Кардио жаттығуларын қалай әртараптандыруға және әдеттегіден көбірек жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Бір сағаттық кардио жаттығуларын айтпағанда, жарты сағаттық жүгіру үшін жеткілікті күшті емес пе? Кардио жаттығуларын тиімдірек және қызықты етудің, көп калорияларды жағудың және әртүрлі бұлшықет топтарын күшейтудің жолы бар.

«Adidas» жобасына қатысу барысында мен кезек-кезек үш әрекет түрін меңгердім: жүгіру, жүзу және велосипед тебу. Содан кейін мен оларды өзім біріктіретін жаттығуға бардым. Бұл әдіспен жаттығу әлдеқайда қызықты екені белгілі болды, оның үстіне жүктеме әр спорт түрінен бөлек-бөлек.

Кешенді жаттығу

Urban Tri Compound Workout-та маған бір сағатта жүгіру, жүзу және педаль жүру керек болды. Әр түрлі жүктемелерден шаршайтын сияқты көрінуі мүмкін, өйткені бір сағаттан кейін дененің барлық бұлшықеттері жұмыс істеуге уақыт алады. Шындығында, керісінше: бүкіл жаттығу кезінде сізде жүрек соғу жиілігі жоғары, бұлшықеттер жұмыс істейді, май жағылады және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жаттығуды жалғастыруға дайынсыз.

Барлығы аздап жылынудан басталды. Біз секірдік, буындарымызды қыздырдық, сәл созылдық. Жаттықтырушы бар күшімен әзілдесіп, бізді қуантып, өзінің қайтпас қайратымен қуаттады. Біздің алдымызда жүгіру болды - Urban Tri шараларының біріншісі.

Біз берілген қарқынмен жүгірдік, баспалдақпен түсіп, кері жүгірдік. Содан кейін біз шаттлмен жүгірудің бірнеше тәсілдерін орындадық: біз 10 метрге жүгірдік, жерге тиіп, артқа жүгіріп, қайтадан жерге тигіздік - және тағы бес рет. Жүгіруден кейін бірден велосипедтер орнатылған аквакешенге бардық.

Велосипедпен жүруге әлі аз уақыт қалды, оны тиімді өткізу керек еді. Тренажерді өзіңіз үшін реттеу қажет: педальдарды бұраңыз, орындық биіктігін реттеңіз. Жаттығу кезінде алаңдамау үшін мұны бірден жасаған дұрыс.

Жүгіруден кейін дем алуға уақытымыз болмады, ал жаттықтырушы көңілді музыканы қосып қойған еді, біз педальмен қозғала бастадық.

Алдымен олар орташа қарқынмен жұмыс істеді - кемінде 110 айн / мин. Содан кейін олар жаттықтырушының нұсқауы бойынша жүктемені ауыстыра бастады: не олар оны максималды деңгейге қойып, әрең педальмен айналдырды, содан кейін олар күрт төмендеп, бар күшімен педальды айналдырды. Қолдардың орналасуы мезгіл-мезгіл өзгерді - руль дөңгелегінің төменгі жағында немесе жоғарғы жағында, тіпті ауада - жылдамдық пен жүктемеге байланысты.

Велосипед тебуден кейін жаттықтырушы қысқа созылды. Квадрицепс әсіресе мұқият созылды - велосипедпен жүру кезінде ең көп бітеліп қалатын бұлшықеттер.

Содан кейін демалыңыз, сіз сұрайсыз ба? Қалай болса да! Бастапқыда біз киім ауыстыруға уақыт жоғалтпау үшін спорттық киімнің астына шомылатын киім киетінбіз. Сондықтан, велоспорттары бар күн суыған көгалдан біз тікелей бассейнге бардық.

Күннің ыстығында жүгіріп, педаль тепкеннен кейін ашық бассейннің салқын суына сүңгіп кеткен ләззатыңызды сөзбен айтып жеткізу қиын.

Алдымен біз қыздыру ретінде 100 метрге еркін жүздік, содан кейін жүзушілер арасындағы аралықпен еркін жүзу жылдамдығымен жүздік. Бекіткіш ретінде - тақтай. Жаттықтырушының айтуынша, бұл жаттығу сіздің ішіңізді дамытуға көмектеседі, бұл сізді суда ұстайды. Тақтада бір минут, ал жаттығу аяқталды.

Шаршағандықтан өліп қалмас үшін бізге жидектен жасалған смузи ішті. Салқын және дәмді.

Келесі күні менің барлық бұлшық еттерім ауырғандай болды, бірақ мен әрқашан жақсы дайындалдым деп ойладым. Менің ойымша, бұл аралас жүктемелердің салдарынан болды, бірақ бұл күрделі жаттығулардың сұлулығы.

Неліктен аралас жүктемелер қажет?

Барлық бұлшықеттер сорылады

Жүгіру кезінде жүктеме төрт аяққа, санның артқы жағына, балтыр және бөксе бұлшықеттеріне түседі, аяқтың, іштің, арқаның және иықтың бұлшықеттері тартылады.

Велосипедпен жүру кезінде абс, арқа және иық бұлшықеттері демалады (қарқынды педальдар кезінде іш бұлшықеттері де шиеленіседі), бірақ жамбас, бөксе және балтыр бұлшықеттеріне жүктеме артады. Аяқтың бүгілуі кезінде санның алдыңғы және артқы беттері, сирақ бұлшық еттері өңделеді. Аяқты ұзартқанда – санның алдыңғы бөлігінің бұлшық еттері, балтыр және поплиталь бұлшықеттері.

Жүзу кезінде арқа және иық бұлшықеттері қайтадан жұмысқа қосылады. Аяқтардан басқа (сан және балтыр бұлшықеттері) жүк екібас, үшбас және иық бұлшықеттеріне, дельта тәрізді және үлкен айналмалы бұлшықеттерге, арқа бұлшықеттеріне, алдыңғы серратусқа, іштің қиғаш бұлшықеттеріне, іштің кіші кеуде бұлшықеттеріне және кеуде бұлшықеттеріне түседі. негізгі, мойын бұлшықеттері.

Жүктемені өзгерту сізге көбірек жұмыс істеуге көмектеседі

Егер бір сағаттық жүгіруді дайын емес адам нағыз азаптау ретінде қабылдаса, жүктеменің өзгеруіне байланысты шаршауға жол беріледі. Әңгімелесу, күлімсіреу және жақсы уақыт өткізудің басқа белгілері үшін тіпті жеткілікті күш.

Қызықтырақ

Егер сіз әртүрлілікті ұнататын болсаңыз, сізге күрделі жаттығулар ұнайтыны сөзсіз. Өйткені оларда бәрі бар: таза ауада жүгіру, музыкамен қозғалмайтын велосипедте жаттығу, сөйлесу, созылу, жүзу. Менің ойымша, мұндай әртүрлілік бір жаттығу залында бір жерде бір сағаттық фитнеске қарағанда әлдеқайда қызықты.

Біртұтас Urban Tri жаттығуын іздейтіндерге арналған кеңестер

Ауа райы болжамын тексеріңіз

Ыстық және күн ашық болса, бандана немесе бейсбол қалпақшасын әкеліңіз.

Фитнес трекер алыңыз

Егер сізде фитнес білезігі немесе сағатыңыз болса, оны жаттығуыңызға алыңыз. Сонда сіз қанша калория күйдіріп, қанша шақырым жүгіргеніңізді және жүрек соғу жиілігіңізге не болғанын білу қызықты болады.

Командаңызды кешіктірмеңіз

Белсенділіктің өзгеруі, әрине, біраз уақытты қажет етеді: велосипедпен жүру алдында артта қалғандарды күтіңіз, бассейнге барар алдында шешінетін бөлмеден тәпішке және сүлгіні алыңыз. Бірақ кешігулерді тудырмаған дұрыс.

Сондықтан жүгіретін киімдеріңіздің астына купальник киіңіз, киім ауыстыратын бөлмеде сөмкеңізді іздемей, оны ұстап алып, бассейнге бара алатындай етіп орамал қойыңыз. Барлығын мүмкіндігінше тезірек жасауға тырысыңыз.

Ақырында, орынды тезірек өзгертсеңіз, жаттығудан соғұрлым көп пайда аласыз: көп калориялар жағылады, суық бұлшықеттерден жарақат алу мүмкіндігі аз.

Жаттығудан кейін қайда және не жеу керектігін жоспарлаңыз

Осындай қарқынды жаттығулардан кейін сіз міндетті түрде тамақтанғыңыз келеді. Сондықтан сіз қазірдің өзінде үйде немесе кафеде болсаңыз жақсы. Әрине, көмірсуларға ие болмау керек, бірақ пайдалы тағамның жақсы бөлігі сізге зиян тигізбейді.

Осымен болды. Кешенді жаттығуларға жазылыңыз және әртүрлі кардио жүктемелерінің тиімділігін тексеріңіз. Ал егер сіз тренингке қатысқан болсаңыз, түсініктемелерде өз әсерлеріңізбен бөлісіңіз.