаңыз, сіз өзіңізге қабілетті салмақты көтере алмайсыз.

Не істеу

Төмендегі жолдармен өнімділіктің төмендеуін болдырмауға тырысыңыз:

• Жаттығуларыңыздың барлық негізгі элементтері - техникалық қиын қозғалыстар, ауыр көп буынды жаттығулар - алдымен орындалуы керек.
• Егер сіз кейбір жаттығуларда 1RM деңгейіне жетуді шешсеңіз, оны басқа бес жаттығудан кейін емес, дене шынықтырудан кейін бірден жасаңыз, тіпті олар әртүрлі бұлшықет топтарына арналған болса да.
• Күш жаттығуларына дейін ұзақ аэробты жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз жақсы қыздырғыңыз келсе, тыныш қарқынмен максимум 5 минут жүгіріңіз, бірлескен жаттығулар жасаңыз және массаж роликіне мініңіз.
• Егер сіз барлық бұлшықет топтарын жаттықтыратын болсаңыз, жаттығуларды мезгіл-мезгіл қайталаңыз. Мысалы, бір күні дененің үстіңгі жағымен жұмыс істеуден бастаңыз, ал келесі күні астыңғы жағымен жұмыс жасаңыз. Әйтпесе, сіз шаршаған бұлшықет тобын жаттықтырасыз және ол дамуда жоғалады.

4. Жаттығудағы біркелкілік

Кәсіби спортшылар үшін мамандандыру маңызды. Олар өздерінің тәртіптерін орындауға қажетті қасиеттерді жаттықтырады және олар бұған неғұрлым көп уақыт бөлсе, олардың нәтижелері соғұрлым жақсы болады.

Бірақ бір спорт түрінің өзінде жаттығулар әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, ауыр атлетиканы алайық. Спортшылар жарыс қимылдарының техникасын жетілдіреді: жұлқа көтеру және жұлқа көтеру, бірақ сонымен бірге олар пресстер, өлі көтеру және скваттар көмегімен бұлшықет күшін дамытады, аяқтың жарылғыш күшін дамыту үшін секіру жаттығуларын ұйымдастырады, икемділік бойынша жұмыс істейді. Егер жаттығулар жиынтығы тек жұлқа мен серпілуді қамтыса, ілгерілеу айтарлықтай төмен: тіпті жақсы техника болса да, сіз бұлшықет күші мен буын ұтқырлығынан артық құспайсыз.

Бұл дерлік кез келген спорт түріне қатысты. Жүгірушілер - тіпті марафоншылар - салмақ жаттығуларын жасайды, боксшылар және басқа жауынгерлер арқанмен немесе жүгіру жолында ұзақ кардио сеанстарын жасайды.

Біздің денеміз тар мамандандыруға арналмаған.

Біз көп нәрсені істей аламыз: жақсы жүгіру, секіру, жүзу, әртүрлі бағытта иілу, ауыр салмақты көтеру және оларды сүйреу. Егер сіз барлық уақытыңызды бір сапаны дамытуға арнасаңыз және басқаларға мүлде тиіспесеңіз, прогресс баяулауы мүмкін.

Сонымен қатар, монотондылық мотивацияны жояды. Бұл банальды «шаршаған», сіз қазірдің өзінде бірдей қозғалыстармен ауырып, жаттығу залына барғыңыз келмейтін кезде.

Не істеу

Жаттығуларыңызды мерзімді түрде әртараптандырыңыз: басқа жаттығуларды орындап көріңіз - олар әдетте пайдаланылмайтын бұлшықет талшықтарын соруға көмектеседі. Бірлескен ұтқырлық бойынша жұмыс жасаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді - абс және арқа экстензорларын бүктеңіз және бір қолды салмақ немесе тұрақсыз жағдайлар сияқты тепе-теңдік жаттығуларын орындаңыз.

Басқа әрекеттерді де қосыңыз. Мысалы, егер сіз күш жаттығуларымен айналыссаңыз, кейбір күндері кардио жаттығуларын жасаңыз. Жүзу әсіресе пайдалы: ол омыртқаны босатуға көмектеседі және сонымен бірге төзімділікке үйретеді.

5. Өз ойларын басқара алмау

Дене жаттығуларда жұмыс істейді, бірақ ойлар да маңызды. Егер сіз жұмыста немесе қарым-қатынаста қиындықтар туралы ойласаңыз, нәтиже әлдеқайда қарапайым болады.

Дұрыс ойлау сіздің жетістіктеріңізді арттырады. Ғалымдар динамикалық және статикалық бейнелеудің кескіннің жандылығына, шаңғымен сырғанау өнімділігіне және сенімділікке әсерін анықтады, егер сіз қозғалысты орындамас бұрын егжей-тегжейлі бейнелесеңіз, өнімділікті жақсартуға болады.

Елестету арқылы сіз моторлық бейнелерді моторикаға үйретуге қатысатын әртүрлі санадан тыс процестерді белсендіресіз. Белгілі бір қозғалыстар үшін қажетті моторлық желілерді қайта-қайта белсендіру осы желілердегі нейрондар арасындағы импульстардың берілуін жақсартады және қозғалыс дағдыларының физикалық дайындығы сияқты оң әсер етеді.

Бірақ қозғалыс кезінде оның алдында емес, қай бұлшықеттерді кернейтінін ойласаңыз, бұл сіздің өнімділікті төмендетеді.

Жұмыс барысында сіз сыртқы тапсырмаларға назар аударуыңыз керек: штанганы көтеріңіз, еденнен аяғыңызды итеріңіз, сол ағаштарға жүгіріңіз.

Сыртқы концентрация жылдамдықты арттырады Тәжірибе деңгейі зейінді шоғырландырудың спринт өнімділігіне әсеріне әсер етеді, зейінді шоғырландыру нұсқаулары шынтақтың изокинетикалық бүгілуі кезінде күш өндіруге және бұлшықет белсенділігіне әсер етеді. сыртқы фокусты қабылдау бұлшықет төзімділігін арттырады, жүгіру қозғалысы туралы ойлау сізді тиімдірек етеді: зейінді шоғырландыру жүгіру экономикасына және жүгіру экономикасының кинематикасына әсер етеді және назар аударуға және қозғалысты үйренуге көмектеседі: қозғалыстарды тезірек үйрену үшін 15 жылға шолу.

Не істеу

• Жаттығуға келе отырып, өзіңіздің проблемаларыңыз бен уайымдарыңыз туралы ойларыңызды жаттығу залының есігінен тыс қалдырыңыз.
• Күрделі қозғалыстарды орындамас бұрын, қалай әрекет ететініңізді егжей-тегжейлі елестетіп көріңіз. Бұл ақыл-ой тәжірибесін жиындар арасында демалу кезінде орындау оңай. Иә, бұл достармен сөйлесу сияқты қызықты емес, бірақ әлдеқайда пайдалы.
• Жаттығу кезінде сыртқы тапсырмаларға назар аударыңыз: штанганы басыңыздан жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызбен еденнен итеріңіз, иық пышақтарының арасында қиялдағы апельсинді қысыңыз. Бұл кез келген қозғалысты жақсырақ орындауға көмектеседі.