Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін спортпен айналысуды қалай бастау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Lifehacker және Inspector Gadgets сізге алғашқы жаттығуларыңызды қалай қауіпсіз, тиімдірек және қызықты ету керектігін көрсетеді. Соңында - 10% жеңілдікке арналған жарнамалық код.

Спорт денсаулыққа кепілдік бермейді, керісінше ойластырылмаған әрекеттер жарақат алып, ұзақ уақыт бойы жаттығудан алшақтатуы мүмкін. Егер сізге жаттықтырушы қажет емес деп шешсеңіз, сеанстарды ыңғайлы, қауіпсіз және жағымды өткізу үшін есте сақтау қажет бірнеше маңызды нәрселер бар.

1. Жүрек соғу жиілігі аймақтарын қадағалаңыз

Көбінесе жүгіру жаттығуларының ережелерімен таныс емес жаңадан бастағандар жабайы болады. Буындарын орнында бұрап, олар бар күшімен жүгіреді, осылайша импульс максималды жүрек соғу жиілігінің (ЖСЖ) 70-80% дейін көтеріледі. Жаңадан бастаушы бұл қарқынға төтеп бере алмайтындықтан, ол көп ұзамай тұншығып, жүрегі айнып, тоқтайды.

Сонымен қатар, мұндай жүктемелер жүрек-тамыр жүйесіне нашар әсер етуі мүмкін, әсіресе жаңадан келген спортшы артық салмақ болса. Нәтижесінде, оқыту тиімсіз болады және, ең алдымен, соңғы болады. Бұған жол бермеу үшін жүрек соғу жиілігін бақылап, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

Алдымен жүрек соғу жиілігін есептеңіз.

220 - сіздің жасыңыз = максималды жүрек соғу жиілігі.

Кардио жаттығуларын қыздырудан бастаңыз. Бұл максималдыдан 50-60% жүрек соғу жиілігіндегі жеңіл белсенділік. Одан кейін жүрек соғу жиілігінің 60-70% шекті жүрек соғу жиілігінде майды жағу аймағы келеді. Бұл аймақта белсенді болу өзін өте ыңғайлы сезінеді, жүрек айнуын немесе қатты тыныс алуды тудырмайды және сонымен бірге майдың көбірек жағылуына көмектеседі.

Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігінің 70-80% -дан басталады. Ол жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, өкпенің сыйымдылығын арттырады және майды жағуды жалғастырады.

Міне, сіздің бірінші жүгіруіңіздің шамамен жоспары: жылыну аймағында 10 минут, май жағу аймағында 10 минут және аэробты аймақта 10 минут. Аэробты аймақта жұмсалған уақытты бірте-бірте 15 минутқа дейін арттырыңыз және жүрек соғу жиілігінің 50-60% -ға 5 минуттық салқындатуды ұмытпаңыз.

Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі мен жүрек соғу жиілігі аймақтарын бақылау үшін жүрек соғу жиілігі мониторын немесе фитнес диапазонын пайдаланыңыз. Көптеген адамдар кеудеге арналған белдіктерді ұнатпайды: оларды киюге және шешуге ыңғайсыз, олар жаншып, сырғып кетеді. Сонымен қатар, фитнес білезігімен салыстырғанда, олар жүрек соғу жиілігін дәлірек көрсетеді.

Сіздің иығыңызға немесе білекке сәйкес келетін сенсордың жақсы нұсқасы бар - Polar OH1. Бұл бюджетке ыңғайлы, пайдаланушыға ыңғайлы және дәл. Баудағы оптикалық сенсор кез келген iOS және Android смартфондарына немесе Polar спорт гаджеттеріне – спорт сағаттарына, белсенділік трекерлеріне немесе велоспорт компьютерлеріне қосылып, жүрек соғу жиілігін көрсетеді.

Жүрек соғу жиілігі деректерін телефонда немесе спорт сағатында көруге болады. Әрине, соңғысы белсенділік кезінде әлдеқайда ыңғайлы.

Кеудеде де, иықта да ешбір сенсордың болуын қаламасаңыз, кірістірілген оптикалық сенсоры бар смарт сағат опциясы бар - Polar M430. Бұл модельдің оптикалық сенсоры дәлдігі бойынша кеуде белдігінен тек 1-2% төмен және ыңғайлылық жағынан мүлдем жеңеді.

Тәжірибелі жүгірушілер үшін бұл сағат пайдалы болады, бірақ жаңадан бастағандар үшін бұл міндетті түрде болуы керек. Сіздің сағатыңыз сізге қалай жаттығу керектігін және жаттығудан кейін қалпына келу үшін қанша уақыт қажет екенін айтады. Polar Flow қолданбасында немесе веб-клиенттен күнделікті жаттығу бағдарламаларын, бейнелермен қосымша күш жаттығуларын, аралық жаттығуларды таба аласыз.

Сонымен қатар, сағат сіздің үлгеріміңізді бақылауға көмектеседі. Running Index сізге VO2 максимумы - оттегінің максималды тұтынуы - және басқа фитнес көрсеткіштері туралы білуге мүмкіндік береді.

Жетілдірілген жүгірушілер үшін Polar M430 жүгіруге дайындалу және өнімділікті жақсарту үшін дұрыс каденс немесе каденс бағдарламасын алуға көмектеседі.

2. Сәйкес музыка тыңдаңыз және қауіпсіздік туралы ойлаңыз

Көптеген жүгірушілер мен велошабандоздар жаттығу кезінде музыка тыңдауды жақсы көреді және бұл себепсіз. Музыка көңілді көтереді Музыка 5 км жүгіруге қалай көмектеседі? және жаттығудан ләззат алады, жігерлі композициялар музыканың максималды өздігінен жүгіру өнімділігіне және қарқынды сақтау үшін жаттығудан кейінгі пассивті қалпына келтіру жылдамдығына ықпал етеді, ал баяулар жүгіруден кейін импульсті тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Музыка тыңдаудың көптеген артықшылықтары бар, бірақ кемшіліктері де бар, атап айтқанда қауіпсіздік. Велосипедшілер мен жүгірушілер құлаққапты пайдаланбауға кеңес береді, себебі ықтимал қауіптер: сіз уақытында көлікті ести алмайсыз, дөңгелектерге соғылу қаупі бар.

Бақытымызға орай, музыкадан бас тартудың немесе жаттығуларды жаттығу залына ауыстырудың қажеті жоқ. Сүйек өткізгіштің заманауи технологиясы музыкалық мотивацияны қамтамасыз ете отырып, құлақтарыңызды ашық қалдырады.

Мысалы, AfterShokz Trekz Air құлаққаптарында дыбыс бет сүйектері арқылы құлаққа дейін таралады. Сонымен бірге сіз музыканы да, айналаңызда болып жатқан оқиғаларды да тамаша естисіз.

Егер сіз спортзалда, стадионда немесе орманда жаттығатын болсаңыз және көліктер сізге қауіп төндірмесе, сіз қарапайым құлаққаптармен музыка тыңдай аласыз, бірақ сымсыз құлаққаптарға артықшылық берген дұрыс: олар ұсталмайды. тренажерларда және қалтаңызда шатастырмайды.

Үш түрлі өлшемді силикон құлаққаптары бар Beyerdynamic ұсынған Byron BT сияқты дыбыс сапасы жоғары жақсы сымсыз құлаққаптар бар. Құлағыңыздың астынан таңдаңыз және жайлылықпен тыңдаңыз - керемет дыбыс, көлік жүргізу кезінде ештеңе құлап кетпейді және салбырап қалмайды.

Құлаққапта тректерді тікелей ауыстырып, телефоннан қоңырауларды жылдамдығын төмендетпей қабылдап, 7, 5 сағат қатарынан музыка тыңдай аласыз.

Сондай-ақ Monster iSport Victory Wireless сияқты арнайы спорттық және фитнес модельдері бар. Алдыңғы құлаққаптар әлі де байқаусызда құлағынан түсіп қалуы мүмкін болса, iSport Victory Wireless міндетті түрде құлап кетпейді. Мұнда силикон саптамасынан басқа, құлақтың бүгілуінен кейін жүретін және оған сенімді бекітілген арнайы садақ бар.

Сонымен қатар, құлаққаптар бактерияға қарсы шаңмен жабылған және тер мен шаңнан қорғалған. Оларды оңай жууға болады, құлақта тітіркену болмайды.

3. Күнделікті өмірде әдеттеріңізді өзгертіңіз

Спорт пен фитнесте жақсы нәтижелерге жету үшін сіздің жаттығуларыңыз ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірде өзіңізді қалай ұстайтыныңыз маңызды. Белсенділік, тамақтану, ұйқы, стресс - мұның бәрі сіздің спорттық көрсеткіштеріңізге әсер етеді және жарақат алу қаупін азайтады.

Ұйқының болмауы жас сау ерлерде тестостерон деңгейін төмендетеді ТЕГІН Ұйқының 1 апталық шектеуінің тестостерон деңгейіне әсері, бұл дене құрамына теріс әсер етіп, салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын жинауға жол бермейді. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз және ұйықтауды жеңілдету үшін шамамен бір уақытта ұйықтаңыз.

Стресс, әсіресе күшті және ұзаққа созылған, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысына алаңдаушылықтың спорттық өнімділікке әсері теріс әсер етеді, қан қысымын арттырады, зейінді шоғырландыру қабілетін төмендетеді және мотивацияны төмендетеді. Сонымен қатар, стресс күшейеді Созылмалы стресс сіздің денсаулығыңызға тестостерон өндірісін басатын және иммунитетті басатын кортизол мөлшерін қауіп төндіреді.

Ұйқы мен стресстен басқа, күнделікті белсенділікпен айналысуға тұрарлық. Отырықшы өмір салты позаға зиян келтіреді, энергия шығынын азайтады және артық салмақпен күресу үшін барлық күш-жігеріңізді тиімсіз етеді.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін диетологтар көбірек су ішуге кеңес береді - бұл семіздікпен ауыратын алғашқы медициналық көмек көрсететін емделушілерде салмақ жоғалту стратегиясы ретінде негізгі тамақ алдында суды алдын ала жүктеудің дәлелденген тиімділігі бар: RCT тіпті санаусыз салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. калория.

Күнделікті өмірдегі барлық қателерді түзету үшін сізге күнделікті белсенділікті, ұйқы сапасын, судың сапасын және стрессті бақылай алатын жақсы фитнес трекер қажет.

Күнделікті бақылау үшін күні бойы үздіксіз жүрек соғу жиілігін бақылайтын Polar A370 фитнес білезігі қолайлы. Ол сізге бәрін бақылауға көмектеседі: күнделікті белсенділік, ұйқы, энергия тұтыну және жаттығу.

Білезік сіздің қаншалықты жақсы ұйықтағаныңызды, түн ортасында қанша рет оянғаныңызды және жоспарланған ұйқы сағаттарынан қаншалықты артта қалғаныңызды көрсетеді, ол сізге қашан тұрғаныңызды және жылыну уақыты келгенін көрсетеді. Айтпақшы, Polar A370 жаттығу үшін де пайдаланылуы мүмкін: білезік әртүрлі белсенділік түрлеріндегі нәтижелерді қадағалайды, жүрек соғу жиілігі аймақтарын тіркейді және жүктеме қарқындылығын дербес анықтайды.

Әрине, ол көптеген функциялары бар мамандандырылған спорттық сағаттарды алмастырмайды, бірақ бұл қажет емес. Бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде ғана емес, күнделікті досыңыз және көмекшіңіз.

Healbe Gobe 2 сияқты стресс деңгейін бақылай алатын одан да жетілдірілген дене менеджерлері бар. Ұқсас жоспардың басқа гаджеттері сияқты, Gobe 2 белсенділікті, энергияны тұтынуды және ұйқыны жазады, бірақ көптеген адамдардан айырмашылығы, ол ылғалдану деңгейін, тұтынылатын калорияларды және эмоционалдық стрессті көрсете алады.

Сонымен қатар, сізге ешқандай деректерді енгізудің қажеті жоқ: орган менеджері тұтынылатын калорияларды тағамның сіңу жылдамдығымен есептейді және тұтыну мен шығын арасындағы теңгерімді автоматты түрде есептейді, әрбір жеті минут сайын жасушааралық сұйықтықты талдау арқылы ылғалдану деңгейін анықтайды және еске салады. сен су іш.

Терінің гальваникалық реакциясы сенсорын, импульсті бақылауды және ұйқы сапасын пайдалана отырып, Healbe Gobe 2 эмоционалды күйзеліс пен стресс мөлшері туралы қорытынды жасайды. Ол бір уақытта медитация жасауды және тыныштандыруды ескертсе жақсы болар еді, бірақ мұндай функция жоқ сияқты.

Кез келген жағдайда Healbe Gobe 2 дене менеджері сіздің денеңіздің барлық көрсеткіштерін бақылауда ұстауға және ауытқулар болған жағдайда жағдайды тез түзетуге көмектеседі.

4. Прогрессіңізді бақылаңыз

Олардың табысқа деген бағалауы объективті емес. Бірінші сабақтан кейін көзге көрінетін табыстар болмаса да, өзіңізді нағыз спортшы ретінде сезінуге болады, ал көңіл-күй нашар кезде өз нәтижелеріңізді бағаламауға болады.

Егер сізде қалыпты таразы болса да, ол сізге тек салмақты көрсетеді және сіздің жетістіктеріңізді бағалау үшін бұл жеткіліксіз. Өйткені жаттығу кезінде салмақ бір орында тұра алады, бірақ май мен бұлшықеттің пайызы өзгеруі мүмкін.

Салмағыңызды ғана емес, сонымен қатар денеңіздің май пайызы мен дене салмағының индексін бақылай отырып, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді көресіз, оңтайлы диетаны таңдай аласыз және мотивацияны жоғалтпайсыз.

Сонымен қатар, майдың пайызын бақылау үшін емханаға жазылудың қажеті жоқ, қазірдің өзінде бұл функциямен ықшам және арзан таразылар бар. Мысалы, қытайлық Picooc компаниясының смарт диагностикалық таразылары.

Таразыға жеткенде, олар сіздің денеңізге кішкентай және байқалмайтын соққы жібереді, дене салмағының индексін, май мен бұлшықет массасының пайызын, тіпті метаболикалық жасты анықтайды. Сонымен қатар, нәтижелерді бақылау үшін ештеңені есте сақтау және жазудың қажеті жоқ: Picooc S3 моделіне байланысты телефонға Wi-Fi немесе Bluetooth арқылы қосылады және сіз өзіңіздің барлық статистикаңызды орыс тіліндегі PICOOC қосымшасында көре аласыз..

5. Ауаның сапасын бақылаңыз

Жаттығуларыңыз тиімді, ыңғайлы және шын мәнінде сау болуы үшін жаттығу залында, ашық ауада немесе үйде жаттығуды жоспарлағаныңыз маңызды емес, дұрыс орынды таңдау маңызды.

Арзан абонемент болса да, тас жолдың жанында жүгіруден немесе дымқыл, желдетілмейтін спорт залында жаттығудан аулақ болыңыз. Ыстық бөлмеде қарқынды жаттығулар дене температурасын арттырады, бұл ұйқысыздық пен дене температурасы арасындағы қатынасты тудыруы мүмкін. ұйқысыздық және ластанған ауада жүгіру денсаулыққа пайдалы болуы екіталай.

Қай жерде жаттығуға болатынын шешпес бұрын, тіпті ауаның сапасын тексеруге болады. Жолда ауаның сапасын, температурасын және ылғалдылығын өлшеуге арналған арнайы шағын гаджеттер бар.

Жақсы нұсқа - Atmotube портативті мониторы. Бұл 42 граммдық сәбиді бірнеше кілттерге іліп қоюға немесе қалтаға салуға болады.

Ол сізге температураны, ылғалдылықты және ауаның сапасын көрсетеді, көмірқышқыл газы мен көміртегі тотығының мөлшерін анықтайды. Деректерді телефонда көруге немесе индикатордың түсі арқылы жылдам анықтауға болады. Егер индикатор көк болса - ауа жақсы, сары - өте жақсы емес, қызыл - нашар.

Сіз бір рет түрту арқылы ауаны талдай аласыз және спортпен айналысуға тұрарлық па, әлде таза, балғын және салқынырақ жер іздеу керек пе екенін біле аласыз.

Көбінесе ең жақсы мотивтер ештеңемен аяқталмайды, өйткені сізде ақпарат пен ресурстар жеткіліксіз. Сәйкес емес жұмыс жүктемесі, нашар жаттығу орны немесе мотивацияның болмауы сіздің жоспарларыңызды бұзып, ұзақ уақыт бойы жаттығуға кедергі келтіруі мүмкін.

Жаттығуларыңызды дұрыс жасаңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және стрессті жеңіңіз, үлгеріміңізді бақылаңыз және көңіл көтеріңіз, спорт сізге тек пайда әкеледі, ал жаттығулар сіздің өміріңізге мықтап енеді.

Фигурасы мен денсаулығына қамқорлық жасауға бел буған әрбір адам үшін Inspector Gadgets интернет-дүкені жақсы жеңілдік береді.

SPORTHACK жарнамалық кодын енгізіп, 10% жеңілдік алыңыз.