Теріс қайталаумен отжимание және тартылу жаттығуларын қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз кейбір жаттығуларға берілмейтін болсаңыз, мысалы, тартылу немесе итермелеу, бұл жағдайдан шығудың өте қызықты жолы бар - оны керісінше жасауға тырысыңыз. Рас, теріс қайталаулар дұрыс жасалуы керек, сонда ғана олар пайдалы болады.

Кез келген жаттығу үш кезеңнен тұрады: эксцентрлік, статикалық және концентрлік. Эксцентрлік фазада салмақ түсірілген немесе босатылған кезде бұлшықеттер созылады. Статика кезінде сіз белгілі бір уақытта салмақпен белгілі бір нүктеде тұрасыз, бұлшықеттер қозғалыссыз, бірақ сонымен бірге кернеулі. Концентрлік фаза жаттығу кезіндегі бұлшықеттердің тікелей жұмысы болып табылады: штанганы кеудеден жоғары қарай сығу, штангаларды көтеру немесе итеру кезінде көтеру және т.б.

Теріс қайталаулардың мәні эксцентриктен басқа барлық кезеңдерді жою болып табылады. Яғни, шекті салмақты төмендету керек, ал ол неғұрлым көп болса, соғұрлым жаттығу тиімдірек болады.

Мысалы, сізге отжимание жасау қиынға соғады. Егер сіз тек эксцентрлік фазаны қалдырсаңыз, денеңізді жоғары итермей, тақтай позициясынан үнемі төмен түсіресіз.

Теріс қайталаулар күшті қалай дамытады

Отжимание жасағанда, яғни денені жоғары итергенде, бұлшықеттеріңіз концентрлік жиырылады, бұлшықет тінінің жасушалары жиырылады. Дәл осындай жағдай сіз еденнен ауыр салмақты көтеруге немесе көтеруге тырысқанда болады.

Салмақты (немесе өзіңіз) төмендеткен кезде эксцентрлік жиырылулар пайда болады: бұлшықеттер созылу кезінде жиырылған күйде қалуға тырысады. Бұл іс жүзінде бірдей жұмыс болғанымен, бірақ қарама-қарсы бағытта жүктеме жоғары және жасушалар көбірек зақымдалады.

Бұл теріс қайталауды ілгерілету үшін өте жақсы дәлел емес сияқты, өйткені мұндай жаттығуларды орындағаннан кейін бұлшықеттер әлдеқайда ауырады, бірақ жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының зақымдануы табиғи процесс. Ал қалпына келгеннен кейін бұлшықет массасы, сіздің күшіңіз артады. Сондықтан бұл жаттығу әдісі бодибилдер мен ауыр атлеттер арасында өте танымал.

Теріс қайталаулармен жасауға болатын жаттығулар

Егер сіз салмақты немесе денеңізді көтере алмасаңыз, оны бақыланатын түрде баяу түсіруге күшіңіз болуы керек. Отжимание туралы да солай айтуға болады: егер сіз өзіңізді жоғары көтеру қиын болса, арқаңызға қосымша салмақ түсірсеңіз де төмен түсуіңіз мүмкін.

1. Тартулар

Теріс тартылуларды арнайы тренажерде - гравитронда немесе төмен турникте орындауға болады (аяқты жерге дейін жету керек). Көлденең жолағы бар нұсқада сіз тартылу кезінде жоғарғы позицияға секіруіңіз керек, содан кейін 45 секунд бойы шынтақ толық созылғанша денені төмен түсіріңіз.

Турниктегі теріс тартылулар

Гравитронмен жұмыс

2. Отжимание

Дәл сол техника итеріп көтерумен жұмыс істейді. Егер сіз денеңізді итеру позициясының төменгі жағынан жоғары көтере алмасаңыз, сіз өзіңізді еңкейтілген күйден көтере аласыз. Мүмкіндігінше баяу, бастапқы позициядан еденге толығымен түсіріңіз және ішіңіз еденге тиген кезде тақтайға емес, барлық төрт аяққа оралыңыз. Кейбіреулер әдейі арқаға салмақ қосады.