Сіздің тізеңізді өлтіретін 4 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды бағдарламаңыздан алып тастаған дұрыс.

Сау тізелері бар адам кез-келген жаттығудан қорықпайды, мейлі ол үлкен салмақпен скватта болсын немесе секіреді. Мәселе мынада, аз адамдар мінсіз тізе денсаулығымен мақтана алады.

Тегіс аяқтар, артық салмақ, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуы, бұрынғы жарақаттар және отырықшы өмір салты тізе буындарының денсаулығына әсер етеді және шамадан тыс жаттығулармен бірге ауырсыну мен қабынуды тудырады. Төменде біз тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін төрт жаттығуды және оларды қалай қауіпсіз ету керектігін қарастырамыз.

1. Тренажерде аяқты ұзарту

Бұл жаттығу жақсы, ол төртбастылардың бастарының бірі тік фемориске жүктейді, бірақ тізеге зиян тигізуі мүмкін. Өйткені, аяқты ұзарту кезінде кернеулі квадрицепс төменгі аяқты ауыстырады, ал ығысу күшіне қарсы тұрған алдыңғы крест байламы көбірек стрессті бастан кешіреді.

Бұл жағдайда ығысу күшіне кедергі келтіретін жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер жұмысқа қатыспайды, сондықтан бүкіл жүктеме байламдарға түседі. Ұзақ мерзімді перспективада бұл олардың зақымдалуына және тізе ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Сіздің тәуекеліңізді қалай азайтуға болады

Егер сіз тек квадрицептерді тергіңіз келсе, жаттығуды отыратын аяқтың ұзартуымен ауыстырыңыз: бұл тізе буындарына аз кернеу береді. Білекке салмақ бекітіңіз және тізеңізді 45 ° - 90 ° (толық ұзарту) шектеулі диапазонында созыңыз.

Егер сіз жай ғана жамбасыңызды сорғыңыз келсе, ұзартқышты көп буынды жаттығулармен ауыстырыңыз: скват, тренажерде аяқты басу, өкпе.

2. «Кедергісіз жүгіруші» күйінде созылу

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созу үшін қолданылады. Оның барысында бір аяқ дененің алдында түзетіліп, екіншісінің жамбасы бүйірге тартылып, тізе бүгіледі.

Екінші аяқтың бұл позициясы тек ыңғайсыз ғана емес, сонымен қатар буын үшін қауіпті. Томми Бун «Жаттығулар физиологиясы» кітабында бұл қозғалыс тізе сіңірін созатынын және тізе қабығының жылжуына, сондай-ақ медиальды менискіні зақымдауы мүмкін екенін түсіндіреді.

Нәтижесінде бұл созылу тізе ауырсынуын тудырады және тізе тұрақсыздығына әкелуі мүмкін, бұл жарақат алу қаупін арттырады.

Сіздің тәуекеліңізді қалай азайтуға болады

Тек екінші аяғыңызды артқа тартпаңыз - оны денеңіздің алдында қалдырыңыз.

Бұл сіздің тізеңізді қорғайды және жамбастың артқы жағын да созады.

3. Тар позициямен еңкейу

Иық иығы төрт аяққа, санның алдыңғы жағындағы бұлшықетке назар аудару үшін қолданылады. Шын мәнінде, бұл скваттарда жақсы жұмыс істейтін жалғыз нәрсе - бұл балтыр бұлшықеттері. Квадрицепс, керісінше, орташа және кең позициясы бар скваттардан артық емес шиеленіседі.

Сонымен қатар, аяқтың тар позициясы бар скваттар кезінде тізе буынындағы ығысу күші артады, бұл байламдарға кернеуді арттырады және олардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Сіздің тәуекеліңізді қалай азайтуға болады

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек етіп еңкейтіңіз - бұл тізе буындарындағы ығысу күшін азайтады. Бұған қоса, өзіңіздің скважина техникаңызды қадағалаңыз: өкшеңізді еденнен көтермеңіз және көтеру кезінде тізеңізді ішке қарай орамауға тырысыңыз.

Ал дұрыс техникамен сквать жасамайынша, салмақпен жұмыс жасамаңыз. Бұл өзіңізді тізедегі ауырсынудан қорғайтыны сөзсіз.

4. Биіктікке және ұзындыққа секіру

Биік қорапқа немесе ұзындыққа секіру плиометриялық жаттығуларға жатады - бұлшықеттер ең аз уақыт ішінде максималды күш беретін қозғалыстар. Олар аяқтың жарылғыш күшін дамытады, жылдамдық пен ептілікті арттырады, сонымен қатар тізе буындарына үлкен жүктеме жасайды.

Дэниел Баумстарк, физиотерапевт және Вашингтондағы спорттық медицина клиникасының иесі, плиометриялық жаттығулар басқа жаттығулармен салыстырғанда ортопедиялық жарақат алу қаупін айтарлықтай арттырады: қону кезінде тізе буындары 2, 4- жүктемені сезінеді. Дене салмағынан 4,6 есе артық.

Ортопед-хирург және зерттеуші Фрэнк Р. Нойе секіру жаттығуларынан болатын қайталанатын стресс «секіргіш тізені» тудыруы мүмкін дейді, бұл тізе қақпағын жіліншікпен байланыстыратын сіңірдің қабынуын тудырады.

Бұл жағдайда тізе қабығының төменгі бөлігінде ауырсыну мен қаттылық пайда болады. Бастапқыда ауырсыну тек тізе бүгу және ұзарту кезінде пайда болуы мүмкін, мысалы, скватизация. Бірақ бірте-бірте ол күшейіп, спортпен айналысуға ғана емес, сонымен қатар жай жүруге, баспалдақпен көтерілуге немесе көлікте отыруға кедергі келтіреді.

Сіздің тәуекеліңізді қалай азайтуға болады

Тізеге зақым келтірмей секіру қимылдарын орындау үшін аяқтың және іштің бұлшық еттері күшті болуы керек, жүктемені асыра алмай, қимылдарды жақсы техникамен орындау керек.

Жамбастың дұрыс орналасуымен жерге түсу маңызды - олар ішке қарай бұралмауы керек. Сіз скватта бұл қатені тексере аласыз: егер көтеру кезінде сіз тізеңізді орнында ұстай алмасаңыз және олар ішке қарай оралса, сіз жарылғыш қозғалыстарға ерте ауысасыз.

Сондай-ақ, жаттығуды енді бастаған болсаңыз, артық салмақ болса немесе тізеңіздің ескі жарақаттары болса, секірмеңіз. Сіз жүкті дұрыс таңдайтын және техникадағы кемшіліктерді уақытында байқайтын жаттықтырушының бақылауымен секіргеніңізді қоспағанда.

Егер сіздің мақсатыңыз ауыр атлетика, спринт немесе командалық спорт түрлерінен гөрі денсаулық пен фитнес болса, жамбас пен бөкселерді басқа қауіпсіз қозғалыстармен күшейтіңіз.