Жамбасыңызды қалай жіңішке және сымбатты етуге болады: 58 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз аяқтарыңызды одан да жақсы, күшті және жіңішке еткіңіз келсе, жаттығулардың бұл таңдауы сізге көмектеседі.

Елу сегіз нұсқа - таңдағыңыз келмейді! Сізге ұнайтын жамбас жаттығуларының әрқайсысының 10-15 қайталауын ретімен орындауға болады. Ал фитнеспен айналысатындар бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасауға тырысады.

1. Секіруде аяқты көтерумен планк

2. Бүйірлік соққымен иілу

Тепе-теңдікті сақтау үшін асқазанды тартыңыз.

3. Тіректе жатып, бүйірден екінші жаққа секіру

Тыныс алу мен арқаға ерекше назар аударыңыз: ол доғаға бүгілмеуі керек.

4. Өрмелеу сатысы

Еңкеймей, осы қарапайым жаттығуды орындау кезінде өз қалпыңызды бақылаңыз.

5. Тік бұрышта бүгілген аяқты көтеру

Баспасөз және бөксе бұлшықеттерін бір мезгілде зерттеуге арналған жаттығу.

6. Жатқан қалыптан аяқты жоғары көтереді

Серпімді жолақпен қиындатуға болатын классикалық жаттығу.

7. Планк «тау»

Бір жаттығуда іш пен балтырыңызды жұмыс істетіңіз.

8. Аяқтарды алға көтеру арқылы өкпелер

Қарқынды жаттығу! Арқаңызды сақтаңыз, еңкеймеңіз.

9. Шынжыр табанды

Бұл жаттығуды неғұрлым баяу орындасаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді соғұрлым тереңірек жұмыс жасайсыз.

10. Құрмет көрсету

Аяқтарға, бөкселерге және абсқа арналған жаттығулар.

11. Гантельдермен иілу

Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз.

12. Қозғалыстағы гантельдермен өкпелер

Іш бұлшықеттерін жиырту арқылы арқаңызды тік ұстаңыз.

13. Қайық

Бүкіл денеге арналған күшті жаттығу.

14. Болгар шабуылдары

Аяқтарды қадамға көтеру аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

15. Серпімді жолақпен секіру

Топқа жиналып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек алшақ секіріңіз.

16. Аяғыңызды сермеңіз

Көрінетін қарапайымдылыққа қарамастан, бұл жаттығу жамбас пен бөкселерде жақсы жұмыс істейді.

17. Артық салмақпен еңкейу

Аяқтардан басқа, бұл жаттығу иық пен арқаны күшейтеді. Бастысы шалқаймау.

18. Экспандер көмегімен еңкейу

Аяқ бұлшықеттерінде жұмыс істегенде иықты күшейтудің тағы бір жолы.

19. Бүйірлік бұралмалы тақта

Классикалық толық дене тақтасының күрделі нұсқасы.

20. Екі нүктеде тірекпен жанға бұрылу

Аяқтар мен іштің қиғаш бұлшықеттеріне бір мезгілде жүктеме.

21. Ролы-встанка

Жүз есе терлететін қарқынды жаттығу.

22. Қолды және аяқты шалқасынан келтіру және тарату

Аяқтарыңыз бен абсыңызға арналған қызықты жаттығу. Деміңді ұстама.

23. Аяқтың саусақтарына көтерілумен иілу

Қарапайым, бірақ тиімді төртбұрыш жаттығуы.

24. Аяқты артқа апару

Жамбастың артқы жағына арналған тамаша жаттығу.

25. Жамбас сүйектерін көтеру

Бөксе және негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған қарапайым жаттығу.

26. Саусақ ұшында еңкейу

Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаудың өзі балтырыңыз бен жамбасыңыздағы майды жағуға көмектеседі.

27. Үш нүктелік итермелеу

Калорияларды жағуға және бүкіл денені нығайтуға арналған тиімді жаттығу.

28. Бір аяқпен еңкейіп отыру

Бүкіл денеге арналған салқын жаттығу және координацияны дамыту. Позаңызды бақылаңыз.

29. Гантельдермен lunges

Неғұрлым тереңірек отырсаңыз, соғұрлым май жағылады.

30. Бір аяқтың еңісі бар өкпелер

Аяқ, іш, арқа және үйлестіруге арналған жаттығулар. Уақытыңызды алыңыз - арқаңызды тегіс ұстаңыз.

31. Көлденең көтерілулер

Сан мен сирақтың сыртқы жағын өңдеу.

32. Шәйнегі бар сегіздік

Бүкіл денені қыздыру жаттығулары. Шәйнек сізге тым ауыр болса, жеңілірек нәрсе алыңыз.

33. Гантельдермен бүйір жаққа серпілу

Аяқтарға, қолдарға және арқаға арналған күрделі жаттығулар. Буындарыңызға зақым келтірмеу үшін білегіңізді табиғи күйде ұстаңыз.

34. Скорпион

Бүкіл денені нығайту және икемділікті дамыту.

35. Салмақ өлшегішпен аяқты айналдыру

Шағын салмақтар қарапайым жаттығуды тиімдірек етеді.

36. Бұрылыстары бар кері соққылар

Бұрылыстары бар онсыз да қиын өкпелер медболды немесе шайнекті алу арқылы одан әрі қиындауы мүмкін.

37. Тізе көтеру

Бұл қарапайым жаттығу аяқты нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар қуат береді.

38. Көтерілген аяқтың кері тақтайшасы

Бүкіл дененің бұлшық еттеріне ауыр жұмыс.

39. Санды салмақпен айқас көтеру

Ішкі жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар.

40. Фитболға тіреу арқылы бүйірлік аяқты көтеру

Доп бір жағынан тірек нүктесін қамтамасыз етсе, екінші жағынан координацияны дамытады.

41. Фитболда аяқты бүгу және созу

Тіпті бірнеше рет қайталаудың өзі терлейді. Жаттығу кезінде бөкселеріңізді еденге түсірмеңіз.

42. Қайшы

Классикалық жаттығу. Төменгі арқаңызды бақылаңыз, ол еденге басылған күйде қалуы керек.

43. Экспандермен бүйірлік қадамдар

Тепе-теңдікті сақтау үшін асқазаныңызды сорып, арқаңызды тік ұстаңыз.

44. Гантельдің қадамы көтеріледі

Жаттығулар аяқтарыңызды, сонымен қатар бицепсіңізді күшейтеді.

45. Аяқтарды жоғары және төмен сермеу

Аяқтар мен іштің төменгі бұлшықеттерінің бір мезгілде қарқынды жұмысы. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз.

46. Өрт гидранты

Аяғыңызды тым көп көтермеңіз - тек еденге параллель болу үшін. Қолыңызды дәл иығыңыздың астына қойыңыз.

47. Орындықтарды еңкейту

Салмағыңызды өкшеге қойып, біркелкі еңкейіңіз.

48. Гантельдермен секіру

Аяқтарды екі жаққа жайып, көңілді секірулер. Қол бұлшық еттерінің қосымша жұмысы үшін шағын гантельдерді алыңыз.

49. Берпи

Аз адамға ұнайтын жаттығу. Бірақ ол шынымен майды тиімді күйдіреді және бүкіл денені нығайтады.

50. Дәрілік доппен «ағаш кесуші» жаттығуы

Негізгі жүктеме арқаға емес, аяққа түсетініне көз жеткізіңіз. Еңкейме.

51. Қабырға скват

Қабырға бұл жаттығуды мүлдем жеңілдетпейді. Дененің екі тік бұрышты құрайтынына көз жеткізіңіз, ал артқы жағы толығымен қабырғаға қарсы. Жаттығуды одан да қиындатқыңыз келсе, бір аяқты түзетіңіз.

52. Гантель сумосы

Ішкі жамбас пен бицепсті бір мезгілде күшейту.

53. Дәрілік доппен «өрт гидрантына» тік тұрып жаттығу

Медициналық допты аяғыңызбен қысу бөкселеріңізді жақсы жұмыс істеуге көмектеседі.

54. Дәрілік допты лақтыру

Медбол секірмейді, сондықтан лақтыру көп күш пен жақсы үйлестіруді қажет етеді.

55. Күшті скваттар

Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, содан кейін созылған қолдар қосымша стресс тудырады. Егер бұл жеткіліксіз болса, көтеру кезінде секіруді қосыңыз.

56. Кері өкпелер

Дұрыс позаны сақтаңыз және салмағыңызды артқы аяққа аударыңыз.

57. Гантельдің аяғын көтеру

Негізгі жүктеме аяқтарыңыз бен абсыңызда болуы үшін еңкеймеңіз.

58. Салмақпен аяқты көтеру

Арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңыздың алдындағы нүктеге төмен қараңыз.