Салмақ жоғалту және төзімділікті арттыру үшін есу машинасын қалай пайдалануға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз орындау техникасын және негізгі қателерді талдаймыз және жаңадан бастағандар мен озық спортшыларға арналған жаттығу бағдарламасын береміз.

Көптеген заманауи фитнес орталықтарында есу машиналары бар, бірақ жүгіру жолдары мен эргометрлер көптеген адамдарды тартады. Көбінесе фитнес әуесқойлары мен спортшылар ескек есуді және оны не үшін жасау керектігін білмейді. Дегенмен, машинамен ескек есу көптеген артықшылықтарға ие және сіздің сүйікті кардио жаттығуларыңызға айналуы мүмкін.

Неліктен есу машинасын жасайсыз?

Буындарға зиян келтірмей арықтауға көмектеседі

Ескек есу 30 минуттық жұмыс үшін орташа қарқынмен (салмағы 60 кг адам үшін) шамамен 210 ккал жұмсайды - бұл стационарлық велосипедтегі жаттығулармен бірдей. Немесе одан да көп. Бір жарым айда ескек есу машинасында жаттығу кезінде сіз диетасыз шамамен 1 кг майды жоғалтып, 600 г бұлшықетті құра аласыз.

Жүгіру көп калорияларды жағады, сонымен қатар аяқтың буындарына соққы береді, бұл тізе ауыратын немесе артық салмақ көп қарт адамдар үшін проблема болуы мүмкін.

Ескек есу кезінде соққы жүктемесі болмайды, дене салмағын тренажердің өзі көтереді. Сондықтан кардионың бұл түрі кез келген жастағы және салмақтағы адамдар үшін өте қолайлы.

Бүкіл дененің бұлшықеттерін үйлесімді түрде дамытыңыз

Аяқтары қолдарға қарағанда әлдеқайда көп жұмыс істейтін стационарлық велосипедте жүгіру немесе жаттығудан айырмашылығы, ескек есу дененің жоғарғы және төменгі бөлігін үйлесімді түрде сорады.

Бір толық инсультте олар бицепс пен трицепсті, иық буынын жабатын дельта тәрізді бұлшықеттерді және дене бұлшықеттерін - арқаның пресстері мен экстензорларын, трапецияны және арқа бұлшықеттерін жұмыс істей алады. Сондай-ақ жамбас бүгілулері, квадрицепс және санның артқы тобының бұлшықеттері, бөкселер, аяқтың бүгу және экстензорлары.

Бір зерттеуде 8 апталық станокпен ескек есу қатысушылардың шынтақтарында, иықтарында, төменгі арқаларында және тізелерінде айналу моментін (күш × қашықтық) 30%-дан астамға арттырды.

Тағы бір тәжірибеде бір жарым апталық сабақтар арқа бұлшықеттерінің күшін 10,7%-ға, ал дененің иілу күшін (іш бұлшықеттері) 36,4%-ға арттырды.

Төзімділікті қалыптастыру

Кез келген кардио жаттығулары сияқты, ескек есу жалпы төзімділікті дамытады және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Осындай жаттығулардың нәтижесінде сіз ұзақ уақыт бойы жігерлі қарқынмен жұмыс істей аласыз, ал күнделікті тапсырмалар енді тыныс алу мен шаршауды тудырмайды.

Позаны түзетуге ықпал етіңіз

Есу арқа бұлшықеттерін күшейтеді және денедегі барлық бұлшықеттердің симметриялы, тамаша теңдестірілген қозғалысын талап етеді, бұл уақыт өте жақсы қалыпқа әкелуі мүмкін. Сонымен, бір зерттеуде аптасына бес рет ескек есу машинасында алты апта жаттығу сколиоз үшін Кобб бұрышын 1, 1 ° төмендетті.

Дұрыс есу машинасын қалай жасауға болады

Ескек есу машинасына отырыңыз, аяқтарыңызды платформаларға қойыңыз және белдіктерді кроссовкалардың бауларының үстінде болатындай етіп бекітіңіз. Арнайы лайнерді аяқ өлшеміне сәйкес келтіруге болады.

Жаттығу машинасының тұтқасынан иық енінен ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және орындықты аяғыңызға жақындатыңыз. Жіліншіктерді тігінен орналастырыңыз, иықтарыңыз жамбастың алдында болатындай етіп денеңізді алға еңкейтіңіз, қолыңызды түзетіңіз және босатыңыз. Бұл кезең түсіру деп аталады.

Әрі қарай, инсульт немесе өлім кезеңі басталады. Өкшелеріңізді тірекке басыңыз және тізеңізді түзетіп, сонымен бірге арқаңызды сәл бүгіп, аяқтарыңызбен машинаны итеріңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызды тартпаңыз - қозғалыстың бірінші кезеңінде олар тұтқаны жай ғана ұстайды.

Аяқ жұмысы сіздің инсульт күшіңіздің 70% анықтайды, сондықтан қолыңызды немесе арқаңызды пайдаланбай қатты итеруге тырысыңыз. Сонымен қатар, денені қатты және кернеулі ұстаңыз, арқаңызды босаңсытпаңыз.

Тұтқаны тізеден қиып өткенде, қолыңызды бүгіңіз және оны денеңізге қарай күшпен тартыңыз, аздап артқа бүгіңіз. Төтенше нүктеде білектеріңіз еденге параллель болуы керек және аяқтарыңыз толығымен созылуы керек. Бұл кезең инсульттің соңы немесе шығу деп аталады.

Содан кейін қалпына келтіру кезеңі немесе қайтару басталады. Қолыңызды толығымен созыңыз және денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, жамбас буынында иіліңіз. Содан кейін тізеңізді бүгіңіз және алға қарай сырғытыңыз, салмағыңызды өкшеден саусақтарыңызға аударыңыз және бастапқы қалыпқа келгенше қолдарыңыз бен денеңіздің жағдайын сақтаңыз.

Шектеу кезінде үзіліссіз есуді жалғастырыңыз. Қозғалысты тегіс және үздіксіз жасауға тырысыңыз.

Есу машинасында жаттығу кезінде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Нашар ескек есу техникасы шамадан тыс күш түсіреді, күшті соққыға кедергі келтіреді және жарақат алу қаупін арттырады. Біз көптеген жаңадан бастаушыларға ортақ негізгі қателерді тізімдейміз.

Қолды түзету үшін тізелерді бүгу

Инсульттің соңында сіз алдымен қолыңызды түзетіп, содан кейін ғана тізеңізді бүгіңіз. Егер сіз бұл дәйектілікті бұзсаңыз, қолыңызды бүгілген тізеңізге лақтыруға тура келеді, бұл жай ғана қозғалысыңызды бұзады.

Бүгілген қолмен есу

Бірінші кезеңде қолдар толығымен созылып, босаңсыған. Егер сіз инсультті бүгілген қолдармен бастасаңыз және оларды кернеуде ұстасаңыз, бицепсіңіз тез шаршайды, ал инсульт аяқты қолданғандай күшті болмайды.

Білекпен есу

Білектеріңізді бүгу буындардағы кернеуді арттырады және жарақат алу қаупін арттырады. Қолдарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды бүгілмей немесе бүгілмей, білектеріңізге сәйкес ұстаңыз.

Шынтақты екі жаққа көтеру

Егер сіз иықтарыңызды көтеріп, шынтақтарыңызды екі жаққа созсаңыз, сіздің денеңіз ешқандай пайдасыз арқа және иық бұлшықеттерін қажетсіз шаршататын қосымша жұмыс жасайды.

Иықтар құлаққа дейін тартылмағанына, ал шынтақтар денеге жақынырақ және инсульттің аяқталу фазасында олар дененің сызығынан асып түсетініне көз жеткізіңіз.

Магистральдың тым көп созылуы

Шығу кезеңінде артқа көп иілсеңіз, денеңізді тік қалыпқа келтіру үшін көп күш қажет болады. Бұл қайтару үшін қажетті энергия ұзағырақ инсульттің артықшылықтарынан асып түседі.

Аяқтарды тым тез созу

Сіз аяқтарыңызды бүгіп, артқа қарай жүресіз, бірақ сонымен бірге тұтқаны алдыңғы жағында қалдырыңыз, содан кейін оны арқамен нақтылаңыз. Мұндай қателікпен аяқпен тебуден алынған энергияның біраз бөлігі босқа кетеді. Дене мен қолдың алдында қалмай, қозғалысты аяқтарыңызбен бірге жүретініне көз жеткізіңіз.

Арқаның мерзімінен бұрын қосылуы

Егер сіз тым ерте артқа сүйенсеңіз, артқы экстензорлар аяқтардағы жұмыстың бір бөлігін алады. Нәтижесінде төменгі арқадағы жүктеме артып, есу тиімділігі төмендейді. Сондықтан алдымен аяқтарыңызбен итеріңіз, содан кейін ғана арқаңызды қосыңыз.

Күшті алға еңкею

Ұстау кезеңінде арқаңызды қатты еңкейтсеңіз, асқазан жамбасқа тіреліп, иықтар тізе сызығынан асып кетеді, төменгі арқадағы бұлшықеттер созылып, кернеуді жоғалтады. Кейіннен кенеттен ұзарту жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің иығыңыз тізеден асып кетпейтініне көз жеткізіңіз, ал арқа үнемі «зарядталған».

Техниканы орнату үшін қандай жаттығулар жасауға болады

Тек қол және дене жұмысы

Бұл жаттығу қол қателерін түзетуге көмектеседі.

Аяғыңызды толығымен түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз және бір минутқа тек қолыңызбен жұмыс жасаңыз, тұтқаны кеудеге тартыңыз. Білектеріңіздің орналасуына назар аударыңыз, иықтарыңызды көтермеңіз немесе шынтақтарыңызды екі жаққа таратпаңыз.

Келесі минутта корпусты жұмысқа қосыңыз. Арқаңыздың тым артқа бүгілмегеніне және «зарядталған» күйінде қалуына көз жеткізіңіз.

Үзіліспен жұмыс

Шығу кезеңінде дұрыс позицияны қалай алуға болатынын үйрететін тағы бір қол жаттығуы.

Инсульт және үзіліс. Шынтақтардың, иықтың және білектердің орналасуын, дененің ауытқу бұрышын тексеріңіз. Егер сіздің денеңізді сағат тілі деп елестетсеңіз, ол 11 санында болуы керек.

Үзілістен кейін қолдарыңызды түзетіңіз, қайтару және жаңа инсульт жасаңыз.

Қалпына келтіру кезеңіне дейін үзіліс жасаңыз

Бұл қозғалыс алдымен қолыңызды түзетіп, содан кейін ғана тізеңізді бүгуге үйретеді.

Инсульт жасаңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз, денеңізді сәл еңкейтіңіз және 1-2 секунд үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін қалпына келтіру кезеңін аяқтап, тағы бір инсульт алыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Тек аяқтарыңызбен қозғалыңыз

Бұл жаттығу аяқтарының қозғалысын сезіну қиынға соғатын және негізінен арқа мен қолмен жұмыс істейтіндерге пайдалы.

Қолыңызды түзетіңіз, арқаңызды бекітіңіз және тек аяқтарыңызбен жұмыс жасаңыз, итеріп, артқа жақындаңыз. Осы соққылардың 10-ын жасаңыз.

Есу машинасында жаттығудан арқаңыз ауырса не істеу керек

Ескек есу арқадағы экстензорларға үлкен күш түсіретіндіктен, егер сізде бел омыртқаның проблемалары болса, сессияны мұқият бастаңыз және сезімдерді қадағалаңыз. Тоқтаусыз 20 минуттан артық емес қатарға тұрыңыз, содан кейін үзіліс жасап, бірнеше созылу жасаңыз.

Тізені кеудеге қарай тарту

Қолдарыңызбен аяқтарыңызды тізеңіздің астынан ұстап, жамбасыңыз еденнен түсуі үшін оларды кеудеге жақындатыңыз. Жамбасыңызды асқазанға басып, позицияда 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз, аздап демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Арқаны тізеге созу

Төрт аяққа тұрып, тізеңізді жамбастың астына, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Содан кейін жамбасты артқа итеріп, өкшеге отырыңыз, басыңызды төмендетіңіз. Бұл позицияда 30 секунд жұмсаңыз. Арқаңыз бен иығыңыздың созылғанын сезініңіз.

Ішті созу

Асқазанға жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Қолыңызға сүйеніп, кеудеңізді кілемнен көтеріп, басыңызды төбеге қарай созыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтермеңіз, иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтермеңіз. Ішіңіздің созылғанын сезініңіз. Бұл қалыпта 30 секунд жұмсаңыз, кеудеңізді еденге түсіріңіз, аздап демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Жылыту үшін есу машинасын қалай пайдалануға болады

Есу - қуат жүктемесінен бұрын қыздырудың тамаша тәсілі. Есу машинасында жұмыс істеу бүкіл денені жұмсақ жылытады, жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін белсендіреді, бөкселерді «қосады», арқа, қол және иық бұлшықеттерін жылытады.

Бастау үшін төмендегі бейнеден артикулярлық қыздыру және динамикалық созылуды орындаңыз:

Осыдан кейін тренажерға отырыңыз және сөйлесу қарқынымен 5-7 минут қатарға отырыңыз - бұл кезде сіз тыныссыз әңгімені жалғастыра аласыз.

Төзімділікті дамыту үшін есу машинасын қалай пайдалану керек

Төменде жаттықтырушылар Терри О'Нил мен Алекс Скелтонның екі тамаша тренажер бағдарламасы берілген:

• Негізгі кондиционерлік жаттығулар отырықшы өмір салтын жүргізетін және спортпен және фитнеспен ұзақ уақыт айналыспағандар үшін қолайлы. Бұл жүктемелерге біртіндеп бейімделуге көмектеседі және 8-12 аптада сеанстарды 30 минуттық үздіксіз есуге дейін жеткізеді.
• 20 немесе 40 минут есу техниканы меңгерген, өнімділігін арттыруға ұмтылатын және аптасына 3 күннен 5 күнге дейін жүйелі түрде жаттығуға дайын адамдар үшін пайдалы.

Негізгі кондиционерлеу бағдарламасы

Бағдарлама барысында сіз максималды жүрек соғу жиілігіңіздің (HRmax) 75% жұмыс істейсіз.

Бұл көрсеткішті есептеу үшін мына формуланы пайдаланыңыз: 220 - жас = HRmax … Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, HRmax жылдамдығы 190 соққы/мин, ал HRmax-тың 75% минутына 142 соққы болады.

Жүрек соғу жиілігін білезік немесе кеуде белдігімен бақыламасаңыз, сезімдеріңізді нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз - сөйлесу қарқынымен жұмыс жасаңыз. Сізде күш пен тілек бар кезде сіз одан асып кете аласыз.

Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз - жаттығулар арасындағы демалыс күнімен аптасына 3-4 рет. Бірінші қадамнан бастаңыз және алдыңғы қадам ыңғайлы болған кезде ғана келесі қадамға өтіңіз:

1. Бір минуттық есу, 30 секунд демалыс – 5 айналым … Әр сабақ сегізге жеткенше бір шеңбер қосыңыз. Содан кейін келесі қадамға өтіңіз.
2. Екі минут есу, 30 секунд демалыс – 5 айналым … Дәл осылай сегізге бір шеңберді қосыңыз.
3. Үш минут есу, 30 секунд демалыс – 5 айналым … Алғашқы екі қадамдағыдай.
4. Төрт минут есу, 30-60 секунд демалыс - 4 айналым … Жетіге жеткенше бірте-бірте бір шеңберді қосыңыз.
5. 5 минут есу, 30-60 секунд демалыс – 4 айналым … Жеті шеңберге дейін ұлғайтып, келесі қадамға өтіңіз.
6. Үздіксіз жұмыс уақытын алдыңғы қадамдарға қарағанда жылдамырақ қосыңыз. Мысалы, 7,5 минуттық есуден 4 айналым жасап көріңіз, олардың арасында аздап демалыңыз, келесі жаттығуда – 10 минуттық үш айналым немесе 15 минуттық екі айналым. Үздіксіз жұмыс 20 минутқа жеткенде, үзіліссіз есу 30 минутқа жеткенше әр сеансқа 2 минут қосуды бастаңыз.

20 немесе 40 минут есу

Бұл бағдарлама тоғыз аптаға созылады және дайындық, дамыту және нығайту кезеңдеріне бөлінеді. Олардың әрқайсысында жүктеме бірте-бірте артады.

Бағдарлама аптасына 3-5 күн жаттығуға арналған. Аптасына үш сеанс ұйымдастыратын болсаңыз, алғашқы үш жаттығуды орындап, келесі аптаға өтіңіз.

Жаттығу уақытына келетін болсақ, мүмкіндіктеріңізге қарай бағдарламаны таңдаңыз. Төмендегі файлдарда сіз жаттығулар кестесі бар кестелерді таба аласыз:

Ескек есуді басқа жаттығулармен қалай біріктіруге болады

Сіз ескек есуді күш жаттығуларымен және кардио жаттығуларының басқа түрлерімен біріктіре аласыз.

Мұндай жаттығулар шын мәнінде көп калорияларды жағады, күштің төзімділігін арттырады және уақытты үнемдейді, бірақ сонымен бірге олар артық салмағы жоқ, есу және күш жаттығулары тәжірибесі бар сау адамдарға ғана жарамды.

Біз CrossFit-тен бірнеше опцияны ұсынамыз.

Ескек жарғыш

Мүмкіндігінше демалыссыз қатарынан орындаңыз:

• 50 ауадағы скваттар;
• 25 калория есу;
• 40 ресейлік шайнек тербелісі;
• 20 калория есу;
• бір прессте 30 бүктеме;
• 15 калория;
• 20 отжимание;
• 10 калория;
• 10 бурпи.

Скват кешені

Мұны мүмкіндігінше жылдам орындаңыз:

• 150 ауадағы скваттар;
• 2000 м есу;
• 150 ауалы скват.