Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Үйлестіруді, бұлшықет күшін және төзімділікті жақсартыңыз.
Не керек
Шамамен 6 метр бос орын, телефондағы тұрақты таймер, кілемше.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Тізімдегі әрбір жаттығуды белгілі бір рет орындаңыз, содан кейін келесіге өтіңіз. Соңғысын аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалыңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз. 3-5 шеңбер жасаңыз.
- Аю серуені + краб қадамдары - әр бағытта алты қадам, үш рет.
- Қолды еденге тигізіп еңкейу - 10 түрту.
- Жатқан қалпында иыққа тию - 10 рет.
- Бүктеу түймесін басыңыз - 10 рет.
- Тақтадан еңкейуге секіру - 10 рет.
- «Велосипед» - 20 рет.
- Еденге тигізіп, бүйірге секіру - 10 рет.
Егер сіз жаттығуларды орташа қарқынмен орындасаңыз және олардың арасында демалмасаңыз, бес айналым шамамен 30 минутты алады.
Жаттығуды қалай жасау керек
Аю және краб қадамдары
Бұл жылытудың жақсы нұсқасы. Жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттерін жүктейді және координацияны күшейтеді. Аюмен алты қадам жасаңыз, содан кейін айналдырыңыз және краб қадамдарымен қайта жүріңіз. Алты қадамнан кейін қайтадан бұрылып, қозғалыстарды тағы екі рет қайталаңыз.
Қадамдар мен бұрылыстарда шатастырмау үшін бұл жаттығуды кешен басталар алдында орындаған дұрыс.
Қолды еденге тигізіп еңкейу
Тізеңізді сәл бүгіңіз, жарты саусаққа секіріңіз - осылайша жаттығуды тез орындауға болады. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз. Қол тигізу санын есептеңіз: еденге 10 рет тию керек.
Жатқан қалпында иыққа тию
Дұрыс позицияны тексеріңіз және оны жаттығудың соңына дейін сақтаңыз: білек үстіндегі иықтар, абс және бөкселер кернеулі.
Бүктеу түймесін басыңыз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз, саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ұстаңыз. Тек иық пышақтары еденнен шығады, төменгі арқа жаттығу кезінде басылған күйде қалады.
Тақтадан еңкейуге секіру
Бір секіруде жату позициясынан еңкейуге өту керек. Егер ол нәтиже бермесе, тірек күйінде қолдарыңызға секіріп, артқа оралыңыз.
Велосипед
Иық пышақтары еденнен шығады, төменгі арқа басылған күйде қалады.
Еденге тигізіп, бүйірге секіру
Еңкейген кезде еңкеймеңіз, арқа тік болуы керек. Және тізеңізді тым көп бүгудің қажеті жоқ. Егер тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, секіргеннен кейін аяқты кері көлденең қойып, осы қалыпта еденге тигізіңіз.
Сізге не оңай, не қиын екенін білу үшін жазып көріңіз. Ал егер өткен аптадан бері жаттығуымызды жасамаған болсаңыз, міндетті түрде орындаңыз.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: жұқа және күшті денеге арналған үй кардио
Үйде кардио жаттығуларын үйрену: жабдықты қажет етпейтін төрт қарқынды жаттығуды таңдадым
Тозақтың 5 шеңбері: темір бұлшықеттеріне арналған қысқа үй жаттығулары
Ия Зоринадан пресске баса назар аудара отырып, бүкіл денені соруға арналған салқын кешен. Бұл үйдегі жаттығу жарты сағаттан аспайды
Тозақтың 5 шеңбері: темір абс пен күшті иықтарға арналған үй жаттығулары
Іш пен иыққа арналған бұл жаттығу жақсы күш жүктемесін қамтамасыз етеді, содан кейін сіз жүрек соғу жиілігін жылдамдатып, төзімділікті арттырасыз. Және бәрі үйде
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі абс пен күшті иықтарға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу тек абсқа ғана емес, иыққа да жүктеме береді. Динамикалық және статикалық жаттығулардың кезектесуі бұлшықеттерді сорып, тұншығуды болдырмайды
Тозақтың 5 шеңбері: семіздікпен күресуге арналған үй жаттығулары
Фитнес-маман Лайфхакерден 20 минуттық жылдам калория қалдықтары және бұлшықеттерді сору. Аяқтарды көтеру, еденге лақтыру және басқа жаттығулар