Палео диетасы дегеніміз не және оған қалай отыру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина үңгірлер ұнататын тағамды түсінеді.

Палео диетасының мәні неде

Палео диетасы біздің алыстағы ата-бабаларымыз палеолит дәуіріндегідей тамақтануды ұсынады - бұл кезең шамамен 2,5 миллион жыл бұрын басталып, біздің дәуірімізге дейінгі 10 мыңжылдыққа дейін созылды.

Ол кезде адамдар аңшылар мен жинаушылардың өмір салтын жүргізді, ет пен балық, сондай-ақ табуға болатын барлық нәрселер: көкөністер мен жемістер, шөптер, жаңғақтар. Диетаны жақтаушылар қазіргі адам ағзасы осы кезеңде дамуды аяқтағандықтан, аңшылар мен жинаушылардың диетасы ол үшін өте қолайлы деп санайды.

Бірақ диетада әлдеқайда кейінірек пайда болған сүт өнімдері, жарма және бұршақ дақылдары - шамамен 10 мың жыл бұрын - әдеттегі тағамға айналуға уақыт болмады, сондықтан семіздік эпидемиясының дамуына ықпал етеді, қант диабеті, жүрек және қан тамырлары проблемаларын тудырады..

Бұл гипотезаның қарсыластары эволюциялық тұрғыдан дұрыс диета жоқ, ал адамның тамақтануы негізінен қоршаған ортамен анықталады деп айтады. Міне, қарсы кейбір дәлелдер:

• Генетикалық зерттеулер палеолитте эволюцияның тоқтамағанын көрсетті: организм бейімделуді жалғастырды, оның ішінде диета мен өмір салтының өзгеруіне. Мысалы, адамдарда крахмалдың ыдырауымен байланысты гендердің саны көбейіп, лактозаға төзімділіктің эволюциясы жалғасты.
• Археологиялық зерттеулер тас дәуіріндегі адамдар егіншілікке көшкенге дейін 30 мың жыл бұрын-ақ жабайы дәнді жеуге болатынын көрсетті.
• Диеталық артықшылықтарды қоғам қалыптастырады. Біз ненің дәмді, ненің дәмді емес екенін, нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын және әртүрлі өнімдерді қалай біріктіруге болатынын білеміз. Бұл генетикалық туа біткен және бізге инстинктивті түрде берілетін білім емес.

Тақырып тым күрделі және түсініксіз қорытынды жасау үшін түсініксіз. Дегенмен, палео диета 2010 жылдары өте танымал болды, сондықтан оның тиімділігі мен денсаулыққа әсері туралы көптеген зерттеулер бар.

Палео диетасы салмақ жоғалтуға қаншалықты тез мүмкіндік береді?

Қаншалықты тез салмақ жоғалтуға болатынын нақты айту мүмкін емес. Бұл көптеген факторларға байланысты: дененің сипаттамалары, диетаның калория мөлшері және дене белсенділігінің мөлшері. Дегенмен, зерттеу деректерінен кем дегенде шамамен қорытынды жасауға болады.

Орташа алғанда, палео диета үш айда 3-5 кг-ға дейін, алты айда 6,5 кг-ға дейін және бір жылда 8,7-ге дейін арықтауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, палео диета абдоминальды семіздікпен күресуге көмектеседі. Түрлі ақпарат көздеріне сәйкес, ол үш аптада белдегі 1,5 см-ден алты айда 11 см-ге дейін құтыла алады.

Дегенмен, дене диетаның осы түріне толығымен бейімделген кезде, сіз қайтадан бірнеше фунт қоюға болады. Мысалы, екі жылдық зерттеуде палеодағы әйелдер бір жыл ішінде орта есеппен 8,7 кг жоғалтып, бұл салмақты тағы 6 ай бойына сақтап, екінші жылдың аяғында шамамен 3-4 келіге дейін өсті.

Палео диетасы қандай проблемаларды тудыруы мүмкін?

Ғылыми қоғамдастықта оның денсаулыққа пайдалы немесе керісінше зиян келтіруі мүмкін деген ортақ пікір әлі жоқ. Мұндай диета барлық адамдарға жарамайды деп нақты айта аламыз. Оның үстіне, бұл денсаулыққа да, тұрмыстық факторларға да қатысты.

Жүрек проблемалары

Бұл диетаның жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасы бар деп саналады. Палео қан қысымын төмендетеді және липидті профильді жақсартады: триглицеридтер мен «жаман» холестерин мөлшерін азайтады, «жақсы» деңгейін жоғарылатады. Бірақ 2019 жылғы бір зерттеу оның жүрек денсаулығына пайдасы туралы күмән тудырды.

Австралиялық ғалымдар тобы палео диетадағы адамдарда атеросклероз, инфаркт және инсультпен байланысты триметиламин оксидінің жоғары деңгейін анықтады.

Триметиламин оксиді бауырда триметиламиннен түзіледі, ол өз кезегінде оның флорасының әсерінен ішекте пайда болады. Ғалымдар Палео диетасындағы адамдар талшыққа бай дәндерді жемейтіндіктен, бұл ішектің жұмысына теріс әсер етеді және жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды.

Бұл тек бір зерттеу және триметиламин оксидінің әсер ету механизмі әлі анық емес, бірақ жүрек проблемалары болса, палео диетаға ауыспас бұрын кардиологпен және диетологпен кеңескен жөн.

Бүйрек проблемалары

Палео диетасында жарма мен нанға тыйым салынғандықтан, ет пен жұмыртқа жиі диетаның негізіне айналады, ал диетадағы ақуыз мөлшері артады. Жоғары ақуызды диеталар, керісінше, бұрыннан бар проблемалармен бүйрекке зиян келтіруі мүмкін, сондай-ақ тастардың пайда болуына ықпал етеді.

Дегенмен, палео диетада ақуыздың жоғары болуы міндетті емес. Қаласаңыз, ақуыздың қауіпсіз деңгейіне сәйкес келетін мәзірді өзгертуге болады - көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз.

Сүйектің минералды тығыздығының төмендеуі

Палео сүт өнімдерін (қазіргі диетадағы кальцийдің негізгі көзі) қамтымайтындықтан, диета сүйек денсаулығына қажетті бұл микроэлементтің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Рас, кальцийді рұқсат етілген көздерден алуға болады: күнжіт тұқымдары, ақжелкен және осы элементке бай басқа тағамдар немесе тағамдық қоспаларды қабылдау.

Азық-түлікке жұмсалатын шығындардың артуы

Егер сіз палео диетасын қолдансаңыз, сіз әдеттегі диетаға қарағанда шамамен 10% көп ақша жұмсайсыз. Ет, қызыл балық, жаңғақтар мен тұқымдар, қыста көкөністер - мұның бәрі жарма, бұршақ немесе сүтке қарағанда әлдеқайда қымбат болады. Сондықтан, егер ақша маңызды болса, алдымен жаңа диетаға қанша ақша жұмсалатынын есептеп көріңіз.

Кафе мен мейрамханаларда тамақтану мүмкіндігінің жоқтығы

Палео диетасындағы мәселелердің бірі - дайын тағамның қиындығы. Кафетерияда немесе мейрамханада тамақ ішу кезінде ережелерді ұстануыңыз екіталай, сондықтан үйде пісіруге немесе тағамды жемістер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты заңды тағамдармен ауыстыруға тура келеді.

Сіз мұны жеңе аласыз, мысалы, егер сіз мейрамханада ет пен көкөністерге тапсырыс беріп, оларды зәйтүн майына пісіруді сұрасаңыз, бірақ сіз қоғамдық орындарда үнемі және толық тамақтана алмайсыз.

Палео диетасындағы не істеу керек және не істеуге болмайды

Палео диетасы калорияларға және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшеріне шектеулерді қамтымайды, бірақ сонымен бірге рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың нақты тізімі бар.

Палео диетасында не жеуге болады

• Ет: сиыр, қой, тауық, күркетауық, шошқа еті, ойын. Мал мен құс арнайы жем емес, еркін жайылым, шөп немесе астықпен қоректенуі керек.
• Балық және теңіз өнімдері: лосось, форель, балық, асшаяндар, ұлулар және т.б.
• Жұмыртқа: Еркін жайылып жүрген немесе омега-3 қосылған тауықтардан таңдаңыз.
• Көкөністер: брокколи, сары жасыл, бұрыш, пияз, сәбіз, қызанақ.
• Жемістер мен жидектер: алма, банан, апельсин, алмұрт, авокадо және т.б.
• Тамырлар: картоп, ямс, репа.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, макадамия жаңғағы, грек жаңғағы, фундук, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және т.б.
• Кейбір өсімдік майлары: Экстра таза зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы.
• Тұз және дәмдеуіштер: теңіз тұзы, сарымсақ, розмарин, куркума және т.б.
• Қант пен кофеинсіз сусындар: су, оның ішінде минералды су, кофеинсіз шөп шайлары, қант қосылмаған жидек сусындары, көкөніс шырындары.

Палео диетасында не жеуге болмайды

• Тәтті тағамдар: қант, кез келген тәттілер, балмұздақ.
• Жарма: оның ішінде нан, макарон өнімдері, бидай, сұлы, қара бидай, арпа және т.б.
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, бұршақ және т.б.
• Сүт өнімдері: сүт, сүт өнімдері, сүзбе.
• Кейбір өсімдік майлары: соя, күнбағыс, мақта, жүгері, жүзім тұқымы, мақсары және т.б.
• Транс майлар: маргарин және құрамында гидрогенделген майлары бар өңделген тағамдар.
• Жасанды тәттілендіргіштер: аспартам, сукралоза, цикламаттар, сахарин, калий ацесульфамы.
• Қатты өңделген тағам: диеталық және аз май, көптеген қоспалары бар.
• Қант, алкоголь және кофеин қосылған сусындар: алкоголь, шай, кофе, жеміс шырындары, энергетикалық және спорттық сусындар, қант немесе тәттілендіргіш қосылған сода.

Палео диетасының кейбір нұсқаларында не жеуге болады

Кейбір жағдайларда адамдар диетаны өзгертеді және рұқсат етілген негізгі тағамдарға қосымша мыналарды қосады:

• Майлы сүт өнімдері: май және ірімшік.
• Шай мен кофе.
• Қызыл вино модерацияда.
• Қара шоколад70% какао бар.

Бұл тағамдар денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді және диетада өмірді біршама рахатқа бөледі.

Палео диетасымен бір аптаға қандай мәзір болуы мүмкін

Палео диетасының принциптеріне сәйкес аптаға арналған шамамен тамақтану жоспарын жасадық. Кейбір рецепттерде ірімшік бар. Егер сіз қатаң палео диетаны ұстанғыңыз келсе, тамақ пісіру кезінде оны жай ғана кесіп тастаңыз.

1-күн

• Таңғы ас: қызанақ пен дәмдеуіштер қосылған омлет.
• Түскі ас: тауық еті, алма, жаңғақ және балдыркөк қосылған салат (майонез қоспаңыз).
• Кешкі ас: зімбір, сарымсақ және чили қосылған пісірілген шошқа еті.

2-күн

• Таңғы ас: саңырауқұлақ, қызанақ және жұмыртқа қосылған диеталық салат.
• Түскі ас: пісірілген шошқа етінің қалдықтары, кесілген жаңа піскен көкөністер.
• Кешкі ас: пияз, сәбіз және шөптер қосылған бургундия сиыры.

3-күн

• Таңғы ас: асшаяндар, авокадо және қызанақ қосылған салат (майонез және кетчуп қоспаңыз).
• Түскі ас: бургундия сиыр етінің қалдықтары, киви қосылған жеміс салаты, көкжидек және десертке апельсин шырыны.
• Кешкі ас: асшаяндар қосылған балық қожайындары.

4-күн

• Таңғы ас: көкөністер мен дәмдеуіштер қосылған фриттата.
• Түскі ас: лимон мен сарымсақ қосылған тауық еті, туралған жаңа піскен көкөністер.
• Кешкі ас: жұмыртқа мен көкөніс қосылған ет тоқаштары, жеміс табақтары.

5-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа мен көкөніс қосылған кекстер қалдығы.
• Түскі ас: лимон мен сарымсақ қосылған тауық етінің қалдығы, көкөніс тілімдері.
• Кешкі ас: картоп қосылған үш түрлі саңырауқұлақ сорпасы, банан, ананас және имбирь қосылған десертті смузилерге арналған.

6-күн

• Таңғы ас: қызанақ қосылған жұмыртқа.
• Түскі ас: қуырылған тауықтың төс еті, көкөністер мен фета қосылған салат.
• Кешкі ас: ет және жұмыртқа қосылған ыстық қызылша (майонез қоспаңыз).

7-күн

• Таңғы ас: кеудеге және көкөністерден қалған салат.
• Түскі ас: қызылша қалдықтары.
• Кешкі ас: кәстрөлдерде картоп, қырыққабат және бұрыш қосылған тауық еті.

Сондай-ақ, негізгі тағамдардан басқа, жаңғақтар, жемістер мен жидектер түріндегі тағамдар мен десерттерді еркін қосуға болады. Бірақ есіңізде болсын, жаңғақтар жоғары калориялы тағам, сондықтан ренжімеңіз.