Күш жаттығуларын буындарыңыз үшін қауіпті етудің 11 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Буындардағы ауырсыну күш спортындағы прогреске айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін. Спорт дәрігерінің кеңесі ауыр салмақпен ауыртпалықсыз және жарақатсыз дұрыс жаттығуға көмектеседі.

Күшті жаттығулар денені емдеуге арналмағаны анық. Ерте ме, кеш пе, сіз иық, тізе, шынтақ немесе жамбастың ауырғанын сезінесіз. Кейбіреулер жай ғана назар аудармайды және бірдеңе ауырғанша жаттығуды жалғастырады. Сірә, бұл тенденит, бурсит, артрит және т.б. сияқты аурулармен бірінші кездесуіңіз болады.

Қолайсыздыққа төтеп берудің немесе ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаудың орнына ауыртпалықсыз жаттығу жасаңыз. Бұл үшін 11 кеңес көмектеседі.

Дәл қазір ауырсынуды сезінбесеңіз де, бұл нұсқаулар болашақта жарақаттанудан, емдеуден және бұзылулардан аулақ болуға көмектеседі.

1. Ауырса, ауыртпаңыз. Балама жаттығуды іздеңіз

Кез келген спорттық дәрігер сізге жаттығу кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, мұны жасамауыңыз керек екенін айтады. Дегенмен, бұл жаттығудың бұл түрін мүлдем тоқтату керек дегенді білдірмейді.

Мысалы, иық проблемалары бар адамдар штангамен басу кезінде ауырсынуды жиі сезінеді. Бұл жаттығуда иықтар бір қалыпта, сондықтан сізде ауырсынусыз стендтік пресс жасауға мүмкіндік жоқ.

Орындық пресстер иықтың ауырсынуын күшейтуі мүмкін, сондықтан оның орнына бантик немесе кроссоверді қысу сияқты оқшауланған жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл жаттығулар кеуде бұлшықеттерін пайдаланады, бірақ иық қозғалысын аздап өзгертеді, бұл ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

Басқа нұсқалар да бар. Клермондағы SportsPros физикалық терапия орталығының иесі Гильермо Эскаланте, медицина ғылымдарының докторы: «Орындық престегенде, түзу ұстаудың орнына кері ұстағышты қолданып көріңіз», - деп кеңес береді. - Гантельдер де жақсы, өйткені олар қозғалыс еркіндігін қамтамасыз етеді. Иықтың ұрлағыш және аддукторлы бұлшықеттерін бірнеше градусқа ығыстырған жөн, ауырсыну жоғалады ».

Сонымен қатар, жаңа зерттеу гантельдердің тұрақсыздығына байланысты олармен жаттығу бұлшықеттерге көбірек жүктеме түсіретінін көрсетті. Бұлшықеттердің күшін пайдаланып гантельдерді теңестіру керек болғандықтан, штангаға қарағанда жақсы жүктеме үшін сізге аз салмақ қажет болады.

2. Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды орындаңыз. Жұлқылудан аулақ болыңыз

Кез келген серпілмелі қозғалыс классикалық орындаудағы бірдей қозғалысқа қарағанда үлкен жүктемеге әкеледі (әрине, ауыр атлетикадан жарылғыш қозғалыстардан басқа). Сонымен қатар, нашар формада көп салмақ алу сияқты ауыратын буынды ештеңе жүктемейді.

Егер сіз еңкейген кезде төменнен күрт көтерілсеңіз, сырықты жамбаспен итеріңіз, штанганы бицепске көтеріңіз немесе өлі көтеру кезінде снарядты тартсаңыз, буындар, байламдар мен сіңірлер кернеуге ұшырайды.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте жүктемені азайтуды және техникамен жұмыс істеуді, қозғалыстарды тегіс орындауды, оларға шоғырлануды ұсынады.

3. Машиналардың орнына бос салмақты қолданыңыз

Тренажерлердің өз артықшылықтары бар. Мысалы, олар салмақпен жаттығулар кезінде тепе-теңдікті сақтауда өте жақсы емес жаңадан бастағандар үшін пайдалы болады.

Дегенмен, тренажерлар сізді қатаң белгіленген жолмен қозғалуға мәжбүр етеді, буындардың еркін жұмыс істеуіне жол бермейді. Машиналарды штангамен, гантельмен немесе блок машинасының кабельдерімен ауыстырып көріңіз.

4. Жаттығу алдында денені қыздырыңыз

Жаттығу алдында жылыну тістеріңізді күнделікті тазалауды еске салу сияқты естіледі. Бірақ бұл өте маңызды, әсіресе. Жылыту тек салмақты көтеруге ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді босаңсытып, икемділікті қамтамасыз етеді және көбірек қозғалысқа мүмкіндік береді.

«Жылыну қан тамырларын кеңейтеді, бұл жаттығулар кезінде қолданылатын бұлшықеттерге қанның ағуына мүмкіндік береді», - дейді Эскаланте. - Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін 5-10 минуттық кардио жаттығуларын және жеңіл қыздыру жаттығуларын жасаңыз, бірақ бұлшық еттерді шамадан тыс жүктемеңіз. Жылыту динамикалық болуы керек. Статикалық жаттығуларды сәтсіздікке қалдырыңыз ».

5. Сәтсіздікке жаттыққанша, шиеленіс уақытын ұзартқан дұрыс

Салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен үнемі сәтсіздікке жаттығатын болсаңыз (бұлшықеттер жиырылуы мүмкін емес), сізде буын проблемалары пайда болады. Жаттығулардың кем дегенде бір бөлігі бұлшықеттер толығымен сәтсіздікке ұшырамайынша жасалуы керек.

Гильермо Эскаланте

Жүк көтеру кезінде қозғалыс механикасының бұзылуы сияқты, салмақтың өзі буындар үшін жаман емес. Өкінішке орай, сәтсіздікке үйрету көбінесе дұрыс техникадан ауытқулармен бірге жүреді.

Жақында жүргізілген зерттеу бұлшықет гипертрофиясы максималды салмақпен бірнеше қайталаудан гөрі олардың шиеленіс кезінде өткізетін уақытқа тәуелді екенін көрсетті.

Ең ауыр салмақпен 6 жылдам қайталаудан гөрі, бұлшықеттер үнемі шиеленісіп тұратын жеңіл салмақпен 12 баяу қайталауды жасаған дұрыс.

6. Қалпына келтіру кезеңдері бар сәтсіздікке балама жаттығулар

«Кейбір зілтеміршілер ауыр салмақпен жаттығып, бұлшық еттерін әр жаттығуда сәтсіздікке ұшыратқанды ұнатады. Қарқындылықты арттыру әдістерінің көпшілігі осыған арналған, дейді Эскаланте. «Егер сіз әрқашан максималды түрде жаттығатын болсаңыз, сіз бір нәрсені құрбан етуіңіз керек және сіздің буындарыңыз сол құрбандық болады».

Бұған жол бермеудің ең жақсы жолы - жүктемені ауыстыру. Бұлшықеттеріңіз стресске ұшырайды, бірақ ол қалпына келтіру кезеңдерімен біріктіріледі - аз қарқынды жаттығулар.

Escalante - толқынды жаттығулар үлгісінің үлкен жанкүйері. Бірнеше апта бойы ауыр және жеңіл қалпына келтіру жаттығуларын орындаудың орнына, ол бір жаттығу аптасында осы кезеңдерді ауыстырғанды жөн көреді.

7. Күйзелісті азайту үшін алдын ала жаттығулар жасаңыз

Көбінесе сіз жаттығуларды бірнеше буындарды қамтитын күрделі жаттығулардан бастайсыз, мысалы, скват, стендтік пресс, өлі көтеру немесе үстіңгі пресс.

Бір ғана буынды қамтитын қиын жаттығудың алдында қарапайым жаттығуды орындап көріңіз. Скваттар алдында тренажерде аяқтарыңызды түзете аласыз.

Сіз скваттарды бастамас бұрын сіздің квадтарыңыз шаршайды, сондықтан сіз ешқандай нәтиже жоғалтпай аз салмақ ала аласыз.

Айталық, егер сіз скваттан бастасаңыз, бұлшықет гипертрофиясын қамтамасыз ету үшін 180 килограммды 8-12 рет көтеру керек.

Аяқтың алдын ала көтерілуінен кейін сізге 8-12 қайталау диапазонында қалып, 140 кг көтеру керек. Жұмыс салмағы азаяды - буындарға жүктеме азаяды.

Алдын ала жаттығулар негізгі жаттығуларға қарағанда жеңілірек салмақпен орындалады, бұл буындар мен жұмыс істейтін бұлшықеттердің жылынуына көбірек уақыт береді. Сонымен қатар, шамалы шаршау сезімімен негізгі жаттығуларға жақындау арқылы сіз штангаға тым көп салмақ салмайсыз. Бұл буындарды үнемдейді және сонымен бірге бұлшықеттердің өсуіне қажетті барлық стрессті қамтамасыз етеді.

8. Қайталауды баяулатыңыз және кенеттен болатын қозғалыстардың санын азайтыңыз

Қайталау жиілігін азайту - буындарыңыздағы қысымды жеңілдетудің оңай жолы.

Сіз баяулаған сайын бұлшықеттеріңізге стресс қосып, буындарыңызды одан сақтайсыз. Бақыланатын қозғалыс бұлшықет гипертрофиясын жақсартады, сонымен қатар жиі жарақатқа әкелетін серпіліс қозғалыстарын жеңілдетуге көмектеседі.

Гильермо Эскаланте

Мұны істеудің тамаша әдістерінің бірі - кері қозғалыстар. Оның мәні - жаттығудың төменгі жағында бірнеше секундқа созылу.

Мысалы, сіз штангамен скватпен айналысып жатырсыз делік. Кәдімгі жаттығудағыдай отырудың және бірден түзетудің орнына, сіз алдымен ең төменгі нүктеде позицияны бекітіп, содан кейін ғана көтерілесіз.

Бұл әдіс қозғалыс ауқымының төменгі бөлігінде күшті арттырады. Бұлшықеттер бекітілген позициядан жиырылу үшін көбірек күш салуды қажет етеді.

9. Буындардың толық созылуын болдырмаңыз

Қозғалыс соңына дейін жүргізілуі керек деп жалпы қабылданған. Бірақ кеуде, трицепс және аяқ жаттығулары кезінде жиі жасалатындай, буынды толығымен түзеткенде, бүкіл жүктеме оған беріледі.

«Сіз жұмыс істейтін буынға күш түсіресіз, ал бұлшықеттер әрең жұмыс істейді», - дейді Эскаланте. - Түйін - екі іргелес беттердің арасындағы ең жақын байланыс. Бұл өте жақсы емес, әсіресе аяқты прессте 200-400 кг көтеріп жатсаңыз. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттердің шиеленіске жұмсайтын уақытын азайтады, яғни прогресті баяулатады ».

Мысалы, машинадағы аяқты көтерудің соңғы 10 градусы максималды беттік кернеуді қамтамасыз етеді, бұл тізе қабығын тоздырады және тізе ауырсынуына әкеледі. Алғашқы 10 градус ауырсынуды тудыруы мүмкін. Escalante қозғалыс диапазонының ортасын ұстануға кеңес береді.

10. Нестероид емес қабынуға қарсы препараттарды және рецепт бойынша берілетін дәрілерді сақтықпен қолданыңыз

Ауыр атлеттер мен пауэрлифтингшілер үшін жаттығулар алдында қабынуға қарсы немесе ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерді ішу қиын емес.

Ауырсынуды басу арқылы сіз оны тек нашарлатасыз. Оның орнына сіз жоғары қарқындылықпен және қате техникамен жаттығуды жалғастырасыз. Сонымен қатар, ауырсынуды басатын дәрілерді үнемі қолдану бауырға зиянды.

11. Қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз

Көптеген пауэрлифтерлер әдеттегі 8-12 қайталау жаттығуларымен бұлшықетті құруға тырысады, бірақ кейде олар максималды салмақты көтеруге және барға қосымша 20-30 фунт қосуға тырысады. Бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндерге жүктеменің айтарлықтай артуына әкеледі.

Егер сіз жаттығуларыңызда үлкен өзгерістер жасап жатсаңыз және бұлшық еттердің бейімделуін күтсеңіз, денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беріңіз. Егер сіз 12 қайталауды орындасаңыз, алдымен салмақты сәл артық салмақпен 10-ға дейін азайтыңыз, содан кейін 8-ге дейін және 6-ға дейін азайтыңыз. Мұндай жүктемелерге бейімделе отырып, жаттығуларды 4 және 10 қайталаумен оңай ауыстыруға болады.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте сонымен қатар қарқынды жаттығулардан кейін сіңірлер мен байламдар бұлшықеттерге қарағанда баяу өсетінін атап өтеді. Олар денеңіздің әлсіз буынына айналуы мүмкін, бұл жарақат алу қаупін тудырады.

Буындарыңызға қамқорлық жасаңыз, жылынуды назардан тыс қалдырмаңыз және әр уақытта сәтсіздікке жол бермеңіз, әйтпесе күш спортындағы жолыңызды жоспарланғаннан әлдеқайда ерте аяқтауға тура келеді.