Ғалымдар АҚШ Әскери-теңіз күштері үшін әзірлеген бірегей оқу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бағдарламада кездейсоқ сандар немесе жуық мәндер жоқ. Барлығын ғалымдар дәлелдеп отыр.

Бұл жаттығу бағдарламасы неге жақсы?

Бұл жаттығу залындағы жаттығу бағдарламасын дәрігерлер мен физиологтар АҚШ Әскери-теңіз күштерін үйрету үшін әзірлеген.

Алғашқы екі айда күш, келесі үш айда төзімділік қалыптасады. Әр жиынтықта салмақ пен қайталаулар өзгереді. Сонымен қатар, салмақтарды арнайы кестелер бойынша санауға тура келеді.

Сіз бұл қиын деп ойлайсыз ба? Негізінде калькулятормен жарты сағат ғана отыруға тура келеді. Және бұл тұрарлық. Сіз бес айға тамаша оқу бағдарламасын аласыз. Кездейсоқ сандар жоқ. Барлығын ғалымдар дәлелдеп отыр. Сондықтан нәтиже әсерлі болады және жарақат алу қаупі нөлге дейін төмендейді.

Қанша жаттығу керек

Бағдарлама аптасына екі жаттығуға арналған. Басқа күндерде жүгіруге, жүзуге, дене салмағын көтеруге арналған жаттығулар жасауға болады - бұл сіздің физикалық дайындығыңызды жақсартады.

Тренингтер неден тұрады

Жаттығулар барлық бұлшықет топтарын жақсы жұмыс істейтін етіп таңдалады.

Аптаның бірінші жаттығуы	Аптаның екінші жаттығуы
Артқы скват	Тренажерде аяқты басыңыз
Аяқты ұзарту	Артқы штангалар
Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары	Бүгілген гантель қатары немесе бүгілген штанга қатары немесе төменгі блок қатары асқазанға
Дедлифт	Аяқтың бұралуы
Жолақты бастың артынан басыңыз	Штанганы иекке тартыңыз
Орындық пресс	Көлбеу гантельді пресс немесе жатып гантель өсіру
Трицепс үшін қолды ұзарту	Француз баспасөзі
Тұрған бұзауды көтеру	Отырған бұзау көтеру
Бицепсті бұрау	Бицепсті бұрау

Жаттығулар бұлшықеттердің кернеуі бойынша тең емес, сондықтан олардың кейбіреулерін ұнатпайтындықтан ғана жоққа шығармаңыз.

Сонымен, тренажердегі аяғын көтеру де, иілу де жамбастың артқы жағын сорғызады, бірақ демікпе арқаның, санның алдыңғы бөлігінің, трапецияның және бөкселердің бұлшықеттерін жүктейді. Тағы бір мысал: штанга бастың артынан басады да, штанга да иекке тартады, бірақ бірінші жаттығу трицепсті де қосады, ал екіншісі - трапеция.

Салмақты қалай табуға болады

1RM қалай есептеу керек

Сізге қажет бірінші нәрсе - әрбір жаттығу үшін максималды 5RM (5RM) анықтау.

1. 10 қайталауды орындауға жеткілікті жеңіл салмақты таңдаңыз. 10-15 қайталауды орындап, 2 минут демалыңыз.
2. Соңғы сынақтың қаншалықты қиын болғанына байланысты салмақты 2-10% арттырыңыз, 6-8 қайталауды орындаңыз және 2 минут демалыңыз.
3. Салмақты 2-10% арттырыңыз және 5 қайталаңыз. Егер ол жұмыс істесе, сіз 5RM таптыңыз.

Әдетте, 5RM 1RM-дің 87% құрайды. Яғни, 5RM стендтік прес 72,5 кг болса, 1RM 83,5 кг болады.

Бұл кесте барлық жаттығулар үшін 1RM-ді дұрыс есептеуге және ештеңені ұмытпауға көмектеседі.

Күш жаттығулары үшін салмақ пен қайталауды қалай есептеу керек

Апта	Жиын 1, салмақ × қайталау саны	Жиын 2, салмақ × қайталау саны	3-жиын, Салмақ × Қайталау	4-жиын, Салмақ × Қайталау	5 жиын, салмақ x қайталау
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Төзімділік жаттығулары үшін салмақтар мен қайталауларды қалай есептеу керек

Апта	Жиын 1, салмақ × қайталау саны	Жиын 2, салмақ × қайталау саны
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Жаңадан бастаушылар үшін 1RM-нің 30% -дан бастаған дұрыс. Тіпті бұл өте қиын болса, салмақты азайтыңыз, бірақ жиынтықты аяқтаңыз.

Қалай жылыту керек

Жаттығу алдында міндетті түрде жылыну керек. Бұлшықеттер мен тіндердегі қан айналымын жақсартады, оларды серпімді етеді.

Жақсы қыздырудың белгісі - сіз терлеп жатырсыз, бірақ шаршамайсыз.

10-20 минут бойы тыныш қарқынмен қыздырыңыз. Опциялардың бірін таңдаңыз:

• жүгіру;
• жаттығу велосипеді;
• арқанмен секіру;
• баспалдақпен жүруді имитациялайтын тренажер;
• эллиптикалық немесе ескек есу машинасы;
• секіргіштер және олардың дене салмағымен басқалары;
• жеңіл салмақпен бір немесе екі жаттығу.

Жылытудың соңында пресс-бүктеуді және гиперэкстензияны орындаңыз. Екі жаттығу да негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін қажет. Олар арқаңызды тік ұстауға, күш жаттығулары кезінде тепе-теңдікті сақтауға және жарақаттануға көмектеседі.

Бүктеу түймесін басыңыз

Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Қолдарыңызбен басыңызды баспау маңызды, тек саусақтарыңызбен жеңіл тигізу керек. Бұл жағдайда шынтақтарды әрқашан екі жаққа бұру керек.

Арқаның астына оралған орамал немесе абмат қойыңыз. Бұл омыртқаның табиғи ауытқуын қолдайды және іш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.

15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Егер сіз тоқтаусыз 15 қайталау жасай алсаңыз, жаттығуды қиындата беріңіз. Қолдарыңызды басыңызға түзетіңіз және алақаныңызды біріктіріңіз. Немесе салмақты бүктеме жасаңыз: бастың үстіне құймақ немесе дәрілік шармен.

Гиперэкстензия

Бұл жаттығу арқадағы экстензорларды нығайтуға және бөксе бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі. Соңғысы әсіресе жұмыста көп отыратындар үшін маңызды.

Еденге параллель немесе одан жоғары көтеріліңіз. Көтеру кезінде бөкселеріңізді қатайтыңыз, қолыңызды басыңыздың артына ұстаңыз, шынтақты әкелмеңіз.

20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Тренажерді өзіңіз үшін реттеуді ұмытпаңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Жамбас және бөкселер

Артқы скват

1. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойып, саусақтарды сәл сыртқа бұраңыз.
2. Штанганы жоғарғы арқаға қойыңыз, бірақ мойныңызға емес.
3. Алға қараңыз, арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Дененің қалпын бақылай отырып, сермеу. Жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз.
5. Тоқтаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тренажерде аяқты басыңыз

1. Төменгі арқаңызды машинаға басыңыз және жаттығудың соңына дейін көтермеңіз.
2. Тізе бұрышы дұрыс болғанша платформаны баяу төмендетіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, үзіліссіз аяқтарыңызды түзетіңіз.
4. Жоғарғы жағында тізеңізді толықтай шығармаңыз.

Аяқтарды тренажерде немесе кеңейткішпен ұзарту

1. Экспандерді сөреге іліңіз, оған арқаңызды қойып, ілмекті бір аяққа қойыңыз. Тұрақтылық үшін қолыңызбен бір нәрсені ұстауға тырысыңыз.
2. Экспандерді тарту үшін сәл артқа шегініңіз, жұмыс аяғыңызды тізедегі экспандермен сәл бүгіңіз.
3. Экспандермен аяғыңызды түзетіп, қайтадан бүгіңіз.
4. Белгіленген қайталаулар санынан кейін екінші аяқ үшін жаттығуды орындаңыз.

Егер сізде аяқты ұзартатын құрылғы болса, оны пайдаланыңыз:

1. Аяқтарыңызды роликтің артына қойып, тренажерға отырыңыз. Түзетіңіз және арқаға итеріңіз.
2. Аяқтарыңызды еденге параллель болғанша созыңыз.
3. Үзіліс, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Артқы штангалар

Ауыр штангамен өкпе жаттығуларын жасамас бұрын, оларды салмақсыз, содан кейін штангамен жасап көріңіз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, салмақсыз немесе гантельдермен жеңіл жаттығулар жасаңыз.

1. Штанганы иығыңыздың үстіне қойып, тік тұрыңыз. Аяқтар иық енінен бөлек.
2. Алға соғу. Алдыңғы аяқтың жамбасы еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
3. Тізе саусақтың ұшынан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Дедлифт

1. Штанганың алдында тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды бүйірлерге сәл бұраңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды артқа итеріңіз және арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Алақандар иығының енінде болатындай етіп жолақты түзу ұстаңыз. Алға қара.
4. Арқаңызды тік ұстап, штанганы еденнен көтеріп, түзетіңіз.
5. Штанганы еденге түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Аяқтарды тренажерде немесе кеңейткішпен айналдыру

Егер жаттығу тренажерде орындалса, сіз жай ғана аяқтарыңызды бүгіп, оларды арнайы роликке іліңіз. Ең бастысы, қозғалыс кезінде арқаңызды бүгіп, жамбасыңызды жұлып алмау. Егер мұндай машина болмаса, еденде экспандермен бірдей жаттығуды орындап көріңіз.

1. Кеңейткішті тұрақты тірекке іліңіз.
2. Еденде ішіңізде жатып, ілмекті аяғыңызға іліңіз. Кеңейткішті қатайту үшін тіректен сәл алыстаңыз.
3. Аяғыңызды бүгіңіз, өкшемен бөкселерге тиюге тырысыңыз. Содан кейін аяғыңызды түзетіңіз.
4. Белгіленген қайталаулар санынан кейін жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

Артқа

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

1. Арқаңызды тік ұстап отырыңыз, алақандарыңыз иығыңыздың енінде болатындай етіп тренажердің тұтқасынан кері ұстаңыз.
2. Тұтқаны төмен тартып, кеудеңіздің жоғарғы жағына тигізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Бел бұйраламайды немесе доғаланбайды.
3. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Гантель қатары

1. Сол жақ тізе мен сол алақанды орындыққа қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз - ол еденге параллель болуы керек.
2. Оң қолыңызға гантель алыңыз. Оны кеудеге дейін тартыңыз және қайтадан төмендетіңіз.
3. Қажетті қайталаулар санынан кейін тараптарды ауыстырыңыз.

Бүгілген штанга қатары

1. Штангадан 10-15 см қашықтықта тұрыңыз.
2. Алақандар иығының енінде болатындай етіп жолақты кері ұстаңыз.
3. Тізеңізді аздап бүгіңіз, штанганы көтеріп, оны созылған қолыңызбен ұстаңыз.
4. Шынтақтарды ақырын артқа тартып, аздап сыртқа бұраңыз. Штанганы баспаның жоғарғы жағына тигенше тартыңыз.
5. Штанганы кідірту және түсіру.

Асқазанға дейін төменгі блоктың қатары

1. Тренажерге отырыңыз, аяғыңызды платформаға қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Тренажердің тұтқасынан ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз, білектеріңізді еденге параллель ұстаңыз, артқа еңкеймеңіз.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Иық

Жолақты бастың артынан басыңыз

1. Штанганы иығыңызға қойып, арқаңызды 90 градус еңістігі бар орындыққа тік қойып отырыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
2. Штанганы баяу көтеріңіз.
3. Штанганы иығыңызға түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Штанганы иекке тартыңыз

1. Тар, түзу ұстағышпен E-немесе Z-жолақты ұстаңыз. Қолдар арасындағы қашықтық 15 см-ден аспауы керек.
2. Штанганы созылған қолдармен ұстап, түзу тұру.
3. Штанганы омыртқа сүйегіңізге дейін көтеріңіз. Шынтақтары жоғары бағытталған.
4. Штанганы бастапқы күйге баяу қайтарып, қайталаңыз.

Кеуде

Орындық пресс

1. Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
2. Қолдарыңыздың арақашықтығы иығыңыздың енінен екі есе үлкен болатындай етіп штанганы түзу ұстаңыз.
3. Штанганы кеудеге тигізіңіз, ең төменгі нүктеде шынтақтар дұрыс бұрышта бүгілуі керек.
4. Жолақты жоғары қысыңыз және қайталаңыз.

Еңкіш гантельді басыңыз

Бұл дәл сол стендтік пресс, бірақ гантельдердің тұрақсыздығына байланысты бұлшық еттерді, соның ішінде негізгі бұлшықеттерді пайдаланады, ал орындықтың қисаюына байланысты кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне көбірек күш түсіреді.

1. Аяғыңызды еденге мықтап басып, көлбеу орындыққа жатыңыз.
2. Гантельдерді штанга ұстағандай иығыңызға көтеріңіз.
3. Төменгі арқаңызды орындықтан көтермей, гантельдерді қысыңыз.
4. Гантельдерді түсіріп, қайталаңыз.

Өтірік гантельдер өсіру

1. Көлденең орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
2. Қолдарыңыздағы гантельдерді шынтақтан сәл бүгіп, кеудеңіздің үстінде ұстаңыз. Алақаныңызды бір-біріне бағыттаңыз.
3. Қолдарыңызды гантельдердің төменгі жағында кеуде деңгейінде немесе сәл төмен болатындай етіп жайыңыз.
4. Гантельдерді көтеріңіз.

Қолдар

Трицепс үшін қолды ұзарту

1. Қос арқан тұтқасын блокқа іліңіз.
2. Тренажердің алдында тұрыңыз, арқанның ұштарынан ұстаңыз.
3. Ұштарын бір-бірінен бөліп жатқанда, арқанды төмен тартыңыз. Ең төменгі нүктеде қолдар түзетіліп, арқанның ұштары бөлінуі керек.
4. Тек білектердің қозғалатынына және дененің қозғалыссыз қалуына көз жеткізіңіз.
5. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарып, қайталаңыз.

Француз баспасөзі

1. Алақан арасындағы қашықтық 15 см болатындай етіп түзу ұстағышпен E немесе Z-тәрізді жолақты алыңыз.
2. Орындыққа жатып, шынтағыңызды бүгіңіз және жолақты маңдайыңызға келтіріңіз.
3. Қолдарыңызды баяу көтеріңіз, оларды аяғына дейін түзетпеңіз, осылайша бұлшықеттер кернеулі болып қалады.
4. Иықтарыңыз бір-біріне параллель екеніне көз жеткізіңіз.

Бицепсті бұрау

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және арқаңызды түзу етіп тұрыңыз. Қолдар иықтың енінде болатындай штанганы кері ұстаңыз.
2. Штанганы созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Шынтақтарды бүгіңіз және жолақты кеуде деңгейіне дейін баяу көтеріңіз. Содан кейін оны қойыңыз.
4. Арқаңызды бүкпеңіз, шынтақты алға тартпаңыз.

Уылдырық

Тұрған бұзауды көтеру

Жаттығуды арнайы тренажерде немесе иығында штангамен орындауға болады.

1. Штанганы иығыңыздың үстіне қойып, тік тұрыңыз.
2. Аяғыңызға тұрыңыз. Аяқтардың сыртқа немесе ішке бұрылмауын қадағалаңыз. Бір секундқа жоғарғы нүктедегі орынды бекітіңіз.
3. Артқа түс

Отырған бұзау көтеру

Егер сіздің жаттығу залыңызда арнайы бұзау итергіштері болса, оларды пайдаланыңыз. Олай болмаса, тізе бүгіп, штангаларды көтеріп көріңіз.

1. Орындыққа отырыңыз, штанганы тізеңізге қойыңыз. Жолақ аяқтарыңызға қатты басылмауы үшін астына сүлгіні қойыңыз.
2. Аяқтарыңыздың саусақтарын құймақ немесе басқа биіктіктің шетіне қойыңыз.
3. Саусақтарыңызға тұрып, бір секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығуды қалай аяқтауға болады

Жаттығудан кейін созылу. Бұл ауырсынуды жеңілдетпейді, бірақ жүйке жүйесін тыныштандырады және бұлшықеттердің серпімділігін арттырады.

Толық дене бұлшықеттерін созуға арналған 50 жаттығу →

Дененің әр бөлігіне бір жаттығуды таңдап, позицияны 1-2 минут ұстаңыз. Итермеңіз немесе тартпаңыз - созылу қатты ауырсынусыз өте тыныш болуы керек.

Позаларда терең дем алып, босаңсуға тырысыңыз - осылайша бұлшықеттеріңізді жарақаттау қаупі аз болады.