Тығыз бөкселер мен сау арқа үшін өлімді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз техниканы егжей-тегжейлі талдаймыз және жаттығудың ең танымал нұсқаларын көрсетеміз.

Неліктен өлі көтеру жаттығулары жасалады

Дедлифттерді барлығы жасайды: пауэрлифтерлер мен ауыр атлеттер, бодибилдерлер мен фитнесспортшылар, жүгірушілер, футболшылар және басқа да көптеген спортшылар, сондай-ақ қарт адамдар және жарақаттан тез жазылғысы келетіндер.

Бұл жаттығуды бес себеп бойынша орындау керек.

1. Deadlift көптеген бұлшықет топтарын сорғызады

Орындау кезінде жамбас пен аяқтың бұлшықеттері, бөкселер және артқы экстензорлар жүктеледі. Қозғалыс сонымен қатар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін, латтарды, трапецияларды, ромб тәрізді, скапула тұрақтандырғыштарын және білек бұлшықеттерін қамтиды.

2. Түрлі спорт түрлері бойынша өнімділікті арттырады

Deadlift жасау миды бұлшықет жұмысын үйлестіруге, көбірек бұлшықет талшықтарын тартуға және қажет болғанда дәл жасауға үйретеді. Нәтижесінде дене күшейіп, тиімдірек қозғалады, бұл басқа әрекеттерге де жақсы әсер етеді.

3. Жаттығу күнделікті өмірде жарақаттан қорғайды

Deadlift қозғалысының үлгісі күнделікті өмірде еденнен ауыр нәрсені көтерген кезде пайда болады. Осы қауіпсіз қозғалыс техникасын меңгергеннен кейін, диванның шетін көтеру немесе цемент қапшығын сүйреп арқаңызды жыртпайсыз. Сонымен қатар, deadlift колледж жасындағы ерлер мен әйелдерде 24 апталық қарсылық жаттығуларына жауап ретінде сүйек минералды тығыздығының өзгеруіне ықпал етеді. сүйектің минералды тығыздығының жоғарылауы, бұл сыну қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Барлық дағдылар деңгейлері үшін қолайлы

Қозғалыстың өзі өте қарапайым және көп икемділікті, жылдамдықты немесе күшті қажет етпейді. Кез келген адам шектеулерін жаттығу модификациялары арқылы айналып өтуге болады.

5. Делді көтерудің көптеген нұсқалары бар

Жаттығуды штангамен, гантельдермен және шәйнектермен, аяқтың әр түрлі орналасуымен, ұстау ені мен тізенің иілу бұрышымен жасауға болады. Әрбір вариацияның өз артықшылықтары бар және сіз оны әлсіз жақтарыңызды анықтау үшін пайдалана аласыз.

Дейдлифттерді қалай дұрыс орындау керек

Егер сіз бұрын ешқашан жүк көтеруді жасамаған болсаңыз, алдымен бастапқыда дұрыс позицияны тексеріңіз. Бұл жаттығуды орындаған, бірақ техника туралы ойланбағандар үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Бастапқы позицияны қалай алуға болады

Штангаға дейін жүріңіз де, штанга кроссовкаңыздың бауларының үстінде, жіліншігіңізден шамамен 3–5 см қашықтықта тұру үшін тұрыңыз.

Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, аяқтың саусақтарын екі жаққа шамамен 15 ° бұраңыз. Аяғыңыздың еденге мықтап басылғанын сезініңіз. Дене салмағыңызды өкшеге немесе саусаққа құлап қалмас үшін таратыңыз.

Тізені бүгіп, штангаға қарай еңкейіңіз. Төменгі жағында жіліншіктер барға тиіп тұруы керек, бірақ оны жылжытпау керек. Төмендегі бейне түсте дұрыс орындалуды, қара және ақ жақтауларда қатені көрсетеді.

Жолақты түзу ұстағышпен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Ауыр салмақпен бас бармағыңызды штангаға орап, төрт саусақпен үстіңгі жағын жабуға болады.

Сіз сондай-ақ ұстара ұстағышын қолданып көруге болады - бір қолмен жолақты тікелей ұстағанда, ал екіншісі кері ұстағанда. Бұл жолақты тұрақтандырады және білектерге жүктемені азайтады.

Шынтақтарды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Бүйірден қарағанда, иықтар мойын сызығынан сәл асып түседі, иық пышақтары оның үстінде.

Арқаңызды түзетіп, кеудеңізді алға қаратыңыз. Төменгі арқадағы шамадан тыс иілуден аулақ болыңыз - арқа бейтарап күйде болуы керек.

Басыңызды тік, арқамен бір қатарға қойыңыз немесе сәл көтеріліңіз. Аяғыңызға қарамаңыз немесе иегіңізді көтермеңіз.

Қалай дұрыс қозғалу керек

Бастапқы позицияны алыңыз. Терең тыныс алып, деміңізді ұстаңыз.

Штангаға жақындап, жамбас және тізе буындарында түзетіңіз.

Сондай-ақ, көтеру кезінде «еденді аяқпен итеру» жиі ұсынылады. Бұл қозғалысты орындау арқылы сіз автоматты түрде тізеңізді сәл сыртқа бұрып, глютеус орта бұлшықеттерін белсендіресіз.

Түзетудің соңғы кезеңінде жамбасты алға жылжытып, бөкселерді қатайтыңыз. Бұл ретте арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Төменгі арқаның шамадан тыс созылуы жарақатқа әкелуі мүмкін, әсіресе кенеттен жасалса.

Жолақты қайтадан бақылауға алыңыз, техниканы орындаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.

Жаттығуды әртүрлі мақсаттарға қалай өзгертуге болады

Жамбасыңызды жасаңыз және арқаңызды босатыңыз

Sumo deadlift-ті қолданып көріңіз. Бұл қозғалыста аяқтар классикалыққа қарағанда әлдеқайда кеңірек орнатылып, тізе жағына бұрылады.

Аяқтардың кең орналасуына байланысты бастапқы позициядағы дене классикалық нұсқаға қарағанда аз еңкейеді. Нәтижесінде омыртқаға аз ығысу күштері әсер етеді, бұл арқа үшін қозғалысты қауіпсіз етеді.

Бұл жағдайда жамбастағы жүктеме, керісінше, артады. Сумо және кәдімгі стильдегі өлі жаттығуларды электромиографиялық талдау сумоның тікұшақтардың ішкі және сыртқы бастарына классикаға қарағанда көбірек күш түсіретінін көрсетті.

Жамбастың артқы жағындағы жүктемені арттырыңыз

Жаттығуларыңызға тік аяқты көтеру жаттығуларын қосыңыз. Бұл вариацияда сіз тек тізеңізді аздап бүгіп, квадаларға жүктемені азайтып, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созасыз.

Нәтижесінде артқы тізбектің бұлшықеттеріне көбірек жүктеме түседі: арқа, бөксе және жамбас.

Жамбастың артқы жағына баса назар аударудың тағы бір нұсқасы - румындық өлі көтеру. Тізе де көп бүгілмейді, ал қозғалыстың өзі жоғарғы нүктеден басталады - қолында штангамен тұрған позициядан.

Әрі қарай, жолақ төменгі аяқтың ортасына дейін төмендеп, артқа көтеріледі. Сіз бүкіл жиынтық үшін штанганы еденге қоймаңыз.

Румыниялық жүк көтергіштігі сізге дұрыс техниканы қолдануға және шағын салмақтарды қолдана отырып, бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге көмектеседі.

Жоғарғы арқаға қосымша жүктеме

Мұны істеу үшін кең ұстағышпен өлі көтеруді жасаңыз. Мойынды сақина белгілерінің бойымен ұстаңыз (мойынның ұштарындағы ойықтар 810-910 мм қашықтықта). Бүкіл жиынтықта олардың дөңгелектенуіне және алға шығуына жол бермей, иықтарыңызды орнында ұстауға тырысыңыз.

Негізгі бұлшықеттерді жасаңыз және тепе-теңдікті жақсартыңыз

Гантельдермен румыниялық бір аяқпен жүкті көтеруді қолданып көріңіз. Тұрақсыздыққа байланысты жаттығу негізгі және арқа бұлшықеттерін тамаша жүктейді.

Бұл жаттығуды штангамен орындау одан да қиын. Жеңіл штангамен де сіз арқаңызға құбыжық жүк түсіресіз және сонымен бірге қай жағыңыз күшті екенін табасыз.

Жаттығуларыңызға өлімді көтеруді қалай қосуға болады

Егер сіз сплиттерді қаласаңыз, аяқтар күні өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз барлық бұлшықет топтарын бір сабақта жаттықтырсаңыз, жаттығуды аптасына бір немесе екі рет жасаңыз.

Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін 6-12 қайталаудың 3-5 жиынтығы жеткілікті. Салмақты өзіңізге ауыр болатындай етіп алыңыз, бірақ сонымен бірге сіз бейтарап артқы позицияны және түзетілген иықтарды сақтай алдыңыз.

Күш көрсеткіштерін жылдам арттыру үшін бағдарламаға субмаксималды салмақтармен 3-5 есе қысқа жинақтарды қосыңыз. Бұл күшті дамыту үшін қажет, бірақ орталық жүйке жүйесі үшін өте шаршатады. Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін оларды орташа қайталаумен ауыстырыңыз.