Бұлшықеттерді тезірек құру үшін күн сайын не жаттықтыру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жарақат алу қаупін азайтатын және шамадан тыс жаттығуларға әкелмейтін жаттығуларды таңдау.

Біздің денеміз тек жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіруді де қажет етеді. Егер сіз күн сайын үлкен бұлшықет топтарын оларға демалмай жүктесеңіз, прогресс баяулайды немесе мүлдем тоқтайды. Оның үстіне орталық жүйке жүйесінің (ОЖЖ) шаршауы бұлшықеттеріңізді дұрыс жаттықтыруға кедергі жасайды және шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін.

Дегенмен, белгілі бір бұлшықет топтарын күнделікті жаттықтыруға болады және қажет. Бұл сіздің өнімділігіңізді арттырады, сізді жарақаттан қорғайды және жылдамырақ прогреске жетуге көмектеседі.

Білектер

Жақсы дамыған білектер керемет көрінеді және бицепс пен арқаны жылдам соруға көмектеседі. Өйткені, ұстау неғұрлым күшті болса, соғұрлым көп тарту және басқа тарту қозғалыстарын жасауға болады. Сонымен қатар, білекке жаттығулар іс жүзінде орталық жүйке жүйесін жүктемейді және ұзақ қалпына келтіруді қажет етпейді.

Күніне тізімнен бір жаттығу жасаңыз. Әр жаттығуда оларды айналдырыңыз. Таймерді 30-60 секундқа орнатыңыз және оны уақыттың соңына дейін орындаңыз. 3-4 жиынды орындаңыз, олардың арасында 60-90 секунд демалыңыз.

Білектің бүгілуі

Гантель алыңыз, білегіңізді тірекке - орындыққа немесе тізеге қойып, қолыңызды бүгіңіз.

Тордың балғасы

Жаттығуды ұзын таяқпен оның бір ұшынан ұстау арқылы жасауға болады. Бұлшықеттер үшін жақсы жұмыс істеу үшін мұны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз.

Бір құймақ үшін барды ұстау

Бардың бір шетінен құймақ алып, екіншісін төрт саусақ бір жағында, ал бас бармағыңыз екінші жағында болатындай етіп ұстаңыз.

Тұтқаны ұзартқышпен ұстаңыз

Тұтқаны ұзартқыштар - бұл кез келген спорт залында табуға болатын арнайы саусақ тақталары. Оларды киіңіз және штанганы ұстаңыз.

түймесін басыңыз

Күнделікті іш жаттығулары текшелеріңізді жылдам көрудің тамаша тәсілі болып табылады.

Бір жаттығуды таңдап, 40 секундтық жұмыстың 3-4 жинағын орындаңыз. Келесі күні екіншісін, соққаннан кейін - үшіншісін, содан кейін бәрін қайталаңыз.

Бұралу

Тиімді және арқаға қауіпсіз жаттығу. Еденнен тек иық пышақтарын жыртып тастаңыз, төменгі арқаны басып қалдырыңыз.

Аяқтарды көтеру

Жамбасты еденнен көтеріп, оны кері қайтарыңыз. Жаттығуды орындауды жеңілдету үшін оның астына қолыңызды қоюға болады.

Қайықты ұстау

Иық пышақтары мен аяқтарын еденнен көтеріңіз. Егер біраз уақыттан кейін сіз шайқала бастасаңыз, бұл қалыпты жағдай. Оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Сондай-ақ жаттығуларыңызды іштің басқа жаттығуларымен толықтыра аласыз. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктеуден қорықпаңыз: GHD бойынша Crossfit Full Extension-тен басқа кез келген қозғалыс ұзақ қалпына келтіруді қажет етпейді.

Иық

Бұл жерде біз иық буынын жоғарыдан жабатын дельталар туралы емес, айналмалы манжеттің бұлшықеттері туралы айтып отырмыз. Олар буынды тұрақтандырады және жиі назардан тыс қалады.

Оларды күн сайын жаттықтыра отырып, сіз жарақат алу қаупін азайтып, жоғарғы дене жаттығуларының әртүрлі түрлеріндегі өнімділікті арттырасыз.

Күнделікті кезектесіп орындаңыз. Жаттығу күндері негізгі қозғалыстар алдында қыздыру бөлігі ретінде әрқайсысын бір жиынтықтан, демалыс күндері 2-3 жиынтықтан орындаңыз.

Қолды екі жаққа көтеру

1, 25 кг жеңіл құймақ алыңыз, қолыңызды, алақаныңызды денеге бұраңыз. Иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды төмендетіңіз - бұл бастапқы ұстаным.

Бас бармағыңызбен түзу қолыңызды көз деңгейіне дейін көтеріңіз. Қолдар екі жаққа анық емес, сәл алға көтерілгені маңызды (көлденең жазықтықта шамамен 30 ° ұрлаумен).

Соңғы қалыпта 1-2 секунд ұстап, қолыңызды төмендетіңіз. 15-20 қайталауды орындаңыз.

Сыртқа кері айналу

Бұл жаттығу үшін сізге экспандер қажет. Оны сөреге іліңіз, оған жағына бұрыңыз және жұмыс қолыңызды шынтақтан тік бұрышпен бүгіңіз. Экспандер кедергісін жеңіп, білегіңізді сыртқа бұрып, оны артқа қайтарыңыз.

Иықты көтермеңіз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Әр қолмен 15-20 рет орындаңыз.

Блоктағы қорғасын

Бұл жаттығу үшін сізге резеңке жолақ немесе блок жаттықтырушысы қажет. Бауды тірекке іліңіз немесе жаттықтырушының тұтқасынан ұстап, тізе бүгіңіз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, иық пышақтарын біріктіріңіз, тік қолыңыз иық деңгейінде алға созылатындай экспандер немесе тренажердің тұтқасынан ұстаңыз.

Бұл ретте иықты бүйірге алып, қолыңызды шынтақтан тік бұрышқа бүгіңіз. Жоғарғы қолыңыз бен білегіңіз енді еденге параллель. Содан кейін шынтақ орнын өзгертпей, білегіңізді жоғары қаратыңыз.

Иық пен иық пышағын орнында ұстауға тырысып, қолыңызды түзетіңіз, содан кейін барлық нүктелерді қарама-қарсы ретпен өтіп, бастапқы күйіне қайтарыңыз.

Әр қол үшін 10-15 рет орындаңыз.

Артқа

Арқаңызды жаттықтыру туралы сөз болғанда, сіздің лат немесе трапецияңызды қамтитын әртүрлі тартулар мен тартулар бірден еске түседі. Дегенмен, жаттығу кезінде жиі назардан тыс қалған басқа, бірдей маңызды бұлшықет тобы бар - омыртқаның бойында орналасқан артқы экстензорлар.

Күшті экстензорлар штангамен скватта және дельфитте көбірек салмақты көтеруге көмектеседі, сонымен қатар омыртқаны жарақаттан қорғайды.

Гиперэкстензия

Қолдарыңызды басыңыздың артына алыңыз, төмен түсіріңіз және артқа көтеріліңіз. Қозғалысты инерцияны қолданбай біркелкі және бақылаумен орындаңыз. 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Еденде жүк көтеру

Егер сіз күнделікті жаттығу залына бармасаңыз, үйде арқаңызды күшейте аласыз. Кілемшеге жатып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз және ауыр затты өзіңізге қарай тартып жатқандай тартыңыз.

Бүкіл жаттығу кезінде кеудеңізді еденге түсірмеңіз. Әр жолы кеудеңізді еденнен сәл жоғары көтеруге тырысыңыз, бірақ оны кенеттен серпілмей, тегіс орындаңыз. 20-25 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Уылдырық

Аяғыңыздың үйлесімді көрінуі үшін жамбасқа ғана емес, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттеріне де назар аударған жөн. Бұл бұлшықет тобы шағын болғандықтан, жаттығулар қатты шаршауды тудырмайды және ұзақ қалпына келтіруді қажет етпейді. Оларды күн сайын, бір-бірін ауыстырып жасаңыз.

Аяқ саусақтарына көтерілу

Бір аяқпен тұрыңыз, құлап қалмас үшін қолыңызбен бір нәрсеге жабысып тұрыңыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, арқаны төмен түсіріңіз. Әр аяққа 25 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Отырған кезде саусақтардың үстіне көтеріліңіз

Бұл қозғалысты арнайы станокта немесе тізедегі штангамен жасауға болады. Төменгі жағында келесі қайталау үшін балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкшені саусақтың астына түсіріңіз.

Егер сіз жаттығуды тізеңізде штангамен орындасаңыз, саусақтарыңызды құймаққа қойыңыз. 15-20 қайталауды аяқтау үшін жеткілікті салмақты таңдаңыз. Үш жиынтықты алыңыз.