Жаттығу залында ауырсынуды және жарақаттануды болдырмау үшін 6 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз оларды ешқашан жасамаңыз, бірақ істеу керек.

Сіз 200 кг штангамен жүкті көтеруге болады, содан кейін иығыңызға қарап, мойын бұлшықетін тарта аласыз. Сіз кең тербелетін дельталармен мақтана аласыз, содан кейін автобустағы рельсті кенеттен ұстап алып, айлар бойы иық ауыруы мүмкін.

Біздің денемізде көптеген бұлшықеттер бар, ал кішігірім бұлшықеттер сіз стендте басатын, тартатын және скват жасайтындардан кем емес. Сіз кішкентай бұлшықет топтарына назар аудармай, теңгерімсіздік пен жарақаттарға жақындайсыз.

Төмендегі жаттығулар оларды нығайтуға және бірлескен ұтқырлықты дамытуға көмектеседі.

Сонымен қатар, олар барлығына жарамды: тәжірибелі күшті спортшыларға да, жаңадан бастаушыларға да, тіпті спортпен мүлде айналыспайтын, бірақ күнделікті өмірде жарақат алу қаупін азайтқысы келетіндерге, позаны жақсартуға және денелерін икемді және сау еткісі келетіндерге.

1. Glute L-көпірі

Көбінесе жаттығу залында және күнделікті өмірде жамбас алға және артқа жылжиды. Мысалы, жүргенде, жүгіргенде, еңкейгенде, өкпелейді. Фронтальды жазықтықта қозғалыс - бүйірден екінші жаққа - әлдеқайда аз. Нәтижесінде, аяқтарды ұрлау мен тартуға жауапты бұлшықеттер оларды иілу және созумен салыстырғанда аз дамыған.

Gluteal L-көпірі аяқты бүйірге ұрлауға жауапты gluteus medius бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту сізге скваттарды, өлі көтеруді және өкпені арттыруға көмектеседі, сонымен қатар төменгі арқадағы стресстің бір бөлігін алып тастайды.

Сондай-ақ ол жамбастың қозғалғыштығында проблемалар бар-жоғын көрсетеді және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

• Еденге шалқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды қойыңыз, қолыңызды, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
• Жамбасты еденнен жыртып, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бөкселерді жоғарғы нүктеде қатайтыңыз.
• Бір аяқты еденнен көтеріп, оны тізеде тік бұрышпен бүгіңіз және тізені денеге жақындатыңыз.
• Бөксе бұлшықеттерін кернеулі ұстай отырып, көтерілген жамбасты еденге қоятын сияқты, бүйірге жылжытыңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.
• Жамбасыңызды орнында ұстауға тырысыңыз, оның бұралуына және бүгілуіне жол бермеңіз.
• Глютеус бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтай отырып, баяу және бақылауда қозғалыңыз.
• Әр аяқ үшін алты қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

2. Бүйірлік тақтайшаға аяқтары тіреуіште көтерілу

Адамдар әдемі текшелерді сорып алу үшін іш қуысын бүктеп, классикалық тақтайшада тұруды жақсы көреді. Бұл жағдайда іштің қиғаш бұлшықеттері жиі қараусыз қалады. Оның үстіне, қыздар белін бұзбау үшін денені айналдырудан қорқады.

Дегенмен, бұл әртүрлі жаттығуларда өзекті тұрақтандыратын корсеттің маңызды бөлігі.

Бүйірлік тақтайшаны көтеру сіздің қиғашыңызды жақсы сорап, сонымен қатар ішкі жамбасыңызды нығайтады, бұл сіздің еңкею салмағыңызға оң әсер етеді.

• Төмен тірек табыңыз, бүйіріңізге жатып, бір қолыңызды білекке қойыңыз.
• Жоғарғы аяғыңызды тізеде сәл бүгілген тірекке қойыңыз. Төменгі аяғыңызды түзетіңіз.
• Шынтаққа сүйеніп, бүйірлік тақтаға шығып, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
• Артқа төмен түсіп, қайталаңыз.
• Әр жағынан 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

3. Екі орындықта кері тақта

Күш жаттығулары мойынның және жоғарғы арқаның кішкентай бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды жиі назардан тыс қалдырады, сондықтан ауыр жүк көтеруге және салмақпен тартуға қарамастан, адамдар күнделікті өмірде кейбір қарапайым қозғалыстардан жарақат алады немесе мойын мен иық ауруымен ауырады.

Бұл жаттығу мойынның иілгіштерін, трапеция астындағы ромб тәрізді бұлшықеттерді, кіші артқы дельталарды, трапецияның ортасын және айналмалы манжеттің бөлігінің шағын дөңгелек бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Бұл кері тақтай опциясы сіздің қалыпыңызды жақсартуға және мойын мен арқа проблемаларын болдырмауға көмектеседі.

• Екі орындықты немесе екі орындықты (үйде болса) иықтың еніне жақын орналастырыңыз.
• Жиектері қолтық астында болатындай етіп, иықтарыңызбен орындықтардың арасына еденге отырыңыз.
• Дене тізеден бастың тәжіне дейін бір сызыққа созылатын етіп жамбасыңызды көтеріңіз.
• Мойыныңызды жоғары тартыңыз, кеудеңіз алға шығуы үшін шынтақтарды орындықтарға басыңыз.
• Жамбасыңызды биік ұстаңыз, жамбасыңыз салбырап кетпесін.
• Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Жүктемені арттыру үшін орындықтарды бір-бірінен бірнеше сантиметрге жылжытыңыз. Тіпті кішкене өзгеріс жаттығуды әлдеқайда қиындатады.

4. Қолды көтеріп блокта қатар

Бұл жаттығу сонымен қатар әлсіз арқа және мойын бұлшықеттерін нысанаға алуға, позаны жақсартуға және әртүрлі жаттығуларда буын тұрақтылығы үшін айналмалы манжет бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Төмен тірекке отырыңыз немесе блок машинасының алдында тізе бүгіңіз және арқанның тұтқасынан ұстаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, тұтқаны созылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Егер сіз үйде істеп жатсаңыз, кеңейткішті алып, оны еденнен бір нәрсеге іліңіз.
• Арқандарды бүйірлеріне тарата отырып, тұтқаны көз деңгейіне дейін тартыңыз.
• Қолыңызды шынтақта толық созылғанша көтеріңіз, содан кейін оларды артқа түсіріп, қайталаңыз.
• Шынтақтарды кең ұстаңыз және бейтарап артқы позицияны ұстаныңыз: төменгі арқада еңкеймеңіз немесе бүгілмеңіз.
• Иықтарыңызды төмендетіңіз, оларды құлағыңызға дейін тартпаңыз.
• Баяу және бақылаумен қозғалыңыз.
• Арасында 1-2 минут демалып, бестен үш жиынтық жасаңыз.

5. Дәрілік допты арқаға домалату

Дененің үстіңгі жағындағы күш жаттығулары көбінесе иықтың қатаюына әкеледі: бұлшықеттер қатайып, соғылған, сондықтан сіз қолыңызды бастың артына ұстай алмайсыз. Иық қозғалғыштығының жоқтығы штанганы жұлып алу, түрік штангасын көтеру және медболды лақтыру сияқты көптеген жаттығуларды орындауға кедергі жасайды.

Сонымен қатар, денедегі теңгерімсіздік қабыну мен ауырсыну қаупін арттырады.

Медициналық допты айналдыру күшті жаттығулардың көпшілігінде жүктелмейтін әлсіз бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектеседі.

• Асқазанға жатып, медболды алыңыз. Бастау үшін жеңіл снаряд қолайлы (жаттығу деңгейіңізге байланысты 1-ден 5 кг-ға дейін).
• Медболды бүгілген қолдарыңызбен басыңыздың жанында ұстаңыз, шынтақтарды екі жаққа кеңірек жағыңыз.
• Бұл кезде еденнен медициналық доппен аяқ пен қолды көтеріп, допты жоғарғы арқаға қойыңыз. Қысқа үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Иегіңізді ішке қысып, мойныңызды тік ұстаңыз. Мойын еденге қарай автоматты түрде алға созылуы мүмкін. Бұл болдырмау керек өтемдік қозғалыс.
• Шынтақтарды әрқашан кең ұстаңыз. Оның орнына бицепс бұйраларын жасасаңыз, сізге ешқандай пайда болмайды.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз, олардың арасында 1-2 минут демалыңыз.

6. Құймақтарды қолдан қолға беру

Бұл жаттығу сонымен қатар иықтың қозғалғыштығын дамытуға және еркін қозғалуға көмектеседі.

• Асқазанға еденге жатып, салмағы 1, 25 кг шағын құймақ немесе бөтелке су алыңыз. Құймақпен қолыңызды алға созыңыз.
• Аяқтар мен қолдарыңызды бір уақытта көтеріп, оң қолыңызды шеңбер қимылымен пластинаны арқаңызбен орап, қабықты сол қолыңызға ауыстырыңыз.
• Дәл сол айналмалы қозғалыста пластинамен бірге сол қолды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.
• Жиын соңына дейін аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Бір бағытта 8 рет жасаңыз, 1-2 минут демалыңыз және басқа бағытта қайталаңыз.
• 2-3 жиынтықты алыңыз.

Осы жаттығулардың барлығын әр түрлі күндерде бөлек орындауға немесе барлығын бір жаттығуда бірге орындауға болады. Әрқайсысын аптасына 1-2 рет қайталаңыз. Салмақ үшін жұмыс салмағын бірте-бірте арттырыңыз, ал дене салмағындағы қозғалыстар үшін күрделілікті немесе жиынтықтағы қайталау санын көбейтіңіз.