Үйде шүберекпен, төсекпен және орындықпен тиімді күш жаттығуларын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл күш жаттығулары ең аз жабдық пен бос орын үшін арнайы бейімделген.

Үйдегі жаттығулардан барынша нәтиже алу үшін дұрыс техниканы сақтау маңызды. Ең көп таралған жиһаздармен және басқа да қарапайым заттармен керемет нәтижелерге жету туралы бірнеше кеңестер берілген.

1. Қабырғаны пайдаланып, еңкейу

Скваттар жиі дұрыс емес орындалады. Бұл қыздардың әдемі бөксе бұлшықеттерін қалыптастырудың орнына аяқтарын сермеуіне әкеледі. Мен қабырғаға скваттың екі нұсқасын ұсынамын, егер ол нәтиже бермесе, оларды орындықпен жасауға болады.

Дұрыс шөгу жамбастың артқа және содан кейін ғана төмен, еденге параллельді төмен түсіру арқылы жасалады. Жіліншіктер еденге перпендикуляр болуы керек, тірек өкшеде. Бұл ретте дұрыс тұру маңызды, аяғыңызды жеткілікті түрде кеңірек жайып, шұлықтарыңызды 45 градусқа бұру. Бұл дәл әйел фигурасын әзірлеу үшін маңызды - кең позиция.

2. Орындықпен жаттығу

Бұл жаттығуларды үш жиынтықта 15-20 рет орындаңыз.

Скваттар

Кейде тепе-теңдікті жоғалтпай қабырғаға скват жасау қиын болуы мүмкін. Содан кейін орындықты пайдалануға болады. Орындыққа бетіңізбен жақындаңыз, ал аяқтарыңызбен оны алдыңғы аяқтардың айналасына ораңыз. Жаттығуды орындау кезінде орындық тізенің ішке түсуіне жол бермейді және сіз құламайсыз, өйткені қажет болған жағдайда оны ұстай аласыз. Арқаңыз түзу, ішіңіз тартылып, тізе саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Сан мен бөксенің артқы жағындағы өкпелер

Орындықтың артқы жағына барып, оны қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды еденге 90 градус бұрышта қойыңыз, тізеңізді орындықтың аяғына қойып, екінші аяқты мүмкіндігінше итеріңіз. Шұңқыр кезінде орындықтың аяғындағы тірек тізенің шұлықтан асып кетуіне жол бермейді, ал сіз ұстап тұрған орындықтың арқалығы аяғыңызды мүмкіндігінше артқа алуға мүмкіндік береді.

Орындықтың сырғып кетпеуі маңызды. Мұны істеу үшін оны қабырғаға тіреңіз немесе тайғақ емес төсенішке қойыңыз.

Жерден көтерілу

Еденнен көтерілу қиынға соғатындарға арналған жаттығу, бұл әдеттегідей. Бұл туралы күрделі болмаңыз. Орындықтағы итермелеуден бастаңыз: оларды орындау біршама оңайырақ және сізге қолдың бұлшықеттеріне күшті жүктеме беріледі. Егер сіз үнемі жаттығатын болсаңыз, кейінірек еденнен еш қиындықсыз отжимания жасай аласыз.

Аяқтарды көтеру және көтеру

Тізе буындарын немесе арқаны жүктеуге кеңес бермейтіндер үшін жамбас пен бөкселердің артқы жағына арналған тамаша жаттығулар бар. Қолыңызбен ұстауға ыңғайлы болу үшін орындыққа бетін төмен қаратып жату керек. Сізге ыңғайлы болу үшін орындыққа жұмсақ нәрсе қойыңыз. Екі аяқты бір уақытта көтеріңіз, таратыңыз, әкеліңіз және түсіріңіз. Егер жүктеме жеткіліксіз болса, мен жай ғана аяққа салмақ қосамын.

Айқас әткеншектер

Мұнда сізге орындық қажет болады. Аяғыңызды аппаратқа тіреп, төрт аяққа тұрып, оған қол тигізбей, ауадағы орындық арқылы доғаны сипаттай отырып, аяғыңызды көтеріңіз және түсіріңіз.

3. Төсекті қолданатын болгар өкпелері

Бөксе бұлшықетін дамытуға бағытталған оқшаулау жаттығулары. Бір аяқтың ұшын кереуеттің шетіне келтіріп, арқаның түзу қалпын бекітіп, екінші аяқпен алға қадам жасаңыз. Жаттығуды осы қалыпта орындаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша дем шығарған кезде тірек аяқтың тізесін бүгіңіз және өкшеге сүйеніп, өзіңізді бастапқы қалыпқа итеріңіз.

4. Смит машинасын ауыстыру

Сізге қарсы салмақты гантельдер қажет болады. Скваттарды жасаңыз (дұрыс техниканы ұстаныңыз) және бір уақытта еденге параллель болу үшін алдыңызда гантельдермен қолыңызды көтеріңіз. Үш жиынтықты 15-20 рет орындаңыз. Жамбас пен бөксенің артқы жағына арналған өте тиімді оқшаулау жаттығуы.

5. Сырғанау жаттығулары

Сырғанау жаттығулары жаттығу әсерін күшейтеді, өйткені бұлшықеттер барлық қозғалыс жолдарында жоғары кернеумен жұмыс істейді және тепе-теңдікті сақтау үшін күш салу керек. Бұл жаттығулар үшін әдетте арнайы дискілер қолданылады. Үйде сіз түкті сүлгімен немесе құрғақ шүберекпен толығымен жасай аласыз.

1 нұсқа

Бір аяққа еңкейіп, оны тізеде бүгіңіз, ал екіншісін артқа сырғытыңыз. Жаттығуды әр аяқ үшін кезекпен орындаңыз: 3-4 жиынтық 10-15 рет.

2-нұсқа

Жаттығуды орындау кезінде аяқтың дұрыс орналасуына және қозғалысына байланысты қосымша жүктеме жасалады: ол тек жартысы орамалда, өкше еденде болуы керек. Қозғалысты орындауды бастағанда, өкшені еденнен көтеріңіз. Денені айналдырып немесе кезек-кезек аяқтарды алға жылжыту арқылы скваттарды жасаңыз. Ал сіз жаттығу жасайсыз және едендерді сүртесіз.:)

Көптеген нұсқалар болуы мүмкін, бастысы - жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін, бір уақытта қандай бұлшықет тобын жүктеп жатқаныңызды және қандай нәтиже алғыңыз келетінін түсіну. Кішкене қиялды қосыңыз.