15 өте тиімді салмақ жоғалту жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл 15 минуттық жаттығу салмақ жоғалтуға, төзімділікті, икемділік пен күшті арттыруға көмектеседі.

Тиімділіктің сыры неде

Көбірек калорияларды жағу үшін бұлшықеттерді көп пайдалану керек. Оқшауланған жаттығулар, мысалы, бицепске арналған бұйралар, тартылған жаттығуларға қарағанда әлдеқайда аз калорияларды жағады, оларда қолдардан басқа, арқа және өзек бұлшықеттері де энергия жұмсайды.

Біздің жаттығуларымыздағы барлық жаттығулар бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды, бұл калориялардың шығынын арттырады. Сонымен қатар, қозғалыстар өте қарапайым, сондықтан сіз оларды тез меңгеріп, жоғары қарқындылықта ұзақ уақыт ұстай аласыз.

Тиімділіктің екінші себебі - жоғары қарқын. Бұл жаттығулар толық қалпына келгенше демалыссыз, максималды тиімділікпен орындалуы керек. Жаттығу кезінде жоғары жүрек соғу жылдамдығы көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Жаттығуларды қалай орындау керек

30 секундтық тынығумен кезектесіп 30 секунд жаттығу жасаңыз. Егер жүктеме сізге жеткіліксіз болса, 2-3 айналымды аяқтаңыз. Сіз бірте-бірте жұмыс уақытын 60 секундқа дейін арттыра аласыз, бірақ қалғанын сол күйінде қалдырыңыз.

Кезектілікті өзіңіз қалағандай біріктіріңіз, бірақ бір бұлшықет тобын жүктейтін жаттығуларды бір-бірінің қасына қоймаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы, арқаңыздағы және іштеріңіздегі кезектесіп кернеулер жасай отырып, сіз шаршаудан аулақ боласыз және жаттығу кезінде жоғары қарқынды сақтай аласыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

1. Шаңғышылардың қозғалысы

Бұл жаттығу тұрақты секіруге тамаша балама. Ол бүкіл денені, әсіресе бөкселерді, жамбастарды және артқы экстензорларды жүктейді.

Денеңізді алға бүгіңіз, қолыңызды артыңызға тік қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз, бірақ еңкеймеңіз. Осы позициядан, өткір жарылғыш қозғалыспен, түзетіп, бір уақытта қолыңызды сермеңіз. Сіз саусақтарыңызбен шыға аласыз немесе сәл секіре аласыз, бірақ жоғары емес.

2. Жыртқыштың биі

Жаттығу жамбас пен иық белдеуінің бұлшықеттерін жақсы қыздырады.

Аяқтарды біріктіріп тік тұру, екі қолды алдыңызға тік ұстау, алақанды біріктіру. Секіру арқылы аяғыңызды кеңірек жайып, скватқа өтіңіз. Бұл ретте денені алға еңкейтіп, қолдарыңызды екі жаққа жайып, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Жылдамдық пен қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырыңыз.

3. Коньки тебу

Бұл динамикалық жаттығу коньки тебуге ұқсайды. Ол аяқтар мен негізгі бұлшықеттерді керемет жүктейді, жүрек соғу жиілігін арттырады.

Арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз. Оң аяқпен оң жаққа сырғанау секіру, дененің қозғалысын сүйемелдеу арқылы екі қолды оңға жылжыту. Сол аяғыңызды оң жаққа көлденең айналдырыңыз, оны еденге қоюға немесе ілулі қалдыруға болады. Солға қарай қозғалысты қайталаңыз. Денені түзетпеңіз, қозғалысты тез және тоқтаусыз орындауға тырысыңыз.

4. Жарылғыш итермелеу

Тұрақты отжимандарды жақсы меңгерген болсаңыз да, бұл жаттығуды орындау кезінде көп терлеуге тура келеді. Ол иық белдеуінің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа, жамбас, бөкселерді де жүктейді.

Тек жылы бұлшықеттерде жаттығулар жасаңыз, әйтпесе иығыңызды жарақаттау қаупі бар.

Тік тұрыңыз, жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз - бұл бастапқы ұстаным. Осы жерден, өткір жарылғыш қозғалыспен, отжимание. Артқа оралып, қайталаңыз.

5. Жартылай еңкейіп секіру

Бұл кәдімгі скваттарға тамаша балама. Жартылай секіру аяқтың бұлшықеттерін жақсы сорып алады және тізелерді шамадан тыс жүктемейді.

Аяғыңызды біріктіріңіз, арқаңызды түзу еңкейтіңіз, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз. Секіру арқылы аяқтарыңызды кеңірек жайыңыз, содан кейін секіру арқылы оларды қайтадан жинаңыз. Қозғалысты мүмкіндігінше тез қайталаңыз.

6. Адаммен жүгіру

Сол аяғыңызды кішкене төбеге қойыңыз, қадам жасаңыз, стендке немесе тіпті кітаптар дестесін қойыңыз. Жылдам секіру қозғалысымен аяқтың орнын кері бұрыңыз. Қозғалыстарды серпінді және жұмсақ етіп жасаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - бүйірден екінші жаққа биіктікке секіру. Үйлестіруді жақсарту және жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін оларды бір-бірімен ауыстырыңыз.

7. Бурпи

Жаттығулар денеңіздің барлық бұлшықеттерін жүктейді, жүрек соғу жиілігін жылдамдатады және тыныс алуды басқаларға қарағанда жылдамырақ етеді.

Тұратын позициядан жатып, өзіңізді төмен түсіріңіз. Төмен түсіңіз, кеудеңізбен және жамбасыңызбен еденге тигізіңіз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріңіз, секіріңіз, аяқтарыңызды қолыңызға қойыңыз, тізеңізді қатты бүкпеуге тырысыңыз. Түзу және секіру, қолды бастың артында шапалақтау.

8. Еңкейіп тұрып секіру

Жаттығу жамбас пен иыққа, негізгі бұлшықеттерге жақсы әсер етеді.

Төрт аяққа тұрып, тізеңізді еденнен көтеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Осы позициядан аяқтарыңызбен итеріп, тұтқаның үстінен екінші жағына секіріңіз. Сол секіру арқылы кері оралыңыз. Толық қашықтықта өнер көрсетуге қорқытсаңыз, жоғары секірмеңіз. Біртіндеп диапазонға үйреніңіз.

9. Орындыққа қадамдар

Жаттығу жамбастарды жақсы жүктейді, бұзау бұлшықеттерін сорғызады.

Оң аяғыңызды төбеге көтеріңіз. Аяққа сүйеніп, жоғары секіру, түзу қолды сермеп отырып, секіруде аяқты өзгерту. Төбеге қонғаннан кейін сіз сол аяғыңызды табасыз, келесі секіруді онымен бастаңыз. Секіріңіз, аяқтарды ауыстырыңыз, қозғалысқа барынша күш салуға тырысыңыз, «жарылу».

10. Бақаның секіруі

Бұл жаттығу сізге күшті аяқтар, іш және иықтарды дамытуға көмектеседі.

Тік тұру, секіру, аяқтарды қолдарыңызға қою. Еңкейіп тұрған күйге оралып, қайталаңыз. Егер сізде оны толық қашықтықта орындауға мобильділік болмаса, мүмкіндігінше секіріңіз. Бірте-бірте дене оған үйреніп, сіз қозғалыс ауқымын арттыра аласыз.

11. Аюлы ену

Мұндай ерекше қалыпта қозғалу қолдарға, арқаға, жамбас және балтыр бұлшықеттеріне жақсы жүктеме береді.

Қарама-қарсы қол мен аяқты бір уақытта жылжытыңыз, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Қозғалыс кезінде жамбас жоғары көтерілуі мүмкін, бірақ көп емес.

12. Шаянның жүрісі

Бұл иыққа, арқаға, бөкселер мен жамбастарға жақсы әсер етеді.

Бұл ретте қарама-қарсы қол мен аяқты қайта реттеңіз, жаттығудың соңына дейін жамбасты еденге түсірмеңіз. Жаттығуға аз орын болса, алға-артқа жүріңіз.

13. Жатқан қалпында аяқпен өкпелер

Бұл күрделі жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттерін жақсы жүктейді және жеткілікті ептілік пен үйлестіруді талап етеді.

Төрт аяққа тұрып, тізеңізді еденнен көтеріп, салмақты алақандарыңыз бен аяқтарыңыздың шарлары арасында таратыңыз. Оң аяғыңызды және сол қолыңызды еденнен көтеріп, сол аяғыңызбен солға бұрылып, түзу оң аяқты алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

14. Жартылай еңкейіп жүру

Бұл барлық кеңес жаттықтырушыларының сүйікті жаттығуы, оның себебі де жоқ емес. Бұл қозғалыс аяқтарды тамаша жүктеп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті және төзімділікті дамытады.

Жартылай еңкейіп, қолдарыңызбен жүруді сүйемелдеу арқылы алға қарай жүріңіз.

15. Толқынмен жүру

Бұл қозғалыс алдыңғы жаттығудан шаршаған аяқ бұлшықеттерін аяқтайды. Оң аяқпен алға ұмтылу, сол тіземен еденге тигізу. Түзетіңіз және сол жақ тізеңізді алдыңызда жоғары көтеріңіз, содан кейін сол аяғыңыздағы соққыға түсіріңіз. Осылай жүре бер.

Сәтті жаттығу!