Салмақ жоғалту, төзімділікті арттыру және бұлшықеттерді күшейту үшін шайнекті қалай жұлып алуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз шайнекті көтеру шеберімен бірге техника мен негізгі қателерді талдаймыз.

Шайнекті жұлып алу дегеніміз не

Шәйнекті жұлқылау – бұл жаттығу, оның барысында спортшы алдымен снарядпен серпілуді орындайды, содан кейін оны созылған қолмен басынан жоғары көтеріп, оны толығымен созылған діңімен және аяқтарымен бекітеді. Қозғалыс циклдік түрде орындалады - ол үнемі қайталанады, мысалы, 30 секунд.

Кетлді жұлып алу шайнекті көтерудің бәсекелес жаттығуларының бірі болып табылады. Ерлер үшін бұл биатлонның бір бөлігі (екі шәйнек тартуымен бірге), ал әйелдер үшін бұл бөлек пән. Екі жыныстағы спортшылар шәйнекті жұлқылауды 10 минут бойы орындайды, бірақ ерлер мұны 32 кг шайнекті, ал әйелдер 24 кг снарядты алады.

Нәтиже екі қолдың екіге бөлінген жалпы қайталауымен бағаланады.

Шайнекті жұлып алудың қандай пайдасы бар

Шәйнекті жұлқылау әткеншек немесе серпілуге қарағанда техникалық жағынан қиынырақ болып саналады. Дегенмен, сіз шайнекті көтеруден жарысқа түспесеңіз де, оны байқап көруіңіз керек.

Көптеген бұлшықет топтарын жүктейді

Жұлқа көтеру – көп буынды жаттығу. Ол арқадан саусақтарға дейін барлық дерлік негізгі бұлшықет топтарын жүктейді.

Денис Михайлов шәйнекті көтеруден Ресей спорт шебері

Жұлқылау кезінде ең үлкен жұмысты саусақтардың бүгетін бұлшықеттері, омыртқаның экстензорлары, трапеция, бөксе бұлшықеттері, сонымен қатар жамбас бұлшықеттері орындайды. Тірек жұмысын иықтың қос және үшбас сүйектері, дің бұлшықеттері-тұрақтандырғыштары (тісті, қиғаш және тік ішек бұлшықеттері), аяқтың бұлшықеттері орындайды.

Шағын зерттеуге сәйкес, салмағы 16 келі шәйнекті жұлып алу арқа сүйегінің артқы бөлігін 72,4%, ал омыртқаны қоршап тұрған артқы экстензорларды 61-68% белсендіреді.

Бұл жаттығу сізге тау бұлшықеттерін жасауға көмектеспесе де, оның көмегімен сіз бүкіл денеңізді дерлік күшейте аласыз.

Соққысыз салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Орта жастағы ерлер мен әйелдердің шағын зерттеуінде олар шайнекті жұлып алу қанша калорияны күйдіретінін өлшеген. Тәжірибеге қатысушылар жаттығуды 15 секунд жұмыс пен 15 секунд демалысты ауыстыра отырып, 20 минут бойы орындады.

Салмағы 86 кг адам үшін калория шығыны шамамен 13,6 ккал / минутты құрады (барлық сессия үшін 272 ккал).

Сонымен бірге ғалымдар анаэробты метаболизмге байланысты жаттығуларға жұмсалатын энергия бұдан да жоғары болуы мүмкін екенін атап өтті. Бірақ тіпті алынған мәндер адамның шамамен 14,5 км / сағ жылдамдықпен жүгірген кезде жұмсайтын килокалориялар санына ұқсас (бұл өте жылдам, әсіресе жаңадан бастағандар үшін).

Сонымен қатар, жүгіруден айырмашылығы, шайнекті жұлып алу тізе буындарына соққы жүктемесін қамтамасыз етпейді және көп бос орынды қажет етпейді.

Жалпы және күш төзімділігін дамытады

Жаттықтырушы Роб Шаул, Тау-тактикалық институтының әскерилер, құтқарушылар мен спортшыларға арналған оқу-жаттығу ресурсының негізін қалаушы, өзінің шағын зерттеуін жүргізді. Шағын зерттеу НӘТИЖЕЛЕРІ: ЖОҒАРҒЫ РЕП КЕТТЕЛБЕЛЛЕРДІҢ ЖАЛПЫ КҮШТІ САҚТАУ, ЖҰМЫС ҚАБЫЛДЫЛЫҒЫН АРТУ, шәйнекке арналған. Бір айға жуық уақыт бойы бұл жаттығуды 12 ер адам жалғыз орындап, аптасына 4 рет жасап, қайталау санын бірте-бірте арттырды.

Тәжірибенің соңына қарай жұлқа көтерудегі көрсеткіштер ғана емес (17,8%-ға), сонымен қатар жатып, екпінмен шаттлмен жүгіру нәтижелері де (10,2%-ға) айтарлықтай өсті. Шаул жаттығу жалпы дене шынықтыруды жақсартады деген қорытындыға келді.

Және бұл таңқаларлық емес. Жоғарыда аталған зерттеуде ерлер мен әйелдер 20 минуттық шайнекті аралықта 272 калория тұтынған, зерттеушілер қатысушылардың жүрек соғу жиілігін де өлшеген.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 164 соққы болды. Басқаша айтқанда, адамдар төзімділік дамитын анаэробты жүрек соғу жиілігі аймағында жаттығады.

Сонымен қатар, сіз салмақпен жұмыс істегендіктен, шәйнекті жұлып алу тек жалпы ғана емес, сонымен қатар күш төзімділігін дамытады.

Денис Михайлов

Снарядтың салыстырмалы түрде аз салмағын және техниканың ерекшеліктерін ескере отырып - маятник әсерін пайдаланып снарядтың айналмалы траектория бойынша бірнеше рет қайталанатын тегіс көтерілуі - шәйнектің серпілісі күшке төзімділікті тамаша дамытады, яғни қабілеті. гірмен жұмысты ұзақ орындау.

Егер сіз көбірек салмақты көтергіңіз келсе, шәйнекті жұлып алу көмектеспейді, өйткені максималды күшті дамыту үшін аздаған қайталаулар үшін ауыр салмақпен жұмыс істеу керек.

Бірақ көп қайталауға арналған күш жаттығулары, орташа қашықтыққа жүгіру және күшті төзімділікті қажет ететін басқа жұмыстар сізге оңайырақ болады.

Шәйнекті жұлқылауды кім жасамауы керек

Біз жоғарыда айтқан зерттеуде ғалымдар шайнекті серпілу кезінде омыртқаның қысу жүктемесін өлшеген. Басында бұл көрсеткіш 2 992 Н, ал соңғы нүктеде 1589 Н болып шықты.

Салыстыру үшін: Олимпиялық штангамен (27 кг) жұлқа көтеруде 7000 Н сығымдау жасалады. Тіпті снарядтардың салмағының айырмашылығын ескерсек, штанганы жұлқа көтерудегі жүктеме әлдеқайда жоғары. Бірақ ол да қалыпты диапазонда.

Дегенмен, ғалымдар қысудан басқа, төртінші және бесінші бел омыртқаларына әсер ететін ығысу күшін де өлшеген.

Шәйнекті жұлып алу кезінде бұл көрсеткіштер әткеншектерге қарағанда біршама төмен болғанына қарамастан, ғалымдар қысу мен ығысу үйлесімі арқа жағдайына нашар әсер етуі мүмкін деп болжады, тіпті әдеттенген адамдар үшін де. басқа жаттығуларда ауыр салмақпен жұмыс істеу.

Осылайша, егер сізде бел омыртқасында проблемалар болса, шәйнекті жұлып алудың қажеті жоқ. Кем дегенде, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Денені жаттығуға қалай дайындау керек

Шәйнекті жұлып алу – техникалық қиын қозғалыс. Ал оны кем дегенде 16 кг салмақпен орындау үшін жеңіл снарядтармен техниканы үйрену керек. Сондай-ақ осы қозғалыста жұмыс істейтін негізгі бұлшықет топтарын дайындаңыз.

Денис Михайлов гантельді жұлқа көтеруге, сондай-ақ жоғары салмаққа көшуге дайындалу үшін бұл жаттығуда бірнеше жақындау қозғалысын қолдануға болатынын айтады.

Шәйнекті бір қолмен теріңіз

Кетлбелл әткеншектері снарядтың әткеншектен жеделдету фазасын дұрыс құруға және арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарды бүйірлерге сәл бұраңыз. Шәйнекті аяқтың алдына, олардан қысқа қашықтықта қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды тік ұстап, шәйнекке еңкейіңіз. Шеңбердің ортасын алыңыз және саусақ құлпын жасаңыз - индекстік саусағыңызды бас бармағыңызбен басыңыз.

Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қайтарыңыз, тізеңізді түзетіңіз, бірақ денеңізді еңкейтіңіз. Содан кейін, аздап еңкейіп, шәйнекті алға апарыңыз, денені параллель бүгіңіз.

Осылайша, сіз аяқтың және арттың қозғалысына байланысты снарядты алға қарай итересіз. Сіз жұлқылау кезінде де солай етесіз.

Шәйнек иық деңгейіне жеткенде, оны сол жолдың бойымен түсіріңіз. Снаряд төмен қозғалып жатқанда, тізеңізді бүгіңіз және қозғалысты қайталаңыз.

Ұзын жиынтықтармен шайнекті тербелістерді дұрыс техникамен мүмкіндігінше орындаңыз. Осы жиынтықтардың 3-4-ін орындаңыз, олардың арасында 3-5 минут демалыңыз.

Төменгі еңкею

Бұл жаттығу тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейтеді, олар шәйнекті бастың үстіне созылған қолында ұстауға көмектеседі және снарядтың жұлқаның жоғарғы жағында сенімді бекітілуін қамтамасыз етеді.

Бастау үшін ең жеңіл салмақты алыңыз, мысалы, 6 кг. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, саусақтарыңызды аздап екі жаққа қаратыңыз. Шәйнекті созылған қолмен бастың үстіне көтеріңіз, сонда садақ қолға бас бармақтың түбіне тіреледі, ал снарядтың денесі білектің сыртына қысылады.

Жұмыс қолыңызды толығымен түзетіңіз, ал екіншісін тепе-теңдік үшін жағына созыңыз. Жамбасыңызды артқа қайтарыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше тереңірек еңкейіңіз. Сіз тепе-теңдікті сақтау үшін төменгі жағында тұрып, бақылаумен аздап төмен түсіре аласыз.

Түзетіңіз және қайталаңыз. Әр қолмен 8-10 рет 3 жиынтық орындаңыз.

Білек штангасының тартылуы

Денис Михайлов былай дейді: бұл жаттығу білек бұлшықеттерін күшейтеді, бұл шәйнекті қолмен ұстау үшін пайдалы.

Барды арқаңыздың артындағы түзетілген қолдарыңызда алақандарыңызды артқа қаратып ұстаңыз. Снаряд саусақтарыңызға сырғып кететіндей қолды босатыңыз, содан кейін жолақты қайтадан мықтап қысыңыз, бастапқы орнына оралыңыз.

Бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін 3-5 білезік тартқышын орындаңыз. Толық қалпына келгенге дейін кем дегенде үш минут бойы жинақтар арасында демалыңыз.

Гиперэкстензия

Бұл қозғалыс арқа мен бөкселердің экстензорларын нығайтады, бұл жұлқа көтеру кезінде шайнекті итеруге көмектеседі.

Сіз жаттығуды арнайы гиперэкстензия машинасында немесе GHD (төмендегі суретте) жасай аласыз. Аяқтарыңызды жастықтардың арасына салыңыз, қолдарыңызды бастың артына қойып, денені ұзартыңыз.

15-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жаттығуды әр күш жаттығуларының басында орындауға болады.

Шәйнекті қалай дұрыс тарту керек

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Шәйнекті шұлықтан шамамен 20-30 см қашықтықта орналастырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап алға иіңіз, дене салмағыңызды аяқтың алдыңғы жағына аударыңыз және шайнекті садақтан ұстаңыз.

Қылшақты бар күшіңізбен ұстай отырып, оны ұстамаңыз. Оның орнына саусақтарыңыздан ілмектің бір түрін жасап, шәйнекке іліңіз және сұқ саусағыңызды бас бармақпен қысыңыз, «құлып» жасаңыз.

Бос қолыңызды босаңсытып, оны денеден алыс ұстаңыз.

Шәйнекті еденнен көтеріп, тізеңізді түзете отырып, оны аяқтарыңыздың арасына ораңыз. Денені қатты арқамен және қатты абспен осы күйде қалдырыңыз. Бос қолыңызды қайтарыңыз.

Осы позициядан шәйнекті алға қарай бастаңыз, кішкене сүңгіңіз және аяғыңызды күшті түзетіңіз, бұл снарядтың үдеуін береді.

Шәйнек дененің алдында тұрғанда, иықты жоғары көтеріп, детонацияны аяқтаңыз.

Шайнек бастың үстінде болғанда, щетканы снарядтың тұтқасына сырғытыңыз. Садақтың ішкі бұрышы бас бармақтың негізінде болуы керек, ал салмақтың өзі сыртынан білекке жатуы керек.

Қолыңызда үзіліс жоқ екеніне көз жеткізіңіз, ал салмақ ілмектегідей бас бармақтың түбіне дәл ілінеді.

Қолыңызды садаққа кіргізгеннен кейін, қолыңызды, денеңізді және аяқтарыңызды толығымен түзетіңіз және осы позицияны бекітіңіз. Мүмкіндігінше трицепс пен жамбасыңызды босаңсытып, оларға біраз демалыңыз.

Содан кейін шәйнекті білекке айналдырыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және алға қарай итеріңіз. Снаряд бас деңгейінен өткенде, тізеңізді сәл бүгіп, садақты түзу ұстаңыз және оны төмен түсіріңіз.

Шәйнекті қайтадан аяқтарыңыздың арасына қойыңыз, тізеңізді бүгіп, бүктеңіз және қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Денені және аяқты жұмыс істемей, шәйнекті қолмен көтеру

Ең алдымен, шәйнектің жоғары қозғалысы тізе және жамбас буындарындағы аяқтардың ұзартылуын қамтамасыз етеді, ал иық бұлшықеттері ең соңғы сәтте - снаряд дененің алдында тұрған кезде белсендіріледі. Мұның бәрі үзіліссіз және тоқтаусыз дәйекті түрде жүреді: аяқтарды ұзарту, магистральдық және иық жарылыс.

Ең жиі кездесетін қателік - екіншілік жұмыс істейтін торсы бар қолдың күшімен шәйнекті көтеру әрекеті. Қолдың жалғыз бұлшықет тобы жұлқада кернеуді қажет етеді - бұл саусақтардың иілгіштері. Қалған жұмыстарды арқадағы экстензорлар, қақпандар, бөкселер мен жамбастар алады, олар жүктемені өзара бөліседі. Әрине, бұл жағдайда шаршау жұмысқа тек бір қол күші енгізілгеннен гөрі әлдеқайда кеш келеді.

Жарылыс техникасын үйренуге уақыт бөліңіз немесе жаттықтырушымен кем дегенде бірнеше сабақ алыңыз.

Қуатты ұстайтын шайнек

Шәйнекпен ұзақ уақыт жұмыс істеу үшін садақты қалай дұрыс ұстау керектігін үйрену маңызды - оны қажет болған кезде ғана қысу керек, ал қалған уақытта қолды босаңсу керек.

Саусақтардың иілгіштері - бұлшықеттердің шағын тобы, олар тұрақты шиеленіс кезінде алдымен сәтсіздікке ұшырайды. Төмен түсірілген қолдағы салмақ құлыпта біріктірілген саусақтарға ілінеді, ал жоғарғы жағында оның тұтқасы қолды ашқан кезде алақанның түбіне жатады. Яғни, қолды босаңсуға неғұрлым көп уақыт болса, соғұрлым ұзақ болады.

Шәйнекті дұрыс емес траекторияда көтеру

Шәйнек тербелісінен айырмашылығы, ол созылған қолдың мойын сүйегінің деңгейіне көтерілгенде, жұлқа көтеруде снаряд денеге жақын көтерілу үшін шынтағыңызды бүгіңіз.

Денис Михайлов

Егер сіз шәйнекті денеңізден алыс траектория бойымен түзу қолға көтерсеңіз, ол бұрылыстан білекке әсер етіп, лайықты көгеру қалдырады. Егер снарядты көтеру кезінде оның астына қолыңызбен сүңгіп жатқандай етіп денеге жақындатсаңыз, білекке түсетін салмақ жұмсақ болады және жарақаттандырмайды.

Шәйнекті қабылдау кезінде қолдың сынуы

Жоғарғы нүктеде салмақ садақтың бұрышымен бас бармақтың негізіне ілінуі маңызды. Біріншіден, бұл саусақтарыңызға тыныштық береді, екіншіден, снарядтың шамадан тыс жүктелуіне және қолды жарақаттауына жол бермейді.

Кішігірім салмақтармен жұмыс істегенде, шайнектің тұмсығы қай жерде орналасқанын, оның үстіңгі нүктеде дұрыс орналасқанын тексеріңіз.

Шайнекті жұлып алу үшін салмақты қалай таңдауға болады

Шәйнекті жұлып алу - ең аз жарақаттанатын жаттығулардың бірі, ол тек алақандар мен саусақтардағы мозолеймен қорқытады. Бірақ бұл дұрыс орындалған жағдайда ғана дұрыс.

Сондықтан, қозғалыс техникасын меңгергенше, жеңілірек шайнектермен жаттығу жасаңыз. Мысалы, 6 немесе 8 кг снарядты алып, барлық техникалық нүктелерді пысықтаңыз.

Жақсырақ, жаттығудың техникасын жаттықтырушыдан үйреніңіз, ол жұлқа көтерудің барлық аспектілерін түсіндіреді және көрсетеді, дұрыс емес техникаға үйренуге жол бермейді және ауыр салмаққа қашан өту керектігін айтады.

Техникада қиындықтар жоқ екеніне сенімді болсаңыз және жеңіл салмақпен жаттығулар қиындық тудырмайтын болса, 12-16 кг шәйнектермен аралық жаттығуларды орындап көріңіз.

Бұл салмақ әлі де техниканың кемшіліктерімен сізді ауыр жарақаттау үшін жеткіліксіз. Бірақ сонымен бірге ол кемшіліктер мен кемшіліктерді анықтауға мүмкіндік береді.

Жаттығуларыңызға шайнекті қалай қосуға болады

Бұл қозғалыс жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемейтіндіктен, кем дегенде күн сайын шәйнекті жұлуға болады.

Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін дененің жүктемеге үйренуіне мүмкіндік беру үшін сабақтар арасында демалыс күнін ұйымдастыру әлі де жақсы. Денис Михайлов оларға шәйнек жұлқасын қысқа аралықпен қысқа аралықпен орындауға кеңес береді. Мысалы, бір минут жұмыс істеңіз, содан кейін 60 секунд демалыңыз және сол нәрсені қайталаңыз.

Осылай 15–20 минут жұмыс істеп, қалған уақытты жоғарыда көрсетілген жаттығуларға және жалпы дене дайындығына арнаңыз.

Соңғысы мақсатты бұлшықет топтарын айдауға арналған әртүрлі қозғалыстарды қамтуы мүмкін: тартылулар, штангалар мен штангаларды көтеру, үстіңгі штангаларды басу, негізгі бұлшықеттердегі әртүрлі қозғалыстар.

Егер сізде шайнекті жұлып алуды дәл соғу мақсаты болмаса, техниканы меңгергеннен кейін оны жалпы және күшті төзімділікті дамыту үшін кардиологиялық жаттығулардың алмастырғышы ретінде пайдалануға болады. Жоғарыдағыдай жұмыс жасаңыз немесе басқа қозғалыстармен жұмыс жасаңыз.

Мұнда шәйнекті жұлып алу арқылы кроссфит жаттығуларының кейбір мысалдары берілген:

21–15–9

Әр жаттығуды 21 рет, содан кейін 15 рет, содан кейін 9 рет орындаңыз:

• Кетлбеллді жұлып алу (мүмкіндіктеріңізге қарай салмақты таңдаңыз);
• Турниктегі тартылулар.

12 минуттық жұмыс

Тыныссыз бір қатарда жаттығулар жасаңыз. 12 минут ішінде мүмкіндігінше көп раундтарды жабуға тырысыңыз.

• 6 бурпи.
• 8 шәйнек сергіту (ерлер үшін 12 кг / әйелдер үшін 8 кг).
• 10 өкпе.