Ұйқы жеткілікті болу үшін қанша ұйықтау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғалымдар әрқайсысы үшін белгілі бір уақытты атады.

Бір қарағанда, бәрі қарапайым сияқты: жақсы ұйықтау үшін ұзағырақ ұйықтау керек. Бірақ егер сіз осы «қарапайым» шешімдердің жанкүйері болсаңыз, Lifehacker сізге жағымсыз жаңалығы бар.

Неліктен көп ұйықтау аз сияқты жаман

Ұйқының болмауының көптеген жанама әсерлері бар: шаршау мен зейінді жоғалтудан бастап, кофеинмен толтырылмай адам сияқты сезінуге дейін. Олар қиын сессиялардан өткен немесе «ертең таңертең - соңғы мерзім» деген тіркеспен тым таныс кез келген адамға белгілі. Дегенмен, толып кету үлкен қиындықтарға толы.

Бір жарым миллионға жуық ересек адамды қамтыған «Ұйқы ұзақтығы және барлық себептерден болатын өлім: жүйелі шолу және болашақ зерттеулерге мета-талдау» кең ауқымды зерттеу барысында қызықты статистикалық үлгі белгіленді. Тәулігіне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар қалыпты 8 сағат демалатындарға қарағанда кез келген денсаулық мәселесінен мезгілсіз өлу қаупі 12% жоғары. Бірақ күніне 9 сағаттан артық ұйықтауды ұнататындар үшін мезгілсіз өлу қаупі одан да жоғары - 30% дейін!

Ал ұйқыда 8-9 сағаттан астам уақыт өткізуге деген ұмтылыс, егер ол адаммен үнемі бірге жүрсе, өздігінен есептелген ұйқы ұзақтығы мен сапасының қауіпті маркері және жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім-жітім: жүрек-қан тамырлары ауруларының доза-жауап мета-анализі.

Жалпы алғанда, сәл ұзағырақ ұйықтау кейде, әрине, жақсы нұсқа болып табылады. Бірақ флирт жасамай, ұйқыны белгілі бір шектерде ұстауға тырысқан дұрыс. Оның үстіне бұл нормалар есептеліп қойған.

Өнімді және сау болу үшін сізге қанша ұйықтау керек?

Американың ұлттық ұйқы қорының мамандары бұл мәселеге байыппен қарады. Олар әлемнің жетекші ғалымдары - ұйқы мамандары, сондай-ақ денсаулық сақтау саласындағы ең беделді ұйымдардың өкілдері: невропатологтар, психиатрлар, геронтологтар, педиатрлар арасынан сарапшылар тобын құрды …

Екі жыл бойы зерттеушілер ұйқыға және оның ағза мен әл-ауқатқа әсері туралы ғылыми жарияланымдар мен есептерді мұқият зерттеді. Нәтижесінде, бізге шынымен қанша ұйықтау керек екендігі туралы жаңартылған нұсқаулар бар. жасына байланысты демалыс ұзақтығына қатысты.

Өнімді және сау болу үшін сізге қанша ұйықтау керек:

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай) - 14-17 сағат.
• Нәрестелер (4-11 ай) 12-15 сағат
• Кішкентай балалар (1-2 жас) - 11-14 сағат.
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жас) - 10-13 сағат.
• Кіші мектеп оқушылары (6-13 жас) – 9-11 сағат.
• Жасөспірімдер (14-17 жас) – 8-10 сағат.
• Ұлдар мен қыздар (18–25 жас) – 7–9 сағат.
• Ересектер (26–64 жас) – 7–9 сағат.
• Егде жастағылар (65 жас және одан жоғары) - 7-8 сағат.

Сандардың таралуы әр адамның жеке ерекшеліктерімен байланысты. Және бұл түсінікті, өйткені бізге қажет ұйқы мөлшері тек жасқа ғана емес, сонымен қатар өмір салтына, белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулыққа байланысты.

Дегенмен, салауатты ұйқының шекаралары әлі де айтарлықтай категориялық. Егер сіз өзіңіздің жас тобыңыз үшін көрсетілген уақыттан көп немесе аз ұйықтасаңыз, біз ұйқының бұзылуы туралы айтып отырмыз - денсаулыққа қандай да бір салдары бар.

Ұйқының жеткілікті болуын бастаудың жалғыз жолы - ұйқының ұзақтығын сау шеңберге «сәйкестендіруге» тырысу.

Ұйқы жеткілікті болу үшін қашан ұйықтау керек

Көбінесе ұйқының болмауы немесе артық болуы екі нәрсеге байланысты:

1. Сіз уақытында ұйықтай алмайсыз.
2. Сіз уақытында ояна алмайсыз.

Ал егер бірінші тармақтың шешімі көбінесе өзін-өзі тәрбиелеуге байланысты болса, екінші жағдайда жағдай күрделірек. Шынымды айтсам, сағат 23: 00-де ұйықтап, дабыл соққанда, мысалы, 6: 30-да оянатынымыз жиі кездеседі. Бірақ, сонымен бірге, біз өзімізді әбден толып жатқандай сезінеміз - ұсынылған мөлшерлеме орындалған сияқты.

Түйін: тез және күшті ояту үшін, дабылды дұрыс орнату. Оны бастау уақытын дербес есептеуге болады - мысалы, Lifehacker's ұйқы калькуляторы арқылы.

Тағы бір нұсқа - ұйқының сапасын бақылайтын және сізді қажетті уақытта оятатын мобильді қолданбалардың бірін пайдалану.