Қарынға арналған тиімді жаттығуды қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Іштің бұлшық еттері дерлік кез келген қозғалысқа қатысады және стресске тез бейімделеді. Сіздің жетістіктеріңіз тоқтап қалмауы және жаттығуларыңыз жалықпауы үшін жаттығуларды жиі ауыстырыңыз. Lifehacker жаттығулардың төрт тобын ұсынады, олардың ішінен баспасөзге арналған көптеген жаттығулар жасауға болады.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, әр топтан бір жаттығуды таңдаңыз. Жетілдірілген спортшылар екі жаттығудың бірін таңдай алады. Аптасына кемінде үш рет іштің жаттығуларын жасаңыз.

1. Жоғарғы пресске арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар іштің жоғарғы тік ішектерін және сыртқы қиғаштарды жұмыс істейді. Осы топтағы жаттығуларды үш жиынтықта 20-30 рет орындаңыз.

Фитболда тізе кеудеге дейін

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Иықтарыңызды білегіңізге қойыңыз, аяқтарыңызды фитболға, тірек нүктесін тізеңізге қойыңыз. Жамбасыңызды төңкерілген V позасына келтіріңіз. Фитбол төртбұрыштың жоғарғы жағынан төменгі аяққа дейін айналады. Тізені бүгіп, кеудеге тигізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.

Планк соққылары

Екі келіге арналған гантельдерде барда тұрыңыз. Иықтарыңызды білекке қойыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бір қолыңызды гантельдерден көтеріп, алдыңызда ауаға соғыңыз. Қолыңызды гантельдерден еденге қайтарып, екінші қолыңызбен ұрыңыз.

Альпинист

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Бір аяқты бүгіңіз, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз және аяғыңызды еденге төсемге қойыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз, жамбасыңызды көтермеңіз және арқаңызды тік ұстаңыз.

Жылжымалы беткейдегі альпинист

Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ бұл жағдайда аяқтар шүберектер немесе сүлгілер сияқты жылжымалы тіректе. Жаттығу кезінде сіз аяқтарыңызды еденнен көтермейсіз, бірақ қажетті күйге сырғытыңыз. Бұл пресске жүктемені арттырады.

Аяғы көтерілген бүйір тақта

Оң жағыңызда жатыңыз, сол қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, оң қолыңызды өзіңізге орау. Сол аяғыңызды және денеңізді бір уақытта жоғары көтеріңіз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Орыс тырнақтары

Еденге отырыңыз, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды алдыңызда созыңыз және біріктіріңіз. Денені мүмкіндігінше жағына бұраңыз. Аяқтардың қалпын сақтай отырып, денені екінші жағына бұраңыз. Жаттығуды қиындату үшін қолыңызда дәрілік доп, гантель немесе шәйнекпен жаттығулар жасаңыз.

Медбол лақтыру

Медболды алыңыз, оны басыңыздың үстіне көтеріп, трапецияның жоғарғы жағына қойып, басыңыздың артына қойыңыз. Оны басыңыздың үстіне көтеріп, жабынды жарып өтпек болғандай, бар күшіңізбен еденге лақтырыңыз. Медболды көтеріңіз, бастапқы позицияны алыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

2. Төменгі пресске арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар іштің төменгі тік бұлшықеті мен ішкі қиғаштарын жұмыс істейді. Оларды 20-30 қайталаудың үш жиынтығында орындаңыз.

Турникте тізе кеудеге дейін

Турникке іліңіз. Кеудеңізге жетуге тырысып, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

Біркелкі емес барларда тізелерді көтеру

Білектеріңізді пайдаланып біркелкі емес жолақтарға іліңіз. Жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді көтеріңіз. Төмен және қайталаңыз.

Кері соққылар

Еденге жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта жіліншікпен еденге параллель етіп бүгіңіз. Жамбасты еденнен көтеріңіз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Еденнің шеткі нүктесінде тек иық түйіседі, тізе 90 градус бұрышта бүгіліп, кеудеден немесе бастың үстінде. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Айналмалы тізе көтеріледі

Турникке іліңіз. Бір жағына бұра отырып, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Айналмалы тізе көтеру

Білектеріңізді пайдаланып біркелкі емес жолақтарға іліңіз. Бір жағына бұра отырып, тізеңізді еденмен жамбаспен параллель етіп көтеріңіз. Төмен түсіріп, екінші жағына қайталаңыз.

3. Изометриялық негізгі жаттығулар

Бұл санаттағы жаттығулар тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қолдар мен иықтардың, аяқтардың және бөкселердің бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Әр жаттығуды үш жиынтықта орындаңыз.

Тіке қолдардағы планк

Тіректе тұру, білек иық астында, арқа тік, құрсақ және бөкселер керілген, дене басынан өкшеге дейін бір сапқа созылған. Дайындыққа байланысты позицияны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.

Білектің бүйірлік тақтасы

Тіке тұрыңыз, қолыңызды білекке қойыңыз. Сол қолыңызды еденнен көтеріп, денені және жамбасты солға бұрыңыз. Оң білектен басқа бүкіл дене бір жазықтықта және еденге перпендикуляр. Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Кәдімгі тақтайдан бүйірлік тақтаға көшу

Кәдімгі тақтайшада тұрыңыз, позицияны 30 секунд ұстаңыз. Оң қолыңызды еденнен жұлып алыңыз, денені және жамбасты оңға қарай ашып, бүйірлік тақтаға өтіңіз. 30 секунд ұстаңыз.

Қалыпты тақтаға қайта оралыңыз, 30 секунд ұстаңыз. Сол қолыңызды еденнен жұлып алыңыз, денеңізді және жамбасыңызды солға жайып, бүйірлік тақтаға өтіңіз. 30 секунд ұстаңыз.

Төрт тақтай – бір жиынтық. Қысқа демалғаннан кейін тағы екеуін аяқтау керек.

Барда қолды көтеру

Тікелей қолдардағы тақтайшаға тұрыңыз, таймерді 30 секундқа орнатыңыз. Оң және сол қолдарыңызды кезекпен көтеріп, алдыңызға созыңыз.

Барда аяқты көтеру

Алдыңғыға ұқсас жаттығу, тек қолдың орнына, сіз кезекпен аяқтарыңызды 30 секундқа көтересіз.

Барда қолдар мен аяқтарды көтеру

Сіз бір уақытта қарама-қарсы қол мен аяқты 30 секундқа көтересіз.

Төңкерілген планк аяқты көтеру

Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз. Дене түзу сызықта созылған, білек иық астында болатындай жамбасты көтеріңіз. 30 секунд бойы аяқтарыңызды кезекпен көтеріңіз.

4. Арқаның бұлшықеттері-экстенсорлары

Дененің үйлесімді дамуы үшін баспасөзді оқытуды арқаның экстензорлық бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен толықтыру керек. Бұл жаттығуларды 20-30 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындаңыз.

Фитболдың гиперэкстенциясы

Фитболға ішіңізде жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз немесе құймақ алыңыз, аяқтарыңыздың төсеніштері еденде, арқа еденге параллель. Дем шығару арқылы беліңізді фитболға қойып, арқаңызды түзетіңіз. Артқа төмен түсіп, қайталаңыз.

Супермен

Ішіңізде еденге жатыңыз, қолыңызды алдыңызда түзу созыңыз. Қолыңызды, кеудеңізді және аяқтарыңызды еденнен бір уақытта көтеріңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз, төмен түсіріп, қайталаңыз.

Машинаның гиперэкстензиясы

Артқы ұзартуларды гиперэкстензия машинасында, GHD машинасында немесе римдік креслода немесе аяқтарыңызды ұстайтын серіктесіңіз болса, кәдімгі орындықта жасауға болады.

Бастапқы күйде арқа еденге параллель, содан кейін жоғары қарай созылады.

Прогрессті тоқтатпау үшін іш жаттығуларын жиі ауыстырыңыз, изометриялық жаттығуларды ұстау уақытын, тәсілдер мен қайталаулар санын, гантельдердің, құймақтардың және медболдардың салмағын арттырыңыз.