Күшті болу және бұлшықетті тезірек құру үшін жаттығуда не туралы ойлау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Назарды қайда бағыттаған дұрыс - сезімдеріңізге немесе сіз жұмыс істеп жатқан нәрсеге.

Сіз әзілге күле отырып, барға дейін жүре аласыз және басқан кезде жақында болған төбелесті еске түсіріңіз. Көптеген адамдар мұны істейді. Бірақ егер сіз жай ғана жаттығуды емес, нақты прогресті көргіңіз келсе, қозғалыстарға назар аударуыңыз керек.

Жаттығу кезінде неге көңіл бөлу керек

Көлік жүргізу кезінде көзіңізді ішке немесе сыртқа бұруға болады.

1. Ішкі назар аудару. Өз денесінің сезімдерін қамтиды: бұлшықет кернеуі, аяқ-қолдардың күйін бақылау, тыныс алу. Егер жаттықтырушы сізге: «Бөкселеріңізді қатайтыңыз», «тізеңізді екі жаққа тартыңыз» немесе «ішіңізді ашыңыз» десе, ол сіздің назарыңызды ішке қарай аударады.

2. Сыртқы концентрациясы. Бұл жағдайда сіздің ойларыңыз, керісінше, сізді қоршап тұрған заттарға: бос салмақтарға, еденге, қабырғаларға, ойдан шығарылған заттарға бағытталған. Бұл жерде маңызды нәрсе - сіз бұл нәрселерге емес, қозғалыстың нәтижесіне немесе орындалуы керек тапсырмаға назар аударуыңыз керек.

Назарды сыртқа аудару үшін «Еденді аяғыңызбен итеріңіз», «Қолтық астындағы апельсиндер бар деп елестетіңіз», «Штанга тік сызықта жоғары көтерілуі керек» сияқты ұсыныстар.

Шоғырлану түрі сіздің спорттық мақсаттарыңызға байланысты болуы керек. Оларды бір-бірлеп талдап, ұсыныстар береміз.

Неліктен сыртқы нысандарға назар аудару керек?

Біздің санамыз ебедейсіз нәрсе. Сіз өзіңіздің бұлшықеттеріңіз туралы ойласаңыз және оларды басқаруға тырыссаңыз, денеңіздің жұмысын орындауға кедергі жасайсыз.

Егер сіз «гантельді бет деңгейіне көтеру» сияқты сыртқы тапсырмаға назар аударсаңыз, дене автоматты түрде иықтың бицепстерін - бұл үшін қажет бұлшықетті (агонист) кернейді. Бұл кезде трицепс, шынтақ буынын ұзартатын бұлшықет (антагонист), бицепске кедергі келтірмеу үшін босаңсытады.

Бірақ егер сіздің міндетіңіз «гантельді көтеру» емес, «бицепсті қатайту» болса, трицепс енді соншалықты тиімді босаңсымайды. Бұлшықет координациясы осыдан зардап шегеді және онымен бірге өнімділік.

Бұған қоса, ақыл-ойды басқару сізге қозғалу қажет емес талшықтарды көп штаммдауға мәжбүр етеді. Сіз көбірек энергия жұмсайсыз және тез шаршайсыз. Сондықтан, көптеген спорттық мақсаттар үшін бұл сыртқы фокус - тапсырмаға зейін қойып, денеге қажетінше әрекет етуге мүмкіндік бергенде қолайлы.

Нәтижелерге шоғырлану күшті, секіру қашықтығы мен қысқа қашықтықта жүгіру жылдамдығын арттырады және ауыр жиынтықта бұлшықеттердің жеткіліксіздігіне көбірек қайталауға көмектеседі.

Фокусыңызды сыртқа қарай жылжыту арқылы сіз жүгіру мен күш жаттығуларының үнемділігін арттырасыз - дәл сол жұмысты аз күш жұмсап орындауға және ептілікті, дәлдікті, жақсы тепе-теңдікті, төзімділікті және күшті талап ететін кез келген спорт түріндегі өнімділікті жақсартуға болады. Сондай-ақ, сыртқы шоғырлану қозғалыстарды тезірек үйренуге көмектеседі, сондықтан ол коучинг жұмысында жиі қолданылады.

Бұлшықеттерге назар аудару тек кедергі келтіретін сияқты және алға жылжу үшін сіз тек сыртқы нысандарға назар аударуыңыз керек. Бірақ мезгіл-мезгіл назар аударудың бір себебі бар.

Неліктен денеңізге назар аударыңыз

Бодибилдингте ақыл-ой мен бұлшықет байланысын нығайту тәжірибесі бар, жаттығу кезінде сіз сорғыңыз келетін нәрсені саналы түрде шиеленістіресіз. Және бұл шынымен көмектеседі.

Мұның қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін гипертрофия механизмін есте сақтау керек. Талшықтар механикалық кернеу мен шаршаған кезде өсу туралы сигнал алады.

Талшықтар неғұрлым көп жұмыс істейді және шаршаса, жаттығудан кейін ақуыз синтезі соғұрлым көп болады және бұлшықет қалыңырақ болады.

Жоғарыда айтылғандай, сыртқы концентрация кезінде дене тек қажет нәрсені ғана штаммдайды. Ал сана байланысқан болса, шиеленіс күшейеді: жаттығу кезінде агонистер де, антагонистер де жұмыс істейді. Бұл тиімділікті төмендетеді, бірақ бұлшықеттердің жалпы белсендіруін және шаршауды арттырады.

Оның үстіне, әдетте пайдаланылмайтын аймақтар да жұмысқа қосылады. Бір бұлшықет әртүрлі талшықтардан тұрады. Олар тіпті әртүрлі мотонейрондармен иннервацияланады, сондықтан бір жаттығуда бүкіл бұлшықет жұмыс істемейді, тек оның осы тапсырма үшін өте қолайлы аймақтары жұмыс істейді. Олар өсуге ынталандырады, сонымен қатар олардың көлемі де артады.

Саналы бақылау бұл қозғалыс үшін тиімді емес басқа бұлшықет талшықтарын тартуға көмектеседі. Нәтижесінде сіз жұмыс салмағыңызды арттырмайсыз, бірақ сіз көбірек талшықтарды өсіруге ынталандырасыз.

Бұл жеңіл жүктермен жұмыс істегенде дұрыс - бір қозғалыста көтеруге болатын шектеудің 60% дейін. Шамамен мұндай салмақты бодибилдер таңдайды, жиынтықта 12-14 рет жұмыс істейді.

Денеңізге шоғырлану арқылы сіз бұлшықет массасын фокусты сыртқы нысандарға ауыстырудан екі есе дерлік жылдам жасайсыз.

Дегенмен, бодибилдингте сіз үнемі денеңізге назар аудармауыңыз керек. Ішкі фокус қажет болған кезде салмақ қосуға немесе бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жиынтықта көбірек қайталау жасауға жол бермейді.

Нені таңдау керек

Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға назар аудара отырып, шоғырлану режимін таңдауыңыз керек:

• Кез келген спорт түріндегі қозғалыс пен өнімділіктің тиімділігін арттыру үшін сыртқы нысандарға назар аударыңыз.
• Бұлшықеттердің максималды өсуі үшін сыртқы және ішкі фокустарды біріктіріңіз. Салмақты ұлғайтқанда немесе бұлшықет жеткіліксіздігінің жиынтығын орындаған кезде сыртқы концентрацияны қосыңыз, ал басқа жағдайларда назарыңызды ішке бағыттаңыз.