Жамбасыңызды құру үшін скваттар жеткілікті ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жамбастарын сорғысы келетіндерге көбінесе жай ғана скваттауға кеңес беріледі. Дегенмен, қай бұлшықеттерді скваттармен тиімді жұмыс істеуге болатындығын және ол үшін басқа жаттығуларды іздеген дұрыс екенін білу керек.

Биомеханиканың ерекшеліктеріне байланысты скваттағы бұлшықеттерге жүктеме біркелкі емес бөлінеді: кейбіреулері көбірек жүктеледі, басқалары іс жүзінде қатыспайды.

Санның артқы жағындағы бұлшықеттер

Скваттар квадрицепс, аддуктор және бөксе бұлшықеттері үшін тиімді деп саналады, бірақ сіңірлер үшін пайдалы емес. Мұны ғылыми дәлелдер растайды.

Оқу. әртүрлі жаттығулардағы бұлшықеттердің белсенділігі скваттар кезінде арқа, сіңір және балтыр бұлшықеттерінің экстензорлық бұлшықеттерінің әлсіз өзара әрекеттесуі және үлкен бөксе бұлшықеттері мен кеңірдек бұлшықеттерінің күшті өзара әрекеттесуі бар екенін көрсетті.

Басқа зерттеу. штанганың бірдей салмағымен штанганың тереңдігін ұлғайту сіңірлерге жүктемені арттырмайтынын көрсетті, бірақ төртбұрышты және бөксе бұлшықеттерін белсендіреді.

Неліктен бұлай болып жатқанын көрейік.

Неліктен жамбастар скваттарда жұмыс істемейді

Санның артқы жағындағы бұлшықеттер биомеханиканың ерекшеліктеріне байланысты жеткілікті кернеулі емес. Бұл бұлшықеттер екі буын – жамбас және тізе буындары арқылы өтіп, жамбастың экстензоры мен тізе бүгу қызметін атқарады.

Шұңқырға кіргенде жамбас пен тізе бір уақытта бүгіледі. Санның артқы жағындағы бұлшықеттер тізеде жиырылып, жамбаста ұзартуға тырысады, ақырында олардың ұзындығы сақталады. Көтеру кезінде жамбас пен тізе бір мезгілде созылады, осылайша бұлшықеттер тізеде ұзарып, жамбаста қысқарады, нәтижесінде олар қайтадан ұзындығын өзгертпейді.

Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер скватта әрең жұмыс істейтініне қарамастан, сіз бұл аймақта кернеуді сезінуіңіз мүмкін. Бұл аддуктордың негізгі бұлшықетіне байланысты.

Жамбастың аддукциясынан басқа, ол сонымен қатар скваттау кезінде оны ұзартады және сонымен бірге жамбастың артқы жағына жақын орналасады. Сіз бұл бұлшықеттің қаншалықты кернеулі екенін сезінесіз.

Жамбастың артқы жағын қалай жүктеуге болады

Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді жақсырақ жүктеу үшін бағдарламаңызға жамбас пен тізедегі бір мезгілде қозғалыстарды қамтымайтын жаттығуларды қосыңыз: түзу аяқтардағы дельфит және румындық тік көтеру, жамбасты аяқпен тіреуіште көтеру.

Сіз осы мақалада фотосурет пен техниканы талдау арқылы жамбастың артқы жағына арналған басқа жаттығуларды таба аласыз.

Санның алдыңғы бөлігінің бұлшықеттері

Санның алдыңғы жағында төрт басты немесе санның төртбасты бұлшықеті орналасқан, ол төрт бастан тұрады:

• кең медиальды жамбас бұлшықеті;
• санның бүйірлік кең бұлшықеті;
• санның аралық кең бұлшықеті;
• тік жамбас бұлшықеті.

Алғашқы үшеуі бір буынға бекітіледі және тізе созылуына жауап береді. Тікелей жамбас сүйектері сияқты екі буынға бекітіліп, жамбастың бүгу және тізе созылу қызметін атқарады.

Жоғарыда айтылғандай, шөгу төрт аяқты сору үшін ең жақсы жаттығу болып саналады, бірақ бұл оның үш басына ғана қатысты. Құрылымдық ерекшеліктеріне байланысты тік жамбас бұлшықеті жеткілікті күшті жүктелмейді.

Бұл зерттеу нәтижелерімен расталады. 2014 ж., скваттардың және басқа жаттығулардың тиімділігін салыстыру.

Зерттеу барысында кейбір қатысушылар тек шұңқырларды орындаса, басқалары әр түрлі жаттығуларды, соның ішінде скват, аяқты басу және өкпені көтеруді орындады. Нәтижесінде тек еңкейуді орындаған қатысушылардың тік аяқты қоспағанда, төртбастылардың үш басы ұлғайған, ал жаттығуларды көп орындағандар төртеуін де ұлғайтқан.

Тік фемориске жүктеменің жеткіліксіздігі қайтадан биомеханикамен түсіндіріледі. Сіз еңкейгенде - жамбас пен тізеңізді бүктегенде - тік жамбас бұлшықеті тізеде ұзартуға тырысады және жамбаста қысқа болады. Нәтижесінде ол бірдей ұзындықта қалады. Жоғары көтерілгенде - тізе мен жамбасты босатыңыз - тік ішек бұлшықеті тізеде қысқаруға және жамбаста ұзартуға тырысады, бұл да оның ұзындығын өзгертпейді.

Феморист тік ішекті қалай жүктеуге болады

Ректус феморисын жаттықтыру үшін бір мезгілде жамбас пен тізе бүгудің қажеті жоқ жаттығуды таңдау керек: мысалы, машинада аяқты ұзарту.

Зерттеуде. 2009 жылы машина аяқтарын ұзарту скваттарға қарағанда тік ішекте жақсы жұмыс істейтінін дәлелдеді.

Басқа зерттеу. симулятордағы оқшауланған бір буынды жаттығуда тік жамбас бұлшық еті төртбасты бұлшықеттердің қалған үш басына қарағанда жақсырақ жүктелетінін растады.

Сонымен, егер сіз жамбастың барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктегіңіз келсе, қарапайым скваттар жеткіліксіз. Сондай-ақ, сіз жамбас жаттығуларын және оқшауланған тік ішек жаттығуларын қосуыңыз керек.