Аб-роликпен қалай жұмыс істеуге және арқаңызды ауыртпауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз техниканы дұрыс орындасаңыз, ол темір бұлшықеттерін құруға көмектеседі.

Неліктен пресс ролик жақсы?

Жаңадан бастағандар үшін бұл ықшам және арзан: ең қарапайым модельдер 250-500 рубль аралығында тұрады. Сонымен қатар, жаттығудың көптеген артықшылықтары бар:

• Танымал қысқыштар мен бүктемелерге қарағанда абсты тиімдірек сорғызады.
• Іштің қиғаш бұлшықеттерін тамаша жүктейді.
• Төменгі арқаны қорғайды. Бүктеме және басқа абдоминальды жаттығулармен салыстырғанда, роликті қозғалыс төменгі арқа мен жамбас экстензорларына көп жүктеме бермейді. Бүкіл жүктеме іштің тік бұлшықетіне түседі, ал бел омыртқасындағы омыртқааралық дискілер қысылудан зардап шекпейді.
• Барлық дағдылар деңгейлері үшін қолайлы. Роликті жаттығудың қиындығы оны қаншалықты айналдырғаныңызға байланысты. Қашықтықты өзгерту арқылы сіз жүктемені реттей аласыз және үлгеріміңізді бақылай аласыз.

Дегенмен, мұның бәрі дұрыс техниканы ұстанған жағдайда ғана дұрыс. Әйтпесе, роликті жаттығу едендегі иектің сынуы немесе арқа ауруымен аяқталуы мүмкін. Төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқу қысуды тудырады, бұл дискінің шығуына, жүйке тамырларының қысылуына, қабынуға және ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Пресс роликпен қалай жұмыс істеуге болады

Еденге кілемше қойып, оған тізе бүгіңіз. Ролик тұтқаларын ұстаңыз, арқаңызды айналдырыңыз және абсыңызды қатайтыңыз, шынтақтарды түзетіңіз және бекітіңіз.

Денені орнында ұстай отырып, роликті алға жылжытыңыз. Бүкіл жаттығу кезінде төменгі арқа бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.

Қайтаруға болатын нүктеге жетіп, роликті артқа айналдырыңыз. Бірдей позицияға оралыңыз - дөңгелек арқа және тығыз абспен.

Артқы қозғалыстың қалай басталатынына назар аударыңыз. Ол жамбас немесе иық емес, артқы жағына тартылғандай денеден шығуы керек.

Егер сіз жамбас сүйегінен қозғала бастасаңыз, жамбасыңызды артқа қарай итерсеңіз (төмендегі бейнеде көрсетілгендей), сіз жүктің бір бөлігін баспасөзден ұрлап, жаттығуды тиімсіз етесіз.

Егер сіз иықпен бастасаңыз, сіз төменгі арқада қажетсіз ауытқуға ие боласыз және қайтадан жүктің бір бөлігін баспасөзден алып тастаңыз.

Қолды тік ұстау да маңызды. Төмендегі бейнеде сіз иілген шынтақтардың жаттығудың пішінін қалай бұзатынын анық көре аласыз.

Және сіздің дайындық деңгейіңізді ескеріңіз. Егер сізде іш бұлшықеттері әлсіз болса, роликті мүмкіндігінше айналдыруға тырысу қорқынышты техникамен құлап немесе көтеруге әкеледі. Сондықтан алдымен сіз қандай диапазонға қабілетті екеніңізді анықтаңыз.

Жаттығу кезінде ауқымыңызды қалай табуға болады

Қабырғаға тізе бүгіңіз, одан бір қадам алыс. Роликті қабырғаға тигенше алға айналдырыңыз, содан кейін артқа оралыңыз.

Егер сіз дұрыс техниканы сақтай алсаңыз, сәл алға жылжытыңыз және қайталаңыз. Жылжытуға болатын диапазонды таңдаңыз, содан кейін оны рулеткамен өлшеңіз.

Іш қуысының деңгейін көтерген сайын, қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырып, үлгеріміңізді бақылай аласыз.

Пресс роликімен қаншалықты жиі жаттығу керек

Іштің бұлшық еттерін күн сайын жаттықтыруға болады: олар стресске жақсы шыдайды және тез қалпына келеді. Бастау үшін қауіпсіз ауқымда 8-10 рет 3-5 жиынтық жасаңыз.

Бұлшықеттер күшейген сайын қашықтықты арттырыңыз және денені толығымен дерлік түзетуді үйренген кезде (төменгі арқаны бейтарап ұстаңыз!) Және қайтару, қайталау санын көбейтіңіз.

Қандай пресс роликті таңдау керек

Барлығы сіздің дайындық деңгейіне байланысты болады.

Жалғыз ролик

300-500 рубльге сатып алуға болатын қарапайым жалғыз роликтерде жаттығу өте қиын. Тар дөңгелек болғандықтан, роликті алға-артқа айналдыруға ғана емес, тепе-теңдікті сақтау үшін де күш салу керек.

Не сатып алу керек

• Sport Elite-ден гимнастикалық роликті мұз айдыны, 288 рубль →
• Starfit-тен пресс ролик, 399 рубль →
• Starfit-тен пресске арналған үлкен ролик, 320 рубль →

Параллель ролик

Параллель дөңгелектері бар қос модельдер біршама тұрақты. Олар жалғыздан 100-200 рубльге қымбат, бірақ әлдеқайда тұрақты.

Не сатып алу керек

• Силапродан екі қатарлы гимнастикалық ролик, 706 рубль →
• Бастаудан екі қатарлы гимнастикалық ролик, 415 рубль →
• Торнеодан екі қатарлы гимнастикалық ролик, 699 рубль →

Әр түрлі өлшемдегі дөңгелектері бар ролик

Бұл опция одан да тұрақты. Бұл роликтер қарапайым жалғыз үлгілерден үш есе қымбат тұрады, бірақ олар жақсы тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Олар орташа баға бойынша қауіпсіз кіру деңгейіндегі опцияны іздейтіндер үшін қолайлы.

Не сатып алу керек

• Жиналмалы пресс ролик, 1 547 рубль →
• Кеттлерден жиналмалы пресс роликі, 1 999 рубль →

Роликті қайтару

Қайтару механизмі бар қалың роликтермен күресу оңай. Олар тұрақты ғана емес, сонымен қатар дөңгелекті кері бағытта айналдыратын және бастапқы күйіне оралуға көмектесетін арнайы серіппеге ие.

Дегенмен, мынаны ескерген жөн: бұл роликтер жаңадан бастағандар үшін жарамды, және сіз жаттығуда өскен сайын, олардың тұрақтылығы мен оралуға көмектесуі іш қуысының жүктемесін алып тастайды және прогресті баяулатады.

Не сатып алу керек

• Атланттеррадан пресс ролик, 3 230 рубль →
• Қайтару механизмі бар пресске арналған ролик, 990 рубль →

Қай модельді таңдасаңыз да, есте сақтаңыз: егер сіз дұрыс техниканы ұстансаңыз, тіпті ең қарапайым ролик жарақат пен ауырсынуға әкелмейді. Егер ең төменгі нүктеде төменгі арқа құлап кетсе және сіз әр қайтаруды жамбасты кері тамақтандырудан бастасаңыз, ең қымбат модельде де нәтиже болмайды.