HIIT жаттығуларын аптасына қанша рет жасауға болады?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл жақсы көретін нәрсе, бірақ бұл оны күн сайын жасауға тұрарлық дегенді білдірмейді. Денені тоздырмау және денсаулыққа зиян келтірмеу үшін сіз аптасына қанша рет барлық жақсылықты бере алатыныңызды білуіңіз керек.

Сіз HIIT-ті дұрыс орындайсыз ба?

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл жоғары қарқындылықтың қысқа кезеңдерінен кейін тыныш жаттығулар немесе демалумен жалғасатын жаттығу әдісі.

Жаттығу кезіндегі жұмыс пен демалыстың арақатынасы әртүрлі болуы мүмкін: 1: 1 (мысалы, 30 секундтық спринт және 30 секундтық демалу), 1: 2 (30 секундтық спринт және бір минуттық демалыс), 1: 3 (спринт үшін спринт). 30 секунд және бір жарым минут демалыс) және т.б. Ең бастысы - максималды түрде жұмыс істеу.

Нағыз HIIT-тен кейін сіз өзіңізді толығымен таусылғандай сезінуіңіз керек. Егер сіз жаттығуды белгіленген уақыттан кем дегенде бірнеше секунд ұзағырақ жалғастыра алсаңыз немесе келесі күні HIIT сеансын қайталай алсаңыз, онда сіз қолыңыздан келгеннің бәрін берген жоқсыз және мұны нағыз жоғары қарқынды жаттығу деп атауға болмайды.

Егер сіз күн сайын HIIT жасай алсаңыз, онда сіз оны қате істеп жатқан боларсыз.

Жоғары қарқынды жаттығуларды ұнататын көптеген адамдар HIIT-тің толық артықшылықтарын алу үшін қажет болғанша көп күш салмайды. Өзіңізді қабілеттеріңіздің шыңында жаттығуға мәжбүрлеу қиын, өйткені бұл өте ыңғайсыз: сіз тұншығасыз, тер ағындарына құйылады, бұлшықеттер бітеліп қалады.

Бірақ неге HIIT-мен мүлдем алаңдау керек? Оны тыныш кардио немесе орташа күш жаттығуларымен ауыстырған дұрыс емес пе? Шын мәнінде, белгілі бір мақсаттар үшін HIIT-тер алмастырылмайды.

Неліктен HIIT

HIIT өте тартымды, өйткені жүгіру жолындағы ұзақ сағаттарды 7-10 минуттық жаттығулармен алмастырып, дәл осындай әсер алуға болады. Жеткілікті қарқындылық болған жағдайда, бұл шынымен де солай.

HIIT маңызды артықшылықтарының бірі - майды жағу мүмкіндігі. Аралық жаттығулар метаболизмді жақсартады және денені көбірек энергия тұтынуға мәжбүр етеді.

Сонымен қатар, аралықтармен сіз бір жаттығуда көп нәрсені жасай аласыз. Максималды жылдамдықтағы спринт екі, ең көбі үш минутқа созылуы мүмкін.

Қысқа демалу кезеңдерімен HIIT кезінде жоғары жылдамдықпен әлдеқайда көп жүгіруге болады. Мысалы, 30 секундтық он спринтті бірге орындасаңыз, олар бес минутқа дейін максималды күш жұмсайды - демалыссыз жүгіру мүмкін емес.

Ал дұрыс орындалған кезде, жоғары қарқынды аралық жаттығулар дұрыс диетамен үйлескенде іштің майын жоғалтуға, күш пен жылдам бұлшықет талшықтарын арттыруға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, мұндай жаттығуларды шамадан тыс қолдануға болмайды.

Неліктен HIIT-ті жиі жасамау керек?

Бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне жол бермесеңіз, жарақат алу қаупі бар. Дұрыс демалу болмаса, буындар мен жүйке жүйесі шамадан тыс жұмыс істеп, тез тозады.

Және күйіп қалу туралы ұмытпаңыз. Сіз HIIT-ті жиі жасай алмайсыз және орталық жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемейсіз. Жаттығуда бар күшіңізді салып, өнімділігіңізді жақсарта аласыз ба, бұл көп жағдайда оған байланысты.

Орталық жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеу арқылы сіз тынығу кезінде жүрек соғу жиілігімен, бұлшықеттердегі ауырсынумен, зейінді жоғалтумен, үнемі шөлдеумен, жарақат алу қаупінің жоғарылауымен және жаттығуға қызығушылықтың жоғалуымен сипатталатын шамадан тыс жаттығулар күйіне ұшырау қаупіне ие боласыз.

Аптасына қанша рет HIIT өткізу керек

HIIT сеанстары арасында кем дегенде 24 сағат демалу және қалпына келтіру уақыты өткен жөн. Сондықтан аптасына екі-үш рет жеткілікті болады.

Аптасына төрт рет жаттығуды қаласаңыз, екі HIIT сеансын және екі қарсылық жаттығуларын орындап көріңіз.

Сіз екі толық дене жаттығуларын жасай аласыз немесе оларды қару-жарақ күніне және аяқ жаттығуларына бөлуге болады, бірақ бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу үшін сақ болыңыз. Мысалы, егер сізде қатты аяқтар жаттығулары болса, келесі күні HIIT спринтімен айналыспауыңыз керек, өйткені бұлшық еттеріңіз толық қалпына келуге үлгермейді. Екі жаттығу арасында үзіліс немесе йогамен айналысқан дұрыс.

Әрине, егер олар сізге сәйкес келсе, HIIT бағдарламасын бағдарламаңыздан алып тастауға болмайды. Сондай-ақ, жаттығуларды мүлдем өткізіп алмаңыз - күнделікті физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызға пайдалы.