Әйелдің дене түріне арналған тамаша жаттығуды қалай табуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина дене бітімінің «жембтерін» түзетуге болатынын түсінеді және оны қалай жасау керектігін айтады.

Пішіндердің қандай түрлері бар

Мүмкін, бәрі «алма» немесе «алмұрт» пішіні туралы естіген. Бұл атаулар әйел денесінің пропорцияларындағы айырмашылықты және май тінінің таралуын сипаттайды.

Бұл ғылыми классификация емес, тек қолайлы киімді таңдау үшін қолданылатын конвенция. Сондықтан фигура түрлерінің нақты анықталған атаулары болмайды, олардың саны қайнар көзге байланысты өзгеріп отырады.

Мұнда шарлау үшін бес көп немесе аз жалпы санаттар берілген:

• Алмұрт (үшбұрыш, қасық, А пішіні, ағаш). Төменгі дене жоғарғы денеге қарағанда кеңірек, май ең алдымен бөкселер мен жамбастарға жиналады, кеуде және иық тар. Кейде «қасық» және «алмұрт» бөлек сипатталады - екінші типтегі адамдарда белден жамбасқа көшу айқынырақ.
• Төңкерілген үшбұрыш (V-пішіні). Жамбасқа қарағанда иық кең, кеуде кең, дененің жоғарғы бөлігінде және іште май жиналады.
• Төртбұрыш (H-пішіні, банан). Иық пен жамбастың ені бірдей, белі қисық емес.
• Құм сағат (X-пішіні, сегіздік сурет). Иық пен жамбастың ені бірдей, белі тар. Кейде құм сағаты жоғарғы және төменгі болып бөлінеді: бірінші типтегі адамдар үшін кеуде қуысы жамбас шеңберінен үлкен, екіншісінің иелері үшін, керісінше.
• алма (сопақ, О-пішіні, гауһар тас). Иықтары мен жамбастары тар, жіңішке аяқтар. Майдың көп бөлігі кеуде мен іште шоғырланған. Кейде бұл категория «сопақ» және «гауһар» пішіндерін бөлек сипаттайды. Біріншісінің кеудесі екіншісіне қарағанда үлкенірек.

Фигураның түрін не анықтайды және оны өзгертуге болады

Сіздің дене пішініңізге әсер ететін бірнеше факторлар бар:

1. Қаңқа құрылымы … Сіздің пропорцияларыңыз негізінен жамбас пен кеуде қуысының енімен анықталады. Бұл факторға қатысты ештеңе істей алмайсыз, тек жұқа бел үшін төменгі қабырғалардың резекциясынан өтуден басқа, бірақ бұл процедура асқынуларға әкелуі мүмкін.
2. Май тінінің жиналу ерекшеліктері … Май жасушаларында рецепторлардың әртүрлі түрлері бар. Кейбіреулер майдың ыдырауына ықпал етеді, басқалары - жинақталады. Дененің әртүрлі бөліктеріндегі мұндай рецепторлардың саны бірінші кезекте майды қай жерде жинайтыныңызды және оны ең соңында жоғалтатыныңызды анықтайды.
3. Дене майының пайызы … Бұл фактор май тініндегі бета-3-адренергиялық рецепторлардың сипаттамалары немесе тағамдық ынталандыруға жауап сияқты ішінара генетикаға байланысты. Сонымен бірге қоршаған орта факторларының да маңызы зор. Мысалы, артық калория, ұйқының болмауы және стресс іштегі майдың мөлшерін көбейтіп, «тіктөртбұрышты» «алмаға» айналдырады.

Егер сіз генетикамен ештеңе істей алмасаңыз, қоршаған орта факторлары түзетуге көмектеседі. Сіз бұл қосымша фунттарды жоғалтып, пішінді аздап көрнекі түрде реттей аласыз. Мысалы, жамбасты көлемді етіп, белді тар етіп көрсетіңіз.

Бірақ сонымен бірге дене түрін өзгертуге және төңкерілген үшбұрыштан алмұртқа немесе құм сағатына айналуға үміттенбеңіз. Біріншіден, бұл мүмкін емес, екіншіден, бұл мүлдем қажет емес.

Сіздің денеңіз кеуде, бел, жамбас өлшеміне және олардың арақатынасына қарамастан әдемі және сексуалды болуы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді жақсы көретін болсаңыз және қабылдасаңыз, бірақ әлі де фигураны өзгерткіңіз келсе - бұл сізге әдемі болып көрінгендіктен - біз сізге дұрыс құралдарды қалай таңдауға болатынын және жиі кездесетін қате түсініктерді болдырмауды көрсетеміз.

Тренинг әртүрлі дене типтері бар адамдарға қалай көмектеседі

Белгіленген сұлулық стандарттарына жақындау үшін алдымен әртүрлі дене түрлеріне не істеуге болатынын тізімдейміз, содан кейін оған қалай жетуге болатынын нақты анықтаймыз.

алма

Бұл түрдегі басты мәселе - іштегі артық май. Жаттығулар белді азайтуға және жамбас пен бөкселердің көлемін арттыруға көмектеседі. Жаттығулар кеудедегі, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерді күшейтіп, жоғарғы денені көрнекі түрде кеңейтеді.

Алмұрт

Жаттығулар жамбас пен бөкселердегі артық майды кетіруге, ішіңізді кішірейтуге, қолдар мен иықтарды нығайтуға көмектеседі.

Үшбұрыш

Жаттығулар арқылы сіз әйелдік силуэт үшін жамбас пен бөкселердің көлемін ұлғайта аласыз. Бұл жағдайда дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуларды жоққа шығармау керек. Ауыр пресстерді, тартуларды және қолмен көтеруді орындаудан басқа, кеудені, иықтарды және қолдарды күшейту тоналды көрініс береді және үстіңгі бөлікті көлемді етпейді.

Төртбұрыш

Бел мен жамбас шеңберінің айырмашылығын арттыру үшін аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін жұмыс істеуге болады. Дененің үстіңгі бөлігін - кеудені, арқаны және иықты нығайту да белге ерекше назар аударады және үйлесімді пішінді, мүсіндік денені қамтамасыз етеді. Жалғыз нәрсе - сіз іштің қиғаш бұлшықеттерін соруға арналған жаттығулармен айналыспауыңыз керек. Олар белді көрнекі түрде кеңейте алады.

Құм сағат

Жаттығулар жамбастағы артық майды кетіруге, кеудені сәл көтеруге, қолдар мен иықтарды нығайтуға көмектеседі.

Фигураны түзету үшін қалай жаттығу керек

Мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін оларға жетудің дұрыс әдістерін таңдаңыз.

Жамбасыңыздағы майды кетіру үшін

Көптеген адамдар шексіз скваттар мен өкпелер төменгі денеде жиналатын майды жағуға көмектеседі деп ойлайды. Бұл миф.

Бір экспериментте адамдар үш ай бойы аптасына үш рет бір аяқты прессте 960-1200 қайталау жасады. Нәтижесінде олар 5,1% майдан құтылды, бірақ ол жамбасқа қарағанда дененің жоғарғы бөлігін көбірек алды. Сонымен қатар, жұмыс аяғы жүктемесіз қалғаннан артық салмақ жоғалтпады.

Салмақты жоғалту үшін сізге ұзақ мерзімді кардио сеанстары немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) қажет - жаттығудың екі түрі де қосымша фунттармен жақсы жұмыс істейді.

HIIT ұзақ кардиоға қарағанда аз уақытты алады: ол бар болғаны 10-20 минутқа созылады, көп калорияларды жағады және метаболизміңізді арттырады. Бірақ сонымен бірге бұл кешендер аз жайлы сезінеді. Жұмыс процесінде сіз қысқа аралықта бар күшіңізді салып, тұншығып, бұлшықеттерде жану сезімін сезінуіңіз керек.

Ең жақсы ставка - кардио және HIIT екеуін де сынап көру және қайсысы сізге сәйкес келетінін шешу. Сонымен қатар, сіз жүктердің осы түрлерін біріктіре аласыз.

Аптасына 2-4 кардио сеансын 30-60 минуттан өткізіңіз. Олардың біреуін немесе екеуін 10-20 минуттық жоғары қарқынды интервалдық кешендерге ауыстыруға болады.

Егер сізде артық салмақ болса, тізеңіз бен аяқтарыңызды ауыртпау үшін шоксыз кардионы таңдаңыз. Эллиптикалық немесе стационарлық велосипед сабақтарын, жүзуді, арқанмен секіруді көріңіз.

Күш жаттығуларын да қосқан жөн. Олар кардио және HIIT сияқты салмақ жоғалту үшін тиімді емес, бірақ олар әлі де көп калорияларды жағуға, метаболизмді жылдамдатуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, бұл да көп энергияны қажет етеді. Сонымен қатар, жаттығуларға неғұрлым көп бұлшықет топтары тартылса, соғұрлым көп калориялар жағылады.

Аптасына екі рет барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру керек: жамбас пен бөксе, кеуде, арқа, қол және абс.

Сіз жаттығу залында да, үйде де жасай аласыз. Бірінші жағдайда сіз бос салмақпен жұмыс жасайсыз және тренажерларда жаттығулар жасайсыз, екіншісінде дене салмағыңызбен қозғалыстар жасайсыз, гантельдер немесе серпімді белдеулерді-кеңейткіштерді қолданасыз.

Және тамақ туралы ұмытпаңыз. Жүйелі кардио және күш жаттығулары артық майды диетасыз тастауға көмектеседі, бірақ бұл дұрыс тамақтану әдеттерін дамытудан әлдеқайда көп уақыт алады.

Қантты, ұнды және алкогольді алып тастаңыз, көбірек көкөністер мен жемістерді, майсыз ет пен балықты қосыңыз. Өзіңізді шектемеңіз немесе қатаң диетаға отырмаңыз. Үнемі осылай жеуге дағдыланыңыз, сонда ғана сіз өмір бойы сол артық фунттан арыла аласыз.

Іштің майын кетіру үшін

Танымал пікірге қарамастан, іш жаттығулары іш майды жағуға көмектеспейді немесе басқа жерде, егер сіз мұны тек қана жасасаңыз және диетаңызды бақыламасаңыз. Оның үстіне айдалатын абс барлық май орнында қалса, өзегін көрнекі түрде үлкейте алады.

Сондықтан, ең алдымен, салмақ жоғалту керек және бұл үшін жамбастағы салмақ жоғалту сияқты дәл сол әдістер қолданылады: кардио және / немесе HIIT, күш жаттығулары, дұрыс тамақтану.

Белде салмақ жоғалтуды тездету үшін салмақ шеңберін (1,5 кг) бұрап көріңіз. Бұл 13 минуттық жаттығудың алты аптасы күніне 2% іш майын жоғалтуға және беліңізді 3 см-ге азайтуға көмектеседі.

Бір құрсау жеткілікті болады деп ойламаңыз. Мұны орнына емес, кардио және күш жаттығуларына қосымша жасаңыз.

Жамбас пен бөкселерді үлкейту үшін

Күш жаттығулары аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін арттыруға көмектеседі, бұл төменгі денені көрнекі түрде кеңейтеді. Жамбасыңызды көтеру үшін арқа мен кеудеге скваттар жасаңыз, аяқты машинамен пресстеңіз, гантель мен штангамен жүгіріңіз, өлі көтеру жаттығулары және қайырлы таң.

Сексуалды бөкселер үшін штангасы бар орындықтағы тіреуішпен жамбас көпірі және жамбас кеңеюі, алға және кері гиперэкстензия, симулятордағы жамбас ұрлау сияқты жаттығулар қолайлы.

Осы және басқа жақсы төменгі дене жаттығуларын қалай жасауға болады, төмендегі мақалаларды қараңыз.

Әрбір күш жаттығулары үшін 1-2 жамбас және бөксе жаттығуларын орындаңыз. 3-5 жиынтықты 6-12 рет орындаңыз. Соңғы қайталаулар қиындықпен берілуі үшін жұмыс салмағын таңдаңыз.

Бұлшықеттердің өсуі үшін тек жүктеме ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіру қажет екенін ұмытпаңыз - екі жаттығу арасында кемінде 24 сағат өтуі керек. Ал денені құрылыс материалымен қамтамасыз ету үшін диетаға 1 кг салмаққа 1, 8-2 г ақуыз және дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер түріндегі пайдалы көмірсулар қосыңыз.

Жоғарғы денені үлкейту үшін

Қыздар бұлшықетті қолдар мен кең иықтарға ие болудан қорқып, дененің жоғарғы жаттығуларын жиі елемейді. Дегенмен, әйел денесінің гормондық сипаттамалары әсіресе тербелуге мүмкіндік бермейді.

Әйелдерде бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін гормон, айналымдағы тестостерон 15-20 есе аз болады. Сондықтан фармакологиялық қолдаусыз үлкен бицепс пен иық сізге қауіп төндірмейді.

Жоғарғы дене күшіне арналған жаттығулар тек пайдалы болады: бұл сізге көбірек калорияларды жағуға, қолдар мен кеудені қатайтуға, арқа денсаулығын қолдауға және күнделікті өмірде сынықтар мен дислокация қаупін азайтуға көмектеседі.

Төмендегі мақалалардан кеудеге, арқаға, иыққа және қолдарға арналған бір жаттығуды таңдап, оларды әр жаттығуда 6-12 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындаңыз. Егер «еркекке ұқсаймын» деген қорқыныш тым күшті болса, жеңілірек салмақпен 15-25 рет жиынтықтарды қолданып көріңіз - бұл формат бұлшықет өлшеміне қарағанда төзімділікті арттырады.

Денені қалыптастыру жылдам процесс емес екенін есте сақтаңыз. Дене құрамын сапалы өзгерту үшін бірнеше айдан бірнеше жылға дейін қажет болуы мүмкін - бұлшықетті құру және дене майын азайту.

Сондықтан қатаң диеталарға бармаңыз және спортпен айналысуға дағдыланыңыз. Салауатты тамақтануды және спортпен шұғылдануды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз және сіз өмір бойы сыртқы келбетіңізге риза боласыз.

Сондай-ақ оқыңыз ба?

• Спортзалға келушілерге нәтижеге жетуге кедергі болатын 15 қате
• Әрбір қыз ойлайтын әйелдерге жатпайтын 5 спорт түрі
• Дене түрін қалай анықтауға болады және онымен қалай өмір сүру керек