Икемділік пен тепе-теңдікті дамыту үшін жұту жаттығуын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортта және күнделікті өмірде жарақаттанудың алдын алу үшін қарапайым қозғалыс.

«Қарлығаш» жаттығуы немесе көлденең тепе-теңдік - бұл адамның бір аяғымен тұрып, екіншісін түзетіп, оны қайтадан сәтсіздікке дейін көтеру, денені еңкейту және қолдарын екі жаққа тарату.

Бұл позиция қиын емес көрінеді, бірақ оны дұрыс орындау және оны бірнеше секундтан артық ұстау үшін бір аптадан астам уақыт кетуі мүмкін. Сонымен қатар, «қарлығаш» дене шынықтырудың әртүрлі аспектілерін дамытады және егер сіз осы позаны меңгеруді шешсеңіз, сіз көптеген артықшылықтарға ие боласыз.

«Қарлығаш» жаттығуының қандай артықшылықтары бар

• Тепе-теңдікті дамытады. Бір аяқты қалыпты ұстау денені қиын жағдайда тұрақтандыруға және тепе-теңдікті сақтауға үйретеді. Ұзақ мерзімді перспективада бұл спортта да, күнделікті өмірде де жарақаттан қорғайды.
• Бұлшық еттерді нығайтады. «Қарлығашты» орындау кезінде аяқтың, төменгі аяқтың және санның алдыңғы бөлігінің бұлшықеттері, арқаның бөкселері мен экстензорлары, өзек бұлшықеттері жұмыс істейді.
• Икемділікті жақсартады. Жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді ақырын созады және жоғарғы арқаның қозғалғыштығын дамытады.
• Арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Бөкселерді, негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту позаны және қозғалыс биомеханикасын жақсартуға көмектеседі, бұл омыртқаның денсаулығына оң әсер етеді.
• Теңгерімсіздіктерді түзетеді. Екі аяқтағы жаттығуларда бір мүше жүктің көп бөлігін алады, ал бір жағындағы қозғалыстарда екеуі де бірдей жұмыс көлемін алады. Ұзақ мерзімді перспективада бұл теңгерімсіздікпен күресуге көмектеседі.

Қарлығаш жаттығуын қалай дұрыс орындау керек

Бұл жаттығу арнайы дайындық пен жетекші қозғалыстарды қажет етпейді. Жалғыз нәрсе - алдымен тепе-теңдікті жоғалтқан кезде ұстану үшін қабырғаның немесе орындықтың жанында позаны орындаңыз.

• Аяқтарды біріктіріңіз, қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Бір аяқты артқа алып, саусағыңызға қойыңыз.
• Тірек аяқтың аяғына салмақтың қалай біркелкі бөлінгенін сезініңіз. Екі тізеңізді түзетіңіз, жамбасыңызды, бөксеңізді және абсыңызды қатайтыңыз, кеудеңізді түзетіңіз және иықты төмендетіңіз.
• Тұрған аяғыңызды артқа көтеріп, бір уақытта төменгі арқаны еденге параллель етіп бүгіңіз. Ең дұрысы, бос аяқ кем дегенде көлденең болуы керек, бірақ егер сіз әлі де созылу мүмкіндігіңіз болмаса, ең жоғары биіктікке жетуге тырысыңыз.
• Кеудеңізді алға және жоғары қарай тартыңыз, мойыныңызды түзу, иықты тік ұстаңыз.
• Тізені бүкпеңіз, жамбас пен иық жағына бұрылмауын қадағалаңыз.
• Позаны қажетінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін бір уақытта аяғыңызды саусақтарыңызға түсіріп, денеңізді түзетіңіз.
• Екінші аяқпен қайталаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

1. Еңкеймеңіз. Кеудеңізді түзетіп, иықтарыңызды артқа және төмен түсіріңіз. Алға күту кеудені түсірмеуге көмектеседі.

2. Тізені бүкпеңіз - бұл позаны бұзады және жамбастың артқы жағын жақсы созуға жол бермейді.

3. Жамбасыңызды бүйірге қаратпаңыз. Аяғыңызды төмен түсіру керек болса да, жамбас пен иығыңызды тік ұстаңыз.

Қарлығаш жаттығуын қаншалықты жиі және қанша уақыт жасау керек?

Сіз бұл қозғалысты күн сайын пайдалана аласыз - мысалы, жаттығу жоспарының бөлігі ретінде немесе жаттығу алдындағы қыздыру жаттығуларының бірі ретінде.

Позицияны 10-15 секунд немесе бес тыныс алу циклін ұстаңыз, әр аяққа 2-4 рет жасаңыз. Уақыт өте келе, дене тепе-теңдікті сақтауды үйреніп, аяқтың бұлшықеттері жануды тоқтатқанда, уақытты 30 секундқа дейін арттыруға немесе күрделі вариацияларды қосуға болады.

«Қарлығаш» жаттығуын қалай қиындатуға болады

Егер сіз қарлығашты 30 секунд бойы оңай ұстай алсаңыз және техникалық қателіктер жібермесеңіз, келесі опцияларды қолданып көріңіз.

Жабық көздерімен

Бір аяққа сенімді тұрсаңыз да, көрнекі ақпараттың жоқтығы сізді таң қалдырады. Аяғыңыздың қалай сезінетініне назар аударуға тырысыңыз: жастықшаның және өкшенің шетіндегі үш нүктені елестетіп, назарыңызды осы үшбұрышқа аударыңыз.

Тұрақсыз жағдайда

Сіз BOSU баланстық тақтасын немесе платформасын қолданып көруге болады. Құлаған жағдайда жарақат алмас үшін бір нәрсеге жабысуды ұмытпаңыз.

Шектеулі қолдауда

Гимнастикалық орындық, бордюр немесе бөрене сияқты тар тіректе орындау шын мәнінде еденге «жұтудан» қиын емес, бірақ алдымен көрнекі компонентке байланысты сіз ыңғайсыз боласыз.

Аяғыңызды алға көтеріңіз

Бұл «қарлығаштың» қосымша қозғалысы бар комбинациясы - аяқты алдыңғы жағында ұстау. Жаттығулардың бұл комбинациясы тепе-теңдік сезімін сынап, бұлшықеттерді көбірек жүктейді.

Тіке тұрыңыз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз және тік аяғыңызды алға қарай максималды биіктікке көтеріңіз. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бұл аяқты қайтадан «қарлығашқа» жылжытыңыз. Позицияны қайтадан біраз уақытқа бекітіңіз, аяғыңызды алға жылжытыңыз, сәл күтіңіз және оны төмендетіңіз.

Әр жағынан осы байланыстардың бесеуін жасаңыз. Әр уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

Скват

Қарлығашқа тұрыңыз, содан кейін тірек аяғыңызды бүгіңіз және төрттен бір скват жасаңыз. Тірек тізені аздап сыртқа бұруға тырысыңыз. Скваттан шыққан кезде бос аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз. «Қарлығашты» 2-3 секундқа бекітіп, жаттығуды қайталаңыз. Әрбір аяқ үшін «қарлығашта» үзіліспен осы байламдардың 5-10-ын жасаңыз.