Жоғарғы дене жүктемесіне арналған күннің 12 минуттық жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұны істеу үшін сізге гантельдер қажет.

Бұл жаттығуда бүкіл дененің үстіңгі бөлігі дұрыс жұмыс істейді: итермелеу кеудені және трицепсті, ал гантель қатары арқа мен бицепсті сорғызады. Сондай-ақ, иық, қиғаш және жамбас бүггіштері жақсы жүктеме алады.

Ал интервал форматының арқасында кешен импульсті жоғарылатады, көп калорияларды жағады және метаболизмді жеделдетеді.

Келесі қозғалыстарды орындаңыз:

1. Гантельмен итермелеу кеудеге тарту + штангада «аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру.
2. Оң қолға тізеден шынтаққа дейін бүйірлік тақта + бүйірден V-жоғарғылар.
3. Гантель бір аяқпен кеудеге итермелейді және тартады.
4. Сол қолға тізеден шынтаққа дейін бүйірлік тақта + бүйірден V-жоғарғылар.

Әр жаттығуды 50 секунд жасаңыз, 10 секунд демалыңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес жұмыс және демалу кезеңдерін өзгерте аласыз: бар болғаны 40 немесе 30 секунд жұмыс істеңіз, ал қалған минутта демалыңыз.

Соңғы қозғалысты аяқтаған кезде, қажет болса, 30-60 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Сіздің жағдайыңыз бен мүмкіндіктеріңізге назар аудара отырып, 2-3 шеңберді аяқтаңыз.