Тұлға түріне арналған жаттығуды қалай табуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіздің жаттығу бағдарламаңыз жұмыс істемесе, бұл жалқаулық немесе нашар генетика емес. Мәселе мынада, таңдалған жаттығулар сіздің тұлға түріне сәйкес келмейді.

Кез келген спортта жетістікке жетудің ережесі - қиын жаттығулар мен толық шоғырлану. Дегенмен, сізді қызықтырмайтын нәрсеге көп уақыт бойы назар аудара алмайсыз. Сол себепті бірдей жаттығу бағдарламасы кейбір адамдар үшін жақсы жұмыс істей алады, бірақ басқаларға көңілсіздік әкеледі.

Егер жаттығу сіздің тұлғалық түріңізге сәйкес келсе, ол сіздің спортқа деген қызығушылығыңызды сақтайды және үздіксіз прогреске жетуіңізді қамтамасыз етеді. Дұрыс таңдалған бағдарлама сізді дәйекті және табанды түрде жаттығуға ынталандырады.

Тұлға типін қалай анықтауға болады

Тұлғаның түрін анықтау үшін ғылыми қоғамдастықта жақсы қабылданған Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) сауалнамасы жиі қолданылады.

Бұл психодиагностикалық әдіс әр адамның генетикалық түрде нейротрансмиттерлердің әртүрлі деңгейімен бағдарламаланғандығына негізделген: дофамин, серотонин және норадреналин. Міне, бұл тұлғаның қасиеттерін анықтайды.

Клонингердің айтуынша, нейротрансмиттерлердің көбеюі немесе азаюы арқылы анықталатын тұлғаның үш түрі бар: жаңашылдықты іздеушілер, марапатқа тәуелді және зияннан аулақ болу.

1-түрі. Жаңалықты іздеушілер

Жаңашылдықты іздеушілерде дофамин деңгейі төмен. Олар оны жақсарту үшін бәрін жасайды. Мұндай адамдар жиі допаминдік тәуелділерге айналады: олар үнемі адреналиннің асқынуымен толқуларды іздейді.

Олар өте қызық және тез жалықтырады. Олар бірдей күш жаттығуларынан немесе төзімділік спорттарынан жалықтырады. Олар күшті, бірақ тез шаршайды.

Жаңалықты іздеушілер – экстраверттер. Олар адамдар арасында жақсы сезінеді және бәсекелесуді жақсы көреді. Олар өздерін сынауды және жаңа нәрселерді үйренуді ұнатады.

Спорттық артықшылықтар

Олар экстремалды және контактілі спорт түрлерін ұнатады: футбол немесе жекпе-жек. Қысқа қарқынды жүктемелері бар жеке спорт түрлері де жаңалықты іздеушілер үшін қолайлы: спринт, секіру, лақтыру.

Күшті спорт түрлерінде олар бодибилдинг сияқты демонстрациялық спорт түрлерін ұнатады. Олар сондай-ақ тамаша кроссфит спортшыларын жасайды. Жаттығулардың әртүрлілігі мен бәсекеге қабілеттілігі оларды жалықтырудан сақтайды.

Тамақтану

Көмірсуы төмен, ақуызы жоғары диета ең жақсы, оның көпшілігі жаттығу алдында немесе кейін тұтынылады. Әр 3-4 күн сайын сіз рефидті жасауыңыз керек - көмірсулар жүктемесі.

Тиімді оқыту ережелері

1. Денеңізді жаттығуға дайындаңыз

Жаттығудың басында сіз допамин деңгейін көтеруіңіз керек. Мұны істеу үшін, жылынғаннан кейін, белсендіретін жарылғыш қозғалыстарды жасаңыз, мысалы, бес тік секірудің үш жиынтығы.

Күш жаттығулары алдында қыздыру жиындары кезінде концентрлік кезеңнен (жабдықты көтеру) мүмкіндігінше тез өтуге тырысыңыз. Бұл дофаминді босатуға мүмкіндік беру арқылы жүйке жүйесін нығайтады.

2. Жаттығуларды жиі ауыстырыңыз

Бағдарламаңызды екі апта сайын өзгертіңіз, жаттығуларыңызды әртүрлі әрекеттермен толықтырыңыз немесе бір апта ішінде әртүрлі жаттығуларды ұйымдастырыңыз.

Егер сіз пауэрлифтер болсаңыз, Westside жүйесін қолданып көріңіз. Ол әртүрлі жаттығуларды қамтиды: күш пен жылдамдық, негізгі жаттығулардың орнына әдеттен тыс күш жаттығулары және апта сайын бағдарлама өзгереді.

3. Жаттығуларды жиі жасаңыз, бірақ ұзақ емес

Қысқа, бірақ жиі жаттығуларды орындаған дұрыс. Ауыр жаттығулар сіздің допамин деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, сондықтан келесі күні сізге қалпына келтіру жүктемесі қажет болады - допамин қоймаларын толтыруға көмектесетін қысқа сеанстар.

Күн сайын жоғары белсенділікті, қалпына келтіру жаттығуларын және қалыпты жаттығуларды ауыстырыңыз. Аптасына алты рет жаттығу жасаңыз, бір күн демалыңыз. Екі күн қатарынан демалмаңыз, себебі бұл сіздің өнімділігіңізді төмендетеді және демалғаннан кейінгі бірінші жаттығуды тиімсіз етеді.

4. Жаттығу көлемінің төмендігі

Сізде жақсы күш көрсеткіштері бар, бірақ сіз тез шаршайсыз. 45-60 минуттық қарқынды жаттығулар жақсы. Сізде бар жақсылықты беруге уақыт болады, сіз шаршамайсыз және жалықпайсыз.

Көп буынды негізгі жаттығулар үшін бұлшықеттердің өсуі үшін 4-6 қайталау және күш үшін 1-3, оқшауланғанда - гипертрофия үшін 8-10 және күш үшін 6-8 қайталау жеткілікті болады.

5. Әдістер мен стратегияларды өзгерту

Егер жаттығуларды өзгерте алмасаңыз, оларды орындау тәсілін өзгертіңіз. Мысалы, кәдімгі жолақты треп-бармен ауыстыруға болады, бір аяққа гантель немесе шәйнекпен әдеттегі жаттығуларды орындап көріңіз.

Қайталану санын өзгертіңіз, изометриялық және жарылғыш жиынтықтарды, түсіру жиындарын қолданып көріңіз. Сіздің негізгі мақсатыңыз - үнемі жаңа нәрселерді қосу арқылы жаттығуларыңызды қызықты ету. Жаңалық болады, ілгерілеу болады.

Түр 2. Еңбекақыға байланысты

Бұл адамдарда өз-өзіне сенімділік пен әл-ауқат сезімімен байланысты нейротрансмиттер - норадреналиннің төмен деңгейі бар. Мұндай адамдардың өзін-өзі бағалауы басқалардың олар туралы не ойлайтынына тікелей байланысты. Оларды құрметтеу, қолдау, таңдану өте маңызды.

Олар өте әлеуметтік, жанашыр, қамқор, олар басқаларға тіпті өз зиянына да көмектесе алады, өйткені олар үшін біреудің көңілін қалдырудан жаман ештеңе жоқ. Олардың негізгі мотивациясы - жақсы көріну және басқаларды қуанту.

Спорттық артықшылықтар

Әдетте марапатқа тәуелділер жеке спорт түрлерінде нашар өнер көрсетеді, бірақ командалық спортта жақсы өнер көрсетеді. Олар сирек супержұлдыз болады, бірақ олар өз командасының жеңісі үшін бәрін жасайды.

Олар сондай-ақ бодибилдинг пен басқа да күшті спорт түрлерін жақсы көреді, өйткені бұл оларға керемет көрінуге, басқа адамдарға таңдануға және сенімдірек болуға мүмкіндік береді.

Тамақтану

Егер олар жауапкершілікті сезінсе, мысалы, диетологты немесе жаттықтырушыны қуантқысы келсе, олар диетаны жақсы ұстанады.

Тамақтың өзі сый болуы мүмкін болғандықтан, олар тағамға тәуелді болу қаупін тудырады. Сондықтан олар диетадан зиянды тағамдарды толығымен алып тастауы керек, тек рефетте негізгі мәзірде бар нәрсені тұтынуы керек.

Тиімді оқыту ережелері

1. Жаттығу техникасын жақсы меңгеріңіз

Сізге жаттығуларды дұрыс орындау маңызды, сондықтан техниканы мұқият орындаңыз және дайындық кезінде жұмысқа қажетті бұлшықеттерді қосуға көмектесетін белсендіру қозғалыстарын жасаңыз.

2. Жаттығуларды үйренбейінше өзгертпеңіз

Сіздің негізгі мотивацияңыз - жаттығуларды дұрыс орындау және дұрыс бұлшықеттерді сезіну. Сондықтан бағдарламаны жиі өзгертпеу керек. Негізгі жаттығуларды әр 4-6 апта сайын өзгерту жеткілікті. Қарапайым оқшауланған жаттығуларды жиі өзгертуге болады.

3. Жиі жаттығу жасаңыз

Жиі жаттығулар норадреналин деңгейін жоғарылатады, сондықтан сіз аптасына 5-6 рет еш қиындықсыз жаттығуға болады. Бір жаттығуда бір қозғалыс үлгісіне (тарту немесе итеру жаттығулары) немесе бір бұлшықет тобына назар аударуға тырысыңыз.

4. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз

Басқаларды таң қалдыру үшін сізге тым көп жүктеме болуы мүмкін. Бұл жарақатқа әкелуі немесе бұлшықет өсуін тежейтін кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сондықтан бәсекелестіктен аулақ болуға тырысыңыз және өзіңізді айдамаңыз.

Бұлшықет гипертрофиясы үшін 6-12 қайталауды жасаңыз, күшті арттыру үшін 3-5. Бір рет қайталанатын жоғарыдан аулақ болыңыз: бұл кортизол деңгейін жоғарылатады.

5. Күрделі жаттығуларды қарапайым жаттығулармен сұйылту

Ауыр атлетика мен гимнастикадан қиын жаттығуларды қандай да бір жолмен меңгере алмасаңыз, көңілсіз қалуыңыз мүмкін. Арнайы дағдылар мен әдістерді қажет етпейтін қарапайым жаттығулар осындай сәттерде мотивацияны сақтауға көмектеседі.

Түр 3. Зиянды болдырмау

Бұл типтегі адамдарда серотонин деңгейі төмен. Олардың энергия деңгейі төмен, тез шаршайды және бақылауға болатын таныс ортада болғанды ұнатады.

Әдетте, зиян келтірмеушілер интроверттер, олар ұялшақ, сынға осал, қақтығыстардан аулақ болуға тырысады. Олардың мазасыздануы бұлшықеттердің өсуіне теріс әсер ететін кортизолдың жоғары деңгейін тудырады.

Күтпеген өзгерістер олар үшін күйзеліске ұшырайды. Олар бәрін жоспарлауды ұнатады, өте ұйымдасқан және мұқият, бірақ стресс қысымында олар кейінге қалдыра бастайды.

Бұл тұлға түрінің негізгі қозғаушы күші стресс пен жарақаттан аулақ болу. Олар қайталанатын жаттығуларды жақсы көреді, жаттығуларына толығымен назар аударады және жаттығуларды тамаша техникамен орындауға тырысады.

Спорттық артықшылықтар

Мұндай адамдар күтпеген факторлар үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін контактілі спортты немесе спортты ұнатпайды.

Олар жаттығулар, әдістер және демалу аралықтары өте сирек өзгеретін тұрақты жаттығу бағдарламасына ең қолайлы.

Тамақтану

Көмірсулардың мөлшерін тым көп шектемеңіз - олар әрбір негізгі тағамда болуы керек. Кортизолды төмендету үшін жаттығу алдында, ал түнде серотонинді жоғарылату үшін көмірсулардың біразын тұтынған жөн.

Тиімді оқыту ережелері

1. Жақсылап қыздырыңыз

Сіз жарақат алудан қорқасыз, сондықтан қыздыруға ерекше назар аударыңыз. Массаждық роликте жайыңыз, динамикалық жылыну жасаңыз, ұтқырлықты арттыру үшін жаттығулар жасаңыз.

Жеңіл қыздыру жиынтықтарында бір рет қайталанатын максимуммен (1RM) жұмыс істейтіндей бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл бұлшықеттерді жақсы жылытады, жарақат алу қаупін азайтады және бұл туралы алаңдаушылықты азайтады.

2. Жаттығуларыңызды өзгертпеуге тырысыңыз

Жаттығуды өзгерту кортизол деңгейін арттырады. Оларды мүмкіндігінше аз өзгертуге тырысыңыз - 12 аптада бір рет.

Егер өзгертулер әлі де қажет болса, жаттығуларды ғана өзгертіп, тәсілдер мен қайталаулар санын, жаттығу схемасын және жаттығулардың тәртібін өзгеріссіз қалдырыңыз. Жаттығу бағдарламасына кез келген өзгерістер біртіндеп болуы керек.

3. Аптасына төрт рет жаттығу жасаңыз

Сіздің түріңіз стресс кезінде кортизол өндірісіне ең сезімтал, ал күш жаттығулары стресс болып табылады. Кортизол деңгейін және бұлшықет өсуінің тежелуінің катаболикалық әсерін азайту үшін жиі жаттығу жасамаңыз.

Аптасына төрт рет жаттығу жасаңыз, үстіңгі және төменгі дене жаттығуларын демалыс күндерімен ауыстырыңыз.

4. Қайталаудың орташа санын таңдаңыз

Бұлшықет гипертрофиясы үшін 8-15 қайталау жасаңыз. Күшті дамыту үшін 4-6 қайталанатын жиынтықтар қолайлы. Үлкен салмақтармен жұмыс істегенде, 1RM-нің 75-85% -ында 2-3 қайталау және максималды салмақ пен идеалды техникамен 4-6 қайталау жасаңыз.

5. Барлығын бақылауда ұстаңыз

Сіз қауіп-қатерден және бақылауды жоғалтудан мотивациясыз, сондықтан техникаңызбен жұмыс істеп, өзіңізге сенімді салмақты таңдаңыз. Жүктемені біртіндеп арттыратын нақты бағдарлама бойынша жұмыс сізге қолайлы. Бұл сізге сенімділік сезімін береді, осылайша сіз көбірек жаттығулар жасай аласыз.