Болгариялық өкпені қалай жасауға болады - үйде және жаттығу залында жамбасыңызды соруға арналған супер қозғалыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көптеген адамдар бұл жаттығуды ұнатпайды, өйткені олар дұрыс емес.

Болгар өкпелері дегеніміз не және олар неліктен

Болгар өкпелері - бұл сіз бір аяққа еңкейіп, екіншісін денеңіздің артындағы жоғары позицияға қоятын жаттығу. Олардың басқа аты - екіге бөлінген скваттар.

Сіз бұл қозғалысты міндетті түрде сынап көруіңіз керек, өйткені:

• Жамбас пен бөкселерді жақсы сорып алады … Егер сіз салмақсыз айналысатын болсаңыз, болгарлық lunges сіздің аяқтарыңызда ауадағы скваттарға қарағанда әлдеқайда жақсы жұмыс істейді. Ал бұлшық еттерді артқы скваттағыдай тиімді белсендіру үшін сізге әдеттегі жұмыс салмағының жартысын ғана алу керек.

• Жамбастың артқы жағын жақсы жүктейді … Бірден бірнеше 1.

  2. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бір жақты жаттығу екі аяқты еңкеюге және өкпеге қарағанда бұлшықеттерді әлдеқайда жақсы белсендіреді, сонымен қатар бөксе бұлшықетінде жақсы жұмыс істейді.

• Тепе-теңдік сезімін жақсартады … Кез келген бір жақты қозғалыс сияқты, болгар өкпелері денені тұрақсыз жағдайларда жұмыс істеуге үйретеді және негізгі бұлшықеттерге қосымша жүктеме береді.
• Аяқ-қол дамуындағы теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектеседі … Бір аяғы екіншісінен күшті болса, екі жақты қозғалыстарда ол автоматты түрде жүктің көп бөлігін алады. Болгар өкпелері екі аяқты біркелкі айдауға және теңгерімсіздіктен арылуға көмектеседі.

Жаттығуға қалай дайындалу керек

Жаттығуды орындауды бастамас бұрын, оңтайлы биіктіктің тірегін тауып, өкпелер ыңғайлы және қауіпсіз болуы үшін оған жеткілікті қашықтықты қамтамасыз ету керек.

Сәйкес биіктікті қалай табуға болады

Тіректің биіктігі бойынша сәйкес келетінін тексеру үшін одан бір қадам алыс тұрып, арқаңызды бұрыңыз, оң аяғыңыздың саусағын шетіне қойып, оң тізе еденге тигенше еңкейіңіз.

Егер сіз оң жамбастың алдыңғы жағында қатты созылуды сезсеңіз және аяғыңызды тұрған аяғыңыздың артына жылжыта алмасаңыз, тірек тым жоғары - төменірек нәрсені іздеңіз.

Бейнеде физиотерапевт және күш және кондиционерлік маман Аарон Хоршиг, егер болгар өкпелеріне арналған тірек дұрыс таңдалған болса, аяқтың қалай қозғалуы керек екенін көрсетеді.

Қалай дұрыс позицияға жетуге болады

Аяқтың саусағын таңдалған биіктікке қойып, тізе еденге тигенше еңкейтіңіз.

Көтеруге дайындалып жатқандай салмақты алға аяғыңызға аударыңыз. Бұл позицияда тірек аяқтың төменгі аяғы мен денесі бір-біріне параллель болуы керек.

Алдыңғы аяқтың аттас иықпен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Көптеген адамдар үшін бұл позиция ыңғайлы болады.

Болгар өкпелерін қалай дұрыс жасауға болады

Аяғыңызды шатырға қойыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз немесе кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Арқаңызды түзетіп, абсыңызды қатайтыңыз.

Қолдауыш аяғыңызды бүгіңіз және орындықпен жамбасқа параллель етіп еңкейіңіз. Аяқтың артқы жағында орналасқан тіземен еденге жетуге тырыспаңыз. Оны бетінен 5-10 сантиметр қалдырыңыз.

Жаттығудың төменгі жағында тірек аяқтың өкшесі еденнен түспеуін тексеріңіз. Егер сіз бұған қарсы тұра алмасаңыз, қозғалыс ауқымын азайтыңыз - бүкіл аяқты көлденең ұстай алғанша отырыңыз.

Тірек аяқтың тізе позициясын бақылай отырып, скваттан түзетіңіз: ол тікелей алға бағытталуы керек.

Болгариялық өкпелерді орындау кезінде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Техникадағы бұл кемшіліктер жаттығудың тиімділігін төмендетіп, буындар мен арқа үшін қауіпті етеді.

Әткеншек

Кейбір адамдар еңкейгенде сәл артқа қарай жылжиды. Осыған байланысты жүктің бір бөлігі тірек аяғынан алынады және құлау қаупі артады. Сондықтан, жұмыс мүшесін толығымен тарту үшін түзу жолмен және жоғары және төмен қозғалуға тырысыңыз.

Тізе буынының инверсиясы

Егер көтеру кезінде тірек аяқтың тізесі ішке қарай бұралса, қосылыс тұрақсыз күйде болады, бұл байламдардың жарақатына әкелуі мүмкін. Сондықтан тізе алға анық көрінетініне немесе тіпті сәл сыртқа бұрылғанына көз жеткізіңіз.

Дененің шамадан тыс еңкейуі

Егер аяқтың бұлшықеттері жеткілікті күшті болмаса, өзек көтеру кезінде алға жылжуы мүмкін, осылайша сіз іс жүзінде жамбастың үстінде ішіңізде жатасыз. Бұған жол бермеу үшін көзіңізді төмен түсірмеңіз және кеудеңізді көлденең бағыттаңыз.

Табандағы аяқтың дұрыс емес орналасуы

Аяқ биіктіктің шетінен алыс болса, ол толық скватизация диапазонына кедергі келтіреді. Орындықта немесе орындықта тек шұлық болуы керек.

Болгариялық lunges қандай салмақпен жасауға болады?

Егер сіз бір жиынтықта 15-20 болгар соққысын жасай алсаңыз, жақсы форманы сақтаңыз және тепе-теңдікті жоғалтпасаңыз, салмақпен жаттығуды орындап көріңіз.

Екі гантельмен немесе салмақпен

Қабықтарды тіреуіштен бір қадам қашықтықта еденге қойыңыз. Аяғыңызды тіреуіште тұрып, бастапқы позицияны алыңыз, еңкейіңіз және әр қолыңызға гантель немесе шайнекті алыңыз. Тікелей, салмақты түсірілген қолдарда ұстаңыз және қайталаңыз.

Бір гантельмен немесе шайнекпен

Гантель немесе шәйнекті алыңыз да, кеудеңіздің алдында бүгілген қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысып, алға қарай еңкеймей, болгар өкпесін орындаңыз.

Смит машинасында

Орындықты қойыңыз немесе тренажерден бір қадам қашықтықта тұрыңыз, штанганы иығыңызға алыңыз және снарядты тіректерден алыңыз. Аяқтың саусақтарын тірекке қойып, штангаларды қолдарыңызбен иығыңызда ұстай отырып, жүйелі түрде дем алыңыз.

Иығында штангамен

Тепе-теңдік сезіміне сенімді болсаңыз, иығыңызда болгариялық тегін штангаларды қолдануға болады. Дегенмен, алдымен бос мойын техникасын тексеріңіз.

Орындықты сөрелерден 1-1,5 қадам алыс қойыңыз, штанганы алыңыз, артқа шегініңіз және аяғыңызды тірекке қойыңыз. Денеңізді бақылаңыз: егер сіздің денеңіз көтеру кезінде алға еңкейсе, сіз тым көп салмақ алғансыз.

Экспандермен

Бұл опция үйде жаттығу жасайтын және бос салмаққа қол жеткізе алмайтындар үшін қолайлы.

Экспандерді екіге бүктеп, ортасына аяғыңызбен қадам жасаңыз. Бос ілмектерді алып, оларды шынтақ бүктемелерінен сырғытыңыз. Денеңізді түзетіңіз, серпімді жолақтарды созыңыз, бір аяқты тірекке қойып, болгар өкпелерін орындаңыз. Скваттан шығу кезінде экспандер икемділігіне байланысты жұмыс аяғына жүктеме көбірек болады.

Салмақты, жиынтықты және қайталауды қалай таңдауға болады

Қарсылық жаттығуларын жасап жатсаңыз, әр аяққа 8-12 рет үш-бес жиынтық жасаңыз. Салмақты тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен, бірақ техникада кемшіліктерсіз болатындай етіп алыңыз.

Басқаша айтқанда, егер 12-ші рет жамбастың жану сезімі пайда болса, бірақ сіз әлі де тізеңізбен ішіңізде жатпастан немесе буынды ішке бұрмай, аяғыңызды түзете алсаңыз, салмақ дұрыс таңдалған.

Қарсылық жасамасаңыз, бұлшықеттердің жеткілікті ынталандырылуын алу үшін қайталау санын 20-25 есеге дейін арттыруға болады. Сондай-ақ секіруді қосуға болады - жарылғыш компонент жүктемені арттырады.

Болгариялық lunges қаншалықты жиі жасалады

Мұның бәрі сіздің оқу бағдарламасына және қол жетімді жабдыққа байланысты. Егер сіз салмақсыз жұмыс жасасаңыз, мысалы, күштік үйлермен айналыссаңыз, аяқтарыңызды соруға арналған әр сабақта болгар lunges жасай аласыз.

Бағдарламаны тапаншамен серпілу, биіктікке көтерілу және скандинавиялық жаттығулармен аяқтаңыз, сонда сіз жамбас пен бөкселеріңізді толықтай жүктей аласыз.

Егер сіз тренажер залында жаттығатын болсаңыз, болгар lunges, сонымен қатар арқадағы скваттарды, аяқты басу және басқа да ауыр салмақтағы қозғалыстарды пайдаланыңыз.

Жаттығудың екінші жартысына аптасына бір рет бұлшық еттерін арттыру, теңгерімсіздіктерді түзету және жамбастың артқы жағын дұрыс жүктеу үшін жаттығу қосыңыз.