Күш жаттығуларын әлдеқайда тиімді етудің оңай жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Эксцентрлік жаттығулар бұлшықетті құруға, икемділікті жақсартуға және күшті болуға көмектеседі.

Эксцентрлік жаттығулар дегеніміз не

Бұлшық ет жиырылған кезде ол қысқарады немесе ұзарады. Бұлшықет қысқаратын фазасы концентрлік, ал ұзаратын фазасы эксцентрлік деп аталады. Қарапайым мысал: бицепс жаттығуларында қолды гантельдерден бүктегенде концентрлік жиырылу, ал қолды созғанда эксцентрлік жиырылу пайда болады.

Әдетте, күш жаттығулары концентрлік фазаға көбірек назар аударады. Жақсы нәтижеге жету үшін екі фазада да жұмыс істеу керек, ал кейбір жағдайларда эксцентрикке назар аудару керек.

Неліктен эксцентрлік жаттығулар пайдалы?

1. Бұлшықеттің тезірек қалыптасуына және күшті болуына көмектесіңіз

Бұлшықеттердің өсуі үшін олар алдымен жаттығу кезінде зақымдалуы керек, содан кейін демалыс кезінде қалпына келтірілуі керек. Қалпына келтіру бұлшықет талшықтарының сыртқы бетінде орналасқан спутниктік жасушаларды немесе серіктерді қамтиды.

Бұлшықет жарақатынан кейін спутниктік жасушалар көбейе бастайды және зақымдалған аймаққа енші жасушалар тартылады. Спутниктік жасуша бұлшық ет талшықтарының негізгі жиырылғыш бірлігі - саркомерадағы актин мен миозин мөлшерін арттыра отырып, өз ядросынан бас тартады.

Ғалымдар эксцентрлік және концентрлік жаттығулардың жаттығу әсерінің жұмысқа сәйкес келуінен кейін адам бұлшықетінің жиырылу режиміне байланысты спутниктік жасушалардың белсенділігін салыстырды және эксцентрлік жаттығулардан кейін 24 сағаттан кейін спутниктік жасушалардың саны 27% және концентрлік жаттығулардан кейін өсетінін анықтады. жаттығу. ол өзгермейді.

Сонымен қатар, спутниктік жасушалардың саны артады Эксцентрлік жаттығулар II типті бұлшықет талшықтарындағы спутниктік жасушалардың мазмұнын тек II типті бұлшықет талшықтарында арттырады, олар өлшемі күшті өсуге қабілетті және бізді көрнекі түрде үлкен бұлшықеттермен қамтамасыз етеді. I типті талшықтарда спутниктік жасушалардың саны өзгеріссіз қалады.

Бұлшықет массасының ұлғаюымен қатар, Эксцентрлік жаттығулар: тетіктер мен әсерлер жаттығу режимі немесе жаттығу қосымшасы ретінде пайдаланылған кезде күш пен қуатты арттырады (максималды күш × жылдамдық).

Нью-Мексико университетінің «Экцентрлік жиырылу ұзақтығының бұлшықет күшіне, қуат өндіруге, тік секіруге және ауырсынуға әсері» журналының жақында жүргізген зерттеуі 2, 4 және 6 секундтық эксцентрлік фазамен төрт апталық күштік жаттығуларды айтарлықтай арттыратынын көрсетті. дайындалған спортшылардың күші мен күші.

2. Икемділікті арттыру

Кез келген спортта, соның ішінде күш жаттығуларында икемділік маңызды. Мысалы, ауыр атлетикада иық буынында жеткілікті икемділік болмаса, жұлуға немесе тазартуға болмайды.

Эксцентрлік жаттығулар төменгі аяқтың икемділігіне эксцентрлік жаттығулардың әсерін арттырады: бұлшықет ұзындығы мен бірлескен қозғалыс ауқымын жүйелі түрде шолу статикалық созылу позалары сияқты жақсы.

Рассел Т. Нельсонның «Экцентрлік жаттығу және статикалық созылу орта мектеп оқушыларының жамбас буынының икемділігін жақсарту» атты кітабында студенттердің бір тобы эксцентрлік жаттығуларды, ал екіншісі алты апта бойы статикалық созылу жаттығуларын жасады. Нәтижесінде бірінші топ қозғалыс ауқымын 12,79 °, ал екіншісі - 12,05 ° арттырды.

3. Жарақаттан қорғаңыз

Эксцентрлік жаттығулардан бұлшықет зақымдануы: механизм, механикалық белгілер, бейімделу және клиникалық қолдану саркомерлер, бұлшықеттердегі сенсорлық нервтер және қозғалыс ауқымын және күш көрсеткіштерін төмендететін проприорецепторлар.

Дегенмен, бір аптадан кейін бейімделу орын алады: бұлшықеттер жүктемені сәйкестендіру үшін оңтайлы түрде созылады, бұл спортшыны жарақаттан одан әрі қорғайды.

4. Үстірттерді жеңуге көмектеседі

Жаттығудың эксцентрлік фазасында бұлшықеттер концентрлік фазаға қарағанда көбірек салмақты көтере алады. Мысалы, стендте тым көп салмақ алсаңыз және штанганы қыса алмасаңыз, оны әлі де денеңіздің үстінде ұстауыңызға немесе оны қайтадан сөреге баяу түсіруге болады.

Эксцентрлік жаттығулардың бұл ерекшелігі жаттығу үстіртін еңсеруге көмектеседі. Егер сіз жаңа салмақпен концентрлік жаттығуларды жасай алмасаңыз, бұлшықеттеріңізді дайындап, прогресті жылдамдату үшін эксцентрикті қолданып көріңіз.

Бірақ сақ болыңыз: егер сіз үлкен салмақпен эксцентрлік жаттығулар жасасаңыз, міндетті түрде резервтік көшірме сұраңыз.

5. Зат алмасуды жеделдету

Күш жаттығулары арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, эксцентрлік жаттығуларға назар аударыңыз.

Уэйн университетінде эксцентрлік концентрациясы бар толық дененің қарсылық жаттығуларынан кейін демалу кезіндегі энергия шығыны және кешіктірілген бұлшықет ауыруы туралы зерттеу бүкіл дененің эксцентрлік жаттығулары жаттығудан кейін 72 сағат бойы тыныштық метаболизмін жеделдететінін көрсетті. Сонымен қатар, нәтижелер жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да қатысты.

Канзас университетінің ғалымдары сонымен қатар эксцентрлік жүктемеден кейін жедел қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің зақымдануын және тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын эксцентрлік жаттығулардан кейін 24-48 сағаттан кейін тыныштықтағы метаболизм жылдамдығының айтарлықтай жоғарылауын атап өтті.

Эксцентрлік жаттығулардан аулақ болған дұрыс

Барлық артықшылықтарға қарамастан, эксцентрик жаттығулары бәріне бірдей жарамайды. Кейбір жағдайларда олардан бас тартқан жөн.

• Егер сізде остеоартрит сияқты бірлескен аурулар болса. Эксцентрлік жаттығулар зақымдалған буынның ауырсынуын күшейтеді.
• Жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру кезеңінде. Эксцентрлік жаттығулар концентрлік жаттығуларға қарағанда бұлшықеттерді көбірек зақымдайтындықтан, жарақаттардан кейін әсіресе сақ болу керек. Жаттығуды бастамас бұрын физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Жаттығуға эксцентрлік жаттығуларды қалай қосуға болады

Жүктеме астында созылу фазасын ұзарту арқылы сіз кез келген дерлік жаттығуды эксцентрик жасай аласыз. Мысалы, стендтік пресс жасап жатсаңыз, штанганы 4–6 секундта түсіріп, 2 секундта көтеріңіз.

Мұнда оңай эксцентрик болуы мүмкін жаттығулар бар.

1. Жерден көтерілу … Баяу төмен түсіңіз, өзіңізді тез қысыңыз.
2. Тартулар … Бұл классикалық тартылуларға арналған жетекші жаттығу. Сіз секіруден тартылу жасайсыз, содан кейін дене салмағыңызды сақтай отырып, қолыңызды мүмкіндігінше баяу созасыз.
3. Бір аяқты екіге бөлу … Ақырын төмен түсіп, тез жоғары көтеріліңіз.
4. Салмақты скваттар … Баяу төмен түсіп, төменгі нүктеде сәл кідіріңіз және тез көтеріліңіз. Жаттығу жамбас ұтқырлығын дамытуға көмектеседі.
5. Тренажердегі аяқтарды ұзарту … Аяғыңызды тез созыңыз және баяу бүгіңіз.
6. Гантельді жоғары басыңыз … Гантельдерді тез көтеріп, баяу түсіріңіз.

Жаттығудың концентрлік кезеңі жылдам болуы керек, бірақ серпілмей, әйтпесе бұлшық еттерге немесе байламдарға зақым келтіру қаупі бар. Эксцентрлік фазаны мүмкіндігінше ұзақ жасауға тырысыңыз: 4-тен 10 секундқа дейін.

Эксцентриктік жаттығулардан кейін сізді не күтеді

Эксцентрлік жаттығулар және төртбасты бұлшықеттердің кешіктірілген ауыруы агонист-антагонисттік белсенділікті түзетеді, олар мотор міндетіне және 48 Эксцентрлік жаттығулардан туындаған кешіктірілген бұлшықет ауыруының баскетбол ойнаушыларының орналасу сезіміне және баскетболшылар сағатының ату пайызына әсері сабақтан кейін.

Бұдан құтылу мүмкін емес, бірақ прогресс ауырсыну мен қаттылықтан кейін келеді. Дене N94-28363 эксцентрлік жаттығуларды сынау және жаттығуларын эксцентрлік жаттығуларға тез бейімдейді, күш пен жарақатсыз немесе ауыртпалықсыз стресске төтеп беру қабілетін арттырады.

Эксцентрлік жаттығуларды қаншалықты жиі жасау керек

Қатты эксцентрлік жаттығулар бұлшықет ауыруын тудыратындықтан және күш пен қозғалыс ауқымын жеті күнге дейін шектейтіндіктен, оларды денсаулық пен фитнеске арналған эксцентрлік қарсылық жаттығуларымен аптасына бір реттен артық орындау мағынасы жоқ, әйтпесе сізде бұл жаттығулар болмайды. қалпына келтіру уақыты.

Эксцентрлік жаттығудан кейінгі күні концентрлік фазаға баса назар аудара отырып, жеңіл жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығудан туындаған бұлшықет зақымдануынан қалпына келтіру кезінде жеңіл концентрлік жаттығуларды жылдамдатады.

Егер сіз ауыр эксцентрик жаттығуларын жасамасаңыз, әр жаттығуда эксцентрлік кезеңге баса назар аудара отырып, екі немесе үш жаттығуды орындауға болады.