Оңтайлы бұлшықеттерді скваттарда және аяқты прессте қалай жақсы жүктеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Машинада скваттарды немесе аяқты басу арқылы сіз аяқтарыңыздың немесе өзегіңіздің орнын өзгерту арқылы белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені арттыра аласыз.

Еңкейіп тұрған кезде тұрған аяқ

Бөксе бұлшықеттерін қалай жүктеуге болады

2009 жылы итальяндық ғалымдар зерттеді. арқадағы штангамен штангамен отыру кезінде бұлшық еттердің жүктелуіне аяқтың орналасуының әсері.

Тәжірибеде аяқтың үш ені сыналған және әр позицияның жамбас пен бөксе бұлшықеттеріне әсері электромиография көмегімен бақыланды.

Нәтижелер аяқтың кең позициясы бөксе бұлшықеттеріне жүктемені арттыратынын көрсетті.

Бұрынғы зерттеу дәл осындай қорытындыға келді. … Мұнда ғалымдар сонымен қатар үш түрлі сквот сөрелерін зерттеді: аяқтар иық енінен бөлек, 75% және 140% иық енінен бөлек. Нәтижелер позицияның ені квадрицепс пен аддукторлардың белсенділігіне ешқандай әсер етпейтінін көрсетті, бірақ бөксе бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.

Аяқтардың орналасуынан басқа, дененің бейімділігі де маңызды. Оқу. 2016 жылжып тұру кезінде діңдің еңісін өзгерту арқа сызығының бұлшық еттеріне жүктемені ауыстыратынын, ал тік діңді ұстап тұру төртбасты сүйектердің бастарының бірі болып табылатын тік сүйекке көбірек күш түсіретінін көрсетті.

Шөгу кезінде денені 30 ° дейін еңкейту арқа, бөксе бұлшықеттері мен сіңірлердің созылатын бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.

Дегенмен, бөксе бұлшықеттерін сору үшін ең жақсы жаттығу емес екенін атап өткен жөн. Сіз осы мақалада бөкселерге арналған ең тиімді жаттығуларды таба аласыз.

Квадраттарды қалай жүктеуге болады

Жоғарыда біз зерттеуді келтірдік, оның нәтижелері бойынша позицияның ені квадрицепстің жүктемесіне ешқандай әсер етпейді. Сондай-ақ, аяқтың бұрылысы санның төртбасты бұлшықетіне әсер етпейді.

Бұл зерттеумен расталады. Ұлттық спорттық медицина академиясы, оның барысында алты тәжірибелі спортшы әрқайсысында төрт түрлі аяқ позицияларымен үш шөгуді орындады: 10 ° ішке қарай бұрылды, алға анық бағытталған, 10 ° және 20 ° сыртқа бұрылды.

Осы уақыт ішінде ғалымдар электромиография көмегімен төртбасты сүйектердің төрт басына түсетін жүктемені бақылаған. Аяқтың қалпын өзгерткен кезде бұлшықетке түсетін жүктеме өзгермейтіні анықталды.

Дәл осыны төртбұрышты жамбасқа скватация кезіндегі аяқ күйінің әсері: электромиографиялық зерттеу дәлелдейді. 2013. Онда 20 дені сау ерлер мен әйелдер төрт қалыпта: бейтарап, аяқты ішке қаратып, сыртқа бұрып, «баспалдақ» күйінде еңкейуді орындады.

Ғалымдар төртбасты сүйектердің бастарына түсетін жүктеме аяқтың қай жерде, ішке, алға немесе сыртқа бағытталғанына байланысты емес екенін анықтады. Өзгерістер тек «баспалдақ» позициясында байқалды: онда қалған позициялармен салыстырғанда квадрицепстердің барлық бастарына жүктеме артты.

Көбінесе аяқтың белгілі бір позициясы назарды квадрицептердің ішкі немесе сыртқы басына ауыстыруға көмектеседі, бірақ зерттеулер керісінше көрсетеді. Жоғарыда айтқанымыздай, аяқты орнату да, аяқты айналдыру да квадрицепске жүктемені өзгертпейді - оның барлық бастары бірдей жүктеледі.

Сонымен қатар, зерттеу анықталды. Нейрондардан бүйірлік және медиальды кең бұлшықеттерге келетін командалардың көпшілігі жиі кездеседі. Сондықтан төртбастылардың бастарын бөлек белсендіру іс жүзінде мүмкін емес.

Аддукторларды қалай жүктеуге болады

Жамбастың ішкі жағын өңдеу үшін дәстүрлі түрде сумо скваттары немесе пленка қолданылады - аяқтың кең орналасуы және шұлықты бүйіріне бұру. Соңғысы аддукторлы бұлшықеттердің дамуында шешуші рөл атқарады.

Оқу. 2010 жылы тізелерді 90 ° иілу кезінде аяқтарды 30-50 ° сыртқа бұру аддуктор бұлшықеттеріне жүктемені айтарлықтай арттыратынын растайды.

Балтыр бұлшықеттерін қалай жүктеуге болады

Оқу. тар позициямен еңкейу кең позициямен салыстырғанда гастроцемиялық бұлшықеттің белсенділігін арттыратынын көрсетті.

Тізе буындарын қалай жүктеуге болады

Егер сіз жамбастарыңызға көбірек стресс жасағыңыз келсе, бір аяқты еңкейтіп көріңіз. Зерттеуде. 2010 жылы спортшылар 3RM-дің 85% -ында бір және екі аяққа үш шөгуді орындады және ғалымдар әртүрлі бұлшықеттердің белсенділігін қадағалады. Нәтижесінде, олар бір аяққа еңкейген кезде жамбас және бөксе бұлшықеттерінің белсенділігі айтарлықтай жоғары екенін анықтады.

Басқа зерттеу бұлшық ет белсенділігін жалғыз және Екі аяқты еңкейту. 2015 жыл бір аяқты скваттардың жамбас буындарын өңдеу үшін тиімділігін растайды. Бұл зерттеу арқа сүйемелдеу, иық тіреу және бір аяқты еңкейтуді салыстырды. Соңғысы көтеру фазасында да, түсіру кезінде де сіңірлерді ең жақсы белсендірді.

Норвег ғалымдары осындай қорытындыға келді. Оқу. 2014 жылы Болгариялық сплит скваттарда әдеттегі скваттармен салыстырғанда жамбас буындарының белсенділігі 63-77% -ға артады. Ал егер көтерілген аяқ бір уақытта тұрақсыз тіректе тұрса, сіңірлерге жүктеме тағы 10% -ға артады.

Осылайша, жамбастарды скваттармен өңдеудің ең жақсы нұсқасы - бұл ілмекпен немесе фитнес-доптағы аяқпен болгар сплит скват.

Аяқ басу кезінде аяқтың жағдайы

Скваттағы сияқты, аяқты прессте де маңызды нәрсе - аяқтарыңызды платформаға қалай қою. Кең аяқ позициясы жамбастарды жақсырақ өңдеуге мүмкіндік береді. Зерттеуде. 2001 жылы жүргізілген зерттеу платформадағы кең аяқты жоғары басу тар позициялы аяқпен пресстермен салыстырғанда жамбастарға жүктемені арттыратынын көрсетті.

Егер сіз квадтарға назар аударғыңыз келсе, аяқтарыңызды төмен қойыңыз. Оқу. 2008 жылы төмен позициясы бар пресс жамбастың тік және бүйір бұлшықеттерін жаттықтыруға жарамды екенін дәлелдеді.

Дәл сол зерттеу бөксе бұлшықетінің максималды тартылуы үшін аяқтарыңызды платформаға жоғары қою керек екенін көрсетті.

Нәтиже - осындай схема.

• Аяқтар платформада жоғары - глютеус бұлшықеттеріне баса назар аудару.
• Аяқтар платформада төмен - квадтарға назар аударыңыз.
• Платформадағы кең аяқты жоғары қою - жамбас буындарын ерекше көрсетеді.

Бар болғаны. Түсініктемелерде өз бақылауларыңызбен бөлісіңіз.