Нивелирлеу: кесілген аяқтар мен дөңгелек бөкселер үшін 20 минут

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Армандаған жамбас үшін жаттығулардың үш айналымы.

Бұл кешенде аяқ пен бөкселерді соруға арналған қозғалыстар қолдар мен негізгі бұлшықеттерге жүктемемен біріктіріледі. Бір сессияда сіз бүкіл денеңізді дұрыс сорып аласыз, төзімділікті арттырасыз және үйлестіруді жақсартасыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Жаттығулар жиынтығы бес кезеңнен тұрады:

1. Ауыспалы өкпелер.
2. Отжимание, аюлы планк және брейкдансер.
3. Глютеальды ұрлау көпірі.
4. Екпіннен терең скватқа секіру.
5. Санды төрт аяққа түсіру.

Әр нүктені бір минутқа орындаңыз, содан кейін тыныштықсыз келесіге өтіңіз. Жаттығулардың көпшілігі жамбас және бөксе бұлшықеттерін қамтыса да, олар жұмыс істейтін бұлшықет топтары демалуға уақыт алатындай етіп біріктірілген.

Сонымен қатар, қозғалыстардың қарқындылығы өзгереді. Сондықтан сіз шеңбердің соңына дейін тоқтаусыз жұмыс жасай аласыз және тыныс алудың тарылуынан немесе бұлшықеттердің бітелуінен өлмейсіз.

Соңғы жаттығудың соңында екі минут дем алып, қайтадан бастаңыз. Барлығы үш шеңберді аяқтау керек. Аралық біткенше күшіңіз таусылып бара жатқанын сезсеңіз, қалған уақытты демалдырып, келесі жаттығуға өтіңіз.

Сіз бейнені бастап, менімен бірге жаттығу жасай аласыз немесе жаттығуларды еске түсіріп, таймерді қоса аласыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

1. Ауыспалы өкпелер

Төмен түсуге тырысып, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда немесе белде ұстаңыз - қайсысы ыңғайлырақ. Жоғарыға көтеріліңіз, сол аяқпен артқа соғыңыз, содан кейін оларды секіру арқылы ауыстырыңыз. Аяғыңызды жинап, жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.

Егер сізде күш таусылған болса, секірмей, аяғыңызды ауыстырыңыз - бұл жамбасты аздап жеңілдетеді.

2. Отжимание, «аюлы» бар және «брейкденсер»

Сіз бұл қозғалыстарды аюлы жолақпен бастайсыз. Төрт аяққа тұрып, білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, аяқтарыңызды жастықшаларға қойыңыз. Содан кейін тізеңізді еденнен көтеріп, ішіңізді тартыңыз, көзқарасыңызды алдыңыздағы еденге бағыттаңыз.

Бұл позицияда аяқтар еденге параллель болуы керек, ал тізе мен жамбас тік бұрышта бүгілуі керек.

Бұл позициядан секіру арқылы, жатып қалыпқа өтіп, итермелеу. Қайтадан «аюлы» тақтайшада тұрып, сол қолыңызды еденнен жұлып алып, оң жаққа бұрылыңыз, сонымен бірге оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз.

Тағы да, бастапқы позаны алыңыз және байламды басынан қайталаңыз, бірақ енді соңында екінші жағына бұрыңыз. Егер сіз отжимание жасауды білмесеңіз, жай ғана тірек позициясына өтіп, «аю» жолағына оралыңыз.

3. Аяқ ұрлауы бар бөксе көпірі

Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жамбасқа жақынырақ еденге қойыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Бөкселеріңізді созып жатқанда, жамбасыңызды еденнен көтеріп, дене иықтан тізеге дейін бір сызыққа созылады.

Бір аяқты түзетіп, оны төбеге бағыттаңыз. Қозғалыс ауқымы болғанша аяғыңызды бүйірге біркелкі түсіріңіз. Содан кейін артқа көтеріліп, аяқты да, жамбасты да еденге қайтарыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Екпіннен терең еңкейуге секіру

Еңкейген кезде өкшеңіз еденнен түспеуін, арқаңыздың тік болуын қадағалаңыз. Егер сізде күш таусылған болса, қадамдармен скватқа өтіңіз - алдымен оң аяғыңызды оң қолыңыздың жанына қойыңыз, содан кейін сол қолыңызбен де солай жасаңыз. Секіру арқылы артқа жату нүктесіне оралыңыз.

5. Санды төрт тағандатып алу

Білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Тізеңізді аттас қолдың шынтағына дейін тартыңыз және бір секундқа бекітіңіз. Содан кейін жамбасыңызды бүйірге жылжытыңыз - ол еденге параллель болғанша.

Қысқа үзілістен кейін аяғыңызды артқа алып, жамбасыңызды түзетіңіз, өкшіңізді төбеге бағыттаңыз. Сондай-ақ, сіз бөкселеріңізге көбірек стресс түсіру үшін қатайта аласыз. Аяғыңызды еденге қайтарып, екінші жағынан қайталаңыз.