Деңгейді көтеру: күшті иықтарға арналған үйдегі қиын жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық бөліктерін гантельсіз және қарсылық жолақтарынсыз жүктеңіз.

Бес қозғалыс дельта, трицепс және айналмалы манжет бұлшықеттері үшін жақсы жұмыс істейді. Сіз иықтың тұрақтылығын жақсартасыз, білек ұтқырлығын арттырасыз және бұлшықет өсуі үшін жеткілікті шаршауды қамтамасыз етесіз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес қозғалыстан тұрады:

1. Псевдо-жоспар – 6 рет.
2. Арқада жатқан шынтақта тірекпен көтеру – 6 рет.
3. Үндістандық отжимание – 6 рет.
4. Кең қолдармен кері тақта - 20 секунд.
5. Қолмен тұру – 20 секунд

Жаттығуларды қатарынан орындаңыз, олардың арасында 30 секундтан артық емес демалыңыз. Шеңбердің соңында 60-90 секунд демалып, басынан бастаңыз. Үш шеңберді аяқтаңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

1. Псевдо-жоспар

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды білектеріңіз асқазан деңгейінде болатындай етіп қойыңыз. Шынтақтарды денеге жақын ұстап, арқаны тік ұстап, итермелеу жаттығуларын орындаңыз. Қолдың орнын өзгерту арқылы жүктемені реттеуге болады: олар асқазанға неғұрлым жақын болса, иыққа жүктеме соғұрлым көп болады.

2. Арқада жатқан шынтақта тірекпен көтеру

Шалқадан жатып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызды төбеге қаратыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Шынтақтармен кеудеңізді төбеге көтеріп, еденге оралыңыз.

3. Үнділік отжимание

«Слайдпен» тұрыңыз - алақандар мен аяқтарыңызды еденге қойып, жамбасыңызды төбеге көтеріңіз. Арқаңызды түзетіңіз, жамбастың артқы жағы тартылмайтындай етіп тізеңізді бүгуге болады.

Шынтақтарды бүгіңіз де, кеудеңіз еденге тигенше алға қарай сырғытыңыз, қандай да бір кедергінің астынан өтіп бара жатқандай. Қолыңызды түзетіңіз, денені жоғары қарай тартыңыз, содан кейін сол траектория бойынша бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер кері қозғалыс сізге берілмесе, тек бірінші кезеңді орындаңыз және жоғарыдан кері оралыңыз: жамбасты артқа итеріп, қайтадан «төбеге» көтеріліңіз.

4. Кең қолдармен кері тақта

Бұл қозғалыс үшін тайғақ емес бетті таңдау маңызды, өйткені қолдар бір-бірінен қозғалады.

Еденге отырыңыз және қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Алақанға сүйеніп, жамбасыңызды көтеріп, денеңізді түзу сызықта созыңыз. Позицияны ұстап тұру үшін бөкселерді қатайтыңыз. Көзіңізді төбеге бағыттаңыз.

5. Қол тіреу

Қабырғаның жанында қолмен тұрып, позицияны ұстаңыз. Егер сіздің білегіңіз ауырса, білек тірегін көріңіз.