Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Динамикалық және статикалық жаттығулардың кезектесуі бұлшықеттерді сорып, тұншығуды болдырмайды.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Жаттығу төрт жаттығулар жиынтығынан тұрады:
- Төмен жатқан қалыпта ұзындыққа секіру + тақтаймен бөрпи.
- Қолға секіріп, бүйірлік тақта + бүйір тақтаға бұрылу.
- Қытырлақ + прессте ұстап тұрыңыз.
- Бұралмалы итермелеу + кері тақта.
Әрбір сілтеме бір минут ішінде орындалады. Бірінші бөлік 40 секундқа созылады және қарқынды жаттығуларды қамтиды, екінші бөлік қалған 20 секундқа созылады және қозғалмай жүреді - статикалық позицияларда. Сізде тыныс алу үшін уақыт болады, бірақ сонымен бірге бұлшықеттер қосымша жүктеме алады.
Барлық жаттығуларды бірінен соң бірін кезекпен орындаңыз, шеңбердің соңында бір минут демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек.
Жаттығуды қалай жасау керек
Берпи алға секіру + төмен тіректе тақтайша
Бурпи кезінде кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз, содан кейін кең позициямен ұзындыққа секіріңіз және екі рет секіріңіз.
Жаттығудың екінші бөлігінде еденді жатқан күйде иығыңыздың параллельіне түсіріп, позицияны ұстаңыз. Төменгі арқа құлап қалмас үшін абс пен бөкселеріңізді қатайтыңыз.
Күшіңіз таусылып қалса, білектердегі барға барыңыз.
Қолға секіріп, бүйірлік тақта + бүйір тақтаға бұрылу
Иықтарыңыздың білегіңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз, қолдарыңызға секіріңіз, артқа оралыңыз және бүйірлік тақтаға шығыңыз. Жамбастың штангаға түспеуін, ал дененің бір сызықта ұзартылған күйінде қалуын қадағалаңыз. Кез келген уақытта балама тараптар.
Екінші бөлікте әр бағытта 10 секунд тұрыңыз.
Қытырлақ + прессте ұстап тұрыңыз
Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, қолыңызды мойынға баспаңыз.
Екінші бөлікте иық пышақтарын еденнен жыртып, қолдарыңызды түзетіп, дене бойымен созыңыз.
Твист шөгінділері + кері тақта
Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз, шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз. Бұрылғаннан кейін аяқты қолыңызбен ұстаңыз.
Екінші бөлімде бүгілген тізелермен кері тақтаны ұстаңыз. Жамбастың құлап кетпеуі үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз.
Жаттығуға назар аудару үшін Tabata Timer қолданбасын жүктеп алыңыз - ол аралық аяқталған кезде сізге сигнал береді. Немесе менімен бірге бейне жаттығу жасаңыз.
Түсініктемелерде өз әсерлеріңізді жазыңыз және үйдегі басқа жаттығуларымызды қолданып көріңіз.
Ұсынылған:
Деңгейді көтеру: күшті жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
20 минутқа арналған шеңберлі интервал кешені: абс пен жамбасқа арналған жаттығулар. Тіпті бос уақыты көп емес адамдар үшін де қолайлы
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен сау арқа үшін қысқа жаттығулар
Фитнес сарапшысы Lifehacker бұлшық еттеріңізді жүктеп, жүрегіңізді небәрі 20 минутта соғуды ұсынады. Ыстық аяқтар, секірулер және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: темір абс пен күшті иықтарға арналған үй жаттығулары
Іш пен иыққа арналған бұл жаттығу жақсы күш жүктемесін қамтамасыз етеді, содан кейін сіз жүрек соғу жиілігін жылдамдатып, төзімділікті арттырасыз. Және бәрі үйде
Тозақтың 5 шеңбері: күшті жаттығулар және соңында салқын созылу
Бұл жаттығулар жиынтығы күшті жаттығуларды ұнататындарға ұнайды. Соңында сіз жақсы икемділік бонусын табасыз
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
Фитнес-сарапшы Lifehacker жаңа кешені жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға жарамды. Скватқа созылу, бүйірден секіру және басқа жаттығулар