5 × 5 - аптасына 3 рет оңтайлы оқу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттерді құру және күшейу үшін сізге тек бес негізгі жаттығуды меңгеріп, штанга мен орындық табу керек.

Бұл бағдарлама жаңадан бастағандар үшін де, ұзақ үзілістен кейін күштік спорт түріне қайта оралатын спортшылар үшін де өте қолайлы. Оның басты артықшылығы - қарапайымдылығы.

Оқыту бағдарламасының мәні неде

Бағдарлама бес жаттығудан тұрады:

1. Артқы жағында штангамен еңкею: 5 рет 5 жиынтық.

2. Орындық пресс: 5 рет 5 жиынтық.

Орындықты ұлғайтудың 3 жолы → түймесін басыңыз

3. Deadlift: 1 жақындау 5 рет.

Deadlift - салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығу →

4. Орындық пресс: 5 рет 5 жиынтық.

5. Штанга қатарында бүгілген: 5 рет 5 жиынтық.

Бұл жаттығулар екі жаттығудан тұрады:

1. Жаттығу А: Скват, стендтік пресс, еңкейіп қатарлар.
2. В жаттығуы: Скваттар, Тұрақты штангаларды басу, Дедлифт.

Сіз аптасына үш рет жаттығу жасайсыз және А және В жаттығуларын ауыстырасыз. Екі жаттығудың арасында кем дегенде бір күн демалыңыз.

Міне, апталық жаттығулар кестесі:

1. Дүйсенбі: жаттығу А.
2. Сейсенбі: демалыс.
3. Сәрсенбі: жаттығу В.
4. Бейсенбі: демалыс.
5. Жұма: А.
6. Сенбі және жексенбі: демалыс.

Келесі аптаны В жаттығуынан бастайсыз.

Жаттығуларды жіберіп алмау және үлгерімді бақылауды жеңілдету үшін StrongLifts 5 × 5 қолданбасын жүктеп алуға болады. Онда өзіңізге теңшеуге болатын жаттығулар бар кесте бар. Жаттығу кезінде аяқталған жиындар мен қайталауларды белгілейсіз, содан кейін демалыс таймері басталады.

Сондай-ақ қосымшада жаттығу техникасы, жаттығу тарихы бар бейне бар және алғашқы үш сессиядан кейін сіз өзіңіздің үлгеріміңізді бақылай аласыз.

Ақылы нұсқада қыздыру жиындарының кестесі, құймақ калькуляторы, Google Fit және Health (iOS) интеграциясы, экран құлпын алып тастамай жиындарды белгілеу мүмкіндігі бар.

Қанша салмақтан бастау керек

Егер сіз жаттығулармен бұрыннан таныс болсаңыз және оларды дұрыс техникамен орындасаңыз, бес қайталаудың бес жиынтығын орындауға болатын максималды салмақты таңдаңыз.

Жаттығулар сіз үшін жаңа болса немесе сіз оларды өте ұзақ уақыт бойы орындамаған болсаңыз, 5 қайталаудың жартысын немесе одан да азын қабылдаудан бастаңыз:

1. Скваттар, Bench Press, Standing Press: 20 кг (құймақсыз бар бар).
2. Deadlift: 40 кг (барға 10 кг екі құймақ іліңіз).
3. Бүктелген штанга: 30 кг (барға екі 5 кг құймақ іліңіз).

Алғашқы апталарда бұл сізге өте оңай болады, бірақ салмақ тез артады. Төрт аптадан кейін сіз кеудеден 15 кг артық басып, 30 кг салмақпен скважина жасайсыз.

Арқаңыздағы штангамен еңкейуді бастаңыз, сонда сіз 12 аптада 100 кг-ға жетуіңіз керек.

Салмақты қалай арттыруға болады

1. Скваттар … Егер сіз барлық бес жиынтықта бес қайталауды орындай алсаңыз, келесі жолы әр жағынан 2,5 кг - 1,25 кг шағын құймақ қосыңыз. Егер сіз бес қайталауды жасай алмасаңыз, мүмкіндігіңіз болғанша сол салмақпен жұмыс істей беріңіз.
2. Орындық престеу, стендте тұру, еңістегі белдікке штанга қатары … Ерлер 2,5 кг, әйелдер - 1 кг қосады.
3. Дедлифт … Әр жағынан 5 кг - 2,5 кг қосыңыз. Deadlift бұлшық еттерді көбірек пайдаланады, сондықтан салмақты тезірек арттыруға болады.

Егер тренажер залында 1, 25 кг құймақ болмаса, оны өзіңіз сатып алып, жаттығуларға киіңіз.

Қалай жылыту керек

Жаттығулар алдында кардио жаттығуларынан аулақ болыңыз, бұл сіздің аяқтың бұлшық еттерін қатайтуға дейін шаршатады. Үш-бес минуттық жылдам жүру немесе жеңіл жүгіру жеткілікті.

Егер сіз бос штангамен жаттығулар жасасаңыз, сізге қыздыру жиынтықтары қажет емес, себебі салмақ тым жеңіл. Сіз бес ауа скватының екі жиынтығын жасай аласыз.

Ауыр салмақтарға жақындаған кезде қыздыру жиынтықтары міндетті болып табылады. Олар мақсатты бұлшықеттерді жылытуға және техникаңызды тексеруге мүмкіндік береді.

Бос жолақпен бес рет екі қыздыру жиынтығын орындаңыз. Осыдан кейін 10-20 кг қосып, жұмыс салмағына жеткенше 2-3 рет жасаңыз.

Қыздыру жиындары арасында демалмаңыз. Жұмыс салмағы бар жиынтықты бастамас бұрын, олардан кейін ғана үзіліс жасаңыз.

Күш жаттығулары алдында орындалатын жаттығулар →

Жиындар арасында қанша демалу

Бастапқыда жеңіл салмақ болғандықтан ұзақ демалудың қажеті жоқ. Бірақ салмақ көбейе бастағанда, жиынтықтан қалпына келтіру ұзаққа созылуы мүмкін.

1. Соңғы жиынды еш қиындықсыз аяқтасаңыз, 1,5 минут.
2. Жинақты аяқтау үшін көп тырысу керек болса, 3 минут.
3. Егер сіз соңғы қайталауда бұлшық еттердің жетіспеушілігіне тап болсаңыз, 5 минут.

Сондай-ақ тыныс алу арқылы шарлауға болады. Жаттығу кезінде тыныс алуыңыз қиындаса, толық қалпына келгенше демалыңыз.

Оқыту бағдарламасының мақсаттары мен мерзімі қандай

	Жаңадан келгендер	Жетілдірілген І	Жетілдірілген II	Кәсіби мамандар
Скваттар	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Орындық пресс	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Дедлифт	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Орындық басу	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Бүгілген штанга қатары	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Ол қанша уақытты алады	1-6 ай	4-12 ай	6-18 ай	1-2 жыл

Үстірт: прогресс болмаған кезде не істеу керек

Жинақты аяқтай алмасаңыз, бірінші нәрсе - ұзағырақ демалу. Штанганы қойып, 5 минут күтіңіз, содан кейін әрекетті қайталаңыз.

Бұл жолы жұмыс істемесе, қателердің бар-жоғын тексеріңіз:

1. Нашар қыздырылған: жылыту тәсілдерінің болмауы сізді суық бұлшықеттермен жұмыс істеуге мәжбүр етеді, ал артық болса оларды шаршатады.
2. Олар мұны нашар техникамен жасады. Штанганың дұрыс емес траекториясы істен шығу қаупін арттырады.
3. Жаттығуды өткізіп алды. Егер сіз бұлшықеттерді үнемі жүктемесеңіз, сізде өсу болмайды.
4. Тым көп кардио немесе қосымша жаттығулар жасады, бұл қалпына келтіруді баяулатады.
5. Ұйқы жеткіліксіз болды. Ұйқының болмауы қалпына келтіруді баяулатады.
6. Тамақ ішпеді. Қоректік заттардың жетіспеушілігі де қалпына келтіруді баяулатады.

Қатарынан үш жаттығу үшін барлық жиынтықтар мен қайталауларды орындай алмасаңыз, салмақты немесе жиынтықтар мен қайталаулар санын азайтқан жөн.

Прогресс теңдеуі: нәтижеге жету үшін қалай жаттықтыру керек →

Жүктемені қалай азайтуға болады

Сіз үнемі салмақ қоса алмайсыз, ерте ме, кеш пе процесс тоқтайды. Егер үш жаттығу қатарынан жұмыс салмағы артпаса, жүктемені келесідей азайтыңыз:

1. Бес қайталаудың үш жиынтығы.
2. Үш қайталаудың үш жиынтығы.
3. Үш қайталаудың бір жиынтығы және үш қайталаудың екі жиынтығы салмақтың –5% құрайды.

Сондай-ақ, сіз жұмысшының салмағын 10% -ға дейін азайта аласыз және оны қайтадан қосып, техниканы бақылап, қателеріңізді түзете аласыз.

Бұл жаттығу бағдарламасы неге тиімді?

5 × 5 бағдарламасын өте тиімді ететін бірнеше факторлар бар:

1. Еркін салмақтар. Тепе-теңдікті сақтау керек, бұл бұлшықеттерге қосымша жүктеме береді.
2. Ең аз жабдық … Сізге тек штанга мен орындық қажет, сондықтан кез келген спорт залында немесе гаражда 5 × 5 жасай аласыз.
3. Көп буынды жаттығулар … Негізгі жаттығулар бұлшықеттерді көбірек пайдаланады және осылайша сізге көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
4. Оңай бастау … Алғашқы жаттығулардағы жеңіл салмақ техниканы тексеруге және жарақаттануға мүмкіндік береді.
5. Қарқындылық … Жаттығулар қиын, бірақ қысқа. Сіз шаршамай тұрып аяқтайсыз, сондықтан әрқашан назарыңызды аударыңыз.
6. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме … Тұрақты салмақ қосу сіздің денеңізді тезірек бейімдейді. Бұлшықеттер үлкейеді, сүйектер мен сіңірлер күшейеді.
7. Нақты жоспар және сенімділік … Сіз әр жаттығуда не істеу керектігін білесіз және бағдарламаның жұмыс істейтініне сенімдісіз.
8. Құмарлық … Сіз қанша салмаққа жете аласыз, салмақты қанша уақытқа дейін арттыра аласыз деп ойлайсыз. Бұл толқуды арттырады және көптеген адамдарды өздерін сынауға мәжбүр етеді.
9. Қарапайымдылық … Ойлап, іздеп, таңдаудың қажеті жоқ. Сіз техниканы бір рет меңгеріп, содан кейін салмақ қосасыз.

Бағдарламада гендерлік шектеулер жоқ. Ол барлық жастағы адамдарға, соның ішінде сау жасөспірімдерге және 40 жастан асқан адамдарға жарамды.

Әрине, бұл бағдарлама бәріне ұнай бермейді. Мысалы, егер сіз әртүрлілікті ұнататын болсаңыз, күні-түні орындалатын бес жаттығу сізден тез жалықтырады. Нәтижесінде сіз мотивацияны жоғалтасыз және жаттығуды тастайсыз.

Егер сіз дәйектілікті жақсы көрсеңіз және нақты әрекет жоспарын қажет етсеңіз, 5 × 5 сізге өте қолайлы және жақсы нәтижелерге жетуге көмектеседі.