Салмақ жоғалту және өзіңізге зиян келтірмеу үшін күнделікті калорияны қалай есептеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту - салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз және сенімді жолы. Бірақ көрнекті орын үшін қанша килокалория қажет? Мұның бәрі сіздің жынысыңызға, жасыңызға, салмағыңызға, бойыңызға және физикалық белсенділігіңізге байланысты. Бұл мақалада біз сізге күнделікті тұтынудың жеке калориясын қалай есептеу керектігін көрсетеміз. Сізге алгебра бойынша негізгі білім және 10 минут уақыт қажет.

Біз калориялардың қажеттілігін есептейміз

Бірінші кезеңде біз базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептейміз - дененің демалыс кезінде қалыпты жұмыс істеуі үшін күн ішінде алуы керек калориялар саны. Яғни, бұл тыныс алуға, тамақты қорытуға, тіндерді қалпына келтіруге және өсіруге, сондай-ақ қан айналымына күніне жұмсалатын энергия мөлшері. Бұл шаманы екі жолмен анықтауға болады: Харрис-Бенедикт теңдеуі және Миффлин-Сент-Джеор теңдеуі.

Мысалы, 27, 78 (30 жастағы жас жігіт, бойы 1,8 м және салмағы 90 кг) және 25, 71 (25 жастағы бойжеткен 1, 65 м және салмағы) бар бірнеше жасты алайық. 70 кг). Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының анықтамаларына сәйкес, олар артық салмақ немесе тіпті семіздікке дейін. Әрине, киімде бұл өте байқалмайды, бірақ бүйірлердегі «құлақтар» сізге өтірік айтуға мүмкіндік бермейді.

Харрис формуласы - Бенедикт

Фрэнсис Гано Бенедикт - американдық химик, физиолог және диетолог, метаболизм жылдамдығы мен оттегі тұтынуды зерттеудегі пионерлердің бірі. 1919 жылы ол «Адамдағы базальды метаболизмнің биометриялық зерттеуі» ғылыми еңбегін жариялады, кейін ол өз саласында абсолютті классикалық болды. Жұмысты Фрэнсистің отандасы, ботаник Джеймс Артур Харрис бірлесіп жазған. Ғалымдар BMR шамамен мәнін дененің бетінің ауданына қарай анықтауға болатынын айтты және сәйкес формуланы ұсынды.

1984 жылы бастапқы есептеулерге өзгерістер енгізілді. Айтпақшы, күнделікті калорияны тұтынудың көптеген онлайн калькуляторлары бұл түзетулер туралы естіген жоқ. Жаңартылған нұсқасын береміз. Тек оны оқып, санауға уақыт бөліңіз.

Ерлерге арналған есептеу: 88, 362 + (13, 397 × салмақ [кг]) + (4, 799 × бойы [см]) - (5, 677 × жас [жыл]).

Әйелдер үшін есептеу: 447, 593 + (9, 247 × салмақ [кг]) + (3,098 × бойы [см]) - (4, 33 × жас [жыл]).

95% сенімділік деңгейімен сенімділік интервалы ерлер үшін ± 213,0 ккал/тәу, әйелдер үшін ± 201,0 ккал/тәу.

Миффлин формуласы - Геора

Бұл формула 1990 жылы соңғы 100 жылда өзгерген өмір салтына сәйкес жасалған.

Ерлерге арналған есептеу: 5 + (10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]).

Әйелдер үшін есептеу: (10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]) - 161.

Аралық қорытындылар

Көріп отырғаныңыздай, әртүрлі тәсілдер сәл басқаша нәтиже береді. Қай формулаға артықшылық беру керек? Жауап алу үшін мен кәсіпқойларға – компания қызметкерлеріне жүгіндім.

Наталья Нефедова Диетолог, диетолог, психолог, ғылыми еңбектердің авторы. Күнделікті калория шегін анықтауға арналған тағы да көптеген формулалар бар (мысалы, Медицина теңдеулері институты, Дановский теңдеуі және басқалары) және олардың әрқайсысы диетолог үшін өзінше жақсы.

Мысалы, мен ауруханадағы науқасты бағалау кезінде жеке формулаларды қолданамын. Кез келген ауыр ауру - бұл метаболизмді арттыратын және нәтижесінде калория шығыны. Науқастың ыстығы бар-жоғын айтпағанда. Семіздікке шалдыққан немесе артық салмағы бар науқастарға қолдануға болмайтын формулалар бар. Харрис-Бенедикт формуласы солардың бірі ғана. Ол күнделікті калория шегін 5-15% асыра бағалайды (ал 65 жастан асқан ерлер үшін, керісінше, төмендетеді).

Қазіргі уақытта зерттеушілер Миффлин-Джор мен ДДҰ формулалары шындыққа ең жақын нәтиже береді деп сенуге бейім. Бұл формулаларды дене салмағы қалыпты дені сау адамдар ғана қолдануы керек. Дегенмен, алынған құндылықты панацея ретінде қарастырмауға кеңес беремін. Метаболизмге әсер ететін, оны бір бағытта немесе басқа бағытта жылжытатын көптеген факторлар бар, мысалы, дәрі-дәрмектер, бұлшықет массасы, ащы тағам, темекі шегу және т.б. Күнделікті калория шегін есептеу - бұл фитнес және денсаулықты сақтауға көмектесетін бір ғана құрал.

Айтпақшы, Наталья МакГилл университетін (Канада) бітіріп, тоғыз жылдан бері өз мамандығы бойынша жұмыс істейді. Оның кеңесін қолданып, Миффлин – Сен-Джор теңдеуіне тоқталайық. Екінші қадамға көшейік.

Физикалық белсенділікке үстемеақы беру

Мәңгілік сенбіні қанша қаласақ та, ол аптасына бір рет қана болады. Ал қалған уақытта жұмыс істеп, үй шаруасымен айналысамыз, жалпы жалқаулықты жеңеміз. Бұл энергияны тұтынудың жалпы мөлшерінде ескеру қажет күштерді алады. Ол үшін түзету факторлары қолданылады:

• 1, 2 - егер сіздің белсенділігіңіз негізінен төсекден диванға ауысуға дейін төмендетсе;
• 1, 375 - егер сіз белсендірек болсаңыз және аптасына 1-ден 3 рет жеңіл жаттығулармен ар-ұжданыңызды тұншықтырсаңыз;
• 1, 55 - аптасына 3-тен 5-ке дейін орташа спортпен айналыспасаңыз;
• 1, 725 - аптасына 6-7 рет ауыр жаттығулармен өзіңізді жүктесеңіз;
• 1, 9 - егер сіз бар күшіңізді салсаңыз (физикалық жұмыс жасаңыз, күніне екі рет жаттығыңыз, күш жаттығуларын жасаңыз).

Біздің ойдан шығарылған кейіпкерлер әдеттегі кеңсе қызметкерлері деп есептейік. Олардың отырықшы өмір салты бірінші нүктеге сәйкес келеді. Біз оны есептеулерде қолданамыз.

Бірақ бұл сандарды қалай ақылмен басқаруға болады? Енді түсіндіріп көрейік.

Калорияны тұтынуды азайту

Біз бәріміз ересекпіз және тым күрт салмақ жоғалту денсаулық жағдайын нашарлататынын білеміз, әсіресе бұл сібірлік емес болса. Денеңізді күйзеліске ұшыратпау үшін салмақты бірте-бірте жоғалту керек. Сонымен, рационды қанша азайту керек? Кеңес алу үшін тағы да мамандарға жүгінеміз.

Диетологтар қолданатын ең қарапайым ереже (кем дегенде Солтүстік Америкада) күніне минус 500 калория немесе аптасына 3500 калория. Мұндай тапшылық аптасына 500 г май массасының жоғалуына әкеледі. Дегенмен, алты ай бойы салмақ жоғалту ұсынылады. Содан кейін күнделікті калория шегі қайта есептеледі және салмақ тағы алты ай бойы сақталады. Қажет болса, алгоритм қайталанады. Осылайша, 250-500 г (бастапқы дене салмағына байланысты) аптасына максималды қауіпсіз салмақ жоғалту болып табылады. Бұл көрсеткіштен асып кету бұлшықет массасы мен судың жоғалуын білдіреді. Тағы да, бұл панацея емес. Метаболизм өзгеріп отырады және егер адам диетаны өзгертуден басқа, үнемі жаттығулар жасайтын болса, үнемі және тез өседі. Сондықтан бұл көрсеткішті де өзгерту қажет болады. Мен сізге бұл ережені өзіңіз қалаған салмақ жоғалту 5 кг май массасынан аспайтындар үшін қолдануға кеңес беремін. Қалғандары, өкінішке орай немесе бақытымызға орай, маманмен кеңесу жақсы. Сондай-ақ, тәулігіне 1200 ккал-дан кем тұтынбау керек екенін қосқым келеді. Бұл микро- және макронутриенттердің тапшылығына әкелетіні сөзсіз.

Наталья Нефедова

Біздің ойдан шығарылған жұп күнделікті калорияны келесі көрсеткіштерге дейін азайтуы керек екенін түсінеміз:

Назар аударыңыз, алынған көрсеткіштер метаболизмнің негізгі жылдамдығынан аз, ал қыз тәулігіне 1200 ккал-ға жақындады. Бұл қауіпті болуы мүмкін: дене бұлшықет массасын күйдіреді. Сондықтан, біздің кейіпкерлер күнделікті калория мөлшерін BMR деңгейіне дейін арттыруы керек, салмақ жоғалту сәл баяуырақ болсын.

Егер біздің жастарымыз белсендірек болса, олардың күнделікті калория мөлшері келесідей болар еді:

500 ккал алып тастап, BMR-ден жоғары мәндерді алыңыз:

Диетаны қалай қадағалауға болады

Зерттеулер көрсеткендей, тамақ күнделігін жүргізетін адамдар диетаны қатаң ұстанады және майды тезірек жоғалтады. Асқазанға жіберілетін тағамның калория мөлшері туралы нақты түсінікке ие бола отырып, өзіңізді біріктіріп, аузыңызды уақытында жабу оңайырақ.

Әр тамақты күнделіктеріңізге жазып алыңыз және жалпы калория мөлшерін есептеңіз. Барлық өнімдердің энергетикалық құндылығын есте сақтаудың қажеті жоқ. Танымал тағамдардың калориялық құрамы туралы білу, суреттерде 200 калорияны елестету немесе «2000 калория қандай көрінеді» бейнесюжетінен маңызды сәттерді түсіру жеткілікті. Әрине, электронды калория калькуляторын қол астында ұстау оңайырақ, мысалы, iOS жүйесіне арналған Dialife.

Қорытынды

Қорытындылай келе, мен салауатты тамақтану тақырыбы бойынша көптеген Lifehacker басылымдарының авторы: «Барлық формулаларда қателер бар. Өйткені олар барлық адамдарды жалпылайды. Ал жеке зат алмасу деңгейі жеке. Бұл физикалық пішінге де, тұқым қуалаушылыққа да байланысты. Айталық, ащы тағам метаболизмді күшейтетінін айтпағанда. Формула - бұл формула, бірақ мұның бәрі таза жеке ».

Сондықтан, сіз «диеталық таблетка» үшін күнделікті калория мөлшерін есептеуді қабылдамауыңыз керек - бұл сіздің физиологиялық сипаттамаларыңыз бен денсаулық жағдайыңызға байланысты жұмыс істемеуі мүмкін. Бұл тырысуға тұрарлық, бірақ егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз немесе нәтиже болмаса, диетологтан көмек сұрау керек.