Протеин диетасы дегеніміз не және ол тұр ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен бұл жақсы, дұрыс опцияны қалай таңдауға және денсаулығыңызға зиян тигізбеуге болады.

Протеин диетасы дегеніміз не?

Протеин немесе жоғары ақуызды диета (WB-диета) - күнделікті ақуызды тұтыну адам тамақтануы бойынша ФАО / ДДҰ / БҰҰ сарапшылық кеңесінің (ДДҰ техникалық есеп сериясы 935) есебінде белок пен аминқышқылдарына қойылатын талаптардан асатын диета. 1 кг дене салмағына 0, 8 г немесе жалпы тұтынудың 15-16% -дан астам калория.

Шын мәнінде, ақуыздың осы мөлшері бар кез келген диета басқа жағдайларға қарамастан жоғары ақуыз деп санауға болады. WB диетасының көптеген түрлері бар. Оларды ауырлық дәрежесіне қарай шартты түрде үш топқа бөлуге болады.

• Іс жүзінде ешқандай шектеулер жоқ. Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, май мен көмірсулардың тұтынуын қадағалаудың қажеті жоқ. Сіз диетаның калориясын 300-500 ккал азайта аласыз, пайдалы тағамдарды таңдай аласыз, тәттілер мен алкогольден бас тарта аласыз, бірақ бұл міндетті емес.
• Жұмсақ диеталар. Мұнда қоректік заттардың нақты мөлшерін санап, кейбір тағамдардан бас тартуға тура келеді. Дегенмен, майлар мен көмірсулардың деңгейі қолайлы болып қалады, ал рұқсат етілген тағамдардың тізімі кең болады. Жұмсақ диеталарға аймақтық диета және нақты белгіленген калория мөлшері мен BZHU пайызы бар атаусыз диеталық режимдер кіреді.
• Ауыр диеталар. Майлар мен көмірсулардың мөлшеріне елеулі шектеулер немесе азық-түліктердің қатаң реттелетін тізімі бар. Оларға Аткинс диетасы, Дукан диетасы, кето диетасы, палео диетасы жатады.

2019 жылдың қаңтарында АҚШ News & World Report АҚШ-тың рейтингін жариялады. Жаңалықтар' 41 ең жақсы диеталар Ең жақсы диеталар. Денсаулық және тамақтану бойынша сарапшылар 41 диетаны сынап көрді және оларды қауіпсіздік пен тиімділікке қарай бағалады.

Жұмсақ WB диетасы Аймақ ортасында болды - 23-ші орында, ал барлық қаттылар - тізімнің соңында. Мұндай диеталардың төмен рейтингінің негізгі себебі - оларда отыру қиын.

Неліктен оған отыру қиын?

Қатты диета сіздің ерік-жігеріңізді сынайтын бірнеше себептер бар.

• Алғашқы күндері өзін нашар сезіну. Кето, Аткинс және Дюкан диеталары көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 20 г дейін шектейді. Осыған байланысты адамдардың көпшілігі кето тұмауы деп аталатын аурудан зардап шегеді: бас айналу, әлсіздік, бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, ұйқысыздық. Бұл белгілер уақыт өте келе жоғалады, бірақ бірінші аптадан өту қиын болуы мүмкін.
• Таныс тағамның болмауы. Көмірсулардан бас тарту тәттілерді былай қойғанда, нанды, жармаларды, тіпті жемістерді де жей алмайтыныңызды білдіреді. Дуканның диетасы, көмірсулардан басқа, майларды да шектейді. Сондықтан жоғарыда аталғандардың барлығын ғана емес, сонымен қатар майлы ет, май және ірімшікті жеуге тыйым салынады. Палео диетасында сіз жемістер мен көкөністерді жеуге болады, бірақ жарма, нан және сүт өнімдерінің кез келген түрін жеуге болмайды.
• Тамаққа көбірек ақша. Ақуызға бай жоғары ақуызға бай диеталардың барлығында майсыз ет көп болғандықтан және астық, макарон және картопқа тыйым салынғандықтан, мәзіріңіздің құны көтерілуі мүмкін. Әсіресе тауық етімен ауырып, мәзірді сиыр еті, күркетауық және қызыл балықпен әртараптандыруды қаласаңыз.
• Пісірудің қиындығы. Егер сіз отбасыңызбен тұрсаңыз, өзіңізге бөлек тамақ дайындауға тура келеді. Сіз кафеде немесе асханада түскі ас ішуіңіз немесе шектеулеріңізге сәйкес келетін дайын тағамды сатып алуыңыз екіталай.

Жұмсақ диеталармен мұндай қиындықтар сізге әсер етпейді. Қаттылардан айырмашылығы, олар ұзақ уақыт бойы сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналуы мүмкін. Дегенмен, олардың екеуі де белгілі бір жағдайларда денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Протеиндік диета денсаулыққа қаншалықты зиян тигізуі мүмкін?

Протеин мөлшерінің жоғарылауы денсаулыққа қауіп төндіреді.

Бүйрек жүктемесі

Протеинді көп жегенде, оның құрамына кіретін аминқышқылдарының тотығуы бүйрекке жүктемені арттырады. Ақуыздың үлкен дозасын қысқа қабылдаудың өзі несеп түзілудің бірінші кезеңі болып табылатын шумақтық фильтрацияны жылдамдатады және сұйықтықтың рН-ын өзгертеді. Ұзақ мерзімді перспективада ол бүйректі зақымдауы мүмкін.

Жануарлар ақуызын көп тұтыну бүйрек тастарының пайда болу қаупімен де байланысты болды.

Метаболикалық бұзылулардың қаупі

Диеталық ақуыздың құрамында BCAA немесе BCAA бар. BCAA өңделген сайын дене дене майын азайту үшін жоғары ақуызды диетаны қалыптастырады: май қышқылының тотығуына кедергі келтіретін механизмдер және ықтимал ескертулер.

Егер диетада кето немесе Аткинс диетасындағыдай май көп болса, организмде тотықсызданған субстраттар жиналады, инсулиннің әрекеті бұзылады және метаболикалық бұзылулардың қаупі артады.

Витаминдер мен минералдардың тапшылығы

Бұл қауіп тек жоғары ақуызға бай диеталар үшін ғана бар. Көмірсуларға бай көптеген тағамдарда (жемістер, көкөністер, жарма) денсаулыққа қажетті дәрумендер мен минералдар бар.

Мұндай тағамнан бас тарту қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін диетаның ең ауыр кезеңдерінде витаминдік кешендерді қабылдау ұсынылады.

Сонымен, протеиндік диетаға барлығы бірдей отыра алмайды ма?

Иә, ВБ диеталарына қарсы болатын бірнеше жағдайлар бар:

• Бүйрек функциясының бұзылуы немесе тастардың пайда болу үрдісі, сондай-ақ бүйрек ауруларының қауіп факторлары: гипертония, қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары. Жағдайыңыз жақсы екенін білу үшін креатинин сынамасын, қант диабеті үшін HbA1C гемоглобинін және протеинурияға (зәрдегі ақуыздың пайда болуы) зәр анализін тапсырыңыз.
• Жүктілік. Жүктілік кезінде ақуызды көп тұтыну жүктілік кезінде жоғары ақуызды диеталарға әкелуі мүмкін: ұрпақ үшін пайдалы немесе зиянды ма? стресске жауап ретінде ұрықтың өсуінің төмендеуіне, қан қысымының жоғарылауына және кортизол секрециясының жоғарылауына.

Оның қандай да бір артықшылықтары бар ма? Неліктен ол соншалықты танымал?

Бәлкім, протеиндік диеталардың негізгі плюс - тұрақты аштық сезімінің болмауы.

Ақуыз дене майын азайту үшін жоғары ақуызды диетаны арттырады: тетіктер және ықтимал ескертулер қанықтыру гормондарының өндірісін және грелин концентрациясын төмендетеді, тәбетті арттыратын гормон. Сондықтан, сіз тіпті шектеусіз аз калорияларды тұтынасыз.

Сонымен қатар, жануар текті ақуыз - ет, сүт, жұмыртқа - жақсы сіңеді және өсімдік көздерінен - бұршақ тұқымдастардан, тофудан алынған ақуызға қарағанда тезірек қанықтыру сезімін береді.

Сонда сіз аз жейсіз бе?

Тек қана емес. Аштықты басудан басқа, WB диеталары жаттығусыз көп калорияларды жағуға көмектеседі.

Өйткені, ақуыз ең көп энергияны қажет ететін қоректік зат. Оны қорыту үшін көмірсуларды өңдеуге қарағанда 3 есе, майды жағуға қарағанда 10 есе көп энергия қажет.

Дене тек ақуызды қорыту және ассимиляциялау үшін күніне 70-213 ккал жұмсай алады.

Сонымен қатар, бұл зат дене құрамын өзгертуге көмектеседі, бұл да калориялардың жұмсалуына әсер етеді. Барлық энергияның шамамен 50-80% дене салмағын бақылауға және бұлшықет массасын ұстап тұруға жұмсалатын энергияны жұмсайды, ал май тіндері іс жүзінде ештеңе тұтынбайды. Осылайша, бұлшықеттер неғұрлым көп болса, дене соғұрлым көп энергия жұмсайды.

Диеталық протеин протеинді толықтырудың төзімділік пен төзімділікті жаттықтырудағы бұлшықет протеинінің синтезіндегі өнімділікке және қалпына келтіруге әсерін арттырады және тіпті калория тапшылығында бұлшықет жоғалуын болдырмайды. Дегенмен, егер сіз бұлшықетті жасағыңыз келсе, тек ақуыз жеткіліксіз: сізге көмірсулар мен күшті жаттығулар қажет.

Мұның бәрі ізгі қасиеттер ме?

Жоғары ақуызды диетадағы қайшылықтар жоғары ақуызды диетаны тұтыну: қанықтыру әсері және сүйектерге арналған бүйрек пен сүйек денсаулығы. Протеин сүйек өсуін арттыратын гормон, инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1) өндірісін ынталандырады.

Сонымен қатар, ақуыз сүйектерден қанға кальцийдің бөлінуіне ықпал ететін және остеокласттарды - сүйек тінін бұзатын жасушаларды белсендіретін паратироид гормонының концентрациясын төмендетеді.

Зерттеулер жоғары ақуызды диета сүйек денсаулығына, әсіресе бел омыртқасына оң әсер ететінін және егде жастағы адамдарда сыну қаупін азайтатынын растайды.

Қандай протеиндік диетаны жалғастыру маңызды емес пе?

Әрине. Диетаны неғұрлым жақсы таңдасаңыз, соғұрлым аз зардап шегесіз. Ең алдымен, келесі тармақтарға назар аударыңыз.

Сіздің тағам қалауыңыз

Егер белгілі бір тағамдар сіз үшін ерекше маңызды болса, оларды аз мөлшерде жеуге болатын диетаны таңдаған дұрыс. Бұл сізге бұзылусыз және стресссіз диетаны ұстануды жеңілдетеді.

Сондықтан, егер сіз нансыз және жармасыз өмір сүре алмасаңыз, көмірсуларға тыйым салмай, ақуыз диетасын немесе аймақ сияқты шамалы шектеулері бар опцияны таңдаңыз.

Фанатикалық ет жейтіндер үшін Дюкан диетасы қолайлы, ал майлы тағамдарды ұнататындар үшін кето немесе Аткинс диетасы қолайлы. Сүт өнімдеріне, ұнға және тәттілерге немқұрайлы қарайтын, бірақ ет, жемістер мен көкөністерді жақсы көретіндер үшін палео өте қолайлы.

Қажетті салмақ жоғалту жылдамдығы

Белгілі бір диетада қанша килограмм жоғалтатыныңызды болжау мүмкін емес - бұл сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Зерттеулер ең танымал нұсқалар үшін тек өрескел сандарды ұсынады:

• Дюканның диетасы - 8-10 аптада 15 кг-ға дейін;
• палео диета - алты айға 7 кг-ға дейін және 9-ға дейін - бір жылға;
• Аймақ - алты айға 2-ден 7 кг-ға дейін;
• тәулігіне 500 ккал және 1 кг салмаққа 1,34 г ақуыз тапшылығы бар диета - алты айда 7 кг-ға дейін;
• Аткинс диетасының арнайы калориялық мақсаттары жоқ танымал диеталардың салмақ жоғалту нәтижелеріне әсері: Клиникалық сынақтардың нәтижелерін жүйелі түрде шолу - алты айда 2-ден 7 кг-ға дейін;
• кетогендік диета Төмен көмірсуларға қарсы майлы диеталардың салмақ жоғалтуға және жүрек-қан тамырлары қауіп факторларына әсері - алты айда шамамен 6 кг.

Спорт немесе физикалық белсенділік

Жүгіру, велоспорт, триатлон және басқа да спорт түрлерін ұнататын болсаңыз, онда ұзақ уақыт бойы жүрек соғу жиілігі минутына 150-160 рет жұмыс істеу керек болса, көмірсулар аз диеталар қолайлы: кето, Аткинс. Олардың кето-бейімделуін арттыра алатындығы дәлелденген, жаттығулардың өнімділігі мен дене құрамының жауаптары төзімділік спортшыларының циклдік төзімділік спортындағы жаттығуларына жауап береді.

Егер сіз командалық спортпен, орта қашықтыққа жүгірумен, кроссфитпен және жүрек соғу жиілігі минутына 160-170 соққымен жұмыс істеу керек басқа жаттығулармен айналыссаңыз, көмірсулардың жетіспеушілігі төмен көмірсуларға әкеледі, кетогендік диета анаэробты жаттығулардың өнімділігін төмендетеді. жаттығу – оқытылған әйелдер мен ерлер: метрикаңызға сәйкес рандомизацияланған – ретті кроссовер сынағы. Мұндай спорт түрлері үшін көмірсулармен шектелмейтін палео және басқа да жоғары ақуызды диеталар қолайлы.