Трицепсті құру және иықтарды қорғау үшін тар ұстағышты қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Штанга салмағынан гөрі буын денсаулығы маңыздырақ болатындар үшін жаттығудың нұсқасы.

Тар ұстайтын стендтік прес дегеніміз не

Тар ұстайтын пресс - кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді соруға арналған негізгі жаттығу, оның барысында қолдар барда A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Андерсен. Бәсекеге қабілетті спортшылардағы стендтік престің вариацияларының бұлшықет белсенділігі мен өнімділігіне әсері / Бір-бірінен шамамен 40 см қашықтықтағы адам кинетикасының журналы.

Егер сіз бұл ұстағышты штангаға ауыстырсаңыз, индекстік саусақтар бірінші ойықтың басында орналасады - орталық тегіс бөлік аяқталатын жерде. Төмендегі бейнеде сол жақта орташа ұстағыш, ал оң жақта тар ұстағыш көрсетілген.

Неліктен прессті тар ұстағышпен жасайды

Тар қол позициясының басты артықшылығы - иықтың қауіпсіздігі. Бір ғылыми жұмыста С. Грин, П. Комфорт. Ұстау енінің орындық престің өнімділігіне және жарақат алу қаупіне әсері / Күш пен кондициялау журналы стендтік пресстегі иық буындарының орнын талдап, ұстау неғұрлым кең болса, жарақат алу қаупі соғұрлым жоғары болады деген қорытындыға келді.

Жолақты кең ұстаған кезде, жаттығудың төменгі жағында иықтар қатты жағына - 90 ° бұрышқа дейін тартылып, сыртқа қарай бұрылады. Бұл акромиоклавикулярлы буынға үлкен жүктеме жасайды, төменгі артикулярлы-бракиальды байламға зақым келтіруі және кеуде бұлшықеттерінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Егер қолдар тар орналасса, иықтар 45 ° немесе одан аз бұрышпен тартылады, бұл қосылыстағы жүктемені ішінара жеңілдетеді және оның құрылымдарының зақымдану қаупін азайтады.

Бұлшықет құрылысына келетін болсақ, тар ұстайтын пресстер кеудеге, арқаға және иыққа, сондай-ақ орташа және кең штангалы пресстерге жұмыс істейді. Елеулі айырмашылық тек бицепс пен трицепстің белсендірілуінде байқалады.

Сонымен, экспериментте А. Х. Саетербаккен, Д. Мо, С. Скотт, В. Андерсен. Бәсекеге қабілетті спортшылардың бұлшық ет белсенділігі мен өнімділігіне әсері / 12 тәжірибелі спортшының қатысуымен адам кинетикасының журналы тар ұстау бицепске орташа және кең позициямен жұмыс істеуге қарағанда 30% нашар жүктейтінін анықтады.

Одан да көп айырмашылық A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen басқа зерттеулерінде байқалды. Жаңадан келген және қарсылыққа үйретілген ерлер арасындағы стендтік престе ұстағыш енінің бұлшықет күші мен электромиографиялық белсенділігіне әсері / Тәжірибелі көтергіштер мен жаңадан келгендермен қоршаған ортаны зерттеу және қоғамдық денсаулықтың халықаралық журналы. Кең және орташа ұстағыштармен жұмыс істегенде, спортшылар бицепстерін тарларға қарағанда 48-115%, ал дайындығы жоқ қатысушылар - 66,5% жүктейді.

Бірақ трицепсті сору үшін қолды жақынырақ қою жақсы. Сол тәжірибеде А. Х. Саетербаккен, Н. Штиен, Х. Педерсен. Жаңадан келген және қарсылыққа үйретілген ер адамдар арасындағы стендтік престе ұстау кеңдігінің бұлшықет күші мен электромиографиялық белсенділігіне әсері / Қоршаған ортаны зерттеу және қоғамдық денсаулықты зерттеудің халықаралық журналы. Рас, тәжірибелі спортшылармен ғана. Жаңадан келгендер еш өзгеріс жасамады.

Сонымен қатар, жаттығулар кезінде оларға назар аудару арқылы бұлшықет жұмысын одан әрі арттыруға болады. Сонымен, бір тәжірибеде Дж. Калатайуд, Дж. Винструп, М. Д. Якобсен. Стендтік престеуге қарсы тұру жаттығуларына назар аудару және ұстау кеңдігінің әсері / 18 тәжірибелі спортшының қатысуымен қабылдау және қозғалыс дағдылары, тар ұстағанда прессте трицепске назар аудару оның белсендірілуін 4-6% арттырды.

Осылайша, егер сіз трицепс брахийінің бұлшықетін жақсырақ жүктеп, буындарды шамадан тыс жүктеме мен жарақаттан қорғауға тырыссаңыз, қолыңызды жолақтың ортасына жақындатқан жөн.

Кімге тар ұстайтын стендтік пресс қажет емес

Әртүрлі ұстағыштармен стендтік пресстегі бұлшықеттердің ұқсас белсендірілуіне қарамастан, бардағы орташа және кең позиция салмақты сілкіп тастауға көмектеседі.

Бірден екі 1. А. Х. Саетербаккен, Д. Мо, С. Скотт, В. Андерсен. Бәсекеге қабілетті спортшылардағы стендтік престің вариацияларының бұлшықет белсенділігі мен өнімділігіне әсері / Адам кинетикасының журналы

2.

Тәжірибе көрсеткендей, орташа және кең ұстағанда тар ұстағаннан гөрі 5-10% артық салмақты сығады.

Сонымен қатар, ол спортшылармен де, жаңадан бастағандармен де жұмыс істейді. Жоғарыда аталған ғылыми еңбекте А. Х. Саетербаккен, Н. Штиен, Х. Педерсен. Жаңадан келген және төзімділікке үйретілген ерлер арасындағы стендтік престе ұстау кеңдігінің бұлшықет күші мен электромиографиялық белсенділігіне әсері / Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы Тәжірибелі жүк көтергіштер кең және орташа жүк көтергіштерге қарағанда 7% аз тар ұстайды, ал оқытылмаған адамдар - 6, 6-8, 4% аз.

Осылайша, егер сіздің басты мақсатыңыз штангадағы салмақты арттыру және бәсекелесу болса, сіз үшін тар ұстау жұмыс істемейді.

Трицепсті жақсы сорғызу және иық буындарын жеңілдету үшін жаттығу бағдарламасына мұндай өнімділік опциясын кейде қосуға болады.

Стендтік прессті тығыз ұстау әдісі

Орындыққа жатып, жолақ көзіңіздің үстінде болатындай қозғалыңыз. Кеудеде бүгіңіз және иық пышақтарын олардың арасына қарындашты қысып тұрғандай біріктіріңіз. Бұл ретте трапецияның және бөкселердің жоғарғы бөлігі орындықта қалуы керек.

Тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды иығыңызға қарай жылжытыңыз және еденге басыңыз. Олар сізге орындықта жақсы қолдау көрсетуі керек.

Жолақты түзу ұстағышпен иық енінен сәл тар етіп ұстаңыз. Нұсқау ретінде пернетақтадағы белгілерді пайдаланыңыз - сұқ саусақтарыңызды бірінші ойықтың ең шетіне қойыңыз.

Штанганы сөрелерден алып тастаңыз және оны иығыңыздан жоғары орынға жылжытыңыз. Содан кейін шынтақтарды бүгіп, кеудеге тигенше жолақты кішкене доғамен төмендетіңіз. Оны иыққа бастапқы күйге дейін қысыңыз және қайтадан қайталаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Тым тар ұстау

Біз айтқанымыздай, орындықтағы тар ұстау әдетте шамамен 40 см қашықтық болып саналады. Егер сіз қолдарыңызды бір-біріне өте жақын орналастырсаңыз, бұл өнімділікті төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар шамадан тыс күшке байланысты білектерде ауырсынуды тудыруы мүмкін. иілу.

Жолақты жоғары түсіруге тырысу

Егер сіз кеудеңіздің ортасына штангамен тиіп үйренсеңіз және тар ұстағышпен солай істеуге тырыссаңыз, сіздің білегіңіз қолайсыз болуы мүмкін.

Қолдар қолдар сызығын жалғастыратынына көз жеткізіңіз. Егер бір уақытта жолақ диафрагма деңгейіне дейін төмендетілсе, алаңдауға болатын ештеңе жоқ.

Бүйірлерге басылған шынтақтар

Тар ұстағышпен басқан кезде, шынтақта орташа және кең қолмен жұмыс істегенге қарағанда, шынтақ бүйірлерге жақынырақ болады. Бірақ оларды денеге арнайы баспаңыз.

Қысылған позиция бұлшықеттеріңізді дұрыс жүктеуге және иық буындарына қажетсіз жүктеме жасауға жол бермейді. Сондықтан шынтақтарыңызды бос, денеңізден қысқа қашықтықта ұстаңыз.

Жаттығуларыңызға тар стендтік прессті қалай қосуға болады

Тар ұстағышпен 3-5 жиынтықты 6-12 рет басыңыз. Соңғы қайталаулар шынымен қиын болатындай салмақты алыңыз - бұлшық еттердің жетіспеушілігіне жақын.

Есіңізде болсын, қатты ұстау жаттығу үшін максималды бір рет қайталауды 5-10%-ға азайтады. Сондықтан, егер сіз қолдарыңыздың параметрін өзгертсеңіз, алдымен барға салмақ қосып, хеджирлеуді сұраңыз.

Жаттығуды аптасына 1-2 рет қосыңыз. Бұлшықеттердің жүктемені қалпына келтіруге уақыты болуы үшін екі жаттығу арасында кем дегенде 2-3 күн өткен дұрыс.