Жамбасыңызды күйдіретін керемет жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жетілдірілген спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін қауіпті күн.

Неліктен бұл жаттығуды орындау керек

Бұл жаттығу бес суперсеттерден тұрады - демалыссыз бірінен соң бірі орындалатын жаттығулар комбинациясы. Олар көмектеседі:

• Бүкіл төменгі денені сорыңыз … Жаттығулар алдыңғы, артқы және ішкі жамбастарды күшейтеді, бөксе бұлшықеттерін дамытады және балтырларды дұрыс жүктейді.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз … Жаттығу процесінде арқа, тік және қиғаш іш бұлшықеттері мен бөксе ортасының экстензорлары жақсы жұмыс істейді.
• Төзімділік пен жылдамдықты жақсартыңыз … Жоғары орнатылған плиометриялық қозғалыстар қуат пен жарылғыш күшті дамытуға көмектеседі, ал жаттығулар арасындағы минималды демалыс жалпы және күш төзімділігін арттырады.
• Үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсарту … Жаттығуларға әртүрлі қозғалыстар кіреді: жоғары-төмен, алға-артқа және бүйірден-бүйірге, секіру және жылдам қозғалыс. Бұл жылдамдық пен дәлдікті арттырады және кез келген мотор тапсырмаларын орындауда сенімдірек сезінуге көмектеседі.
• Көп калория жұмсаңыз … Минималды демалу кезінде жүрек соғу жиілігі жаттығу кезінде жоғары болып қалады. Бұл тыныш қуат жүктемелеріне қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсауға көмектеседі.

Сабаққа не керек

Ең алдымен, жаттығу үшін сізге жақсы физикалық пішін және негізгі күш қозғалыстарының техникасын түсіну қажет. Сондықтан, егер сіз спортзалға бірінші рет баратын болсаңыз және штангамен қалай жұмыс істеу керектігін әлі білмесеңіз, қарапайым кешендерді қарастырыңыз.

Жабдықтан сізге мыналар қажет:

• штанга және құймақ;
• дүкен;
• гірлер немесе гантельдер;
• медбол;
• TRX - ілмектер;
• плиометриялық қорап (қорап) немесе басқа тұрақты биіктік;
• плиометриялық жаттығуларға арналған конустар.

Жабдықтың бір бөлігі болмаса, балама табуға болады. Мысалы, конуссыз жасаңыз немесе медболдың орнына штангалық құймақ пайдаланыңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Ең алдымен, сіз жылынуыңыз керек. 5-7 минут бойы жеңіл жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз, мысалы, жүгіру жолында жүру немесе жүгіру, стационарлық велосипедте педаль тебу немесе арқанмен секіру.

Содан кейін буындарды жылытуды жасаңыз: иықтарды, шынтақтарды және білектерді, жамбас пен тізелерді бұраңыз, дененің иілулері мен бұрылыстарын орындаңыз.

Осыдан кейін сіз жаттығуды бастай аласыз. Ол бес супержинақтан тұрады.

Жоғарғы жиынтық 1

• Гантельдермен скваттар – 7-10 рет.
• Қайырлы таң - 10-12 рет.
• Төбеге көтерілу - әр аяқтан 10 қайталау.

Жоғарғы жиынтық 2

• Болгариялық Kettlebell Split Squats - әр аяққа 7-10 қайталау.
• Сумо скваттары - 7-10 қайталау.
• Өкпемен секіру - 12-20 қайталау.

Жоғарғы жиынтық 3

• Deadlift - 7-10 қайталау
• Дәрілік доппен денені бұрау арқылы өкпелер - әр бағытта 7-10 айналым.
• Алға қарай жантайып секіру – 30-60 секунд.

Жоғары жиынтық 4

• Кеудеде штангамен еңкейу – 6-9 рет.
• Жамбастың штангасы бар орындықта тірекпен көтеру - 7-10 қайталау.
• Жан-жаққа жүгіру – 30-60 секунд.

Жоғарғы жиынтық 5

• Squat және T-Bar Press - 7-10 қайталау.
• TRX ілмектерімен кросс Лунге - 7-10 қайталау.
• Бокспен секіру – 10-12 қайталау.

Суперсетте жаттығулар арасында демалыс болмайды. Сіз қозғалыстарды бірінен соң бірі жасайсыз, содан кейін 30-60 секунд үзіліс және келесі блокқа көшу. Сондықтан алдын ала қажетті жабдыққа қол жеткізе алатыныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, штанганы жинауға асығуға немесе біреудің гантельдерді босатуын күтуге тура келеді.

Раковиналардың салмағын тағы 3-5 рет жасай алатындай сезіммен тәсілді аяқтай алатындай етіп таңдаңыз. Оны салмақпен асыра алмаңыз: шаршағандықтан техникаңыз нашарлауы мүмкін, бұл жарақат алу қаупін арттырады.

Сондай-ақ, қатардағы барлық супержинақтарды емес, олардың кейбірін ғана іске қосуға болады. Мысалы, бірінші және үшіншіні таңдап, әрқайсысын 30-60 секунд демалыспен үш рет орындаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Гантельді скваттар

Гантельдер немесе шәйнектер алыңыз және оларды бүгілген қолдарыңызбен иығыңызда ұстаңыз. Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Пятки ең төменгі нүктеде бетінен түспеуін қадағалаңыз, түзетілгеннен кейін оларды жақсырақ жүктеу үшін бөкселерді қысыңыз.

Қайырлы таң

Штанганы арқаңызға қойып, аяғыңызды жамбас еніне қойып, арқаңызды түзетіңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз және денеңізді еденге параллель етіп түзу арқамен еңкейтіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Дөңгелек үстелді көтеру

Биіктігі 40-50 см платформаны табыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Аяғыңызды таңдалған тіректің шетіне қойыңыз, дене салмағыңызды жұмыс аяғыңызға ауыстырыңыз және көтеріліңіз. Тірек тізесін толығымен түзетіңіз, содан кейін еденге қайта оралыңыз. Бір аяқпен, содан кейін екіншісімен толық тәсілді орындаңыз.

Болгариялық сплит Кеттлбелл Скваттар

Кішкене шәйнекті, гантельді немесе штангалы құймақ алыңыз және оны кеудеңіздің алдында бүгілген қолдарыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды төмен тірекке қойып, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Денені тік ұстап, тірек жамбастың еденмен параллельіне дейін еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қажетті реттерді алдымен оң жақта, содан кейін сол жақта орындаңыз.

Сумо скваттары

Шәйнекті немесе гантельді алыңыз және оны тік, төмен түсірілген қолдарыңызбен ұстаңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек жайып, аяқтың саусақтарын екі жаққа бұраңыз. Еденмен параллель жамбасқа еңкейіп, тізеңізді екі жаққа жайып, арқаңызды тік ұстаңыз.

Секіру

Алға ұмтылу, секіру және ауада аяқтарды ауыстыру. Жерге қонғаннан кейін бірден екінші аяққа еніп, осы жолмен жұмысты жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды қатты еденде тізеңізді әткеншекпен соғып алмас үшін жұмсақ жерде жасаған дұрыс.

Дедлифт

1RM салмағының шамамен 65% болатын штанганы жинаңыз. Тізеңізді бүгіңіз, штангаға еңкейіңіз және штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Оны қолыңызда ұстап тұрып, тізе мен жамбас буындарын толығымен түзетіңіз.

Денеңізді қатты және арқаңызды тік ұстай отырып, штанганы қайтадан еденге ақырын түсіріп, қайталаңыз. Төменгі арқаңызды бейтарап ұстаңыз, аяқтарыңызбен еденге басыңыз және штанганы жіліншіктеріңізге жақындатыңыз.

Дәрілік доппен өкпені бұрау

Медболды немесе гантельді алыңыз, оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз және қолыңызды кеудеңіздің алдында салмақпен созыңыз. Иықтарыңыздың жамбастың үстінде екеніне және екі жаққа қисаймағанына көз жеткізіңіз және іш қуысын қатайтыңыз.

Денеңізді және қолыңызды оңға бұрыңыз, содан кейін түзу қалыпқа оралыңыз және лунгтен шығыңыз. Бір аяқпен қажетті санды қайталаңыз, содан кейін екіншісінде де солай жасаңыз.

Алдын ала бүйірден секіру

Конустарды немесе құймақтарды ұзындығы шамамен 5 метр түзу сызыққа салыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз таңбалаусыз жасай аласыз және едендегі жолақты елестетіңіз.

Өз сызығыңызға бүйірлікте тұрыңыз, таяз скватқа түсіп, бірден жоғары және диагональ бойынша белгінің екінші жағына секіріңіз. Қону кезінде аяғыңызды ақырын бүгіңіз және белгінің екінші жағына бірдей секіріңіз.

Жаттығуды сызықтың соңына жеткенше жалғастырыңыз. Содан кейін бұрылып, сол жолмен артқа жылжыңыз.

Штангамен кеудені еңкейту

Deadlift сияқты, 1RM салмағының шамамен 65% салмағын пайдаланыңыз.

Штанганы сөрелерден алыңыз, шынтақтарыңызды алға қаратыңыз, арқаңызды түзетіңіз және кеудеге бүгіңіз. Арқаңызды түзу, ал өкшеңізді еденге тегіс қойып, еңкеюді орындаңыз. Артқа көтеріліп, қайталаңыз.

Жамбасты штангамен жамбаспен орындықта тірекпен көтеру

Еденге отырыңыз, арқаңызды орындыққа қойыңыз, жамбасыңызға жұмсақ жастықшасы бар штанга қойыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Орындыққа арқаңызды иық пышақтарының аймағында сүйеніп, бөксеңізді еденнен көтеріп, жамбас буындарында толығымен түзетіңіз.

Бөкселеріңізді ең жоғары нүктеде қысыңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз, бірақ жамбасыңызды еденге қоймаңыз. Барды қолыңызбен ұстап тұрып, жамбас буындарында иілуді және иілуді жалғастырыңыз.

Жан-жаққа жүгіру

Бөлмеңіздің еніне байланысты 3-5 метр қашықтықты белгілеңіз. Сіз конустарды, құймақтарды төтенше нүктелер ретінде пайдалана аласыз - немесе жай ғана сегменттің ұзындығын есте сақтаңыз.

Оң жағыңызды белгіге қойып тұрып, тізеңізді бүгіңіз және денеңізді түзу арқамен сәл еңкейтіңіз. Оң қолыңызбен еденді түртіңіз, содан кейін екінші белгіге қарай жылдам жылжытыңыз.

Оны түртіп, қайта жүгіріңіз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше жылдам қозғалтуға тырысып, солға және оңға жылжытуды жалғастырыңыз.

Squat және T-bar Press

Бардан кәдімгі барды алыңыз, құймақ бір ұшына қойыңыз, ал екіншісін бос қалдырыңыз және оны бұрышқа немесе қабырғаға қойыңыз. Штанганың ұшын бүгілген қолдарыңызбен кеудеңіздің алдында ұстап, еңкейіңіз. Содан кейін, үздіксіз қозғалыста, түзетіп, жолақты жоғары қысыңыз. Қолды кеудеге қайтарып, жаттығуды басынан бастап қайталаңыз.

TRX ‑ ілмектері бар кросс Lunge

Егер сіздің жаттығу залыңызда жаттығу ілмектері болмаса, сіз төмен ілулі сақиналарды пайдалана аласыз. Ілмектерді ұстаңыз және аяқты бірінен кейін бірін артқа айналдырып, көлденең айналдырып, соққыға түсіріңіз. Кәдімгі өкпелердегідей, тізеңізді еденге жеткізбеңіз - оны ілулі қалдырыңыз. Тұрыңыз және сол аяқпен қайталаңыз. Бір жағынан, содан кейін екінші жағынан қозғалыстардың қажетті санын орындаңыз.

Бокс. Секіру

Биіктігі 40-50 см тұрақты тірек табыңыз. Платформаға секіріп, төменге артқа шегініңіз.

Қиындық үшін не істеу керек

Егер сіз асықпасаңыз, жаттығудан кейін сіз жол бойымен жүруіңіз керек немесе тренажердің педальдарын 5-10 минут бойы тыныш айналдыруыңыз керек. Сондай-ақ, сіз жамбас пен бөкселерді массаж роликінде айналдыра аласыз және жұмыс істейтін бұлшықеттеріңізге созылу жаттығуларын жасай аласыз.