Массаждық роликпен бұлшықеттерді сау және серпімді етіп қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Массаж роликі денеңізді жаттығуға дайындауға, қан айналымын арттыруға, қысылған бұлшықеттерді босаңсуға, ауырсыну мен спазмды жеңілдетуге көмектесетін тамаша құрал. Оны қалай дұрыс қолдану керектігін және оны қаншалықты жиі жасау керектігін біліңіз.

Неліктен массаждық роликті қолдану керек?

Роликті массаж әдісі өзін-өзі миофасциалды босату (SMR) деп аталады.

Бұл роликті өз денеңіздің салмағымен басып, оны астыңызға баяу айналдыру арқылы әртүрлі бұлшықет топтарына қысым жасаудан тұрады. Бұл техниканың әсері бұлшықеттерді босаңсыту және қан айналымын жақсарту үшін итеретін массаж терапевтімен салыстыруға болады.

Ал миофасциалды релаксация техникасының оң әсері массаждан кем емес. Жаттығуларыңызды роликте айналдыру арқылы толықтыру арқылы қандай артықшылықтарға қол жеткізуге болатынын қарастырайық.

Бұлшықет кернеуін жеңілдету

Отырықшы жұмыс, стресс, жас - мұның бәрі бұлшықеттердің серпімділігін төмендетеді, оларды қатайтады және буындардың қозғалғыштығын шектейді. Бұлшықеттер ылғалды жоғалтады, олардың құрылымын бұзатын және қозғалғыштығын төмендететін көлденең талшықтар пайда болады.

Массаждық роликтің терең әсері қалыпты қан ағымы мен бұлшықеттердің тамақтануын қамтамасыз етеді, қалыпты құрылымды және қозғалғыштығын қалпына келтіреді. Өзін-өзі массаж бұлшықеттердің денсаулығын бірте-бірте қалпына келтіреді, оларды жұмсақ және серпімді етеді.

Триггер нүктелерін жою

Триггер нүктелері - бұлшық ет талшықтары, олар қан ағымына кедергі келтіреді, бұлшықет аймағына жеткілікті оттегі мен қоректік заттарды алуға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар метаболикалық өнімдер мен токсиндер бұлшықетте жиналып, ауырсынуды, қысымды және спазмды тудырады.

Триггер нүктелері жаттығу кезінде ауыр жүктемелерге байланысты пайда болады, ұзақ уақыт бойы статикалық позицияны сақтайды, мысалы, компьютерде жұмыс істегенде, стресс, нашар поза және басқа да факторлар. Олардан құтылу үшін көптеген адамдар ауыратын бұлшықетті созуға тырысады, бірақ бұл қажетті нәтиже бермейді. Салауатты бұлшықет талшықтары созылады, бірақ бұл триггер нүктелерінен құтылуға көмектеспейді.

Миофасциалды релаксация техникасы әлдеқайда тиімді. Ауырсынатын нүктелерді айналдыру арқылы сіз қысқыштардан құтыласыз, қан айналымын және бұлшықеттің қалыпты жұмысын қалпына келтіресіз.

Жақсы қыздыру және жарақат алу қаупін азайту

Жаттығу алдында статикалық созылуды жиі жасау ұсынылмайды, өйткені жақсы созылған бұлшықеттер нашар жиырылады, бұл күш көрсеткіштерінің төмендеуіне әкеледі.

Бұлшықеттерді жаттығуға дайындау және жылыту үшін массаждық роликті пайдалануға болады.

Жақында зерттеу жүргізілді. өздігінен роликті массаждың тізе ұзарту күші мен тізе қозғалғыштығына қалай әсер ететінін анықтау.

Массаж роликінде квадрды айналдырған қатысушылардың қозғалыс ауқымы жоғарылады, ал олардың күш көрсеткіштері төмендеген жоқ. Зерттеушілер өздігінен миофасциалды релаксация бұлшықеттерге зиян келтірместен қозғалыс ауқымын арттырудың тиімді құралы болып табылады деген қорытындыға келді.

Бұлшықеттерді жақсы жылыту арқылы сіз жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтасыз және күш көрсеткіштері төмендемейді. Жылыту үшін өте қолайлы.

Массаждық роликте қалай айналдыруға болады

Егер сізде тірек-қимыл аппаратымен проблемалар болса, миофасциалды релаксация техникасын қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Роликті алыңыз және оны қазір жұмыс істейтін бұлшықет тобының астына қойыңыз. Бүкіл дене салмағыңызбен роликке түсіп, оны астыңызда айналдырып, дене салмағын қолыңызда ұстай отырып, қозғала бастаңыз.

Мұнда тиімді миофасциалды релаксацияға арналған бірнеше кеңестер берілген:

1. Роликті секундына 2,5 сантиметрден аспайтын жылжыта отырып, баяу айналдыру керек.
2. Ауырсынатын және қатайтын аймақты тапсаңыз, бірнеше секундқа тоқтап, демалыңыз. 5-30 секундтан кейін ауырсыну мен ыңғайсыздық жоғалуы керек.
3. Егер аймақ қысымды жалғастыру үшін тым ауырса, роликті сырғытыңыз және айналадағы аймақтарды өңдеңіз. Сіздің мақсатыңыз - бұлшықет денсаулығын қалпына келтіру, ауырсынуға төзімділікті арттыру емес, сондықтан сіз өте ауыратын жерлерді итермелеудің қажеті жоқ.
4. Ешқашан буындарды немесе сүйектерді жаймаңыз.
5. Төменгі арқаңызды роликте айналдырудан аулақ болыңыз. Төменгі арқадағы бұлшықеттерді жаттықтыру үшін массаж шарларын немесе теннис шарларын пайдалануға болады.

Айтпақшы, массаж шарларын басқа аймақтарды - бөксе бұлшықеттерін, трапецияны, иықтарды, жамбастарды айналдыру үшін де қолдануға болады. Сонымен қатар, дененің кейбір бөліктерін штангаға айналдыруға болады.

Роликпен, штангамен, доппен массаж жаттығулары

Мойын массажы

Егер мойынға қатысты проблемалар болса, оны маманға кеңес бермей-ақ жаймаңыз.

Мойынға массаж жасау үшін екі немесе жалғыз массаж шарлары қолданылады.

Артқы жағында жатып, допты мойынның астына жағына қойыңыз. Мойынды омыртқаға айналдырмаңыз. Бұл оның денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

Өз сезімдеріңізді бақылай отырып, допты жоғары және төмен айналдыра бастаңыз. Егер сіз ауырған жерлерді тапсаңыз, оларды тоқтатып, мұқият өңдеңіз.

Қабырғаға қарсы тұрғанда да солай жасауға болады.

Трапециялық бұлшықет массажы

Трапециялық бұлшықетті еденге немесе қабырғаға қарсы тұруға болады. Екеуін де байқап көріңіз.

Массаж шарын трапеция бұлшықетінің жоғарғы жағына қойып, денеңізді жоғары және төмен айналдыру арқылы жылжытыңыз. Омыртқаға кірмеңіз.

Сондай-ақ, штанганың астындағы трапеция бұлшықеттерін шығаруға болады. Жолақты қажетті биіктікке орнатыңыз, оның астына иықты қойыңыз, қатты итеріп, бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз.

Иық массажы

Ішіңізде еденге жатып, шынтағыңызды өзіңізден бұрап, роликті иығыңыздың астына қойыңыз және дельталарыңызды ашыңыз.

Мұны массаж шарымен де жасауға болады: еденге немесе қабырғаға.

Жоғарғы арқа массажы

Еденге жатыңыз, роликті арқаңыздың астына қойыңыз, қолдарыңызды кеудеге немесе бастың артына бүгіңіз. Аяғыңызды тізеге бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жоғарғы арқаңызды бел аймағынан баяу айналдырыңыз.

Егер сіз бір жерде шиеленісті сезсеңіз, сіз тоқтап, проблемалық аймақты айдай аласыз.

Латиссимус дорси массажы

Массаж роликінде оң жағымен жатып, оң қолыңызды жоғары созыңыз және сол жағыңызды оң иығыңызға қойыңыз. Оң аяқ ұзартылған, сол жақ тізеде бүгілген, аяқ еденде.

Ең тығыз және ауыратын жерлерге назар аудара отырып, осы позицияда роликті астыңызға айналдырыңыз.

Бөкселерге массаж

Бөксе массажын массаж роликімен де, шармен де жасауға болады.

Роликті массаж

Роликке отырыңыз, дене салмағыңызды оң бөксеге аударыңыз және оң қолыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды тізеде 90 градус бұрышта бүгіңіз, сол жақ сирақты оң тізеге қойыңыз.

Оң аяғыңызбен итеріп, бөксеңізді айналдырыңыз, содан кейін екінші жағымен де солай жасаңыз.

Доппен массаж

Шар массажы триггер нүктелеріңізді жақсырақ жұмыс істеуге және бұлшықеттеріңізді босаңсуға мүмкіндік береді. Еденге отырыңыз, допты бөкселеріңіздің бұлшық еттерінің астына қойыңыз және қолыңызға сүйеніп, ауыратын жерлерді тартыңыз.

Жамбас бицепс массажы

Еденге отырыңыз, роликті жамбастың астына қойып, қолдарыңызбен бұлшық еттерді жасаңыз.

Егер бұлшық еттерді өте мұқият айналдыру қажет болса, бардан жолақты пайдаланыңыз. Оны қалаған биіктікке (санның дәл астына) орнатыңыз, санның артқы жағын штангаға қойыңыз, дене салмағыңызға сүйеніп, оны жайыңыз.

Жамбастың сыртына массаж жасау

Еденге отырыңыз, роликті жамбастың астына қойып, оң жағыңызға айналдырыңыз. Оң қолыңызға - білегіңізге немесе білекке сүйеніңіз.

Санның сыртын жамбастан тізеге дейін жаямыз. Санның бүйірлік кең бұлшықеті бар - төртбасты бұлшықеттердің бөлігі.

Алдыңғы жамбас массажы

Біз квадрицептерді, атап айтқанда тік жамбас бұлшықетін шығаруды жалғастырамыз. Асқазанға жатып, роликті жамбастың астына қойып, денеңізді көтеріңіз, қолыңызды білекке қойыңыз. Жамбасыңызды тізеден жамбасқа айналдырыңыз.

Ішкі жамбас массажы

Қолдарыңызды білектеріңізге қойып, еденге ішіңізде жатыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оны бүйірге алыңыз, массаж роликін жамбастың астына қойыңыз. Роликті тізеден жамбасқа дейін айналдырыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Бұзау бұлшықетіне массаж

Аяғыңызды айқастырып, массаж роликіне қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріп, қолыңызды еденге қойып, бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Домаланған аяқты екінші аяқпен қосымша басатындықтан, қысым күшейеді, бұл массаждың әсерін білдіреді.

Роликпен массаж жасау қанша уақытты алады

Зерттеуде. массаж шығыршығының қозғалыс ауқымына әсері роликтерді айналдырудан 1-2 минуттан кейін оң өзгерістер байқалғанын көрсетті. Осыдан оң нәтижеге қол жеткізу үшін бұлшықеттерді айналдырудың ең аз уақыты - бір минут деген қорытынды жасауға болады.

Егер сіз барлық бұлшықет топтарын роликте шығарсаңыз, миофасциалды релаксация сеансын аяқтау үшін кемінде 20 минут қажет болады.

Жылыту немесе салқындату үшін әркімнің соншалықты көп уақыты бола бермейді, сондықтан сіз ең көп ауыратын бірнеше бұлшықетті таңдап, оларды жақсы өңдеп, келесі сессияға басқаларды қалдыра аласыз.

Роликке қашан жайылған дұрыс

Роликке айналдырудың ең жақсы уақыты - жаттығу алдында қыздыру. Жүгіру жолына бармас бұрын немесе арқанды көтермес бұрын, бұлшық еттеріңізді роликте тартыңыз. Бұл қан айналымын арттырады, бұлшықеттеріңізді жаттығуларға дайындайды және өнімділікті жақсартады.

Жаттығудан кейін кернеулі бұлшықеттерді бұрынғы ұзындығына қайтару және оларды босаңсу үшін созылуды жасаған жөн. Егер сізде жеткілікті уақыт болса, жаттығудан кейін роликте өздігінен массаж жасауды қайталауға болады, әсіресе кейбір бұлшықеттер шиеленісіп қалса. Ролик оларды босаңсуға көмектеседі және келесі күні күшті бұлшықет ауырсынуын болдырмайды.