Үйдегі жаттығуларға арналған 20 өте тиімді фитбол жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Фитболдың көмегімен керемет пішінді қалай алуға болады? Біз әдемі фигураның иесі болуға көмектесетін 20 доп жаттығуларын дайындадық.

Сонымен, үйде соншалықты көп орын алатын осы үлкен серпінді доппен не істей аласыз?

Шындығында, фитбол (бұл доп осылай аталады) сіздің денеңізді жақсы ұстауға арналған тамаша құрал. Сіз жаттығуларды тербеліс күйінде жасайсыз, бұл сізді тепе-теңдікті сақтауға мәжбүр етеді. Және бұл бұлшықеттерге қосымша жүктеме.

Айтпақшы, доптарды қолданумен жаттығуларды спортшылар жарақаттан кейін оңалту кезеңінде жиі орындайды. Өйткені, доп қалыпты жаттығулармен салыстырғанда бұлшықеттер мен омыртқадағы стрессті азайтуға көмектеседі.

Жаттығуға көшпес бұрын, жұмыс істеуге ыңғайлы болатын доптың өлшемін шешейік.

Көптеген шарлар үш өлшемде келеді:

• 55 см - бойы 150–160 см болатындар үшін;
• 65 см - бойы 160–170 см болатындар үшін;
• 75 см - бойы 170-200 см болатындар үшін.

Осы тізімге сүйене отырып, сіз сәйкесті таңдай аласыз. Немесе сіз үшін идеалды доп өлшемін анықтауға көмектесетін басқа тексеру сынағы бар. Сізден талап етілетін нәрсе - доптың үстінде отыру. Егер сіздің жамбасыңыз бен жіліншіктеріңіз тік бұрышты құраса, онда бұл доптың өлшемі сізге сәйкес келеді.

Әрі қарай талқылайтын жаттығуларды орындаған кезде фитнес деңгейіңізге байланысты қайталаулар мен тәсілдер санын анықтаңыз. Әр жаттығуды 10-20 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындауды ұсынамыз. Кішкентайдан бастаңыз, содан кейін жүктемені арттырыңыз.

Дайын ба? Барыңыз.

Төменгі дене жаттығулары

Бұл жаттығулар тобы аяқтың негізгі бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған.

1. Төменгі шұңқырлар

Бұл жаттығу кәдімгі еңкеюге негізделген, жалғыз айырмашылығы, сіз қолыңызды созып, допты басыңыздың үстінде ұстайсыз.

2. Қабырғаға еңкейіп тұру

Бұл жаттығуда доп арқаны қолдау үшін қолданылады. Жаттығу кезінде ол белден иық деңгейіне дейін қозғалуы керек.

3. Допты жамбаспен қысу

Бұл күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығу жамбас пен бел аймағының бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді. Тепе-теңдікті сақтау үшін допты қысыңыз. Бұл позицияны 30-45 секунд ұстаңыз.

Бұл жаттығу үшін әдеттегіден гөрі кішірек допты қолданған дұрыс.

4. Жамбас сүйектерін көтеру

Еденге жатыңыз, қолдарыңызды денеге перпендикуляр созыңыз. Төменгі аяқ пен өкшені допқа қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеру үшін абс пен бөкселерді пайдаланыңыз. Сіз тербеліс күйде боласыз, сондықтан тепе-теңдікті сақтау үшін созылған қолдарыңызды пайдаланыңыз.

Дем шығарыңыз және аяқтарыңыз доптың бетінде болуы үшін тізеңізді жамбасыңызға баяу жеткізіңіз. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем алып, аяғыңызды артқа созыңыз. Бөксе бұлшықеттеріне максималды жүктеме беру үшін әрқашан жамбасыңызды салмақта ұстаңыз.

5. Допты алдарыңда ұстап тұрып еңкейу

Бұл жаттығу бір мезгілде қолдың, іштің және аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істейді.

6. Доппен соққылар

Бұл жаттығуды орындаған кезде едендегі тізе саусақ деңгейінен аспайтынына көз жеткізіңіз. Тепе-теңдікті сақтау үшін тіректен (мысалы, орындық) ұстауға болады.

7. Кері гиперэкстензия

Жоғарғы дене жаттығулары

Бұл жаттығулар жиынтығы қолдар мен иық бұлшықеттерін жұмыс істейді.

8. Отжимание

Бұл сіз үйреніп қалған жай ғана отжимание емес. Бұл олардың күрделі нұсқасы, өйткені сіз тепе-теңдікті сақтауыңыз керек.

9. Планк

Еденде орындалатын кәдімгі тақтайдан айырмашылығы, оның бұл нұсқасы иықтар мен қолдарға одан да көп күш түсіреді. Мүмкін болса, позицияны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.

10. Допты арқаға айналдыру

Бұл жаттығу кезінде ауырсынуды болдырмау үшін тізе астына орамал қоюды ұсынамын.

он бір. Гиперэкстензия

Иә, бұл допта жасауға болатын тиімді жаттығу.

12. Трицепстің бүгілуі

13. Spire

Бұл қиын жаттығу. Оны белгілі бір физикалық пішінге ие болған кезде орындау ұсынылады.

Денеге арналған жаттығулар

Бұл доп жаттығуларының жиынтығы магистральдың бұлшықеттерін кернеуге бағытталған.

14. Престегі жаттығу

Жоғарғы позицияда беске дейін санағанша кідіріңіз, содан кейін өзіңізді баяу төмендетіңіз. Қайталау саны жаттығуыңызға байланысты 6-10.

15. Допқа секіру

Уайымдамаңыз, сізге доппен жүгірудің қажеті жоқ, бірақ бұл жаттығу сіздің жүрегіңіздің соғуын тездетеді. Тек допқа отыру, өкшеңізді еденге түсіру қажет. Содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіру үшін тізеңізді тез көтеріп, түсіріңіз.

Абайлаңыз: бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін емес, іш бұлшықеттерін пайдаланады. Сізге тұрудың қажеті жоқ, тек тізеңізді көтеру керек.

2-5 минут бойы қалыпты қарқынды сақтауға тырысыңыз. Маған сеніңіз, бұл оңай емес.

16. Допты қолдан аяққа ауыстыру

17. Тізені асқазанға қарай тарту

Бастапқы позиция итермелеудегідей. Тек шынтақтарды бүгудің орнына тізеңізді астыңызға қысыңыз және аяғыңызды артқа түзетіңіз.

18. Доппен жатқанда тізелерді көтеру

Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңыз алшақ кетпеуі үшін тізеңізді бір-біріне қатты басу керек. Ауыртпау үшін сүлгіні тізеңіздің арасына қысыңыз.

19. Торсаның қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығу

Допқа тікелей отырыңыз. Қолдар бастың артында. Аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды еденге түсіріңіз. Содан кейін, бір уақытта, аяқтарыңызды оңға, ал денені солға бұраңыз. Әр жаққа 12-15 қайталау жасаңыз.

20. Доппен бүйірге иілу

Ішіңізді созу арқылы аяқтау пайдалы. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, допты басыңыздың үстінде ұстаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Еңкейіп, допты сол аяқтың сыртына апарыңыз. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз. Допты қайтадан көтеріп, оң жаққа түсіріңіз.