Іш қуысын құру және салмақ жоғалту үшін өрмелеу жаттығуларын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина техниканы зерттеп, әртүрлі нұсқаларды көрсетеді.

«Тас альпинисті» жаттығуы - бұл жатқан күйде тізенің кеудеге ауыспалы тартылуы. Оның көптеген нұсқалары бар және дене салмағымен күш жаттығулары үшін де, қарқынды кардио сеанстары үшін де тамаша.

Неліктен өрмелеу жаттығулары жасалады?

Climber - бұл көптеген артықшылықтарды беретін шын мәнінде жан-жақты қозғалыс:

• Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жүктейді … Баспасөздегі бүктемелерден айырмашылығы, «альпинист» іштің тікелей және қиғаш бұлшықеттерін сорып қана қоймайды, сонымен қатар иық белдеуін жақсы жүктейді. Ал тізелерді кеудеге дейін тарту жамбас бұлшықеттеріне жүктеме түсіреді.
• Көп калорияларды жағады … Альпинист көптеген бұлшықет топтарын қолданатындықтан және жылдам қарқынмен орындалатындықтан, сіз іш қуысын құрып қана қоймай, сонымен қатар пресспен бүктелгеннен гөрі әлдеқайда көп калорияларды жағасыз, тіпті одан да көп тақталар.
• Аппараттық құрал қажет емес … Сізге «альпинист» орындау үшін тек кілем қажет болуы мүмкін, бірақ онсыз оңай жасай аласыз.
• Барлық дағдылар деңгейлері үшін қолайлы … Жаттығуды биіктікте қолдау арқылы орындау арқылы жеңілдетуге болады, сонымен қатар басқа қозғалыстарды қосу арқылы оны шексіз қиындата аласыз.

«Тасқа өрмелеуші» жаттығуын қалай дұрыс орындау керек

Тік тұрыңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына анық қойыңыз, көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз. Денеңізді тәжден аяққа дейін бір сызыққа созыңыз, абсыңызды қатайтыңыз. Бір тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, аяқты секіру арқылы ауыстырыңыз және олардың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Жұмыс табанының аяғын жастықшаға қоюға, еденге шұлықты қалдыруға немесе бетіне мүлде тимеуге болады - қайсысы сізге ыңғайлы болса, соны таңдаңыз.

Жамбасыңызды жоғары көтеріп, оны орнында ұстауға тырыспаңыз, жоғары және төмен көп тербелмеңіз. Бұл өнімділік іш бұлшықеттеріне көбірек стресс береді.

Аяқтарды ауыстырғаннан кейін қонған кезде төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Кенет қозғалыстар арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Өрмелеу жаттығуын қалай жеңілдетуге болады

Ең оңай нұсқа - оны тіреуіштен жасау. Тұрақты тірек табыңыз, оған қолыңызды қойыңыз, денеңізді бір сапқа түзетіңіз және тізеңізді кеудеге қарай кезекпен тартыңыз.

Фитнес деңгейіңіз жоғарылағанда, еденде қозғалысты орындағанша тірек биіктігін азайтыңыз.

Өрмелеу жаттығуларын қалай әртараптандыруға болады

Жартылай шеңбер бойымен қозғалыста

Қозғалыстағы альпинист негізгі бұлшықеттерге көбірек күш түсіреді. Қиялдағы жарты шеңбер бойымен қозғалып, қайтып оралыңыз.

Көлденең

Вариация іштің қиғаш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады. Тізеңізді қарама-қарсы иыққа қарай тартыңыз.

Жылжымалы платформаларда

Аяғыңызды еденнен көтермей сырғытыңыз. Бұл вариацияны тегіс қабаттағы шұлықтармен жасауға болады.

Топсаларда

Тұрақсыздық сіздің абсыңыз үшін жаттығуды қиындатады. Дене еденге параллель болатындай етіп ілмектерді алдын ала реттеңіз.

Медболда қолдармен

Медболдың көмегімен әртүрлі вариацияларды орындауға болады: оған екі қолды немесе бір ғана қолды қойыңыз. Тіректің тұрақсыздығына байланысты иық белдеуінің және пресстің бұлшықеттеріне жүктеме артады.

Диагональды қозғалыстар

Бұл опция іштің қиғаш бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді. Екі тізеңізді бір иыққа бағыттай отырып, бір жиынды орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Бір жағынан

Жүктемесі жоқ адамдар үшін қиын вариация. Мұны істеу үшін сізде шын мәнінде күшті негізгі және қол бұлшықеттері болуы керек. Бір қолыңызды артыңыздан алыңыз және денеңізді бүйірге бұрмауға тырысыңыз.

Енгізу арқылы

Бұл опция күшті иықтары бар адамдарға жарайды. Қозғалыс кезінде иық пен қол толық созылғанша артқа қадам жасаңыз, содан кейін иық білек сызығынан асып түсетін етіп артқа оралыңыз және алға қарай жүріңіз. Алдымен, кішкене амплитудада алға және артқа жылжып көріңіз және қолдарыңыз оны жеңе алса, диапазонды біртіндеп арттырыңыз.

Жоғары көтеру

Бір уақытта иық пен абсты өлтіруге арналған жақсы вариация. Сіз итермелеуге неғұрлым төмен түссеңіз, соғұрлым тізеңізді бүйірлерге бұруға тура келеді.

Жаттығуларыңызға өрмелеу жаттығуларын қалай қосуға болады

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Сіз альпинистті келесідей пайдалана аласыз:

1. Күш немесе кардио жаттығулары алдында жаттығуды қыздырыңыз. Жаттығуды бірлескен жылыну және жеңіл кардио жаттығуларынан кейін жылытуға енгізіңіз. 20-25 рет жасаңыз.
2. Баспасөзге арналған жаттығу. Жиындар арасында бір минуттық демалыспен 20-25 рет 3-5 жиынтықты орындаңыз.
3. Қарқынды кешеннің бөлігі. Climber жоғары қарқынды аралық жаттығулар үшін тамаша. Орындау уақыты немесе уақыт саны олардың пішіміне байланысты. Мысалы, табата жасап көруге болады – 20 секундқа өте қатты көтерілу, келесі 10 секундта демалу және қайтадан қайталау.

Сіз әр жаттығуда альпинист жасай аласыз, бірақ барлық бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін басқа жаттығулармен ауыстырған дұрыс.