Жылдамдық пен ептілікті дамыту және жарақаттанбау үшін шаттлді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көбісі жаттығумен мектеп кезінен таныс. Бірақ бұл қазір оңай болады дегенді білдірмейді.

Шаттл дегеніміз не

Шаттлмен жүгіру – бұл қысқа қашықтықты, әдетте шамамен 10-50 метрді жылдам басып өтетін, содан кейін кенеттен 180 ° бұрылып, қарама-қарсы бағытта жүгіретін жүгіру түрі. Және бірнеше рет.

Владислав Норкин ЦСКА баскетбол командасының жаттықтырушысы

«Шаттлдың» түзу сызықта тұрақты жүгіруден басты айырмашылығы – бағыттың тұрақты өзгеруі. Мұнда спортшы максималды жылдамдықты дамытып, жылдам тежеу, бағытты өзгерту және дәл қарама-қарсы бағытта үдеу керек.

Көптеген адамдар бұл жаттығуды мектеп күндерінен біледі, өйткені аэробтық төзімділікті - ұзақ уақыт бойы төмен қарқындылықта жұмыс істеу қабілетін бағалау үшін шаттлмен жүгіру сынақтары кеңінен қолданылады.

Американдық күш пен кондициялау қауымдастығының 5-10-5 сынағы сияқты жылдам шаттл спринті де спортшылардың ептілігі мен күшін тексеру үшін қолданылады.

Неліктен шаттл жүгіреді

Шаттлмен жүгіру түзу сызық бойынша әдеттегі жүгіруден айтарлықтай ерекшеленеді - денеге түсетін жүктеме тұрғысынан да, ол қалыптасатын дағдылар контекстінде де.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Қозғалыс бағытының жиі өзгеруі бұлшықет талшықтарын айтарлықтай зақымдайтын эксцентрлік бұлшықет режимімен бірге жүреді. Сондықтан шаттлмен жүгіруде шаршау өте тез жиналады. Бұған қоса, іске қосу жылдамдығын бірнеше рет дамытуға тура келеді, бұл өте энергияны қажет етеді және жоғары қуатты күш-жігерді қажет етеді.

Осы факторлардың үйлесімі шаттлмен жүгіруді командалық және контактілі спорт түрлері - футбол, баскетбол, теннис, бокс және т.б. үшін өте тиімді жаттығу жасайды. Сонымен қатар, ол TRP стандарттарында және құқық қорғау органдарының көпшілігінде бар.

ЦСКА баскетбол жаттықтырушысы Владислав Норкин шаттлмен жүгіру баскетболшылар үшін негіз екенін түсіндіреді, өйткені бұл спортта бағытты өзгерту, тежеу және үдеу көп.

Владиславтың өзі бұл жаттығуды өз ойыншыларын жаттықтыруда, әдетте маусым алдындағы дайындық барысында және ойындар арасындағы ұзақ үзілістерде үнемі қолданады.

Владислав Норкин

Шаттл жүгірісі іске қосу жылдамдығын, қысқа қашықтықта максималды жылдамдықты, тежеуді және бағытты өзгертуді дамытады. Сондай-ақ, шаттл айдау жылдамдығы-қуат төзімділігі - ұзақ уақыт бойы максималды жарылғыш қуатты дамыту мүмкіндігі.

Осылайша, шаттлмен жүгіру сізге қысқа қашықтыққа жылдам жүгіруді, тез бұрылуды және кез келген басқа бағытқа жүгіруді, ұзақ уақыт бойы дем шығармай немесе аяқтың бұлшықеттерін зақымдамай жұмыс істеуге үйретеді.

Шаттл жүгірісі кімге керек емес

Егер сіздің спорттық немесе кәсіби қызметіңіз бағыты кенет өзгеретін өте қысқа спринттерді қамтымаса, шаттлмен жүгірудің мағынасы жоқ. Бұл стандарттарды жеткізуге дайындалу керек пе.

Владислав Норкин

Мен спринтерлерге арналған шаттлдың басқа түрін пайдаланудың мәнін көрмеймін, өйткені олардың мақсаты басқа - жақсы күшті бастау және түзу сызықта максималды жылдамдықты дамыту.

Әуесқой жүгірушілер туралы да солай айтуға болады. Егер мен жоғарыда сипаттаған қабілеттерді дамыту мақсаты болмаса, онда сізде «шаттлдың» шұғыл қажеттілігі жоқ.

Сонымен қатар, шаттлмен жүгіру өте жарақатты жаттығу болып табылады. Владислав Норкин жылдам бастау және бағытын өзгерткен кенет тоқтау кезінде санның артқы бұлшықеттерін, ахиллес сіңірлерін, тобық және тізе буындарын жарақаттауы мүмкін екенін айтады.

Жүгірумен немесе командалық спортпен енді ғана айналыса бастаған адамдар бұл жаттығуға өте сақтықпен қарау керек. Алдын ала дайындықсыз жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.

Шаттл жүгірісіне қалай дайындалуға болады

Кез келген жаттығудың алдында денені қыздыру өте маңызды, бірақ шаттлмен жүгіруге келгенде, жағдай одан да маңыздырақ болады.

Владислав Норкин

Әрбір жарылғыш жаттығуды байыппен қабылдау керек. Мойын мен балтырды бұрау жеткіліксіз. Міндетті түрде динамикалық қыздыру, жүгіруге дайындалу, содан кейін ғана жаттығуды бастау керек.

Бастау үшін бірлескен гимнастика жасаңыз: бас пен денені еңкейту және бұру, барлық буындарда әр бағытта 8-10 рет айналу. Содан кейін динамикалық созылуды орындаңыз. Төмендегі мақаладан 5-6 төменгі дене жаттығуларын таңдап, әрқайсысын 30 секундтан орындаңыз.

Владислав Норкинге қыздыру кезінде алға, бүйірлерге және артқа тербелетін аяқтарды қосу ұсынылады, өйткені бұл қозғалыс жамбастың бүгілу және экстензорларын, сондай-ақ аддуктор бұлшықеттерін дайындауға көмектеседі.

Орнында созылғаннан кейін төмендегі бейнедегі арнайы жүгіру жаттығуларын орындаңыз:

• төменгі аяқтың қабаттасуы;
• жамбасты көтеру;
• түзу аяқтар;
• «Бұғы» жүгіру;
• «велосипед»;
• өкпелер;
• ұсақтау жүгірісі;
• бір аяқпен секіру;
• тік аяқпен секіру.

Осы жаттығулардың бір жинағын 20-40 метр қашықтықта орындаңыз және сіз шаттлмен жүгіруге өте аласыз.

Шаттлмен қалай дұрыс жүгіру керек

Бастапқы позицияны қалай алуға болады

Бастапқы сызықтың алдында тұрып, жүгіру аяғын сәл алға қойып, дене салмағын оған аударыңыз, ал тұрған аяқтың артындағы өкшені еденнен көтеріңіз.

Денені түзу арқамен бүгіңіз, қолды шынтақтан бүгіңіз және денеге жақын ұстаңыз. Қолды жүгіру аяғына қарама-қарсы сәл алға жылжытыңыз.

Осы позициядан сіз бастайсыз.

Қалай ашу керек

Уақытты ысырап етпестен бұрылуды үйрену үшін алдымен аяқтың соңында 180 ° күрт бұрылыспен баяу, қысқа қашықтыққа жүгіріп көріңіз.

Таңдалған сегментті тыныш қарқынмен іске қосыңыз. Сызықтан бір қадам бұрын аяқты бұрылу бағытында тік бұрышқа айналдырыңыз.

Айналуды толығымен тоқтату үшін бұрылып, екінші аяғыңызды бір қатарға қойыңыз. Кері қозғалысты бастамас бұрын түзетпеңіз.

Бұрылыстан кейін бүгілген аяғыңызды еденнен итеріңіз. Бұл жағдайда жүгіретін аяқтың саусағы жүгіретін бағытты көрсетуі керек.

Әрқашан жүгіру аяғымен аттас бір иықты айналдырыңыз. Бастапқыда сол аяғыңыздың алдында тұрса, сіз одан тоқтап, оған бұрыласыз.

Осы жолдардың 4-6 жолын орындаңыз.

Баяу жүгіргеннен кейін күрт бұрылысты меңгергеннен кейін, жылдам жүгірумен де солай істеп көріңіз. Бастапқы позицияны алыңыз, сегментті максимумға жақын жылдамдықпен жүргізіңіз, ал соңында алдыңғы жаттығудағыдай күрт тежеп, бұрылыңыз.

Олардың төртеуін үзіліссіз орындаңыз, содан кейін 90 секунд демалыңыз және тағы 2-3 рет қайталаңыз.

Жүгірулерді қалай таңдауға болады

Шаттлмен жүгірудің көптеген нұсқалары бар және таңдау сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты.

Жаңадан бастағандар үшін

Артём Куфтырев мектеп стандартынан бастап циклдар санын біртіндеп көбейтуге кеңес береді:

• 1-апта.3 × 10 метр. Жаттығуды 4-5 рет қайталаңыз, жиындар арасында екі минут демалыңыз.
• 2-апта.5 × 10 метр. Араларында 2-2,5 минуттық үзіліспен 4-5 серия жасаңыз.
• 3-апта.7 × 10 метр. Арасында екі минуттық үзіліспен 4 серияны орындаңыз.

Уақыт өте келе циклдар санын көбейтуге болады, бірақ жинақтар арасында қалғанын азайтпаңыз.

Артём Куфтырев

Қайталаулар арасындағы демалыс жүрек соғу жиілігін және жұмыстың осы түрі үшін негізгі отын болып табылатын креатин фосфатының қорын қалпына келтіру үшін жеткілікті ұзақ - 90 секунд немесе одан көп болуы керек. Әрбір қайталауды толық берілгендікпен және максималды жылдамдықпен орындаңыз. Прогресті бақылау үшін серияның орындалу уақытын қадағалаңыз.

Сіз ілгерілеу барысында басқа шаттл жүгіру опцияларын қолданып көруге болады.

Жетілдірілгендер үшін

Владислав Норкин өзінің жаттығуларында қолданатын шаттл жүгірудің екі түрі туралы айтты.

40 секунд жүгіру

Сіз циклдар санын есептей отырып, 28 метрді (баскетбол алаңының ұзындығы), сағат 40 секундты және шаттлді белгілейсіз. Владислав осы уақыт ішінде оның шәкірттері 7, 5-8 учаскені бағындыратынын айтады. Егер сіз осы жаттығудың бірнеше сериясын орындауды шешсеңіз, демалу уақытын белгілеуді ұмытпаңыз.

Өз-өзіне қол жұмсау

Бұл нұсқаны қолданып көру үшін 9 метрде бірінші белгіні (баскетбол алаңындағы бірінші айып сызығы), содан кейін әрбір 5 метр сайын тағы үшеуін (орталық алаң, алыстағы айып сызығы және алдыңғы сызыққа қарама-қарсы) жасаңыз. Осылайша, ең алыс сізден 28 метр қашықтықта болады.

Алдымен, бірінші белгіге жүгіріп, артқа, содан кейін екіншіге және артқа, үшіншіге және артқа, төртіншіге және артқа оралыңыз. Содан кейін басынан қайталаңыз.

Бұл уақытпен белгіленген жүгірісті, мысалы, 30/90 пішімінде орындаңыз, мұнда сіз 30 секундқа шаттл спринттерін жасайсыз және 90 секунд демаласыз.

Қашан және қаншалықты жиі тасымалдау керек

Шаттлмен жүгіру жарылғыш және жоғары жылдамдықты қозғалыс болғандықтан, Артём Куфтырев оны «жаңа» күйде - жаттығудың басында орындауға кеңес береді.

Владислав Норкин «Шаттл» жүгіруді көбінесе дене шынықтыру жаттығуларынан кейін, жаттығуға соңғы дайындық және орталық жүйке жүйесін белсендіру үшін қыздыру кезінде қолданатынын айтады.

Жаттығу жиілігі бойынша, күн сайын шаттл-жүгіруге болмайды.

Владислав Норкин

Күнделікті максималды жылдамдықтағы шаттлдар жақсы ештеңе әкелмейді. Күнделікті жарылыс жұмыстары сізді тездетпейді немесе қиындатпайды. Керісінше, сіз шаршағандықтан жай ғана жарақат аласыз және жаттығуды жалғастыра алмайсыз.

Бұлшықеттер мен жүйке жүйеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін аптасына 1-3 рет, екі сеанс арасында кем дегенде бір күн демалыңыз.