Денені кептіруге арналған нұсқаулық: бұлшықетті жоғалтпай майды қалай жоғалтуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз тамақтану, жаттығу және қалпына келтіру туралы айтамыз.

Денені кептіру дегеніміз не және ол не үшін қажет

Кептіру - бұл адам бұлшықет массасы мен күш көрсеткіштерін барынша сақтауға тырысып, дене майының пайызын төмендететін кезең.

Бодибилдингте кептіру дәстүрлі түрде салмақтың артуына байланысты. Құрылысшы алдымен бұлшық еттерін күш жаттығулары, артық калория және ақуыздың көп мөлшері арқылы жасайды. Содан кейін бұлшықет жеткілікті болғанда, диетаның калория мөлшері азаяды. Нәтижесінде майдың пайызы төмендейді, ал рельеф айқынырақ болады.

Сондай-ақ ауыр атлеттер, пауэрлифтерлер, боксшылар және салмақ санаттарына бейімделуге мәжбүр болған басқа да спортшылар осы кезеңнен өтеді. Бұл жағдайда мақсат әдемі бұлшықет рельефі емес, қуат көрсеткіштерін сақтай отырып, таразыдағы қажетті фигура.

Мақсатқа қарамастан, кептіру әдістері және дененің осы стресстік кезеңге реакциясы шамамен бірдей. Сондықтан тиімді салмақ жоғалту ережелері ерекшеленбейді.

Кептіру кезінде денеге не болады

Салмақты жоғалтудың әмбебап ережесі - майды азайту үшін калория тапшылығын жасау керек. Басқаша айтқанда, жұмсаудан аз тұтыныңыз. Бұл жағдайда оған қалай қол жеткізілгені маңызды емес: калория мөлшерінің төмендеуі, белсенділіктің жоғарылауы немесе барлығы бірге. Егер денеде қуат жетіспесе, ол май қоймаларын жаға бастайды.

Табиғи бодибилдинг жарысы бойынша дәлелді ұсыныстар: тамақтану және қоспалар бір килограмм майды жоғалту үшін 7 716 калория қажет деп саналады. Күнделікті диетаны 250 калорияға қысқартсаңыз, бұған бір айда жетуге болады екен. Ал егер сіз өзіңізді одан да көп шектесеңіз, мысалы, 500 ккал-ға, сіз 2 килограмм күйіп кетесіз.

Бұл логикалық естіледі, бірақ денеге келетін болсақ, математикалық модельдер жұмыс істемейді. Мәселе мынада, біздің денеміз аштық жағдайында өмір сүруге өте жақсы бейімделген және бұл үшін бірқатар метаболикалық бейімделулер бар:

• Азайтылған энергия шығыны … Калориялардың жетіспеушілігіне жауап ретінде дене қалқанша безінің гормондарын, соның ішінде метаболизмді реттейтін трийодтиронинді өндіруді азайтады. Нәтижесінде сіз өмірді сақтауға да, физикалық белсенділікке де аз энергия жұмсайсыз.
• Аштық көбейіп барады … Калорияларды азайту және салмақ жоғалту қанықтылықты реттейтін май жасушалары шығаратын гормон - лептин деңгейін төмендетеді. Ал грелин – аштық гормонының концентрациясы артып келеді. Нәтижесінде сіз үнемі аш боласыз.
• Бұлшықеттер күйіп кетеді … Калорияның жетіспеушілігі анаболикалық гормондар инсулин мен тестостеронды төмендетеді және бұлшықеттердің бұзылуына ықпал ететін глюкокортикоид - кортизол концентрациясын арттырады. Нәтижесінде маймен бірге бұлшықет массасын жоғалтасыз.

Неғұрлым тапшылық тудырсаңыз, бұл бейімделулер соғұрлым көп көрінеді. Сонымен қатар, олар калорияны тұтынуды арттырғаннан кейін де сақталады. Сондықтан, қатаң диеталардан бас тартқан адамдар, әдетте, бұрынғы салмаққа тез оралады немесе одан да жоғарылайды, ал спортшылардың жиі кептіруі артық салмақ қаупін арттырады.

Осылайша, кептіру кезінде негізгі міндет - ағзаның аштыққа метаболикалық бейімделуін болдырмау. Ал мұның негізгі жолы – біртіндеп әрекет ету.

Денені кептіру қанша уақытқа созылуы керек?

Табиғи бодибилдинг жарыстарын дайындауға арналған дәлелді ұсыныстар: тамақтану және толықтырулар, сондай-ақ Кесу кезінде күш жаттығуларын қалай жоспарлауға болады, көлемді көтеру және кесу бойынша толық нұсқаулықтың жаттықтырушылары (Ultimate Guide) 0,5–1 бүктеудің ең тиімді екендігімен келіседі. аптасына дене салмағының %. Бұл жылдамдық метаболизмнің күшті төмендеуін болдырмауға, майды жоғалтуға және сонымен бірге екі түрлі салмақ жоғалту жылдамдығының дене құрылымына және элиталық спортшылардың бұлшықеттеріндегі күш пен қуатқа байланысты көрсеткіштеріне әсерін сақтауға және тіпті арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда оның өзіндік ерекшеліктерін ескерген жөн.

Дене майының пайызы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым дене майының мөлшері диетада жоғалтатын бұлшықеттердің тамақтануына және жаттығуларына дене құрамының реакциясына әсер етеді.

Сонымен, егер сізде майдың жоғары пайызы болса, аптасына салмағыңыздың 1,5% жоғалту үшін кептірудің алғашқы апталарында агрессивті диеталарды қолдануға болады. Дұрыс тамақтану және жаттығу кезінде бұл жылдамдық екі түрлі салмақ жоғалту жылдамдығының дене құрылымына және элиталық спортшылардың күш пен қуатқа байланысты көрсеткіштеріне әсері арқылы бұлшықет массасының жоғалуына әкелмейді.

Уақыт өте келе, дене майының пайызы азайған кезде, табиғи бодибилдинг жарысына дайындық бойынша дәлелді ұсыныстар қажет: ол кетпеуі үшін жұмсақ диетаға ауысу үшін тамақтану және толықтырулар. бәсекеге қабілетті бодибилдер бұлшықеттерін жаттықтырудың әртүрлі кезеңдері. Екінші айда аптасына 1% салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз, үшіншіде - аптасына 0,5% дейін.

Егер сіз өзіңіз үшін кептіргіңіз келсе және ешқандай мерзімге байланбасаңыз, ешқандай проблемалар болмайды. Аптасына бір килограмнан артық салмақ жоғалтпау үшін салмағыңызды қадағалап, калорияларды реттеңіз.

Нәтиже белгілі бір күнге дейін қажет болса, одан 8-12 апта бұрын кептіруді бастаңыз. Кесу кезінде күш жаттығуларын қалай жоспарлау керек (Түпкілікті нұсқау) осы кезеңнен кейін кептіруді жалғастыру ұсынылмайды: тіпті аз мөлшерде калория тапшылығы болса да, ұзақ диета метаболизм жылдамдығына, бұлшықет пайызына және өнімділікке теріс әсер етеді.

Денені кептіру кезінде тамақтануды қалай реттеуге болады

Аптасына салмақтың қажетті пайызын жоғалту үшін калорияны тұтынуды азайту керек. Бұлшықетті бір уақытта сақтау үшін ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пайызын дұрыс таңдау керек. Төменде біз мұны қалай жасау керектігін түсіндіреміз.

Калория мазмұнын қаншалықты азайтуға болады

Алдымен күнделікті калорияны 250-300 ккал-ға азайтып, нәтижені қараңыз. Егер сіз аптасына салмағыңыздың 0,5-1% жоғалта бастасаңыз, салмақ тоқтағанша осы режимді сақтаңыз. Егер сіз прогреске қол жеткізбесеңіз, аптасына 2-3 кардио сеанстары сияқты көбірек физикалық белсенділікті қосып, фунт жоғалғанын көре аласыз.

Егер нәтиже табылмаса, тұтынуды күніне 500 калорияға азайтып көріңіз. Макронутриенттер мен күш жаттығуларының дұрыс теңгерімімен мұндай диета элиталық спортшылардың дене құрамы мен күш пен қуатқа байланысты өнімділікке екі түрлі салмақ жоғалту жылдамдығының әсері арқылы бұлшықет массасының жоғалуына әкелмейді.

Егер салмағыңыз әлі де өзгермесе, қосымша физикалық белсенділікті қосып көріңіз немесе мәселені басқа жерден іздеңіз. Мысалы, жақсы ұйқы, жоғары стресс деңгейі немесе гормоналды бұзылулар болмаған кезде.

Егер сіз аптасына дене салмағының 1,5% -дан астамын жоғалта бастасаңыз, салмақ жоғалтуды бәсеңдету және бұлшықетті ұстап тұру үшін тапшылықты азайтқан жөн.

Қанша ақуыз, май және көмірсулар тұтыну керек

Денені кептіру үшін ең маңызды макронутриент - ақуыз. Ол рандомизацияланған кроссоверді, қалыпты протеинге қарсы әсерін зерттейтін пилоттық зерттеуді жақсартады. жоғары ақуызды таңғы ас тағамға деген құштарлық және артық салмақ / семіздікте марапат сигналдары «таңғы асты өткізіп жіберу», кеш жасөспірім қыздар толыққанды сезінеді және тездетеді Көмірсулардың болуы немесе болмауы және ақуыздың жоғары диетасындағы майдың үлесі тәбеттің басылуына әсер етеді, бірақ энергия шығынына әсер етпейді. қалыпты салмақтағы адам субъектілері энергия балансының метаболизмімен қоректенеді, сонымен қатар адамда ақуыз балансының оң Бүкіл дене ақуызын пайдалануын сақтауға көмектеседі. Бұл бұлшықет ақуызының синтезі ақуыздың ыдырауынан асып түсетін жағдай.

Көптеген бодибилдингтер мен спортшылар тұтынады. Қарсылықпен айналысатын арық спортшыларда калорияны шектеу кезінде диеталық протеинге жүйелі шолу: жоғарырақ тұтыну жағдайы, табиғи бодибилдинг жарыстарына дайындық бойынша дәлелге негізделген ұсыныстар: тамақтану және қоспалар кг үшін 2, 3-3, 1 г ақуыз майсыз дене салмағы. Бұл көрсеткішті биоимпеданс талдауы бар смарт баланс арқылы есептеуге болады. Егер сізде бұл мүмкіндік болмаса, ерлер мен әйелдердің орташа мәндері бар калькуляторды пайдаланыңыз.

Сондай-ақ, жалпы дене салмағы бойынша сізге қажет ақуыз мөлшерін білуге болады. Зерттеу деректері көрсеткендей, 2, 4-2, 5 жоғары ақуызды тұтынумен энергияның айқын шектелуі протеолиздің өзгеруіне және қаңқа бұлшықетінің ақуыз синтезінің төмендеуіне әкеліп соқтырады, бұл қарсылық жаттығуларымен жеңілдетіледі, дене салмағының әр кг-на шаққанда грамм протеин қорғаныс үшін жеткілікті. гипокалориялық жағдайдағы бұлшықет массасын жоғалтудан дене.

Сондай-ақ майдың мөлшерін бақылау маңызды. Олар кептіру кезінде гормоналды бұзылуларды болдырмау үшін диетада өте қажет. Атап айтқанда, қалыпты тестостерон деңгейін ұстап тұру үшін калорияның кем дегенде 15-20% майын тұтыныңыз.

Көмірсулар жаттығуларда жоғары өнімділікті сақтау үшін қажет. Ақуыз бен майдың қажетті мөлшерін есептеп, қалған калорияларды көмірсулармен аяқтаңыз.

Сабақта өнімділігіңіз күрт төмендегенін байқасаңыз, майдан көмірсулар қабылдауды арттырыңыз және бұл сіздің өнімділігіңіз бен салмағыңызға қалай әсер ететінін көріңіз.

Денені кептіру кезінде жаттығуды қалай жасауға болады

Бұлшықеттерді сақтау үшін күш жаттығуларын жалғастыру және оны кептіру алдындағыдай қарқынды ету маңызды. Сондай-ақ, қосымша калорияларды ысырап ету үшін кардио жүктемелерін қосуға болады, бірақ олар күш жаттығуларындағы өнімділікті төмендетпейді деген шартпен.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Жаттығу тәртібін жеңіл салмақпен көп қайталауға өзгертпеу керек. Сіз калорияларды жағу үшін кардио жаттығуларын қолданасыз, бірақ күш жаттығуларының мақсаты өзгеріссіз қалады - бұлшықеттерді өсу үшін ынталандырумен қамтамасыз ету.

Табиғи бодибилдинг жарысына дайындық үшін келесі ұсыныстарды пайдаланыңыз: Қарсылық пен жүрек-қан тамырлары жаттығуларының схемасы:

• Әрбір бұлшықет тобын аптасына екі рет жаттықтырыңыз. Сіз төрт күндік немесе бес күндік бөлуді пайдалана аласыз.
• Бір рет қайталанатын максимумның (1RM) 70-80% құрайтын жиынтықта 6-12 қайталау жасаңыз. Орташа алғанда, бір жаттығуға бұлшықет тобына шамамен 40-70 қайталау жасаңыз.
• Жиындар арасында 1-3 минут демалыңыз.
• Көп буынды күрделі қозғалыстарда, мысалы, скваттар, өлі көтеру, стендтік пресс, стендтік пресс және бүгілген қатарлар сияқты бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жиынтықтарды қолданбаңыз. Сіз оларды шағын бұлшықет топтары үшін қарапайым бір буынды қозғалыстарда ғана пайдалана аласыз.

Денеңізді ауыр жүктеңіз, бірақ тамақтанудың жетіспеушілігінен денеңіздің күйзеліске ұшырағанын есте сақтаңыз. Егер сіз топтаманы жақсы техникамен аяқтай алмайтыныңызды сезсеңіз, оны тастаңыз. Жарақат алғанша аяқтамаған жақсы.

Кардионы қалай жасауға болады

Кардио - бұл калория тапшылығын арттырудың тамаша тәсілі, бірақ табиғи бодибилдинг жарысына дайындық бойынша ұсыныстар: Қарсылық пен жүрек-қан тамырлары жаттығулары аэробты жаттығуларға араласпауы керек.

Ұзақ кардио сеанстар орталық жүйке жүйесін (ОЖЖ) күш жаттығулары сияқты шаршатады. Нәтижесінде сіз көп калория жұмсайсыз, бірақ сонымен бірге күш жүктемелерінің көлемін азайтып, бұлшықет массасын жоғалтасыз.

Аптасына 4-5 кардио жаттығуларын орындамаңыз. Күш көрсеткіштері төмендесе, аэробты белсенділіктің мөлшерін немесе уақытын азайтыңыз.

Сондай-ақ ұзақ кардионы жоғары қарқынды аралық жаттығулармен ауыстыруға болады, ол көп калорияларды жағады және жаттығуға аз уақыт жұмсайды. Орталық жүйке жүйесіне әсері туралы айтатын болсақ, қысқа қарқынды жүктемелер аз Шаршау ұзақтығы мен бұлшықет типінің ерікті және шақырылған жиырылу қасиеттеріне әсері, Шаршау механизмдері ерлер мен әйелдерде төмен және жоғары күшті шаршау жиырылуларынан кейін ерекшеленеді, Орталық және перифериялық 4, 20 және 40 км уақыттық сынақтардан кейін ер велосипедшілердегі шаршау ұзақ, орташа қарқынмен жұмыс істеуге қарағанда қымбатқа түседі. Дегенмен, сіз күн сайын HIIT жасамауыңыз керек: жоғары қарқындылыққа байланысты, әсіресе күш жаттығуларын жасасаңыз, жарақат алу қаупі артады.

Сіз аэробты белсенділіктің әртүрлі түрлерін ауыстыра аласыз, мысалы, орташа қарқынмен екі ұзақ сессия және аптасына екі HIIT жасаңыз. Қалай болғанда да, орталық жүйке жүйесін жаңадан бастау үшін күш жаттығуларынан кейін кардио жаттығуларын жасаңыз және бұлшықетті ұстап тұру үшін қажетті көлемді жасай аласыз.

Қалай қалпына келтіруге болады

Тамақтану мен жаттығулардан басқа, денені сапалы қалпына келтіру үшін барлық жағдайлармен қамтамасыз ету өте маңызды. Міне, кейбір маңызды тармақтар.

Кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз

Ұйқының болмауы грелин деңгейін жоғарылатады Ұйқы, стресс және метаболизм арасындағы өзара әрекеттесу: аштық пен тәтті тағамдарға құмарлықты арттыратын физиологиялық жағдайлардан патологиялық жағдайларға дейін, теріс. Ұйқы жеткіліксіздігі диеталық әрекеттерді төмендетеді Майдың азаюы ақуыз балансына әсер етеді, қалпына келтіруді баяулатады және сіздің қабілетіңізді төмендетеді. май жоғалтады.

Стресспен күресуді үйреніңіз

Созылмалы стресс кортизол деңгейін жоғарылатады және ұйқының жоғалуы, глюкоза алмасуы және майдың ыдырауына қатысатын гормон адипонектиннің адипокиндер деңгейі арасындағы байланысты төмендетеді. Сіз сыртқы факторларға әсер ете алмайсыз, бірақ оларға реакцияны өзгертуге болады. Мұны істеу үшін, мысалы, релаксация әдістерін меңгеріңіз - медитация және тыныс алу жаттығулары Тыныс алу жаттығуларының қысқа мерзімді тәжірибесінің қалыпты адам еріктілеріндегі вегетативті функцияларға әсері, Элитадағы жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін арттыру және сұраныс бойынша эмоционалдық реттеуді жақсарту үшін қысқартылған резонанстық жиілік жаттығулары Спортты қолдау қызметкерлері.

Диетаны қадағалаңыз

Тұрақты емес тамақтану - бұл дене үшін тағы бір стресс. Күніне 3-6 рет шамамен бір уақытта тамақтаныңыз.

Қалпына келтіру әдістерін қолданып көріңіз

Массажға барыңыз, КӨБІГІЛІКТІ НЕ РОЛЛЕРДІ МАССАГЕРДІ ПАЙДАЛАНҒАН ӨЗІН-ӨЗІ-МИОФАСЦИАЛДЫ БЕРУ ӘСЕРІН БІРЛЕСКЕН ҚОЗҒАЛЫС АРАСЫНДА, БҰЛшық еттерді ҚАЛПЫНА КЕЛТІРУ ЖӘНЕ ӨНІМДІЛІКТЕРІН пайдаланыңыз: ЖҮЙЕЛІ ШОЛУ, орталық қышқылды қабылдауды бастаңыз және бұлшық еттің ауырсынуын азайтыңыз. қаттылық және күш жаттығуларынан кейін 24-72 сағаттан кейін күш жоғалуы.

Денені кептіруден қалай шығуға болады

Қажетті майдың пайызына немесе сіз дайындалған бәсекеге жеткеннен кейін, калорияларды тұтынуды күрт арттырмау керек. Метаболизмді қаншалықты тездетуге тырыссаңыз да, кептіру кезінде ол әлі де азаяды.

Бұрынғы диетаға кенеттен көшу салмақтың тез өсуіне әкелуі мүмкін.

Мұндай өзгерістерді болдырмау үшін салмақ жоғалтуға метаболикалық бейімделуді түзетіңіз: спортшыға бірте-бірте, бірнеше апта ішінде салдары. «Кері диета» айналымдағы гормондардың деңгейін қалыпқа келтіруге, метаболизмді арттыруға және жаңа ғана төгілген майды фунтқа қайтармауға көмектеседі.