Әдемі бөкселер үшін 6 ең жақсы серпімді жолақ жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатты және сергітілген бөксеге арналған үйдегі қысқа жаттығулар.

Бөксе бұлшықеттері неғұрлым қалың болса, бөксе соғұрлым тонды және тартымды көрінеді. Сондықтан, «жаңғақ» алғысы келетіндердің басты мақсаты - бұлшықеттер өсіп, көлемі ұлғаюы үшін бөкселерді қалай жүктеу керек. Осы мақсатта біз фитнес-серпімді жолақпен алты қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығуларды орындауды ұсынамыз.

Жаттығу үшін сізге қандай фитнес резеңке таспалар қажет

Фитнес резеңкелері - сақина түріндегі серпімді латекс жаттығулары. Олар бұлшықеттерге қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді және оларды қарсылық белдеулері, белдік машиналары немесе ілмектер деп те атауға болады.

Фитнес серпімді белдеулерінің ұзындығы әртүрлі: жалпы ұзындығы 60 см болатын қысқа шағын белдеулер бар, ал 200 см-ге дейін ұзағырақ модельдер бар.

Егер сіз тек бөкселерді жаттықтыруды жоспарласаңыз, өзіңізді шағын серпімді жолақтармен шектей аласыз. Егер болашақта сіз басқа бұлшықет топтарын жүктегіңіз келсе, онда сіз ұзындарын сатып алуыңыз керек.

Мұндай қарсылық белдеулері бар жаттығулардың ауқымы әлдеқайда кең: олардың көмегімен сіз итермелеу және тарту жаттығуларын жасай аласыз, пресстерді жасай аласыз, жайып, тарта аласыз, сондай-ақ оларды шағын серпімді белдеулер ретінде пайдалана аласыз, оларды жай ғана түйінге байлаңыз. орта.

Сондай-ақ белдік жаттықтырғышының кедергісін қарастырыңыз. Әдетте, сипаттамалар белгілі бір модельмен жаттығу арқылы алатын жүктемені көрсетеді. Бұл параметрді килограмм немесе фунтпен көрсетуге болады және «икемділік», «максималды жүктеме», тарту күші ретінде белгіленеді.

Шамамен 9-15 кг жүктемесі бар серпімді жолақтар бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жарамды. Сіз біреуін сатып ала аласыз, бірақ уақыт өте келе жүктеме ұлғаюы керек екенін есте сақтаңыз, сондықтан сізге көбірек қайталаулар жасауға немесе қарсылық кеңейткішін сатып алуға тура келеді.

Сондықтан бірден бірнеше резеңке таспалардың жиынтығын сатып алған дұрыс. Осылайша сіз жүктемені дәлірек реттей аласыз және тек бөкселерді ғана емес, дененің басқа бөліктерін де жаттықтыра аласыз.

Қалай және қанша істеу керек

Бөксе бұлшықеттерінің барлық талшықтарын біркелкі айдау үшін бір жаттығу үшін үш жаттығуды таңдаңыз, ал қалғанын келесіде орындаңыз. Оларды әрбір әрекетті айналдырыңыз.

Серпімділіктің икемділігін және жиынтықтағы соңғы қайталаулар ауыр болатындай рет санын реттеңіз. Ең дұрысы, оны жиынтықта 8-12 рет жасау керек. Бірақ егер сіздің экспандеріңіз сонша қайталауда шаршауға жеткілікті берік болмаса, көбірек жасаңыз.

Үш жиынтықтан бастаңыз және бірте-бірте беске дейін жұмыс жасаңыз. Олардың арасында 2-3 минут демалыңыз. Сондай-ақ, қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз. Күн сайын (аптасына 3-4 рет) жаттығу жасаңыз.

Бөкселер үшін серпімді жолақтармен қандай жаттығулар жасау керек

Тұрақты жамбастың созылуы

Серпімділікті тобығыңыздың айналасына сырғытыңыз, қозғалған кезде жабысу үшін тұрақты тіректің жанында тұрыңыз және түзу аяғыңызды артқа алыңыз.

Егер сізде ұзын белдік жаттықтырғыш болса, оны еденнен тұрақты тірекке іліңіз. Тірекке бет бұрып, ілмекті аяғыңызға қойыңыз. Ұстап тұрғанда, аяғыңызды артқа тартыңыз.

Тұрып тұрған аяқты ұрлау

Кішкене серпімділікті тобықтарыңыздың айналасына сырғытыңыз, тірекке бүйірден бұрылып, оны бір қолыңызбен ұстаңыз. Экспандер кедергісін жеңіп, аяғыңызды жағына алып, оны артқа қайтарыңыз.

Егер сізде ұзын серпімді жолақ болса, оны еденнен жоғары емес тұрақты биіктікке іліңіз, бүйірге бұраңыз және аяғыңызды бүйірге алыңыз.

Серпімді жолағы бар желке көпірі

Еденге арқаңызда жатыңыз, шағын экспандерді жамбасыңызға тізеңіздің үстіне қойыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді бүйірлерге таратыңыз, серпімді созыңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Бөкселерді тартыңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны артқа түсіріп, қайталаңыз. Бұл процесте тізеңізді алшақ ұстаңыз.

Баяу және бақылаумен қозғалыңыз. Жаттығудың жоғарғы жағында бөкселерді жақсырақ жүктеу үшін қосымша қысыңыз. Еденге қайта құлап кетпеңіз, бірақ кернеуді сақтай отырып, өзіңізді төмендетіңіз.

Егер сізде ұзын қарсылық жолағы болса, ортасына түйін байлап, қозғалысты шағын серпімді жолақ сияқты орындауға болады.

Аяқтар арасындағы кеңейткіштің тартылуы

Бұл жаттығуды тек ұзын серпімді жолақпен жасауға болады. Кеңейткішті тұрақты тірекке іліңіз де, белдік жаттықтырғышы аяқтарыңыздың арасында орналасуы үшін арқаңызды оған тіреңіз.

Серпімділікті қолыңызда ұстап тұрып, ол созылуы үшін алға қарай бірнеше қадам жасаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңызды түзу алға қарай иіңіз - бұл бастапқы ұстаным.

Бөкселерді тартыңыз, жамбас буындары толығымен созылғанша денені түзетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

Асқазанда жатқанда аяқты көтеру

Шағын білек белдігін киіңіз де, ішіңізде еденге жатыңыз. Серпімділік кедергісін жеңіп, тік аяғыңызды артқа көтеріп, оны артқа түсіріңіз. Тәсілді алдымен бір аяқпен, содан кейін екіншісімен орындаңыз.

Егер сізде ұзын экспандер болса, шағын серпімді жолақты қалыптастыру үшін ортасына түйін байлаңыз.

Барлық төрт тағанда жамбастың кеңеюі

Төрт аяққа тұрып, кеңейткіштің бір ұшын қолыңызбен басыңыз, ал екіншісін аяққа іліңіз. Тізеде бүгілген аяқты еденмен жамбасқа параллельге көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным. Серпімді жолақтың кедергісін жеңіп, аяғыңызды жоғары көтеріп, артқа түсіріңіз.

Егер сізде шағын серпімді жолақ болса, оны жамбастың ортасына лақтырып, сол жаттығуды орындаңыз.

Бірінші сеанстан кейін бұлшық еттеріңіз 24-36 сағат ішінде ауырмаса, жаттығу өте жеңіл болған болуы мүмкін. Жоғары қарсылық серпімді алыңыз, жиынтықтар мен қайталаулар санын көбейтіңіз.

Шамамен екі апталық жаттығудан кейін экспандер кедергісін немесе қайталау санын арттыра бастаңыз. Жүктеме сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес өсетініне көз жеткізіңіз. Егер жиынтықтағы барлық қайталаулар оңай болса, бұл нашар жиын болды.

Және тамақ туралы ұмытпаңыз. Егер сіздің денеңізде ақуыздар мен көмірсулар жетіспесе, жаттығулардың ешқайсысы жамбасыңызға дюйм қосады. Егер тым көп калория, сондай-ақ артық май болса, сорылған глютеальды бұлшықеттер діни қызметкерлердің пішінін өзгертіп, тоналды көріністі қамтамасыз етпес бұрын бір айдан астам уақыт қажет.