Толық денені үйлесімді дамыту үшін тамаша жаттығуды қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Позаның проблемалары, қозғалыс кезінде кернеу мен ауырсыну, ұтқырлықты шектеу - мұның барлығын дұрыс жаттықтыру арқылы жоюға болады. Лайф-хакер сізге дұрыс жаттығуды және тірек-қимыл аппаратының жағдайын жақсартуды айтып береді.

Жаттығуды құрастырған кезде сіз әрқашан денеңіздің ерекшеліктеріне назар аударуыңыз керек. Егер икемділік кез келген күш жаттығуларын дұрыс орындауға кедергі келтірсе, алдымен тартылған бұлшықеттерді созу керек. Тұрақтылықты қамтамасыз ете алмайтын әлсіз бұлшықеттер - бүкіл жаттығу кезінде денені дұрыс күйде ұстау техниканы бұзады.

Әмбебап формуланы қолданыңыз: әлсіз бұлшықеттерді күшейтіңіз, тығыз бұлшықеттерді созыңыз. Буындардың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын біркелкі дамытыңыз.

Ұтқырлық пен тұрақтылық туралы ұмытпаңыз

Буындардың қозғалғыштығы - қозғалыстың кең ауқымында қозғалу мүмкіндігі. Егер сіз бөлінетін болсаңыз, сізде жылжымалы жамбас буыны бар, егер саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жете алмасаңыз, жоқ.

Буынның қозғалғыштығын дамыту үшін буынды қоршап тұрған қатты бұлшықеттерді созып, оның кең ауқымда қозғалуына жол бермеу керек.

Буынның тұрақтылығы - дененің дұрыс орналасуын сақтау қабілеті. Тұрақты буындар жаттығулар кезінде созылу мен созылуды болдырмайды. Күшті бұлшықеттер жүктеменің сіңірлерге ауысуына жол бермейді, олар жақсы созылмайды және тез зақымдалады. Тұрақтылықты арттыру үшін буынды қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейту керек.

Біздің денеміз әртүрлі буындар қозғалыс пен тұрақтылыққа жауап беретін етіп жасалған. Мойын және ортаңғы арқа, жамбас және сирақ буындарында қозғалғыштық қажет. Дененің дұрыс орналасуын қамтамасыз ету және жарақаттар мен созылуларды болдырмау үшін тізе буыны мен бел омыртқасы мүмкіндігінше тұрақты болуы керек.

Сізге нені дамыту керектігін қалай білуге болады

Қандай бұлшықеттерді күшейту керек екенін және қайсысын созу керектігін түсіну үшін денеңізді мұқият тексеру керек.

Бірлескен ұтқырлық сынақтары

Жатыр мойны омыртқасының қозғалғыштығы

Мойын бұлшықеттерінің қатайуы, әсіресе компьютерде ұзақ уақыт отыратындарға теріс әсер етеді.

1. Басыңызды алға еңкейтіп, иегіңізді кеудеге тигізіңіз.
2. Басыңызды артқа еңкейтіңіз. Көз төбеге бағытталуы керек.
3. Басыңызды жағына бұрыңыз. Иек иықпен бір жазықтықта болуы керек.

Егер сіз бұл сынақтардан өтпесеңіз, мойын созу жаттығуларын жасаған жөн. Мұны істеу үшін бірнеше жақсы жаттығулар бар.

Білек буындарының қозғалғыштығы

Иілгіш білектер көптеген күш жаттығулары үшін қажет - шәйнек қимылдары, кеудеге арналған жаттығулар, итермелеу.

1. Тіке тұрыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз және алақандарды бір-біріне қаратып ашыңыз.
2. Екі қолдың саусақтары бір-біріне қарама-қарсы болатындай етіп білектеріңізді бүгіңіз.

Егер білек бұрышы 90 градус болса, сіз жеткілікті икемдісіз.

Турниктегі жаттығулар мен гимнастикалық сақиналар, стендтер және қолмен жүру үшін білек күші маңызды. Сіз оны келесідей тексере аласыз:

1. Тізеңізге отырыңыз және қолыңызды алдыңызда алақанның артына қойыңыз.
2. Қолдарыңызды жұдырықтарыңызға жылжытып, артыңызды төмен түсіріңіз.

Егер сіз бұл жаттығуды ауыртпалықсыз жасай алсаңыз, онда сізде білек дамыған. Олай болмаса, фотосуретте көрсетілген жаттығумен оларды күшейту керек. Ол жақсы жұмыс істей бастағанда, еңкейіп жатқан күйде де солай көріңіз.

Иықтың қозғалғыштығы

Иық буынының қозғалғыштығы иық бұлшық еттерін тартатын гимнастикалық көпірді, төбені көтеруді және басқа жаттығуларды дұрыс орындай алатыныңызды анықтайды.

1. Оң қолыңызды көтеріңіз, білезік арқаға тиетіндей шынтақтан бүгіңіз.
2. Сол қолыңызды төменнен арқаңыздың артына қойып, екі қолыңыздың білезіктерін біріктіріп көріңіз.

Егер сіз қолыңызды артыңызда біріктіре алсаңыз немесе бір қолыңыздың саусақтарын екінші қолыңыздың саусақтарына тигізе алсаңыз, онда сізде иықтың қозғалғыштығы жеткілікті. Егер сіздің білегіңіздің арасында бір қолдың қашықтығы болса, онда сізде қалыпты буын ұтқырлығы бар. Бірнеше қол болса, ұтқырлық мәселесі бар.

Кеуде омыртқасының қозғалғыштығы

Бекітілген кеуде омыртқасы төменгі арқаға теріс әсер етеді. Дене әрқашан бір аймақтағы қозғалғыштығының жетіспеушілігін басқа аймақтағы шамадан тыс қозғалғыштықпен өтейді. Иілмейтін кеуде омыртқасы бел омыртқасындағы ұтқырлықпен өтеледі, ол барлық дерлік күш жаттығуларында бекітілген және тұрақты болуы керек.

1. Қабырғаға иық деңгейінде белгі қойыңыз.
2. Қабырғаға сол жағымен тұрып, оң қолыңызбен белгіге жетуге тырысыңыз, жамбасыңызды бүкпеңіз.
3. Екінші жағынан қайталаңыз.

Егер сіз екі қолыңызбен белгіге жете алсаңыз, сізде кеуде қуысының қозғалғыштығы жеткілікті.

Жамбастың қозғалғыштығы

Егер сізде жамбас ұтқырлығы жетіспесе, сіз тік арқамен дұрыс иілуді қажет ететін скваттарды, өлі көтеруді және басқа жаттығуларды жасай алмауыңыз мүмкін.

1. Тіке тұрыңыз, тік тізеңізбен алға иіңіз және саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз. Қолдар тек тізеден төмен жетсе, ұтқырлық жеткіліксіз.
2. Тіке тұрыңыз, аяғыңызды бүйірге көтеріңіз. Егер сіз жамбас пен дененің арасында 90 градус бұрыш болатындай етіп аяғыңызды көтере алсаңыз, ұтқырлық жеткілікті. Егер ол 80 градустан төмен болса, сізде көп нәрсеге ұмтылу керек.

Буын тұрақтылығы үшін бұлшықет күшін сынау

Негізгі бұлшықеттер төменгі омыртқаның тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Олар сіздің қалпыңызды қолдайды және итермелеу, еңкейу, өлі көтеру және басқа жаттығулар кезінде арқаңыздың доғалануын болдырмайды.

Бұл бұлшықеттердің күшін тексеру үшін FMS функционалдық қозғалысты бағалау тестін пайдаланыңыз:

1. Асқазанға жатып, аяқтарын біріктіріңіз, шұлықтар еденге тіреледі.
2. Алақаныңызды еденге маңдай (ерлер үшін) немесе иек (әйелдер үшін) деңгейінде қойыңыз.
3. Денеңізді тік ұстай отырып, итермелеуді орындаңыз. Кеуде мен іш бір мезгілде еденнен көтеріледі, төменгі арқада салбырап, тізе бүгілмейді.

Денеңізді түзу ұстай отырып, итермелеу жасай алатыныңызды бағалау үшін арқаңызға ПВХ таяқшасын немесе дене жолағын қойыңыз.

Егер сіз бұл жаттығуды тік арқамен орындай алмасаңыз, онда сіздің негізгі бұлшықеттер күш жаттығулары кезінде өзегіңізді түзу ұстау үшін жеткілікті түрде дамымаған. Бұл сіздің техникаңызға кері әсер етіп, жаттығуларды дұрыс орындауды қиындатады.

Тест нәтижелері бойынша жаттығуды қалай дұрыс құрастыруға болады

Сіз өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды білгеннен кейін жаттығуларыңызға әлсіз бұлшықеттерді күшейтуге және қатты бұлшықеттерді созуға көмектесетін жаттығуларды қосуыңыз керек.

Егер сізде бірлескен ұтқырлық болмаса, жаттығуларыңызға созылу және релаксация жаттығуларын қосыңыз. Міне, білектерді созуға арналған жаттығулар, және осы мақалада сіз экспандермен иықты созуға арналған жаттығуларды таба аласыз.

Кеуде омыртқасындағы бұлшықеттерді босаңсыту үшін роликті массаж жаттығуларын орындаңыз:

• Массаж роликінде иық пышақтарының астында орналасатындай жатыңыз.
• Тізені бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз, қолдарыңызды басыңыздың артына қайырыңыз.
• Басыңыз еденге тиетіндей артқа бүгіңіз. Арқаңызды созып, бірнеше секунд жатыңыз.
• Төменгі арқаңызды қорғау үшін абсыңызды қысып, өзегіңізді бастапқы орнына көтеріңіз. Шкафтың, диванның, турниктің астына жасырып, аяғыңызды еденге бекітпеңіз. Бұл жағдайда жаттығу төменгі арқа үшін қауіпті болуы мүмкін.

Міне, негізгі бұлшықеттерді күшейту кезінде кеуде омыртқасының қозғалғыштығын арттыруға көмектесетін кейбір йога жаттығулары. Және бұл мақалада сіз жамбас буындарының қозғалғыштығын дамытуға арналған жаттығуларды таба аласыз.

Егер сізде негізгі күш жетіспесе, жаттығуларыңызды ілмек жаттығуларымен толықтырыңыз. Бұл жаттығулар дененің тұрақтылығын қамтамасыз ететін негізгі бұлшықеттерді пайдаланады.

Жаттығуды құрастырған кезде әрқашан дамымаған жерлерге назар аударыңыз, оларға артықшылық беріңіз. Мысалы, егер сіз сплитке отырсаңыз, бірақ қолыңызды артыңызда біріктіре алмасаңыз, қазірдің өзінде созылған аддукторлар мен сіңірлерді созуға көп уақыт жұмсамау керек. Оның орнына иық пен білегіңізді созуға уақыт бөліңіз.

Бұл кез келген созылу жаттығуларын немесе бұлшықет күшін бағдарламадан толығымен тастау керек дегенді білдірмейді. Басқа салалар туралы ұмытып, оларға артықшылық бермеңіз.