Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
20 минутқа арналған шеңберлі интервал кешені.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Кешен төрт жаттығулар жиынтығынан тұрады:
- Бір аяқпен отжимание және альпинист.
- Жамбас ұрланған ит-құс.
- Өкпе және еңкейу.
- Бүйірлік тақтайшаның бүйірін өзгерту.
Олардың әрқайсысын 40 секунд орындаңыз, қалған минутта демалыңыз және келесіге өтіңіз. Соңғысын аяқтағаннан кейін 20 секунд демалыңыз және басынан бастаңыз. Сіздің жағдайыңызға және бос уақытыңыздың болуына назар аудара отырып, 3-5 шеңбер жасаңыз.
Жаттығуларды қалай орындау керек
Бір аяққа отжимание және «жартасқа өрмелеуші»
Отжимание кезінде шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз. Секіру арқылы аяқты ауыстыра отырып, жігерлі қарқынмен «жартасқа шығушы» орындау. Әрбір итеруден кейін екінші аяқпен келесі қайталауды бастау үшін аяқтың үш түрін өзгертіңіз.
Жамбас ұрланған ит-құс
Төрт аяққа тұрып, бір мезгілде қарама-қарсы қол мен аяқты денеңізге сәйкес келетіндей етіп созыңыз. Содан кейін қолыңызды шынтақтан бүгіңіз де, көтерілген жамбасты еденге параллель етіп, бүйірге көтеріңіз.
Қолыңызды және аяғыңызды алға созып, алдыңғы қалыпқа оралыңыз, содан кейін оларды еденге қойып, екінші жағынан қайталаңыз.
Өкпе және еңкейу
Артқа соғуды орындаңыз, шыққан кезде алға қарай соғыңыз, содан кейін аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп еңкейтіңіз және тар позициямен байламды еңкейтіңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Сіз қолыңызды дененің алдында немесе белдікте ұстай аласыз - бұл ыңғайлы. Өкпеде де, еңкейгенде де арқаңызды тік ұстаңыз.
Бүйірлік тақтайшаның бүйірін өзгерту
Бүйірлік тақтайға тұрыңыз, дененің бір жазықтықта екенін тексеріңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Бос қолыңыз бен аяғыңызды бүгіңіз, шынтақты тізеңізбен ұстаңыз, оны артқа қайтарыңыз және екінші қолыңыздағы бүйірлік тақтаға айналдырыңыз.
Ұсынылған:
Деңгейді көтеру: Шик кардиоға арналған қарапайым жаттығулар
Бұл кардио жаттығулары бірнеше қарапайым қозғалыстарды қамтиды. Бірақ қарқынды және тыныш жұмыстың ауысуы арқасында сіз төзімділікті керемет түрде сорғызасыз
Деңгейді көтеру: күш пен төзімділікке арналған күшті кардио
Бұл күш жаттығулары жүрек соғу жиілігін тездетеді. Сондай-ақ қолдар мен иықтарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге уақыт болады
Деңгейді көтеру: күшті иықтарға арналған үйдегі қиын жаттығулар
Бүгінгі жаттығулар жиынтығы күшті иық жасағысы келетіндерге арналған. Дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық бөліктерін гантельсіз және қарсылық жолақтарынсыз жүктеңіз
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен сау арқа үшін қысқа жаттығулар
Фитнес сарапшысы Lifehacker бұлшық еттеріңізді жүктеп, жүрегіңізді небәрі 20 минутта соғуды ұсынады. Ыстық аяқтар, секірулер және басқа жаттығулар
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
Фитнес-сарапшы Lifehacker жаңа кешені жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға жарамды. Скватқа созылу, бүйірден секіру және басқа жаттығулар