Жамбасыңызды қатайту және икемділікті дамыту үшін плие скватын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіздің күш бағдарламаңыздағы кішкене балет.

Плие скват дегеніміз не

Плие скват - бұл аяқты иығыңыздан шамамен екі есе кеңірек қойып, саусақтарыңызды және тізеңізді екі жаққа бұрып, еденге сол қалыпта төмен түсіретін қозғалыс.

Жаттығудың атауы тізе мен саусақтар да сыртқа бағытталған плие аттас балет элементінен шыққан.

Хореографиядан айырмашылығы, күш жаттығуларында скваттың нақты анықтамасы жоқ. Кейбіреулер бұл сумо скватының басқа атауы деп ойлайды, ал басқалары бұл екі түрлі жаттығу деп санайды.

Бұл жерде кімнің дұрыс екенін айту қиын. Бірақ пауэрлифтингте кең позициямен және саусақтарды бүйірлеріне қаратып отыру «сумо» деп аталады және «плие» термині салмақсыз суперинверсиялық қозғалыс үшін жиі қолданылатындықтан, бұл әртүрлі жаттығулар деп есептейміз.

Неліктен плие еңкейеді

Плие скваттары жамбастың ішкі жағында орналасқан аддуктор бұлшықеттерін жақсы сорғызады деп саналады. Соңғылары жамбастарды біріктіруге жауап береді, сондықтан аяқтың кең орналасуымен оларға жүктеме көбірек болады деп болжау қисынды.

Дегенмен, бұл мәселе бойынша ғылыми деректер екіұшты: қолында қосымша салмағы бар эверсионды плитканы ешкім зерттеген жоқ, ал сумо скваттары туралы пікірлер әртүрлі.

Мысалы, тәжірибеде Г. Корателла, Г. Торнаторе, Ф. Каккавале. Бәсекеге қабілетті бодибилдерлер орындайтын әртүрлі скваттың вариацияларында бөксе, жамбас және төменгі арқа бұлшықеттерін белсендіру: қарсылық жаттығуларына әсер ету / 10 бәсекеге қабілетті бодибилдермен бірге қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы кең аяқты еңкейту ұзын бұлшықет бұлшықеттерін белсендіретінін анықтады. жаттығудың классикалық нұсқасы.

Сонымен қатар, тағы бір зерттеуде B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG талдауы магистральдық және төменгі аяқ бұлшықеттерінің үш түрлі скват жаттығуларында спортшылар мен спортшылар емес / Денсаулыққа арналған спорт ғылымдары - спортшылардың қатысуымен және әуесқойлар - мұндай айырмашылық табылмады.

Сондай-ақ М. Ким, Дж. Ким деген бір ғылыми еңбек таптық. Дені сау ересектердегі төменгі аяқ бұлшықеттерінің белсендіруін балет қимылдарымен (жеңіл және деми-пли) және жалпы қозғалыстармен (өкшесін көтеру және еңкейту) салыстыру / Физиотерапия ғылымының журналы, ол балет деми-плиі (инверсия жартылай скват) мен тұрақты сквати салыстырады. аяқтың иық енінен бөлек. Бірінші жаттығу бөкселерді жақсы белсендіретін болды. Бірақ экспериментте ол бірінші позицияда орындалды - өкшелер біріктіріліп, саусақтар бөлек.

Осылайша, еңкейіп тұру аддуктор мен бөксе бұлшықеттерін қарқындырақ жүктей алады, әсіресе ішкі жамбас төңкерілген скваттардан кейін шынымен ауырады.

Сонымен қатар, жаттығу жамбас буындарының қозғалғыштығындағы шектеуді алып тастағысы келетіндер үшін пайдалы. Төңкерілген позиция, әсіресе жүктеме кезінде, қозғалыс ауқымыңызды арттырып, сізді сәл икемді етеді.

Плие скватын қалай жасауға болады

Бастау үшін техниканы меңгеру және тепе-теңдікті жоғалтпайтын аяқтың тамаша жағдайын табу үшін бұл жаттығуды салмақсыз қолданып көріңіз.

Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз және саусақтарыңызды шамамен 60 градусқа бұрыңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз немесе белдікке қойыңыз - қайсысы ыңғайлы болса.

Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды сәл артқа тартыңыз және жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді еңкейтіңіз. Сіздің тізеңіздің шұлықтарға бағытталғанына көз жеткізіңіз.

Егер сіз еңкейген кезде тізеңіз ішке қарай бұрыла бастаса, сіз созылу мүмкіндігін жіберіп алуыңыз мүмкін. Аяғыңызды сәл тар етіп қойып, әрекетті қайталаңыз.

Тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, саусақтарыңызды бүйірлеріне азырақ бұрып көріңіз немесе жаттығуды тіректің жанында, оны ұстап тұрып орындаңыз.

Қандай снарядтар жасауға болады плие скват

Сіз кез-келген құрылғымен плие скватын жасай аласыз. Мұның бәрі қол жетімді нәрсеге және бұлшықеттерді қаншалықты жүктегіңіз келетініне байланысты.

Бір гантельмен

Гантель үшін қолайлы салмақты таңдап, оны еденге перпендикуляр етіп бұраңыз және екі қолыңызбен құймақтарды бір жағынан ұстаңыз.

Созылған қолдарыңызда гантельді ұстап тұрып, еңкейіңіз.

Шайнекпен

Бір гантельге қарағанда шәйнекті ұстау ыңғайлы, сондықтан мүмкіндігінше бұл снарядты пленка үшін таңдаңыз.

Шәйнектің садағынан екі қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды кең қойып, еңкейіп, алға еңкеймеуге тырысыңыз.

Экспандермен

Ұзын кеңейткіш таспаны екіге бүктеп, аяғыңызды алынған ілмектерге салып, еденге басыңыз. Тікелей, тар ұстағышпен серпімділіктің ортасынан ұстаңыз және әдеттегі иілу скватын жасаңыз.

Төмендегі бейнеде гантельмен опция көрсетілген, бірақ оны жай ғана серпімді жолақпен жасауға болады.

Плие скватын қалай қиындата аласыз

Қарсылықты қосумен қатар, қозғалысты қиындата аласыз.

Аралықты ұлғайту

Бұл опция гантельмен немесе шәйнекпен сырғанап, жақсы созылатын және оны одан да арттырғысы келетіндерге қолайлы.

Аяқтарыңызды баспалдақтар немесе орындықтар сияқты биіктігі бірдей екі тұрақты тірекке қойыңыз. Скват, салмақты тіреу деңгейінен төмен түсіру.

Аяқ саусақтарына көтерілу

Бұл опция аяқтың бұлшықеттерін қосымша соруға және статикалық ұстауға байланысты жамбасқа жүктемені арттыруға көмектеседі.

Төменгі жағын бекітіңіз, өкшеңізді еденнен көтеріп, саусақтарыңызға шығып, оларды артқа қойыңыз және қайталаңыз.

Тізеңізді алшақ, арқаңызды тік ұстай отырып, өкшеңізді көтеруді және түсіруді жалғастырыңыз.

Толқынды қосыңыз

Өзіңізді плиеге түсіріп, ең төменгі нүктеде шағын диапазондағы тербеліңіз. Бұл шиеленіс жағдайында болатын жамбасқа қосымша стресс береді.

Бүйірлік бұйраны қосыңыз

Бұл опция іштің қиғаш бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді.

Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды екі жаққа таратыңыз. Еңкейіңіз, содан кейін бір тізеңізді көтеріп, шынтағыңызды оған қарай созыңыз, денені бүйірге анық бұраңыз.

Содан кейін скватқа оралыңыз және шыққан кезде екінші жағына еңкейіңіз. Әр уақытта солға және оңға ауысуды жалғастырыңыз.

Жаттығуларыңызға скваттарды қалай қосуға болады

Өкпе, гантельдер, бір аяқты еңкейту және секіру сияқты аяқтың басқа қимылдарына қоса, әр 1-2 апта сайын иілу жаттығуларын жасаңыз. Осылайша сіз төменгі аяқтың барлық бұлшықеттерін жақсы сорғызасыз.

Аяқ бұлшықеттерін дұрыс жұмыс істеу үшін дене салмағымен 20-25 рет үш-бес жиынтықты орындаңыз. Гантельдерді немесе шайнекті қолдансаңыз, 8-10 қайталаудың үш жиынтығынан бастаңыз және біртіндеп 12-15 қайталауға дейін жетіңіз.

Ең бастысы, сіз жақындаудың соңында бұлшықеттердегі кернеуді сезінесіз, бірақ сонымен бірге сіз қозғалыстың жақсы формасын сақтай аласыз: арқаңызды бүктемеңіз және жамбас пен тізеңізді ішке орамаңыз.

Аралық кардио жаттығулары үшін салмақсыз плие скваттары жақсы жұмыс істейді. Осындай кешендердің бөлігі ретінде сіз оны төменгі және жоғарғы денедегі басқа қозғалыстармен біріктіріп, 30-40 секунд бойы демалусыз қатарда орындауға болады.

Сондай-ақ, сіз бір уақытта скваттың бірнеше нұсқасын біріктіре аласыз. Мысалы, 30 секунд жұмыс істеп, келесі комбинацияны жасаңыз:

• тұрақты еңкею;
• төменгі жағында пульсация бар plie скват;
• денені бүйірге бұра отырып, еңкею;
• аяқтың ұшымен көтерілу.