Арқаңызды зақымдамай бұлшықетті құру үшін гиперэкстензияны қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Техникалық, қауіпсіз және тиімді түрде кеңейтіңіз.

Гиперэкстензия дегеніміз не және ол не үшін жасалады

Гиперэкстензия - бұл аяқтарыңызды бекітіп, жамбас буыныңызды ұзартатын жаттығу. Сіз оны жаттығуларыңызға қосуыңыз керек, себебі ол:

1. Бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттерін сораптайды.
2. Күш жаттығулары кезінде және күнделікті өмірде позаны сақтауға және арқаны жарақаттан қорғауға көмектесетін арқаның экстензорларын, омыртқаның айналасындағы бұлшықеттер тобын нығайтады.
3. Арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
4. Күш жаттығуларындағы өнімділікті жақсартады. Гиперэкстензия бейтарап арқаны сақтай отырып, күшті жамбас кеңеюін меңгеруге көмектеседі. Бұл қозғалыс скватта, өлі көтеруде, жұлқа көтеруде және тазалықта және басқа да көптеген жаттығуларда жақсы жұмыс істеу үшін өте маңызды.

Гиперэкстензия ауыруы мүмкін

Иә, егер сіз арқаңызды шамадан тыс түзетсеңіз, оны күрт немесе қосымша салмақпен жасаңыз. Шамадан тыс созылу бел омыртқасының қысылуын тудырады, ал егер омыртқааралық дискілер тұрақты отырудан қысылып қалса, кенеттен шамадан тыс ұзару дискінің шығуына немесе грыжасына әкелуі мүмкін.

Егер сіз табиғи бел позициясын сақтасаңыз, біркелкі қозғалып, қозғалысты бақылаңыз, гиперэкстензия тек пайдалы болады.

Гиперэкстензия симуляторларының айырмашылығы неде

Гиперэкстензиялы орындықтың немесе басқаша айтқанда, римдік креслоның екі негізгі нұсқасы бар:

1. Жатқан орындық … Аяқ роликтері төменгі жағында және жамбас жастығы жоғарғы жағында, сондықтан жаттығулар кезінде аяқтар 45 ° бұрышта болады.
2. Тік орындық … Мұнда роликтер жастықшамен бірдей биіктікте орналасады, осылайша аяқтар дерлік еденге параллель болады. GHD (Glute Hamstring Developer) да осындай тренажерларға жатады. Ол қарапайым римдік креслолардан жартылай дөңгелек жастықшалар мен қос роликтерден ерекшеленеді, олардың арасында аяғыңызды салу керек.

Екі нұсқа да гиперэкстензия үшін жақсы жұмыс істейді. Тренажерлердің қайсысы жақсы екенін айту қиын: екеуінің де өз артықшылықтары бар.

Тікелей орындықтағы гиперэкстензия сәл жақсырақ, бөкселерді жүктейді және күшті спортшылар үшін маңызды жамбастың күшті кеңеюін орындауға көмектеседі.

Сонымен қатар, 45 ° көлбеу римдік орындық ыңғайлырақ: оған көтерілу оңайырақ және бұлшықеттер ауыр жүктемелерге әлі дайын болмаса, қозғалыс ауқымын шектеу оңайырақ.

Көлбеу орындықта гиперэкстензияны қалай жасауға болады

Аппаратты шығыңқы жамбас сүйектері (сан сүйектері) жастыққа тимейтіндей етіп реттеңіз. Төменгі аяқтарыңызды тренажердің жұмсақ роликтерінің артына төменнен қойып, аяғыңызды платформаға мықтап басыңыз.

Төменгі арқадағы табиғи доғаны сақтай отырып, денеңізді аяқтардан бастың тәжіне дейін түзу сызықпен созыңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда айқастырып немесе бастың артына қоюға болады - соңғысы жаттығуды аздап қиындатады.

Арқаңызды тік ұстап, диапазонның соңына дейін төмен түсіріңіз. Мойыныңызды арқаңызға сәйкес ұстаңыз.

Бастапқы күйге ақырын көтеріліп, қайталаңыз.

Тікелей орындықта гиперэкстензияны қалай жасауға болады

Жамбас сүйектері жастыққа тимейтіндей етіп машинаны реттеңіз - санның алдыңғы жағы оған басылады.

Екі роликтің арасына аяқтарыңызды салыңыз және денеңізді еденге параллель бір сызыққа созыңыз. Бейтарап бел жағдайын сақтаңыз. Қолыңызды алдыңызға немесе басыңыздың артына бүктеңіз - соңғысы қиынырақ.

Арқаңызды тік ұстап, ақырын төмендетіңіз. Сіз мұны жамбас буынында тік бұрышқа жасамауыңыз керек, оған бекітілу былай тұрсын. Бұл позицияда сіз жай демаласыз - бұлшықеттер ешқандай жүктеме алмайды. Сондықтан, түсіруді ерте тоқтатып, үзіліссіз көтеруді бастау мағынасы бар.

Бастапқы қалыпқа көтеріліп, 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан түсуді бастаңыз. Жоғарғы нүктеде төменгі арқа бейтарап болып қалатынына көз жеткізіңіз - жоғары көтерілудің қажеті жоқ.

Импульсті пайдаланбаңыз - барлық қозғалыстар тегіс және бақыланатын болуы керек.

Бөкселерге жүктемені арттыру үшін жаттығуды қалай өзгерту керек

Бұл кеңестер бөксе бұлшықеттерінен барынша пайда алуға көмектеседі:

1. Аяғыңызды екі жаққа 45 ° бұраңыз. Бөксе бұлшықеттерінің талшықтары бұрышты болғандықтан, жамбастарды сыртқа бұру олар үшін жақсы жұмыс істейді.
2. Жаттығудың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз - дененің толық кеңеюімен. Бұл қосымша механикалық кернеуді жасауға және өсу үшін ынталандыруды арттыруға көмектеседі.
3. Жұмыстан арқаңызды алып тастаңыз. Мұны істеу үшін қолыңызды кеудеңіздің алдында бүктеп, арқаңызды айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге басыңыз.

Арқадағы стрессті арттыру үшін жаттығуды қалай өзгертуге болады

Егер сіз төменгі арқада шамадан тыс қысуды жасамай, арқадағы жүктемені арттырғыңыз келсе, бірте-бірте бұралу жаттығуларын орындап көріңіз.

Жамбас жастықта болатындай етіп машинаны реттеңіз, денені бейтарап арқамен созыңыз, қолыңызды кеудеңіздің алдында бүгіңіз.

Осы позициядан мойыннан бастап, төменгі арқамен аяқталатын баяу бұрыла бастаңыз. Төтенше нүктеге жеткенше, арқа омыртқаңызды омыртқамен айналдырыңыз.

Содан кейін омыртқаны бастапқы күйіне дәл солай тегіс қайтара бастаңыз.

Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізге жақсы жұмыс істейді, икемділікті арттырады және сіздің артқы позицияңызды бақылау қабілетіңізді жақсартады.

Салмақты гиперэкстензияны қалай жасауға болады

Егер сіз дұрыс техникамен жиынтықта 15-20 ұзарту жасай алсаңыз, салмақты қолданып көріңіз.

Салмағы 2, 5 немесе 5 кг штангадан құймақ алыңыз да, оны трапецияның жоғарғы жағына қойыңыз немесе басыңызға тигізіп, қолыңызбен ұстаңыз. Одан жамбас буынына дейінгі қашықтық неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.

Сондай-ақ, иығына штангамен гиперэкстензия жасауға болады. Бұлшықеттеріңіз осы жүктемеге дайын екеніне көз жеткізу үшін алдымен штангамен (10-15 кг) жасап көріңіз.

Тағы бір жақсы нұсқа - бұл машинаның аяқтарына бекітілген қарсылық жолақтарымен жаттығу. Төменгі жағында жүктеме минималды болады, ал көтерілген сайын таспаның созылуына байланысты ол айтарлықтай артады.

Салмақтарды мұқият таңдап, техниканы орындаңыз: егер сіз серпілмей көтеруді орындай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.

Жаттығуларыңызға гиперэкстензияны қалай қосуға болады

Гиперэкстензия арқаны, жамбастарды және бөкселерді жылыту үшін тамаша болғандықтан, әр жаттығудан кейін бірден 10-15 рет салмақсыз 1-2 жиынтық жасаңыз. Бұл денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттерді белсендіруге, өнімділікті арттыруға және арқаңызды жарақаттан қорғауға көмектеседі.

Егер сіз оны күш жаттығулары ретінде пайдаланғыңыз келсе, аптасына бір рет салмақты нұсқаны жамбас пен бөксенің артқы жағына арналған басқа жаттығулармен кезектесіп орындаңыз: қайырлы таң, румындық дельфит және тік аяқтардағы дельфит, глюта көпірі гірлермен және т.б..

8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз. Жиынтықтағы соңғы қайталаулар ауыр болатындай салмақты алыңыз, бірақ сіз оларды тербеліссіз аяқтай аласыз.