Тиімді салмақ жоғалту жаттығуларын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Lifehacker сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін қарқынды тізбек жаттығуларының екі нұсқасын ұсынады. Сіз өзіңіздің бағдарламаңызды дербес әртараптандыруға және жылдам салмақ жоғалту үшін шынымен тиімді жаттығу жасай аласыз.

Жаттықтырушысыз жаттығу бірнеше есе қиынырақ және денсаулыққа қауіпті. Бірақ көбі басқаша ойлайды. Бұл мақала салмағын жоғалтқысы келетін, бірақ жаттықтырушымен бірге жұмыс жасағысы келмейтіндерге арналған.

Қандай жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Алдымен, жаттығу залындағы жаттығулардың қайсысы тиімді екенін анықтайық. Мүмкін кардио? Немесе бұл қуат жүктемесі ме?

Егер сіз ұзақ мерзімді төмен қарқынды кардио (баяу үздіксіз жүгіру, жаяу, велосипедпен жүру) таңдасаңыз, денеңіз бірнеше сеанстан кейін стресске үйренеді. Нәтижесінде сіз жүгіру кезінде тек калорияларды жағасыз.

Күш жаттығулары жағдайында бәрі басқаша. Одан кейін (жеткілікті қарқындылықпен) тыныштық метаболизмі ұзақ уақыт бойы жоғары болып қалады - кейде 20 сағаттан астам. Осы уақыт ішінде сіздің денеңіз калорияларды тезірек жағады.

Осылайша, күш пен кардио жаттығулары кезінде бірдей калория мөлшері жұмсалса да (қайтадан айтамын, біз ауыр интервалды жаттығулар немесе спринттер емес, төмен қарқынды кардио туралы айтып отырмыз), күш жаттығуларынан кейін бірдей калория мөлшері жұмсалады, көбірек күйіп жатыр. Осы мақалада кардио, HIIT және күш жаттығуларының әсері туралы толығырақ оқыңыз.

Метаболизмді жылдамдату және денеңіздегі барлық бұлшықеттерді құру үшін біз тізбекті жаттығуларды интервалдық кардиомен біріктіреміз.

Жаттығуларды құрастыру ережелері

Толық денені тиімді айналдыру жаттығуларын жасау үшін бірнеше ережелерді орындаңыз:

1. Әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қосыңыз. Бұл бүкіл денені біркелкі жүктейді.
2. Баламалы итеру және тарту жаттығулары. Итеру жаттығулары - бұл сіз жерден итеру (өкпе, еңкейу, итеру) немесе еркін салмақты өзіңізден алыстату (стендтік пресс, стендтік пресс). Тарту жаттығуларын орындау кезінде сіз өзіңізді (тартулар) немесе аппараттарды (өлі көтеру) тартасыз. Тарту және итеру жаттығулары әртүрлі жүктемелерді қамтамасыз етеді. Оларды ауыстыра отырып, сіз бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемейсіз және көп нәрсені жасай аласыз.
3. Жаттығуды жоғары қарқынды кардиомен аяқтаңыз.
4. Жылытудан бастаңыз, массаж роликінде созылу және айналдырумен аяқтаңыз.

Ал енді тікелей жаттығуға көшейік.

Салмақ жоғалтуға арналған бірінші жаттығу нұсқасы

Біздің жаттығуымызда бес қарсылық жаттығулары болады: екеуі төменгі денеге, екеуі жоғарғы денеге және біреуі абсқа арналған.

Әрбір жаттығу 10 рет үзіліссіз орындалады. Бұл бір шеңбер. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек, шеңберлер арасында демалу керек - толық қалпына келгенше (бірақ үш минуттан аспайды).

Жаңадан бастаушыларға жеңіл нұсқаны орындаған дұрыс, ол әр жаттығу үшін «Қалай жеңілдетуге болады» тармағында көрсетіледі.

1. Салмақтары бар өкпелер

Сіз әр аяқпен 10 өкпені жасайсыз - барлығы 20 рет.

• Бүйірлік өкпелер.
• Артқы жағына салмақ түсіру.
• Зал бойымен серуендеу.
• Өкпедегі тізе мен жамбас арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек.
• Лунге кезінде тізе саусақтың ұшынан шықпайды.
• Тізе алға бағытталған, саусаққа қараған, ішке қарай бүгілмейді.

2. Отжимание

• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз (егер сіз кең қолды итермелеуді таңдамасаңыз).
• Арқаңызды бүгіп алмау үшін ішіңізді үнемі шиеленісті ұстаңыз.

3. Deadlift

• Штанганы денеңізге жақын ұстаңыз, штанганы аяғыңыздың үстіне сырғытыңыз.
• Арқаңызды еңкейтпеңіз, әйтпесе жүк бел омыртқасына түседі.
• Өлі көтеру кезінде тізе іс жүзінде бүгілмейді, бұл сіңірлерді жақсы созуға мүмкіндік береді.

4. Гантель қатары

• Шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және оны артыңыздан әрі қарай бағыттауға тырысыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, оны айналдырмаңыз.
• Гантельдерді қолдарыңызбен емес, арқа бұлшықеттерімен тартуға тырысыңыз.

5. Шарлардағы тақтайшалар

Салмақ жоғалтуға арналған екінші жаттығу нұсқасы

Бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда қиынырақ, бірақ оны аз салмақ алу немесе жаттығуларды сәл басқаша орындау арқылы жеңілдетуге болады. Ережелер бірдей - 10 қайталау, 5 айналым, толық қалпына келгенше шеңберлер арасында демалу.

1. Штангамен еңкейу

• Еңкеймей арқаңызды тік ұстаңыз.
• Еңкейіп жатқанда, жамбасыңызды артқа алыңыз.
• Тізеңізді бір-бірінен таратыңыз - олар ішке оралмауы керек.

2. Кеудеден гантельдерді басу

• Төменгі арқаңызды бүктемеңіз немесе жамбасыңызды орындықтан көтермеңіз.
• Гантельдер синхронды түрде қозғалуы керек.
• Кеуде бұлшықеттерін қатайту арқылы гантельдерді көтеруге тырысыңыз.

3. Гантельдермен бір аяқпен дедлифт

• Арқаңызды тік ұстаңыз, оны бел аймағында еңкейтпеңіз немесе айналдырмаңыз.
• Бүгілген аяқтың тізесі алға қарайды, ішке қарамайды.
• Гантельдерді балтырдың ортасына дейін түсіріңіз.
• Артында тұрған аяқ жақындаудың соңына дейін жерге түспейді - ол үнемі ілулі күйде болады.

4. Турниктегі тартылулар

• Егер сіз бастаушы болсаңыз, тербелу арқылы өзіңізге көмектеспеңіз. Біріншіден, дұрыс тарту техникасын орнату керек, содан кейін ғана бірнеше есе көп тарту үшін инерцияны қолданыңыз.
• Басыңызды бір қалыпта ұстауға тырысыңыз, иегіңізді жоғары созбаңыз.
• Аяғыңызды тік ұстаңыз.

5. Аяқтарды турникке тарту

• Жоғарғы нүктеде аяқтарыңызды түзетпей, тізеңізді кеудеге көтеріңіз.
• Көтергіштің амплитудасын шектеңіз, мысалы, түзу аяқтарды 90 градус бұрышқа көтеріңіз.

Екі нұсқасы бар толық жаттығу үшін бейнені қараңыз.

Жаттығудың соңында интервалдық кардио

Жаттығу 15-20 минуттық кардио интервалымен аяқталады. Сіз бұл схеманы пайдалана аласыз: 8 км / сағ жылдамдықпен 4 минут жүгіру, 12 км / сағ жылдамдықпен минутына.

Егер жүгіру жолында аралық жүгіру режимі болса, фитнес деңгейіңізге байланысты 20 минуттан тұратын уақытпен белгіленген жаттығуды және 8-10 деңгейін таңдаңыз.

Әдетте, машиналарда баяу және жылдам жүгіру мен жүгіру жолдары арасында ауысатын көптеген әртүрлі аралық жаттығулар бар.

Жаттығу және диета

Күш жаттығуларын ауыстыра отырып, сіз өз бетіңізше салмақ жоғалтудың тиімді кешенін жасай аласыз.

Әрине, тамақтану туралы ұмытпаңыз. Диета болмаса да, жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады және дене шынықтыруды жақсартады, бірақ егер сіз калорияларды санауды үйренсеңіз, салмақ жоғалту әлдеқайда жылдам болады.

Мұнда жылдам нәтиже алу үшін диетаны қалай өзгерту керектігі туралы бірнеше пайдалы мақалалар берілген.

Бұл мақала калорияларды тұтынуды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі және мұнда сіз жаттығулардың әртүрлі түрлеріне қанша калория қажет екенін білесіз. Міне, тағы бір жақсы калория нұсқаулығы - физикалық белсенділікке негізделген әртүрлі формулалар арқылы тұтынудың калориясын есептеңіз.

Әдемі фигура үшін дәмді тағамнан бас тартқысы келмейтіндер үшін мұнда сіздің диетаңыздың калориясы төмен, бірақ одан кем емес дәмді болатын 10 балама тағам түріндегі бонус бар.